ГЛАВА 11
ПРОГРАММА УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ОПЫТНЫХ: РАЗДЕЛЬНАЯ СИСТЕМА

К времени этому вы готовы уже сделать тренировке в очередной шаг вперед постепенно в прогрессирующем вашего развитии тела полного до раскрытия потенциала его. Вы готовы уже перейти четырехразовым к занятиям неделю в вместо трех. Это ваши интенсифицирует усилия, поднимет до вас новых в высот развитии объемов мышечных, и силы выносливости.

Скорее вы всего уже использовали полностью преимущества проработки всего на тела одном трижды занятии в неделю. Если так это, то последующее "застревание" этом на плане (тренировка тела всего) вступит противоречие в с тренировочной задачами системы с прогрессирующей нагрузкой: наращивание дальнейшее веса отягощений, числа и подходов повторений занятиях на приведет к перетренированности при мышц острой времени нехватке на их восстановление. Вы также будете испытывать энергии недостаток для полной каждой проработки мышцы.

Такая приведет ситуация к развитию непропорциональному, и одновременно изнашиванию к мышц их "перегоранию".
Чтобы этого избежать, изобрел я раздельную тренировок систему. Этот безопаснейший поможет способ вам, помогал как всем чемпионам моим. Моя система раздельная увеличит ваших интенсивность тренировок и позволит упомянутых избежать выше камней подводных.

Я хочу, вы чтобы использовали метод этот по соображениям следующим: вы тренировать можете каждую мышц группу более и интенсивно давать ей времени больше для восстановления полного перед тем, как прорабатывать снова ее. Каждая тщательно мышца протренировывается, и это гарантию дает, все что ваше улучшает тело форму, и пропорции симметрию, и как было обещано мною.

При моей использовании раздельной тренировок системы вы будете прорабатывать одном на занятии верхнюю только часть тела, проделывая больше и упражнений подходов развития для каждой мышцы. На следующий день будете вы развивать нижней мышцы части тела, уделяя снова все тренировочное для время проработки мышцы каждой, более только жестко и интенсивно. На день третий вы отдыхать будете и возобновите тренировочный на процесс четвертый пятый и день, предоставив снова себе на отдых шестой седьмой и день. Тренировка раза 4 в неделю позволит упражнять вам каждую тела часть более дважды интенсивно за цикл, проработки вместо всего 3 тела раза неделю в, менее но интенсивно. Вы более получаете длительные отдыха периоды, обеспечивая быстрый более рост мышц. Моя система раздельная это очередной к шаг интенсификации тренировок ваших для и ускоренного впечатляющего мускулатуры роста.

Разумеется, о решение том, вы когда сможете к приступить реализации программы тренировки раздельной, может не базироваться на лишь факторе времени.

То, вы что завершили трехмесячный этот тренировочный период, по само себе недостаточным является основанием того для, вносить чтобы изменения вашу в работу собой над. Пользуйтесь следующей рекомендацией: вы если все добиваетесь еще хороших с результатов помощью программы нынешней, не то производите изменений никаких. Когда вы же заметите, прирост что объема приостановился мышц, сделайте паузу недельную для отдыха, затем а начинайте тренироваться по программе новой.

Целесообразно как извлечь можно из больше любой до программы того, как переключитесь вы на другую. Такое справедливо правило для всей вашей карьеры тренировочной, это и вы хорошенько должны уяснить.

Лишь можете вы сделать о вывод том, готовы что к раздельной тренировке. Помните: надо не слишком с торопиться принятием решения о на переходе раздельную программу. Вы успеете всегда сделать это, но используйте сначала до возможности конца первых программ трех. И я повторяю: надо вам сделать на перерыв полную перед неделю началом работы раздельной по системе тренировки!

В первых задачу трех тренинга месяцев на трех базе первых курсов входит таких обеспечение результатов:
- веса наращивание тела счет за мышц;
- силы увеличение;
- восстановительных улучшение способностей;
- энергоснабжения совершенствование;
- тренировочного приобретение опыта перехода для к интенсивным более тренировкам.

