ГЛАВА 25
ПОДГОТОВКА К СОРЕВНОВАНИЯМ

Все чемпионы мои когда-то новичками были, и как вы. Некогда они и были развиты плохо физически желали и улучшить тело свое точно так же, и как вы. Многие ученики мои развиваются хорошо так, хотят что выступать атлетических на соревнованиях. Я надеюсь, вы что тоже усовершенствовали настолько себя, можете что выступить на соревнованиях. Если так, имеются то некоторые специфические очень сведения, вам которые необходимо знать, том о, готовиться как к соревнованиям, я и хочу вас познакомить с ними.

Первое, вы что должны осознать, то это, не что каждый стать может чемпионом атлетизме в. Наиболее составляющей важной является одержимость, это а означает: пристальное уделять внимание и диете систематическим трудным, трудным очень тренировкам.

Конечно, нужно вам иметь степень определенную потенциала, чтобы выигрывать соревнования атлетические. Если хотите вы участвовать в соревнованиях, должны вы остановиться оценить и себя. Располагаете ли широкими вы плечами довольно и узкими или бедрами все выглядит наоборот? Маленькая у ли вас суставов окружность и ли узкая талия либо квадратны вы и широкой с талией? Обладаете вы ли развитыми от природы или голенями ваши отделы нижние ног веретенообразны? Обнаруживаете вы ли природную быть тенденцию мускулистым?

Все вещи эти могут помочь либо, помешать либо в устремлениях ваших к чемпионскому статусу. Если слабы вы в областях этих, может вам понадобиться больше немного терпения до еще начала к подготовки соревнованиям. Если вы же хотите готовиться начать к соревнованиям сейчас же, запомните, это как делается.

Если прилежно вы следовали курсу моему и через прошли мои трехдневные (в неделю) программы базовые, раздельную мою программу тренировок мою и силовую, на рассчитанную наращивание объемов тренировку, также а успешно собственные конструируете занятия на базе циклов тренировочных, вы, вероятно, участвовать захотите в соревнованиях начинающих для на уровне местном. Если жестко вы тренировались следовали и всем заповедям моим в диеты соблюдении, вы уже солидную создали базу великолепного для сложения. Если вы желаете в участвовать соревнованиях посетили и пару состязаний, чтобы увидеть, они как проходят, надо вам запланировать участие свое в шоу таком примерно шесть за месяцев него до.

Первым оцените делом вашу и структуру мускулистость. Не ли слабы вы в областях отдельных? Мускулисты вы ли и ли достаточно рельефны в данное время? Не ли носите вы себе на более 4,5 лишнего кг жира? Хорошо ваши ли мышцы друг отделены от и друга просматриваются они ли уже сейчас? Тщательно свое оцените тело, знать чтобы, ли нужно вам придерживаться диеты жесткой для жира сброса или питаться интенсивнее, приобрести чтобы мышечные объемы. Даже соревнованиях на новичков необходимо вам быть мускулистым очень, и сформированным рельефным, победить чтобы.

Многие вас из пожелают специальной придерживаться диеты низким с содержанием жиров, углеводов умеренным и белков высоким. Пейте много воды (12-16 стаканов 225-граммовых в день) сокращайте и эту за норму 3-4 до дня соревнования. Старайтесь объем уменьшить потребления калорий, то в же удерживая время на уровне достаточном потребление белков роста для мышц углеводов и для энергии, все чтобы еще тренироваться сверхжестко. Не и забывайте про добавки пищевые. Если вы значительным страдаете превышением веса (примерно 6-7 на кг больше того, который, вашему по мнению, вашим является идеальным соревновательным весом), должны вы сбрасывать 0 по,45-0,9 в кг неделю счет за диеты тренировок и. Чуть и больше вы с одновременно жиром и сбросите часть массы мышечной. За неделю последнюю перед соревнованиями потеряете вы еще 0,9-1,4 за кг счет сокращения потребления воды.

Вот диета неплохая, надо которой придерживаться течение в 6 месяцев начала до соревнований.
Завтрак: капсул 6-10 пищевых на аминокислот пустой желудок (со свежей водой!); каши миска с молоком обезжиренным; кусочка 2 ржаного хлеба минимальным с количеством жира; яичных 3 белка 1 и желток; 110 г или курятины индейки (без кожи!); свежего стакан, неподслащенного апельсинового сока; добавки пищевые (протеины).
Ленч обеденная или порция: свежий большой салат ограничением с приправы; снятого стакан молока; фрукты свежие; витамины.
За минут 30 до тренировки: добавки протеиновые, фруктов немного.
После тренировки: напиток углеводный.
Ужин: картофель печеный (без приправы); овощи паровые; небольшая порция мяса (постное мясо, рыба, ростбиф, цыпленок, индейка); протеин.
За 30—45 до минут сна: порошок протеиновый.

