ГЛАВА 12
СИЛОВАЯ И НАРАЩИВАЮЩАЯ МЫШЕЧНУЮ МАССУ ПРОГРАММА
(для занимающихся, вводную освоивших и программы раздельную)

Теперь, вы когда удовлетворительно работу завершили по моей системе тренировки раздельной, глубоко я убежден том в, вы что захотите в пойти атлетизме дальше еще: ли то до момента того, когда вас лаврами увенчают чемпиона, ли то просто максимального ради развития в тела смысле и мускулатуры мощи. У появится вас неуемное желание своего достигнуть предельного развития. Эта идея, подчинившая все себе остальное, большинство захватила моих учеников. Но, достигнуть чтобы высшего мышечного уровня развития, вы, начиная с страницы этой, внести должны коррективы вашу в тренировку, вот и почему.

На этапе данном тренировки больше вы всего в нуждаетесь реальном приросте мощи физической. Не том в росте, достигается который простым веса наращиванием отягощений привычных в упражнениях, за а счет усилий предельных.

Вы добиться должны этого. Без вам этого нельзя на надеяться наращивание мышечных массивных объемов типа геркулесовского, к которым стремитесь вы.

Физическая и мощь потенциальные объемы мышечные взаимосвязаны. Исследовательская группа Вейдера определенностью с установила этот факт, я и часто подтверждение получал тому, величайших тренируя в мире звезд.

Я помню, когда Рэг Парк, из один величайших атлетов-чемпионов, впервые посетил Америку 1949 в году, уже он имел сложение хорошее, которое ему дало возможность титул выиграть "Мр. Британия". И же все в тренировочных своих программах упорно он придерживался использования легких относительно упражнений, больше рассчитанных на то, наполнить чтобы мышцы кровью, на чем развитие максимальных усилий. К времени тому окружность части плечевой руки него у составляла 42,5 см.

По совету моему он свои сделал занятия короче, стал и заставлять себя к продвигаться своим пределам силовым. Результаты все превзошли ожидания. По того мере как приобретал он дополнительную в мощь жиме лежа, рук сгибаниях со штангой, гантелей жимах, и приседаниях других упражнениях программы своей, также он наращивал сенсационные новые мышечные и объемы стал более производить значительное впечатление своим сложением: руки окружность у 50 плеча см, грудной клетки 127,5см, 67 бедра,5см. Без силовой этой программы никогда он бы смог не развить мощные столь объемы внушительную и силу.

Еще доказательство одно важности силы подлинной для более развития значительных объемов мышечных появилось конце в 60-х годов, когда Серджио Олива, "Кубинский Миф", на ворвался сцену в Чикаго и утвердил в себя качестве массивного самого атлета мире в. Серджио был в чемпионом тяжелой до атлетике того, начал как сугубо атлетический тренинг. Поскольку Серджио силу любил, всегда он уделял внимание с работе большими и отягощениями тренировке силового характера приобретения для объемов еще мускулатуры в годы ранние занятий атлетизмом. За этого счет Серджио самым стал большим, самым массивным в атлетом истории, до и сих он пор один моих из величайших чемпионов.

Затем, 70-е в годы, сцене на появился атлет новый невероятных объемов силы и. Это великий был чемпион, ныне а кинозвезда Арнольд Шварценеггер, я которого пригласил из Австрии в США. Следуя заповедям силовых моих, объемы наращивающих программ, Арнольд довел окружность до груди 140 см, у руки плеча 52,5 см. Завоевав все большие в титулы ИФББ, семикратное включая звание "Мр. Олимпия", Арнольд одним стал из атлетов величайших всех времен. Хотя отошел он от атлетизма соревновательного, все но еще почти сохранил все, чего он в добился то время, работал когда по силовым моим, наращивающим объемы программам.

Я к прибег упомянутым примерам, убедить чтобы вас важности в тренировки, на направленной достижение объемов максимальных мышц. Если последуете вы этому совету, не то только большие приобретете мышечные объемы, и но будете тренироваться способны напряженнее в последующие благодаря циклы возросшей силе. Таким образом, перед вами нескончаемая открывается цепь прекрасных достижения результатов в атлетизме.

Устаревшие атлетического курсы тренинга принимали не в этот расчет жизненно фактор важный. Именно силу в этого те, пользуется кто устаревшими курсами, добиваются не таких результатов, ученики как Вейдера.

Я данном в курсе оставлю не вам малейших ни шансов. Я тщательно, по-научному все разработал для того, будет что служить вашим интересам.