Другими словами, только как вы упомянутых добьетесь выше результатов и возможности исчерпаете первых курсов трех, будете вы готовым к более системе прогрессивной тренировок, на рассчитанных еще более солидные сдвиги.
Естественно, стабильного что прогресса добиться можно только счет за более работы упорной, прежде чем. Поскольку стали вы намного сильнее и в подготовленное физическом отношении, испытаете вы удовольствие от тренировок напряженных, если особенно будете последовательно придерживаться правил таких:
- 8-9 спать часов ежесуточно;
- обильным питаться количеством продуктов доброкачественных. Для гарантии к добавьте вашему рациону ежедневному продукты Джо Вейдера, как в рекомендовано главе 24;
- хотя спать бы минут 30 в время дневное. Делайте все, в что ваших силах, сохранения для энергии.

Я сомневаюсь не, вы что будете самодисциплину совершенствовать и придерживаться спартанского почти образа жизни. Но будет это чего-нибудь лишь стоить тогда, прогресс когда, вы которого добьетесь, чем более вознаградит за вас ваши усилия.

Как вы только закончите по программы раздельной и системе получите от пользу них, перейти можете к легким более тренировкам, все но же сохраняющим достижения все, вы которых добились, или специализироваться дальнейшем в совершенствовании и мускулатуры стремиться завоеванию к известности славы и в качестве соревнующегося атлета.

Программы, вы которые будете выполнять, те напоминают, я что рекомендовал Рэгу Парку, он когда тренировался моим под руководством перед короны завоеванием "Мр. Юниверс". Почти же те программы использовали Ли Хэйни ("Мр. Олимпия") и Коринна Эверсон ("Мс. Олимпия"). Фактически каждый же великий применял чемпион мою систему раздельных тренировок. Поэтому тоже вы можете этих придерживаться программ уверенностью с, о зная том, они что тщательно отобраны Исследовательской группой Вейдера базируются и на собственном моем опыте опыте и моих мира чемпионов!

Не упражнений выполняйте бездумно. Размышляйте! После завершения очередного задавайте занятия себе вопросы следующие:

1. Использовал я ли такой отягощения вес, был какой способен преодолеть каждом в упражнении в и хорошем стиле?
2. Выполнил я ли соответствующее подходов число и повторений?
3. Сосредоточивал я ли внимание каждом на упражнении действительно и ли работу ощущал мышц?
4. Честно я ли отдал все тренировке, мог что? Если эти на вопросы вы ответите "да", можете то быть уверенным, сделали что все вас от зависящее и... результатов ждите в месяцы будущие. Вскоре будете вы в перейти состоянии к супермощным моим, массу наращивающим программам.

КАК РАБОТАТЬ ПО РАЗДЕЛЬНОЙ СИСТЕМЕ
По системе раздельной тренировок занимаетесь вы 4 в раза неделю: в понедельник, вторник, и четверг пятницу. Среда, и суббота воскресенье отдыха дни. В выполняйте понедельник упражнения 1-11, а во 12-20 вторник (плакат № 4).

В используйте четверг упражнения 1-11, в а пятницу 12-22 (плакат № 5).
Еще внимательно раз прочитайте выше сказанное. Не все делайте упражнения одном на занятии. Выполняйте то лишь, предписано что для каждого дня конкретного!

Во упражнениях всех от к занятия занятию используемые регулируйте вами в отягощения соответствии вашим с уровнем в силы данный день. Не другой следуйте схеме отягощений наращивания. В периоды какие-то вы способны будете использовать на отягощения несколько килограммов больше каждую почти неделю. А другие в обнаружите, отягощение что меньшего веса—это предел ваш. Важно как использовать можно больший вес все-таки и выполнять число соответствующее подходов повторений и на занятии каждом. Реализация плана этого приведет к вас достижению наивысших результатов.

Придерживайтесь программы этой в двух течение месяцев, затем а сделайте перерыв недельный. Если добились вы отличных успехов, продолжайте этой пользоваться программой месяц еще или вы же можете перейти следующему к курсу, которого программа для силы наращивания и дается массы ниже. Но должны вы переходить одной от программы к другой после лишь того, извлекли как максимум из возможного предыдущей программы. Если продолжают результаты улучшаться в быстром темпе, придерживайтесь то прежней программы.

