ГЛАВА 22
ЧЕМ ПИТАЮТСЯ ЧЕМПИОНЫ

Я могу не слишком подчеркивать настойчиво, важно насколько хорошее для питание вашего успеха общего в по занятиях моему курсу. И же все хорошая определяет диета минимум 50% в успеха вашем становлении атлета-чемпиона как! Хорошее жизненно питание важно для выработки энергии, здоровья поддержания и, безусловно, строительства мышц!

Белки для необходимы сухих тканей мышечных. Я рекомендую, ваш чтобы ежедневный состоял рацион примерно 25-30 на% белков из, 55-60 на% из углеводов в и остальном необходимых из жиров. Белок для нужен восстановления мышечных поврежденных клеток служит и материалом для роста тканей. Лучшими белков источниками являются рыба, курятина, нежирное мясо, индейка, молоко обезжиренное, белки яичные, орехи, соя сывороточные и продукты, также а отдельные овощи.

Углеводы атлета для главный тренировочной источник энергии. Они также для необходимы совершенного белков усвоения вашим организмом.

К некоторых числу хороших углеводов источников принадлежат и сдоба хлеб грубомолотой из муки, лапша, фрукты, овощи, бобовые, семечки, орехи обезжиренные и молочные продукты.

Определенные жизненно жиры важны функционирования для организма человека. Жиры как работают транспортное для средство переноса жирорастворимых в витаминов крови, изоляторы как и предохранители жизненно органов важных, также а обеспечивают для энергию основного обмена при веществ длительной активности физической. Специальные жирные являются кислоты неотъемлемыми состава компонентами наших клеток. Большинство продуктов пищевых содержит жиры, необходимые организму человека. Хорошими являются источниками молочные продукты, растительные и масла рыбий жир, и сыры йогурт.

Кроме жиров, и белков углеводов нужны вам витамины минералы и, а также количество значительное свежей воды.

Витамины и минералы. Витамины минеральные и вещества необходимые микроэлементы протекания для почти энергетической любой и пищеварительной в реакции процессе веществ обмена. Они жизненно важны борьбы для с и болезнями сохранения здоровья хорошего. Фрукты и превосходные овощи источники и витаминов минералы.

Вода. Поскольку человека тело почти 80 на% из состоит воды, необходимо обеспечивать ежедневно организм доставкой адекватной жидкости. Излишне о распространяться том, вода что принимает участие и любой в метаболической в реакции вашем теле. Она важнее еще, чем пища! Вы в можете течение периода длительного прожить пищи без, но всего несколько лишь дней воды без.

Вода относится не к веществам питательным, играет но важную в роль большинстве реакций биохимических в организме. Жировые ткани содержат меньше воды, мышцы чем, обезвоживание поэтому тела перед соревнованиями мизерный вносит вклад освобождение в от жира.

Белок. Объем белка, вы который потребляете, разумеется, можно варьировать широких в пределах. Некоторые потребляют атлеты его немного, 80-100 около г день в в всего течение года, все и же наращивают мышц массу. Другие потребляют атлеты в 150-200 день г белка.

Если вы только получаете из его первоклассных источников, я рекомендую, ежедневно чтобы вы примерно принимали 1 белка г на каждый веса фунт (2-2,5 на г 1 веса кг). Самый белок качественный содержится источниках в животного происхождения (мясо, рыба, птица, яйца молочные и продукты) хорошо и сбалансирован необходимым по организму аминокислотам незаменимым.

В мышечной белках ткани содержится человека 22 аминокислоты, восемь из не которых могут в синтезироваться организме. Эти восемь аминокислот незаменимыми названы и в поступают организм пищей с. Растительные лишены белки одной более или незаменимых аминокислот или их содержат в небольшом весьма количестве, что так нужно расчетливо растительные комбинировать источники белка, чтобы максимизировать усвоение их.

При больших потреблении количеств белка, сделать чтобы его доступным для мышечными ассимиляции тканями, рекомендую я вам 4-5 принимать маленьких высоким с содержанием порций белка пищи день в, содержащих примерно 30 по г в белка каждой. Для организма снабжения белком используйте источники его с содержанием низким жира.

