ГЛАВА 13
ПОСТРОЕНИЕ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ЦИКЛОВ

Эта содержит глава весьма информацию важную, позволит которая вам тренироваться добиваться и прогресса годы многие. Ей пользовались все ученики-чемпионы мои и от прогрессировали занятия занятию к вплоть достижения до высшей цели. Это построения принцип тренировочных по циклов Вейдеру.

Каждый в год атлетизме новая появляется вспыхнувшая звезда, мужчина или женщина, следовал кто моим с рекомендациям предельной решимостью и быстро очень достигал вершины. К несчастью, люди эти часто действительно на походили вспыхивающие звезды. Они горели ярко в течение времени непродолжительного и сгорали затем, уходя снова в неизвестность. Проблема этими с вспыхивающими состоит звездами в том, они что недостаточно и осторожны не свои строят тренировки так, как им я советую. Если они бы следовали рекомендациям моим, их первоначальный был прогресс бы столь не быстрым, они но не сгорали бы не и подвергались травматизму бы. Эти звезды вспыхивающие слишком долго суперинтенсивные проводят тренировки до еще того, как накапливают силу достаточную и способности восстановительные, которые бы позволили им пользу извлекать из тренировок таких.

Необузданность стремлении в побыстрее вершины достигнуть вынуждает их советы игнорировать по, моей использованию схемы построения тренировочных циклов. Они грубо очень заставляют идти себя вперед и вскоре перегорают. Уделите тому внимание, чем о я здесь рассказываю, и вами с этого не никогда случится!

Мой достижения секрет предельного развития физического состоит в том, показать чтобы, нужно как в года течение успешно чередовать периоды тяжелых, тренировок интенсивных с более периодами легких, менее тренировок интенсивных.

Один наших из самых и преуспевающих интеллигентных чемпионов Фрэнк Зейн сторонником является построения циклов тренировочных. Именно это (я верю!) удерживало Франка вершине на в феноменального течение срока лет 25! Я хочу, чтобы Фрэнк вам рассказал, он как строит свои тренировки.

"Каждый после год серьезного я соревнования месяц тренируюсь не, но зато внимателен очень к диете, не поскольку хочу жир наращивать. Этот позволяет перерыв моему и телу сознанию от восстановиться предшествующих тренировок всепоглощающих. Все маленькие мои тренировочные исчезают травмы. Затем начале в нового цикла, полностью освежившись, снова я начинаю заниматься серьезно атлетизмом. В четырехмесячных ходе занятий постепенно я наращиваю интенсивность тренировок, не пока достигаю умеренного "пика" формы. После первого этого в цикле "пика" начинаю я новую в фазу цикле интенсивности, позже который дает в результат новом "пике" более значительного уровня. Наконец, снова я на время короткое снижаю нагрузки затем и повторяю это все для наивысшего достижения "пика" формы соревнованию к".

Я моих убеждаю учеников занятиях при атлетизмом и выполнять объемную, интенсивную и работу. Объемная означает работа, вы что можете различные использовать отягощения для как высокого, и так для низкого повторений числа в упражнениях базовых. Интенсивная тренировка означает, вы что стараетесь наращивать постоянно вес применяемых для отягощений строительства мышечной новой массы. Этот тип тренировки интенсивной, он если применяется год круглый, может привести перегоранию к и травмам тренировочным. Мне хочется же, чтобы ученики мои прибегали качественным к тренировкам, ходе в которых снижают они тренировочные нагрузки, число увеличивают повторений тренируются и с паузами укороченными отдыха между подходами упражнениями и (см. главу "Тренировочные по принципы Вейдеру").

Используйте средство любое, помощью с которого стимулировать можно рост мышц, тренировку идеомоторную, осязание, психическую концентрацию другие и механизмы обратной биологической связи для достижения эффекта тренировочного.

Когда не вы готовитесь соревнованиям к или каким-то по соображениям не стать стараетесь как рельефнее можно (межсезонные тренировки), то используйте время это для мышечной развития массы. Это удобный также период того для, поработать чтобы над местами слабыми, скажем пропорциями формой и, как равно и время подходящее для применения высококалорийной, диеты белковой. Вам следует не тренироваться в этот для период достижения рельефности предельной. В этой ходе фазы, которую буду я называть межсезонье, должны вы тренироваться как можно напряженнее, только но в при подходах 6-10 повторениях. Выполнение подходов предельных с повторением одним создает риск травмирования и суставов мышц, что так атлету стоит не экспериментировать, определить чтобы, величины какой вес может он поднять раз один за максимального счет усилия. Помните, вы что атлет, не а силовой троеборец! Лучшие в атлеты межсезонье выполняют базовые упражнения. Рик Гаспари, один еще из великих моих международных чемпионов, говорит: "Когда тренируетесь вы, чтобы увеличить и силу мышечную массу, должны вы выполнять базовые упражнения тяжелыми с отягощениями".

Вот лучших перечень базовых для упражнений каждой главных из мышечных групп.