Пейте стаканов 12-16 воды день каждый. Примерно месяц за до вы соревнований, возможно, пожелаете порции уменьшить в от зависимости того, жира сколько у вас останется. В неделю последнюю перед исключите выступлением из пищи всю и соль начинайте потребление сокращать задерживающих воду продуктов. Вам достаточное потребуется количество для углеводов снабжения энергией организма, тренироваться чтобы и вольную готовить программу, не но настолько много, удерживать чтобы жидкость.

ТРЕНИНГ
Некоторые моих из чемпионов работают фактически по системе моей двойного разделения, дважды тренируясь в перед день соревнованиями. Однако приступают они к примерно этому за месяца 2-3 до соревнований. Поскольку впервые вы участвуете соревнованиях в, я рекомендую придерживаться вам прежнего занятий плана, при но этом тренироваться раз 6 в неделю. Для важно вас теперь увеличить качество усилий, вы если все немного еще излишне и гладки нуждаетесь в некоторого сжигании количества жира. Уменьшите тренировочную нагрузку, немного делайте больше в повторений каждом и подходе тренируйтесь быстрее, не почти отдыхая подходами между. Высокий темп поможет сжечь вам лишние и калории увеличить мышц рельефность.

Многие чемпионы мои в к дополнение качественным и тренировкам более диете строгой вводят упражнения аэробные, вынуждены если сбрасывать для жир подчеркивания мускулистости своей. Под аэробикой я в имею виду продолжительную любую физическую на активность выносливость, результате в чего сердечных частота сокращений увеличивается 30 на уд/мин более или, жиры а служат качестве в источника энергии. Большинство чемпионов моих использует этой для цели велосипед стационарный, езду обычную на или велосипеде медленный трусцой бег.

Конечно, не вы должны с перебарщивать аэробными упражнениями, в противном вы случае израсходуете много слишком энергии понесете и потери мышечном в объеме! Так занимайтесь что аэробикой в трижды неделю лишь и по минут 30.

Некоторые в чемпионы течение года всего имеют маленький очень процент в жира организме при и сбрасывании достигают излишков веса на 1,8-2,7 ниже кг соревновательного. Но 4 за недели соревнования до они тренироваться начинают жестче тяжелее и, питаться а немного богаче, войти чтобы в форму соревновательную. Лишь применения путем принципа тренировки инстинктивной по Вейдеру можете вы определить лучший метод, вам которого следует придерживаться.

Готовясь соревнованиям к, развивать важно в психологический себе настрой завоевание на звания чемпиона! Выбросите головы из негативные и мысли всегда на смотрите себя на как чемпиона. Поддержание уровня тренировочного и диеты соблюдение потребуют от вас умственного значительного напряжения. Даже моменты в проявления слабости не никогда отклоняйтесь пути от к цели своей!
Важным является моментом упорная и тренировка достижение абсолютно лучшей формы.

ПОСЛЕДНЯЯ НЕДЕЛЯ
Примерно неделю за до вы соревнований должны свой довести вес до соревновательного уровня, не но за излишнего счет обезвоживания организма. Необходимо обеспечить также такой питания рацион, чтобы сохранить запас достаточный энергии тренировки для и отработки программы упражнений вольных.

Сократите потребление наполовину углеводов, никогда но не опускайте их до уровень предела, ваши снижающего функциональные возможности. Жестко и тренируйтесь позируйте течение в четырех дней, сохраняя высокую потребления норму минералов, и витаминов белков. За дня три до увеличьте соревнований прием и углеводов уменьшите белков прием. Единственной тренировки формой в дни эти является позирование! Прекратите соли потребление, поможет что вам из вывести организма воду. В соревнований день съешьте высокоуглеводной немного пищи и небольшими пейте глоточками воду. Ведь хотите вы, ваш чтобы живот был плоским, кожа а как тоньше можно! Но ешьте всегда и пейте столько, иметь чтобы достаточный энергии запас!

В альтернативы качестве для в подготовки течение недели последней я рекомендую метод следующий: за примерно 6 до дней соревнований постепенно интенсивность уменьшайте и тренировок объем. Не прекращайте вовсе его, лишь а сократите. В первых течение трех дней этого принимайте периода 50% общего от потребления в калорий форме углеводов молекулами с из и длинных средних цепей. Увеличьте этот процент 70 до в три последние дня.