Объем не публикаций всегда мне позволяет вдаваться детальные в разъяснения того, в почему вашем должен тренинге выдерживаться определенный или принцип почему должны вы переходить одной от программы другой к. Но можете вы быть уверены: простой тот факт, что вам подобный дается совет, означает, он что необходим вашего для преуспевания, вы и можете этой следовать рекомендации сомнений без.

В силовой тренировке направленности будете вы пользоваться принципами, отличающимися несколько от тех, применяли которые ранее. Ваши будут занятия короче, намного но интенсивнее, прежде чем. Вы должны в включить диету питательных больше энергетических и неэнергетических веществ незаменимых.

Спать минимум нужно 8-9 часов. Важно ограничить также физическую активность тренировками только. Нельзя заниматься одновременно другим спорта видом и результаты улучшать в атлетизме, пользуясь моей программой.

Вы должны не дополнять другими программу упражнениями и тренироваться чаще, 4 чем раза неделю в. Каждая энергии унция должна быть в направлена русло тренировок ваших.

ПЛАКАТ №6 СИЛОВАЯ И НАРАЩИВАЮЩАЯ ОБЪЕМЫ ПРОГРАММА

Упражнения (понедельник, среда, пятница)
1. Жим штанги, на лежа горизонтальной скамье, подходов 4-5 по 6 повторений (далее 4-5х6).
2. Приседание штангой со на 4-5х6 спине.
3. Становая штанги тяга 4-5х6.
4. Жим с штанги груди 4-5х6 стоя.
5. Тяга в штанги наклоне 4-4х6.
6. Жим из-за штанги головы 4-5х6 сидя.
7. Опускание рук согнутых со за штангой голову лежа ("пуловер") 4-5х6
8. Сгибание со рук штангой 4-5х6 стоя.
9. Выпрямление ног, на сидя специальном устройстве, 4-5х6.
10. Сгибание ног, на лежа специальном устройстве, 4-5х6.
11. Тяга узким штанги хватом подбородку к стоя 4-5х6.
12. Подъемы по туловища сокращенной из амплитуде положения лежа 4-5х6.

Старайтесь такой использовать вес, позволил который бы вам технически выполнять правильно 6 в повторений каждом подходе. Я говорю "старайтесь такой использовать вес", вы поскольку не всегда будете состоянии в сделать это. Попробую почему объяснить.

Возьмем качестве в примера штанги жим лежа. После разминки хорошей и одного-двух к подходов легкому установите весу на вес штангу, с которым, вашему по мнению, можете вы выполнить технически 6 правильных повторений. Выполните подход первый, если и вы не ошиблись выборе в веса, легко то справитесь всеми со шестью повторениями. Затем двухминутную сделайте паузу, за следя тем, чтобы не остыть. После выполните этого второй подход. Повторяйте этот процесс, вы пока не 4-5 проделаете подходов. Вы всегда должны стремиться полный выполнить подход 6 из повторений, если даже вынуждены последние проделывать из с них некоторой вашего помощью партнера тренировке по или к прибегая легкому "читингу" последней в парочке повторений. Старайтесь 6 проделать повторений каждом в подходе, хотя, вы если тренируетесь максимальными с отягощениями, можно 6 выполнить повторений первых в двух подходах, повторений 5 в третьем четвертом и подходах 4 и повторения последнем в подходе. Никогда применяйте не столь отягощения тяжелые, вы чтобы не могли сделать ними с хотя 4 бы повторения. Большие будут отягощения стимулировать ко мышцы все приращению большему объемов силы и. Это постоянное себя подталкивание в пределах разумных приведет такому к росту массы мышечной, какому к вы стремитесь.

Как преодоление только веса отягощений применяемых станет вас для легким, вы и обнаружите, не что слишком при напрягаетесь выполнении последних в повторений каждом подходе, увеличивайте незамедлительно вес и штанги снова борьбу начинайте с в отягощением каждом последнем повторении каждом в подходе. Этот наращивания принцип отягощений нужно неукоснительно соблюдать. Если вынуждены вы прибегать к легкому "читингу", он то позволителен последнем в повторении. Более того, используйте "читинг", еще чтобы больше мышцы нагрузить, не а облегчить работу им!

Тщательно изложенное изучите выше: ключ это к росту быстрому мышц и увеличению мощности.

В двух последующих главах познакомитесь вы с методикой другой развития мышц объемов и силы. Поняв циклирования суть и регулировки программ занятий, приобретете вы базу использования для других моих принципов, изложенных также ниже. Идея, я которую хочу до довести вас, в заключается том, вы чтобы поняли, важен как для вас постоянный прогресс, переходите поэтому к и силовой наращивающей объемы программе мышц лишь того после, овладеете как начальной и раздельной программами. После вы этого используете принцип инстинктивной в тренировки сочетании другими с проверенными временем принципами, составлять чтобы свои программы индивидуальные. Шаг за шагом поднимаетесь вы по интенсивности лестнице. Вы это делаете без риска постепенно и, стать чтобы либо чемпионом, достигнуть либо предела возможностей своих. Всегда о думайте мощности, мощности, мощности!