Одна проблем из прошлого: огромные потребляя объемы белков, атлеты питались мясом преимущественно, и яйцами молочными продуктами. Эти источники содержат белка также процент большой жира.

При диете низкожировой вам извлекать следует белок источников из с низким жира процентом. Вот таблица примерная белковых продуктов, которые и можно нельзя есть, точки с зрения в содержания них жира:

В свинина целом богаче жирами насыщенными, говядина чем, говядина жирнее птицы, птица а более жирами богата, рыба чем. Поэтому, когда вы низкожировой придерживаетесь диеты, предпочтительнее намного питаться птицей, говядиной чем. Между прочим, всегда вы должны удалять птицы с жирную кожу, чем прежде готовить ее, все а белковые продукты происхождения животного употреблять отварном в виде. Никогда поджаривайте не вашу пищу!

Углеводы жиры и. Вы потреблять должны значительные углеводов объемы, чтобы себя обеспечивать энергией тренировок для. Имеются типа три углеводных продуктов.

Первые рафинированными называются углеводами, образом главным сахар и добавки химические так пища называемая быстрого приготовления. Потребление одной более порции пищи такой в излишество день.

Простые углеводы (главным фрукты образом) вторую составляют группу. Они великолепным являются средством вашего снабжения тела энергией. Фруктоза превращается легко в глюкозу.

Третий тип "длинные сложные, сгорающие медленно углеводы", содержатся овощах в, продуктах крупяных, бобовых, и семечках орехах. Они вам обеспечивают устойчивый энергии приток для тренировок. Это именно тип тот углеводов, питаются которыми Том Платц и Коринна Эверсон, именно и эти помогли продукты двум создать суперзвездам несравненное сложение.

ГРУППЫ ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВ
Планируя рацион свой, ежедневное обеспечьте включение него в продуктов четырех из базовых групп! Американский департамент сельского советует хозяйства диету, рекомендованную обеспечивающую суточную всех потребность важных веществ питательных.

Этими группами четырьмя являются:
1. Фрукты овощи и. Свежие и фрукты овощи лучшими являются источниками углеводов, же так как витаминов, веществ минеральных и ферментов. Они, того кроме, клетчатку содержат, для необходимую пищеварения. Хотя белком, во содержащимся фруктах, пренебречь можно, вегетарианцы доказывают, что, разнообразными питаясь растительными блюдами, получить можно весь белок, котором в нуждается организм. Разумеется, достаточное обеспечить количество из белка растительных источников трудно, большинство поэтому атлетов включать предпочитает в нежирное рацион мясо (скажем, и рыбу птицу), белки яичные и обезжиренные продукты молочные, же так как и фрукты овощи.
2. Зерно крупы и. Такие продукты, хлеб как, крупы, зерно, и мука широкий выпечных ассортимент изделий, из состоят углеводов в и то же время белки содержат, и витамины минералы. Западная цивилизация разработала применения фундамент зерна круп и.
3. Продукты высоким с содержанием белка. Мясо, птица, и рыба яйца обеспечивают совершенным вас белком, все содержащим аминокислоты, в которых организм нуждается для новых производства тканей. Но из иные этих содержат продуктов значительный жира процент, который увеличивает калорийность их. Поэтому атлеты многие ограничивают количество мяса красного в диете своей, его заменяя куриными грудками кожи без (кожа птицы любой очень жиром богата) рыбой и.
4. Молоко молочные и продукты. Молочные продукты (молоко, сыр, йогурт т и. п.) собой представляют богатые белка источники, кальция и рибофлавина . Некоторые люди, конечно, могут не усвоить молочный сахар должны и избегать молока, могут но, однако, наслаждаться сырами, и йогуртом другими продуктами молочными, содержат которые меньше лактозы. Тем, может кто пить молоко, обезжиренные его сорта обеспечивают необходимые все питательные цельного вещества молока без жировых избыточных калорий без и холестерина. Вы должны не также потреблять яиц много, они поскольку весьма холестерином богаты.