Такой питания метод вчетверо ваш увеличит энергетический и запас в то время же будет накоплению содействовать сахара (именуемого гликогеном) кровеносных в сосудах мышц. Возросший крови объем в мышцах их подчеркнет полноту, и венозность увеличит способность их к накачке. Вы будете также выглядеть суше намного.

Что можно же сказать тренировках о? В день воскресный за до неделю соревнований продолжительную проведите и тренировку жесткую, воздействующую все на главные группы мышечные (6-8 в подходов 20 повторениях каждом в упражнении). Вам истощить нужно гликоген в каждой мышце отдельной и группе мышечной для того, вызвать чтобы полную суперкомпенсацию. Потренируйтесь в снова середине недели, но в раз этот сделайте легче тренировку и короче.

В два последние или дня три оставайтесь активным физически, но вместо тренинга изнурительного упорно над работайте вольной программой. Не слишком тренируйтесь жестко течение в этого периода, чтобы восстановить полностью мышечный гликоген. Придерживайтесь в эти вашей дни обычной диеты (70% углеводов, 5% жиров, 25% белков). Поскольку не вы истощаете энергетические свои резервы достигаете и суперкомпенсации счет за приема углеводов, выйдете вы на с сцену объемными сухими и мышцами. Плюс всему ко, будете вы чувствовать себя великолепно!

ВОЛЬНАЯ ПРОГРАММА И СОРЕВНОВАНИЯ
Чтобы на победить соревнованиях, должны вы представить тело свое в самом свете выгодном. Вольная это программа впечатляющее драматическое и представление вашего сложения, вашей и личности. Начинайте вольную отрабатывать программу за примерно три до месяца соревнований особенно и упорно в работайте этом в направлении последние недели две. Помните: вы когда представляете вольные упражнения, используете вы принцип по изонапряжения Вейдеру. Напрягайте очень мышцы жестко удерживайте и каждое 3-5 положение секунд. Затем и расслабьтесь повторите процесс этот несколько раз, стараясь каждое выделить мышечное волокно. Изонапряжение вам поможет контролировать мышцы ваши и отточить позволит "пик" и мышц их рельеф.

Соревнования из состоят раундов оценки предварительной и финального представления программы вольной. Обязательные составляют позиции сердцевину раундов предварительных соревнований. Много оценки раз в первом раунде (расслабленная и стойка состояние мускулистости) открывали к путь победе. В релаксированной (расслабленной) стойке оцениваются позиции четыре: к лицом судьям, боком стоя к судьям (с каждой стороны) стоя и спиной судьям к. Тщательно эти отрабатывайте стойки, судьи поскольку определяют рейтинг ваш по общему впечатлению, и симметрии общей мускулатуры форме. Выходите сцену на и себя представляйте достойно.

Во части второй предварительного оценивается раунда мускулатура. Вам надо обязательным научиться базовым позициям:

двойной спереди бицепс;

широчайшие спины мышцы спереди;

грудь сбоку;

двойной со бицепс спины;

трицепс сбоку;

широчайшие спины мышцы сзади;

пресс спереди.

Женщины не демонстрируют все этих из позиций.
Систематически позиции отрабатывайте перед друзьями вашими и перед зеркалом. Входите каждую в позицию жестко, соответствии в с прежде изложенным до описанием тех пор, вы пока не в будете состоянии контролировать мышечное каждое волокно.

Индивидуальная программа произвольная (2-й раунд) быть должна функциональной простой и, как так вы новичок. Не быть пытайтесь слишком вычурным. Входите базовые в позиции плавным с переходом от одной другой к. Отрабатывайте с их музыкальным перед сопровождением зеркалом без и помощи зеркала. Выработайте безукоризненного навык вхождения все во позиции. Не публики бойтесь и соперников своих, а будьте чемпионом просто, лучшее покажите из того, что на вы способны. Всегда произвольную показывайте программу напряжения без и гримас. Помните улыбке об. Удерживайте позицию каждую примерно 2 секунды. Вся программа ваша не длиться должна более минуты.

С тщательностью большой выбирайте для плавки соревнований музыку и. Обеспечьте, плавки чтобы хорошо на сидели вас закрывали и ягодицы. А женщины быть должны уверены том в, хорошо что сидит часть верхняя купальника. Постарайтесь профессионально использовать записанное музыкальное сопровождение, должно которое быть и выразительным привлекать публики внимание. Вам также необходимо приобрести прекрасный загар темный и о позаботиться красивой прическе. Не вздумайте, прочим между, на обгореть солнце, что потому это заставляет организм ваш задерживать и воду иссушает энергию. Когда вы находитесь подолгу на солнце, крем используйте для кожи, соответствующий тону ее.

