ГЛАВА 14
КАК САМОСТОЯТЕЛЬНО РАЗРАБАТЫВАТЬ ПРОГРАММЫ ЗАНЯТИЙ

Я вас провел через три первые месяца по занятий три в раза неделю, на где каждом прорабатывались занятии мышцы тела всего. Я провел через вас мою повышенной специальную сложности раздельную систему и тренировок, наконец, программу специальную для наращивания объемов увеличения и силы. Вы увидели, это как все в вписывается мою систему тренировочных построения циклов. Теперь хочу я показать вам, как некоторые готовить атлетические тренировок программы, применяя различные моей формы системы занятий раздельных.

У появится вас способность свои разрабатывать собственные программы, вы поскольку располагаете достаточным теперь опытом для понимания восприятия и инстинктивного по принципа Вейдеру. Мой принцип тренировок инстинктивных гласит, в что конечном лишь итоге вы быть можете хозяином тела своего и его тренировать таким образом, каким требуется! Вы быть должны созидателем, богатым наделенным воображением. Вы быть должны уникальным вашем в подходе к максимизации прибавлений. Разные иначе люди реагируют разные на программы, подходов количество и упражнений повторений. Рано или поздно увидите вы, какая-либо что частная программа, возможно, не дает той вам мышечной или массы силы, вы которых ожидали, или какая-либо подходов схема и не повторений дает желаемой вам формы. Кроме того, разные в периоды годичного тренировочного цикла может появиться изменить необходимость вашу для программу наращивания массы. Появится сконструировать необходимость новую для программу улучшения и рельефа формы мышц. Так что, вы как можете видеть, принцип тренинга инстинктивного по Вейдеру важен чрезвычайно для вашего о представления том, разрабатывать как и новые создавать программы.

Вот альтернативные некоторые программы:

Вариант А

Вариант Б

Примерно год через после систематических начала упорных вы занятий сможете к перейти использованию раздельной пятидневной программы занятий, с тренируясь понедельника субботу по с по перерывами средам и воскресеньям. В случае этом вы будете еще делить тело ваше примерно две на равные половины, первую прорабатывая половину в понедельник, и четверг субботу, вторую а во и вторник пятницу. В очередном цикле недельном ту часть, вы которую прорабатывали лишь дважды неделю в, тренировать нужно в понедельник, и четверг субботу.

Для работы иллюстрации по раздельной пятидневной программе представляю план четырехнедельный такого разделения (А и Б означают разделение групп мышечных на части две):

Спустя 6 еще месяцев тренинга упорного в стиле этом вы будете способны к перейти шестидневной программе раздельной. Вы сможете определить, эффективна насколько такая программа, лишь экспериментируя основе на принципа тренировки инстинктивной по Вейдеру. Конечно, некоторые даже элитные атлеты (одним них из является Деннис Тинерино) обнаруживали, они что могут добиваться своих межсезонных лучших прибавлений, лишь тренируясь четыре в раза неделю.

Если намерены вы работать программе по шестидневной раздельной тренировки, используйте то вариант, котором в вы каждую тренируете главную группу мышечную лишь в дважды неделю. Вот примера два наиболее программ популярных шестидневной тренировки раздельной:

Когда формируете вы свою персонифицированную собственную тренировочную программу, придерживаться старайтесь следующих пределов числа общего подходов развития для каждой группы мышечной в межсезонном (основном) периоде.

Когда готовите вы тренировочную для программу каждой мышечной группы, включение обеспечьте в минимум нее одного базового упражнения. Например, среднего атлет уровня должен подготовленности выполнить для программу мышц груди, из состоящую 6 к подходов жиму, лежа горизонтальной на скамье, 4 и подходов жиму к гантелей, на лежа наклонной скамье; для или бицепсов выполнить нужно 3 к подхода упражнению сгибанием со рук штангой со стоя 3 и подхода сгибанием со рук гантелями с, на лежа наклонной скамье.

Выполняя программу индивидуальную, в разместите ней упражнения для развивающихся медленно мышц групп или мышц начале в занятий, чтобы пользу извлечь из тренировочного применения приема предпочтения, разработанного Вейдером (см. 28 главу). Лишь этом в случае вложите вы всю и физическую нервную в энергию бомбардировку отстающей мышц группы для того, привести чтобы ее сбалансированное в состояние всей со вашей фигурой.

Помните о также том, я что говорил раньше вам: растрачивайте не драгоценное на время поверхностное "пробегание" тренировочных разных программ. Вы придерживаться должны одной той и же тренировочной программы долго так, не пока перестанете с прогрессировать ее помощью! И пытайтесь не копировать для программы слишком опытных атлетов чересчур или сложные вашего для распорядка и дня личного уровня подготовленности.

Совет завершение в: старайтесь всегда натренировать "колею" в навыках, строгую используя форму упражнений выполнения. В противном случае с работа мощными может отягощениями привести травме к. В межсезонье должны вы давать для простор применения тренировочного приема "читинг" (см. 28 главу), продолжить чтобы подход за "точку отказа" выполнения после минимум повторений 6-8 в форме четкой.

Оглавление