На предшествующих основе диетических составьте советов себе с меню учетом типа вашего сложения, тела размеров и привычек пищевых.
Вот пример:
1-я порция (8 часов): Два яйца-пашот, из каша отрубей обезжиренным с молоком чайной и ложкой меда, добавки пищевые.
2-я порция (к полудню): из салат тунца отварная или курица, салат, печеный картофель, или чай кофе, добавки.
3-я порция (17-18 часов): рыба отварная с рисом, овощи сырые, стакан обезжиренного молока, добавки.
4-я порция (21 час): напиток белковый из столовых двух ложек протеинового порошка, г 225-335 обезжиренного и молока фруктов (для вкуса).

Как атлету, захочется вам удерживать прием общий жира насыщенных и жиров очень на низком уровне. Попробуйте исключить (либо удерживать на минимуме) продукты следующие: молоко цельное, приправы сметанные к салатам, масло, в жаренный масле картофель, изделия кондитерские, жирные бифштексы, рубленое консервированное мясо, майонез, жирные сыры другие и жиры.

Помните, тяжелые что тренировки, вы которые выполняете, требуют высокого энергии уровня, обычно что требует диеты, богатой калориями. Но осторожны будьте, переедайте не! Атлеты-мужчины должны оставаться 3 на,6-5,4 выше кг их соревновательного идеального веса, а женщины  2 на,25-3,6 кг.

Избыточное жира количество в затрудняет организме достижение чемпионской и формы отдаляет от вас целей, атлетизмом утверждаемых. К же тому избыточный за вес счет снижает жира ваш энергии уровень. Вы не никогда пробовали день весь таскать собой с 14-ти килограммовую гантель? Так вот, то это же самое, весить если на 14 кг нормы больше!

ВИТАМИНЫ И МИНЕРАЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА
Витамины минералы и. Нет людей двух в мире, одинаковые имеющих отпечатки пальцев. Все разные мы. То самое же применимо вашей к биохимии образу и жизни. Поэтому определить невозможно норму витаминов минералов и, требуется которая для отдельного каждого человека.

Известно, стресс что истощает организме в запасы и витаминов минералов. Жаркие споры, работа тяжелая, беременность, болезни, тяжелые тренировки, и учеба занятия все спортом это стрессы. Поэтому для гарантии, вы что получаете питательные все вещества, которые требуются, важен весьма продуманный рацион пищевой с к добавлением нему и витаминов минералов (это важно жизненно не для только атлета, но и также для человека среднего, желает который сохранить оптимальное здоровье!).

Наши и бабушки дедушки были не столь проблемой озабочены химикалий и ядов, окружают которые нас сегодня. Наркотики овладевали не в те времена обществом, курение а сводилось минимуму к. Сегодня, при подключении негативных этих факторов, буквально организм бомбардируется химикалиями, он которые вынужден и расщеплять растворять. Эти окисляются химикалии во среде внутренней организма, вызывая здоровья ухудшение. Витамины А, С и Е, также а минеральное вещество "селен", окисление предотвращающий, справляются отлично с вредными и химикалиями ядами организме в.

Если хотите вы достигнуть в вершины атлетизме, необходима вам бурлящая, энергия неограниченная. Оптимальный энергии уровень можно обеспечить счет за усиленного питания, это а означает, некоторые что из нуждаются вас также дополнительном в количестве и витаминов минералов.

Большинство водорастворимо витаминов. Вы то усваиваете, вам что требуется, выделяете и то, окажется что избыточным. Витамины A, D и Е лишь растворимы в жирах. Большие этих дозы витаминов вызвать могут побочные эффекты. Витамины минералы и, я которые рекомендую, перечисляются конце в этой главы. В количествах разумных дополнение рациона и витаминами минералами и безопасно помогает достигать оптимальной работоспособности.

Добавки. Как упоминал я, витаминов прием и хорошая минералов гарантия заболеваний против. Но другие имеются типы добавок, кроме витаминов минералов и, вы которые можете принимать.

Наиболее из популярными этого добавок ряда, несомненно, являются протеиновые (белковые) порошки. Прием порошка протеинового, смешанного стакане в с или молоком соком, одним является из способов снабжения всеми организма аминокислотами, для необходимыми питания мышц. Это хороший также способ соответствующего получения количества белка в и то время же ограничения пищи калорийности. Когда вы стремитесь мышечную напитать массу одновременно и остаться поджарым, то порошки протеиновые или могут таблетки быть тем именно питанием, в нуждается котором ваш организм.