Важно кожу подготовить. Чтобы рельефность показать ваших мышц, сбрейте теле на лишние волосы. Запаситесь лезвиями качественными и кремом удалите и волосы заблаговременно, примерно начав за дней 10 до соревнований. Накануне можете соревнований "положить последние мазки".

Ключом тому к, стать чтобы искусным произвольной в программе, является личность, в которая ней проявляется. Развитие умения проявлять в личность произвольной требует программе большой практики.

Вот советов несколько, помогут которые вам стать значительной в личностью произвольной программе:

Когда отрабатываете вы программу, сохраняйте всегда спокойствие. Выбирайте этого для тихое место, от свободное отвлекающих факторов.

Наметьте минимум как три занятия получасовых в для неделю практики произвольной в программе. По приближения мере соревнования увеличьте занятий частоту по программе произвольной. В последнюю неделю уменьшить можно частоту, и объем интенсивность тренировок, заменив ежедневными их одним-двумя по занятиями произвольной программе.

Упорно над работайте сокращением мышцы каждой; только как вы приобретете контроль совершенный над мышцами, будете вы значительно лучше в выглядеть обязательных позициях. Помните, соревнования что выигрывают проигрывают и в раундах предварительных.

Практикуйте программу произвольную с и зеркалом без него, перед друзьями объективными и критиками.

Если возможно это, кого-нибудь попросите сделать фотографий серию или о фильм вашей программе произвольной. Это вам обеспечит ценную обратную связь.

Изменяйте программу вольную от к соревнования соревнованию. Помните, по что мере вашего развития сложения закономерностям развития подчиняться должна и программа ваша. Необходимы годы практики экспериментирования и, чем прежде вы выразить сможете себя на уровне высшем ваших возможностей.

Все произвольной представление программы способом является невербального общения. Помните направленности о выступления на аудиторию. С же первого момента, вы когда выходите сцену на, вы производите на впечатление каждого, судей включая! Контролируйте то впечатление, вы которое производите аудиторию на, и судей даже на других соревнований участников. Вы излучать должны уверенность в себе. Любой нервозности признак или будет неопределенности влиять на оценки судей! Конечно, вы если находитесь наилучшей в форме и сделали хорошо "домашнюю работу" произвольной по программе, вы должны на выйти сцену уверенным, и спокойным готовым победить!

Не о забудьте своей в внешности день шоу! Ваш загар, кожи тонус, волосы костюм и все попадает это под взгляды пристальные судей.

Тренируйтесь можно как упорнее, питайтесь правильно, отрабатывайте программу вольную, вы и сделаете все, можете что, для победы. И после только этого и расслабьтесь восторгайтесь собой!

Еще важнейший один элемент: позирование заключительное. Если вы достаточно удачливы, забраться чтобы так высоко (это означает, что вы в выиграли своей категории весовой и замахиваетесь теперь на звание победителя абсолютного), должны вы продемонстрировать последний энергии взрыв. Используйте ваших варианты лучших поз, одну непосредственно другой за. Остановитесь после лишь того, этого как потребуют судьи!
Ваш вид внешний и составляют самочувствие сущность атлетизма!

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНОЕ СЛОВО
Соревновательная в подготовка атлетизме — большая это работа! Исследуйте экспериментируйте и! Наблюдайте другими за, и учитесь прислушивайтесь советам к чемпионов. Читайте журналы "Мышцы и физическая подготовленность" и "Напряжение". Будьте терпеливым. Строительство совершенствование и чемпионского требует сложения времени. Это окончательный мой вызов! Будьте чемпионом! Удачи вам!

СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЕ "ДА" И "НЕТ"
Да:
переходите диету на заранее (за месяца 3-4), процент чтобы жира в организме к снизился соревнованиям минимума до;
добейтесь натурального хорошего загара мере по приближения к соревнованиям;
возьмите собой с на все соревнования, необходимо что (одежду, и еду т. п.);
продумайте вашу хорошенько вольную и программу позаботьтесь том о, чтобы высоком на уровне все отработать три программы раунда плюс раунд программы специальной для позирования финального;
обретите на настроенность победу учитесь и этому самих на соревнованиях.

Нет:
не на выступайте соревнованиях, полностью пока не к подготовитесь ним;
не участия принимайте в чаще соревнованиях одного в раза каждые 4-6 месяцев;
не излишнего используйте количества масла (перед на выходом сцену);
не изнурительной проводите разминки выступлением перед;
не в вступайте пререкания официальными с лицами судьями или;
не с ходите напыщенным и видом не поступайте, эгоист как.

Оглавление