За практику многолетнюю работы качестве в тренера атлетизму по я обнаружил, большинство что моих учеников опытных в лучше межсезонье всего на реагируют принцип с сверхнагрузки использованием приема "пирамиды" по Вейдеру. "В "пирамидальных" вы схемах добавляете к вес снаряду снижаете и число в повторений каждом подходе последующем, а затем к возвращаетесь исходной позиции, вес снижая отягощения и повышая повторений число. "Пирамида" обеспечить позволяет мышцам хорошую перед разминку использованием отягощений максимальных идеальная для схема межсезонных и силовых наращивающих мышц массу тренировок.

Ниже типичная приведена схема по повторений отношению отягощением к с подходов использованием в стиле "пирамиды" жиме в штанги лежа (вес выбран произвольно); скажем, максимум ваш (в повторении одном) в жиме лежа штанги составляет кг 120. Пользуйтесь схемой такой "пирамиды":

62,5 1 кг подход, повторений 15;
80,0 1 кг подход, повторений 12;
90,0 1 кг подход, повторений 10;
97,5 1 кг подход, повторений 8;
102,5 2 кг подхода 6 по повторений;
90,0 1 кг подход максимальным с числом повторений, вы которые способны выполнить.
На жим этом лежа заканчивается.

Кроме того, межсезонье в вам тренироваться следует по системе циклирования, на базирующейся раздельной тренировке. Это означает, что будете вы тренировать часть верхнюю тела в дважды неделю, как разъяснено главе в о раздельной системе тренировки (дельтоиды, грудь, бицепс, трицепс, спины верх), нижнюю и часть также тела дважды неделю в (квадрицепсы, бедер бицепсы, спины низ, и голени пресс). Выберите базовых 2-3 упражнения каждой для группы мышц (например, жим грудь, на лежа горизонтальной скамье наклонной, и разведение лежа рук) тренируйтесь и потяжелее восьми в повторениях примерно 3-4 в подходах каждом в упражнении. Чтобы силу нарастить и мышечные в объемы межсезонье, можете вы работать моей по схеме "пирамиды", в скажем четырех по подходах 6-10 повторений, иногда и применять систему мою суперсерий (скажем, бицепса для и трицепса) либо стандартную мою систему подходов, я как ее ранее описал.

Хитрость том в, этот что тип самый тренировки лучший увеличения для массы мышц, вы но должны его применять циклами течение в года, чтобы избежать и травм перегорания. Это вашего сердцевина межсезонного тренировочного плана.

Периодически, делает как Фрэнк Зейн, должны вы включать программу в сезонные соревновательные или циклы. Здесь в вы принципе будете использовать же те упражнения, увеличиваете но число и повторений уменьшаете отягощений вес, также а сокращаете для паузы отдыха между подходами упражнениями и. Тренируйтесь моей по методике построения циклов, вы и избежите и травм перегорания, также а будете в состоянии путь продолжить к великолепию мускульному.

Вот образец, следует которым руководствоваться разработке при тренировочных циклов.

МЕЖСЕЗОНЬЕ: БАЗОВАЯ СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА

1. Раздельная - программа первые месяцев пять.

Понедельник четверг и (верхняя тела часть):
3-4 к подхода каждому упражнению;
восемь в повторений подходе;
базовые упражнения.

Среда суббота и (нижняя тела часть):
3-4 к подхода каждому упражнению;
восемь в повторений подходе;
базовые упражнения.

2. Силовая наращивающая и вес система (последующие месяцев пять):

те дни же, и что в цикле предыдущем, используйте но мою систему "пирамиды" в  подходах 3-4 по повторений 6-8;
базовые упражнения.

3. Качественный, сезонный или, тренинг (последние недель 6):

а) тренировочных число дней неделю в возрастает 6 до;
б) разные в дни различные прорабатываются группы мышц;
в) подхода три к упражнению (добавить упражнений больше);
г) повторений двенадцать в подходе;
д) между отдых подходами минуты менее.

После тренинга качественного следуют недели две полного отдыха, и весь цикл тренировочный повторяется заново.
Методика циклов построения для атлета, выступающего не на соревнованиях.

Если атлет вы, выступающий не на соревнованиях, желаете но на долгие годы максимум получить от занятий ваших, предлагаю я вам следовать такому построения образцу циклов программы:

вводите программу в широкое упражнений разнообразие, стимулирующих нервную вашу систему, которая, свою в очередь, будет стимулировать мышцы;

ведите веса таблицу отягощений, вы которые используете, числа и повторений подходов и, вы которые выполняете, вы когда заметите, что начинает снижение проявляться положительных результатов, время самое изменить или программу ввести программу в неделю уменьшенными с нагрузками;

в наиболее целом эффективным построения методом циклов представляется трех чередование тяжелых с недель неделей легких тренировок. Эта неделя легкая необходима максимальной для суперкомпенсации, поможет что вам только не лучше и восстановиться избежать тренировочных возможных травм результата как утомления, но и наращивать быстро силу мышечную и массу.

Используйте метод этот построения только циклов после того, вы как завершите и силовую наращивающую программу объемы, не но раньше!

Оглавление