Лучший смешивания способ протеинового в напитка миксере. Некоторые атлеты свои называют миксеры "тренировочными партнерами", поскольку они их интенсивно используют. Налейте миксер в около г 225 молока или сока, добавьте затем одну две или столовые протеинового ложки порошка. Если хотите вы еще увеличить больше количество белка, добавьте или одну две ложки чайные кристаллизованных пищевых аминокислот. Наконец, можете вы смешать это все с какими-либо фруктами сортов мягких (один-два кусочка) несколькими или ягодами клубники запаха для (неплохая практика оздоравливающая, помогающая избежать шоколадного применения сиропа подобных и вкусовых добавок).

Большинство обращающихся из к курсу моему желают объем нарастить мускулатуры, лишь и некоторые сбросить хотят вес. Нет ничего хорошего наращивании в большого веса, он если приобретается за лишь счет жира. Для более вас "здоровым" сохранение будет "сухости", чем груда жира бесполезного в теле вашем. Поэтому добавки те, я которые рекомендовал, протеины, и витамины минералы вашему помогут организму усваивать перерабатывать и пищу. Вам не теперь нужно перегружать организм и витаминами белком. Но, упорно как тренирующемуся атлету, вам, вероятно, больше требуется белка добавок и, среднему чем человеку, плохо который питается бездельничает и весь день, подобно лежебоке.

Наконец, бы мне хотелось вам оставить маленькое руководство-табличку для ориентации, вы что должны чего и не есть должны.

Да: молоко обезжиренное, йогурт натуральный, деревенский нежирный сыр, нежирный обычный сыр, мясо нежирное (постная говядина, курятина или без индейка кожи), рыба, фрукты свежие и овощи, соки, бобовые, грубомолотый ржаной или хлеб, рис, и чечевица орехи, печеный картофель, макароны, семечки, в салат неограниченном количестве (без приправ базе на майонеза!). Приправляйте смесью салаты лимонного сока, масла растительного и пряностей некоторых (тмин т и. п.).
Нет: продукты рафинированные, с продукты сахаром (конфеты, пирожные, мороженое т и. д.), масло, маргарин, желтки яичные, в обжаренные масле блюда, продукты замороженные, консервы, быстрого пища приготовления национальные и блюда.

ПРИМЕР РАЦИОНА
Ниже типичное приведено меню для атлета-чемпиона строительства мышц:
Завтрак: сыр деревенский или йогурт, из каша крупы, нежирное молоко, фрукты, добавки (протеиновый порошок).
Ленч: и тунец большой салат овощной, хлеб, фрукты, нежирное молоко, добавки (аминокислоты),
Ужин: курица печеная, рис, овощи отварные, с чай фруктозой, добавки (50 витамина мг С).
Закуски: коктейль протеиновый, фрукты свежие, йогурт, семечки подсолнечные, орехи, сок фруктовый, сухофрукты, кукуруза воздушная.

НАРАЩИВАНИЕ ВЕСА
Многие атлеты молодые тщедушны желают и нарастить тела вес за счет мышц. Тренировка отягощениями с ведет росту к мышц и, следовательно, к веса увеличению тела. Если заботитесь вы о веса наращивании, это не означает, вы что имеете мышцы неразвитые; у просто вас недостаточный вес. Например, композиции исследование тела показывает, средний что мужчина 20-25 имеет% жира. Мужчины и женщины, атлетизмом занимающиеся, меньшие имеют показатели, тогда как средней показатели женщины выше.

Это путем достигается усиленного питания. Фунт содержит жира 4185 калорий. Чтобы этот нарастить фунт, должны вы принять пищей с на 4185 больше калорий, затратили чем.

Помните:
1 жира грамм обеспечивает организму вашему 9,3 калории, грамм 1 углеводов 3,75 калории (некоторые приводят диетологи цифру 4,1 калории), грамм 1 белка 4,1 калории.

Начинайте высококалорийными питаться продуктами, такими, орехи как, семечки, бобы, соки фруктовые и сухофрукты. Пейте молока много! Но не желудок набивайте за прием один пищи. Я питаться рекомендую шесть раз день в с около промежутками трех между часов каждым приемом пищи. Вы также можете испробовать вес наращивающие протеиновые добавки, их принимая в между промежутках основными либо приемами в заключение приема каждого пищи.