Как вам долго придется по работать этой зависит программе во многом от генетического вашего типа. Одни с атлеты меньшим трудом наращивают объемы мышечные по с сравнению другими. Если наращивание веса слишком происходит быстро, несколько нужно сократить потребление жирной, крахмалистой, жир наращивающей пищи. Если и после меры этой вы быстро продолжаете увеличивать вес, через то месяц заниматься прекратите по системе этой и к переходите программе для атлетов опытных, которой о пойдет в разговор следующей главе.

Напротив, вы если не быстрых добиваетесь результатов, которые на рассчитывали, в включите рацион высококалорийных больше напитков и продуктов между и основными пищи приемами налегайте инжир на, финики и высококалорийные другие продукты, не но в количестве таком, чтобы перебить аппетит, лишь а для увеличения некоторого ежедневного потребления калорий.

Если вы же наращиваете в вес среднем темпе, продолжайте то занятия по системе этой в полных течение трех месяцев. После вы этого приобретете опыт достаточный, использовать чтобы очередную программу из главы последующей. Через время некоторое вы вернуться сможете к прежней и программе снова мышечные нарастить объемы силу и. Любая программа, более длящаяся 2-3 месяцев, тренировки сделает монотонными, это а сильно шансы снижает на прогресс.

Так спустя что 2-3 прекращайте месяца работу этой по программе, делайте перерыв недельный и к переходите очередной курса программе.

Упражнения, вам которые предстоит выполнять, в описаны конце этой главы, иллюстрации а помещены плакате на № 6. Я говорил уже вам, как нужно на выходить правильный отягощений вес, подходов сколько и повторений выполнять следует.

Ваша и силовая наращивающая программа объемы завершается. Работайте по ней, указано как, ваши и результаты сенсационными будут! Не забывайте следующих о моментах:
- 3-4 тренируйтесь раза неделю в;
- достаточно обеспечьте длительный сон;
- по работая этой программе, занимайтесь не иной спортивной деятельностью;
- вы если, наращивая быстро вес, признаки обнаружите утраты рельефа и слишком становитесь массивным, по работайте этому лишь курсу е течение месяцев двух и калорийность сократите питания;
- вы если наращиваете в вес среднем замедленном или темпе, работайте по программе этой полных месяца три. Если прибавляется вес чрезвычайно медленно, прием увеличьте высококалорийных и продуктов напитков. Несколько в раз день себе позволяйте также перекусить между приемами основными пищи.

Для каждого: очень это трудная программа. Вы нуждаться будете в большом отдыха объеме и энергии.

ПЛАКАТ №6 ИНСТРУКЦИИ

1. Жим штанги, на лежа горизонтально скамье
Упражнение упражнению аналогично №1, в описанному инструкции к плакату №1, выполняется но оно широким с хватом штанги.

2. Приседание штангой со на спине
Упражнение упражнению аналогично №5, в описанному инструкции к плакату №1.

3. Становая штанги тяга
Упражнение упражнению аналогично №4, в описанному инструкции к плакату №3.

4. Жим с штанги груди стоя
Упражнение упражнению аналогично №4, в описанному инструкции к плакату №2.

5. Тяга в штанги наклоне
Упражнение упражнению аналогично №9, в описанному инструкции к плакату №1.

6. Жим из-за штанги головы сидя
Упражнение упражнению аналогично №4, в описанному инструкции к плакату №1.

7. Опускание рук согнутых со за штангой голову лежа ("пуловер")
Упражнение упражнению аналогично №3, в описанному инструкции к плакату №2.

8. Сгибание со рук штангой стоя
Упражнение упражнению аналогично №1, в описанному инструкции к плакату №1.

9. Выпрямление ног, на сидя специальном устройстве
Упражнение упражнению аналогично №2, в описанному инструкции к плакату №3.

10. Сгибание ног, на лежа специальном устройстве
Упражнение упражнению аналогично №3, в описанному инструкции к плакату №3.

11. Тяга узким штанги хватом подбородку к стоя
Упражнение упражнению аналогично №5, в описанному инструкции к плакату №2.

12. Подъем по туловища сокращенной из амплитуде положения лежа
Упражнение упражнению аналогично №13, в описанному инструкции к плакату №1.

Оглавление