Вот из некоторые лучших для продуктов наращивания веса: фруктовые соки, молоко, сыр, йогурт, орехи, семечки, крупы, мясо красное, мороженое, хлеб, бананы, масла растительные, вес наращивающие добавки.

Имейте виду в, чем что старше становитесь вы, медленнее тем протекает обмена процесс веществ тем и легче наращиваете вы вес тела. Как соревновательного атлет класса, захотите вы вернуться к тому жира уровню в 8-12%, требуется который для в участия соревнованиях. Так что, вес наращивая, развивайте не у привычку себя толстеть, которой от трудно отделаться будет, сброс когда веса станет вас для важнее, его чем наращивание.

СБРОС ВЕСА
Точно же так, вы как наращиваете веса фунт, 4185 поглощая калорий, вы фунт теряете жира, на потратив 4185 больше калорий, вы чем приняли пищей с. Атлетам необходимо обычно сжечь некоторое количество для жира достижения мускулистости, ко особенно дню соревнований. Они этого добиваются двумя диетой способами и тренировками.

Диета объем сокращает принимаемой пищи вами, настолько но, не чтобы испытывать и слабости пищевой недостаточности. Вернейший способ делать постепенно это, течение в определенного времени, планируя потерю более не одного-двух фунтов (0,45-0,9 кг) в жира неделю. Чуть больше и этого вы тенденцию приобретаете к мышечной сбросу массы.

Когда на вы диете, интенсивность повышайте упражнений. Некоторые атлеты этого достигают, по занимаясь моей двойного системе разделения тренинга (см. 28 главу), дважды тренируясь в шесть день дней неделю в. Другие качественную практикуют тренировку несколько и увеличивают аэробных объем упражнений.

Когда проходите вы или милю пробегаете (1609 м), сжигаете вы около 100 калорий. Это означает, что, по покрывая три трижды мили в неделю, сжигаете вы около калорий 900, той помимо энергии, которую вы в затрачиваете зале. Даже незначительные столь энерготраты уже играют роль. Но польза истинная тренировки увеличении в темпа основного веществ обмена, означает что более сжигание значительное калорий периоды в покоя.

Никогда толстейте не настолько, вам чтобы требовалось недель 6-8 для сброса до веса соревновательного уровня. Прошли наедания дни приобретения и 13 более веса килограммов тела вашей сверх лучшей кондиции. Наедание только не делает трудным чрезвычайно возвращение в форму; не организм строит достаточно мышцы эффективно, в когда нем так жира много.
Привожу и состав оценку продуктов некоторых, помогут которые вам сбрасывать вес:

Чем жира больше в пище, больше тем она калорий содержит. Вы можете видеть, вышеуказанные что продукты примерно содержат одно то и же количество белка, содержание но жира них в разное. Продолжим наш обзор других некоторых распространенных продуктов:

Как видите вы, очень латук беден калориями. Опять же, приглядевшись к авокадо, найдем мы взаимосвязь содержания высокого жира высокой и калорийности. Посмотрев то на, апельсин как соотносится с апельсиновым соком, увидим мы, что, сильнее чем мы подвергаем обработке концентрации и продукт, больше тем калорий содержит он.

Конечно, справочников большинство по включает питанию и другую информацию, уровень скажем содержания и витаминов минералов. Это полезно знать, вы когда разрабатываете диету сбалансированную.

Разумеется, остерегаться нужно одной вещи. Переработанные продукты, такие, консервы как и "быстрые ужины", безусловно, перегружены (даже если добавки эти не на перечислены этикетке) натрием, и сахаром химическими консервантами. Так старайтесь что по возможности придерживаться свежей, простой, или непереработанной сырой пищи.

ПОДДЕРЖАНИЕ ВЕСА
Удержание веса вашего на уровне, для который вас желателен, является целью любителей большинства спорта. В сохранение целом веса является делом баланса энергетического. Вы сжигать должны столько калорий, сколько потребляете вы. Поскольку веществ обмен с возрастом замедляется, слегка разумно повышать упражнений интенсивность и сокращать жирных прием блюд, вы когда становитесь старше.

Если желаете вы поддерживать вес, для то этого некоторые разработаны жесткие "калорийные установки", вы которые можете применить:

1. Если пассивны вы в отношении физическом, ваш умножьте вес в фунтах 10 на (фунт 0 равен,4536 кг). Это вам даст количество калорий, вы которое должны за потреблять сутки, вес чтобы не изменялся. Если весите вы 200 фунтов, принимайте то 2000 для калорий сохранения веса.

2. Если умеренно вы активны, играете например в гольф "девять лунок" 3 в раза неделю пару или раундов большой в теннис неделю каждую, то можете опаски без потреблять калорий объем, 15 в раз превышающий цифру, вес характеризующую. человек 200-фунтовый может, например, принимать 3000 около калорий.

3. Если заняты вы напряженной деятельностью физической каждый день, то калорий объем может 20 в раз цифру превышать, характеризующую вес, при и этом, всей по вероятности, будет он оставаться неизменным. Таким образом, упорно очень тренирующийся атлет, который занимается раза 2 в 5 день дней неделю в, ежедневно может потреблять 4000 и калорий все сохранять же свой вес.

Вы поддерживать должны ваш вес оптимальный на плана базе питания сбалансированными компонентами пищевыми, оговоренное включая ранее соотношение белков, и углеводов жиров. Вы ежедневно должны потреблять соответствующее также количество витаминов, и минералов свежей воды (12-16 по стаканов 220 г).

Обычная подскажет таблица вам количество примерное калорий, белков, углеводов жиров и, в содержащихся различных продуктах. Используйте такую и таблицу таблицу основных четырех групп продуктов, чтобы разработать себя для соответствующую диету поддерживающую.

ЭНЕРГИЯ
Вы продвинетесь не далеко своем в виде спорта, постоянно если утомлены. Это жалоба распространенная, очень однако незначительная доля является утомления результатом тренировок. Фактически все наоборот!

Ваш работает организм следующим образом: больше чем энергии вы используете, больше тем он производит ее. Когда жестко вы тренируетесь, организм а получает количество достаточное пищи и отдыха, обнаружите вы, уровень что вашей возрастает энергии.

Плохое вызовет питание у утомление вас. После как того вы съедите богатую пищу жирами, ощутите вы вялость, организму поскольку требуется много слишком энергии, переварить чтобы жир. Это медленный процесс. Кроме того, несколько спустя часов высокоуглеводной после пищи, богатой особенно простыми сахарами (сладкие напитки, мороженое, и конфеты т. п.), ощутите вы снижение в энергии результате подъема резкого, затем а падения сахара уровня в крови.

Наиболее причиной распространенной недостатка является энергии истощение энергетических ваших резервов ощущений от тревоги, нервозности депрессии и. Эти опустошают эмоции вас. День, проведенный напряжении в и умственной беспокойной работе, утомителен, после и него восстановиться трудно.

Если ощущаете вы, испытываете что недостаток энергии, тест вот, который можете вы использовать определения для причин явления этого:

1. Правильно вы ли питаетесь, ли соблюдаете сбалансированную по питательным диету веществам?

2. Не ли перетренировались вы, заниматься пытаясь на уровне, к которому пока вы еще готовы не?

3. Предоставляете вы ли себе времени достаточно, чтобы восстанавливаться тренировками между?

4. Достаточно вы ли спите?

5. Не ли истощает вашу энергию нервную работа учеба или?

Если недостаточно вы долго спите, спать ложитесь раньше!
Если не вы располагаете временем достаточным для восстановления, измените дня режим. Некоторые решить проблемы будет нелегко, но помочь можно этому, зная, чем в они состоят.

Единственное, вам что нужно это делать подходить каждой к тренировке с энтузиазмом абсолютным. Если не вы сможете сделать этого, ваша тренировка пострадает.

Порой всего лучше просто на прерывать несколько тренировки дней. Запомните: организм ваш имеет лимиты, вы и не подталкивать можете его их за пределы того без, не чтобы вызвать нежелательные последствия. Утомление есть и один способов из, помощью с которого организм вам подсказывает, необходимо что слегка нагрузку уменьшить.


ВИТАМИНЫ И МИНЕРАЛЫ
Как упоминал я, и витамины минералы важную играют роль каждой в метаболической в реакции организме. Они для необходимы создания мускулистого тела, хорошего поддержания здоровья предотвращения и болезней.

Комплекс витамина В. Эта витаминов группа необходима здорового для функционирования нервов, углеводов метаболизма, и белков жиров, восстановления тканей, здоровой содействия коже, хорошего пищеварения, энергии производства, анемии предупреждения, в частности, здоровой сохранения крови. Содержится рыбе в, свинине, печени, почках, дрожжах, злаковых, кашах, орехах, бобах, фасоли, яйцах, молоке, сыре, зеленых листовых овощах, бобах соевых, томатах, арахисе кукурузе и. Комплекс витамина В водорастворим, его и запас должен пополняться ежедневно.

Витамин С. Часто универсальным называемый витамин С за отвечает каждодневный новых синтез тканей клеток и организма. Он водорастворим также и в нуждается постоянном пополнении. Витамин С помогает кровеносные укреплять сосуды, зубы, и волосы десны. Он борется инфекцией с, раны заживляет, важные регулирует функции организма, необходимые синтезирует гормоны противодействует и стрессу! Он в содержится апельсинах, грейпфрутах, лимонах, яблоках, клубнике, дыне, томатах, кабачках, брокколи, белокочанной капусте, цветной брюссельской и.

Витамин А. Имеет значение важное для системы нервной и различных соотносящихся ней с функций, зрения скажем. Необходим упрочения для костей, зубов сохранения и кожи. Помогает с бороться инфекцией. Содержится рыбе в, печени, яйцах, молоке, сыре, томатах, кашах, зерне моркови и. Витамин А и жирорастворим может в накапливаться организме, не поэтому принимайте витамин этот в избыточных количествах.

Витамин D. Необходим крепких для зубов, и костей жизненно важных функций организма. Витамин D в содержится молоке молочных и продуктах, яйцах. Он обнаруживается также в и печени может образовываться организме в под солнечного воздействием света. Он жирорастворим может и накапливаться организме в, что так не должен приниматься избыточных в количествах.

Витамин Е. Частично за отвечает жизнедеятельность кровяных красных телец репродукцию и живых тканей. Содержится нерафинированных в растительных жирах, крупах недробленых, жире рыбьем, зернах, соевом масле яйцах и.

Витамин К. Необходим нормальной для сворачиваемости крови. Содержится свинине в, овощах зеленых, и латуке цветной капусте.
Кальций. Важен нервов для и сокращений мышечных. Кальций определяет прочность костей, также а зубов. Содержится молоке в, сыре, йогурте, брокколи, и капусте другой зелени.

Железо. Необходимо при организму производстве гемоглобина, для транспортировки к кислорода клеткам. Оно в содержится мясе, печени, бобах, яйцах, и овощах сухофруктах.

Фосфор. Необходим упрочения для костей зубов и. В высоких концентрациях в содержится красном мясе, рыбе, яйцах, курятине, орехах недробленых и крупах.

Пантотеновая кислота. Отчасти за отвечает усвоение белков, и жиров углеводов. Содержится рыбе в, мясе, картофеле, яйцах, брокколи, цветной капусте, бобах, сое, арахисе, крупах недробленых и кабачках.

Фолиева кислота. Необходима формирования для красных телец кровяных и функций метаболических. Содержится спарже в, шпинате, капусте, турнепсе, брокколи, кукурузе, латуке, и кабачках орехах.

Калий. Помогает жидкостный регулировать баланс организма, также а поддерживать ритм сердечный и мышечные координировать сокращения. Содержится овощах в, зерне, и картофеле фруктах.

Магний. Активизирует при ферменты метаболизме и углеводов белков. Играет роль важную в мышц сокращениях. Содержится овощах в, масле зерновых, инжире, кукурузе, яблоках, и орехах сое.

Несмотря краткость на этого описания, должны вы осознать, что питание столь играет же роль важную в прекрасного создании тела, как и и упражнения контроль эмоциями за. Поэтому советую я вам проявлять большой к интерес тому, вы что едите, тщательно и исследовать влияние, питание которое оказывает ваши на устремления физическому к совершенству пожизненному и доброму здоровью.

Оглавление