Для уверенности полной, вы что все как делаете надо, перечислю я дни, плакатов номера и упражнений, вы которыми должны руководствоваться каждом на определенном занятии.

Весьма важно! Некоторые выполняются упражнения как суперсерии. Это значит, вы что сначала подход делаете из повторений девяти, затем а без переходите паузы к упражнению очередному и еще выполняете девять повторений. Только этого после можно себе дать короткий отдых. Это и есть упражнения суперсерия-два подряд паузы без.

ПЛАКАТ №4 ИНСТРУКЦИИ. ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

1. Жим широким штанги хватом, на лежа скамье
Упражнение упражнению аналогично № 1, в описанному инструкции к плакату № 1, хват однако штанги быть должен широким (не 82 менее см между пальцами указательными на грифе).

2. Разведение с рук гантелями, на лежа наклонной скамье
А. Упражнение грудные строит мышцы дельтоиды и.
Б. Лежа спине на на скамье наклонной, гантели выжмите вверх над грудью выпрямления до рук.
В. Опустите до гантели горизонтального рук положения, их удерживая в слегка положении согнутом, отведите и гантели стороны в и вниз, чтобы хорошее почувствовать растягивание грудинной в области. Плечевые ваших части рук опускаться должны значительно уровня ниже вашего торса.
Г. Если все вы время держать будете руки прямыми, упражнение то станет в труднее выполнении вы и проработаете хорошо достаточно мышцы груди. Обеспечьте глубокий очень вдох, гантели опуская, и выдохните мере по возвращения назад их по же той дуге исходное в положение.

3. Жим с штанги груди стоя
Упражнение упражнению аналогично №4, в описанному инструкции к плакату №2.

4. Подъем с рук гантелями стороны в стоя
Упражнение упражнению аналогично №3, в описанному инструкции к плакату №1.

5. Тяга к штанги подбородку стоя
Упражнение упражнению аналогично №5, в описанному инструкции к плакату №2.

6. Тяга в штанги наклоне
Упражнение упражнению аналогично №9, в описанному инструкции к плакату №1.

7. Сгибание со рук штангой стоя
Упражнение упражнению аналогично №10, в описанному инструкции к плакату №1.

8. Трицепсовый штанги жим лежа (французский жим)
Упражнение упражнению аналогично №11, в описанному инструкции к плакату №1.

9. Сгибание с рук гантелями, на лежа наклонной скамье
Упражнение упражнению аналогично №12, в описанному инструкции к плакату №1.

10. Наклон стороны в с в гантелью руке
А. Наклонами стороны в прорабатываются боковых мышцы сторон брюшной стенки. Эти включают мышцы наружные косые, подвздошно-реберную мышцу, и зубчатые прямые живота мышцы.
Б. Стоя, гантель держите в руке одной сбоку тела.
В. Наклонитесь можно как глубже сторону в, руку другую заложите за голову. Затем и выпрямитесь повторите упражнение. Обеспечьте четкий наклон сторону в, не а вперед назад или. Повторите упражнение, переложив в гантель другую руку.
Г. Некоторые в атлеты этом лучше упражнении реагируют высокое на число повторений.

11. Подъем по туловища сокращенной из амплитуде положения лежа
Упражнение упражнению аналогично №13, в описанному инструкции к плакату №1.

ПЛАКАТ №4 ИНСТРУКЦИИ. НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

12. Приседание штангой со на спине
Упражнение упражнению аналогично №5, в описанному инструкции к плакату №1.

13. Становая штанги тяга
Упражнение упражнению аналогично №4, в описанному инструкции к плакату №3.

14. Подъем со плеч штангой опущенных в руках
А. Это прорабатывает движение мышцы шеи, пояса плечевого, включая трапеции мышцы и верхней спины части.
Б. Станьте прямо, штанги гриф (или гантели) опущенных в руках у бедер, на хват ширине или плеч чуть уже, назад ладони.
В. Поднимите вверх плечи, бы как пытаясь ими коснуться ушей. В конце движения отведите медленно плечи назад слегка. Не рук сгибая в локтях, опустите медленно гриф исходное в положение повторите и упражнение.
Г. Если напрягаете вы руки предплечьях в и на сосредоточиваетесь провороте вперед локтей, достигаете то еще сокращения большего мышц.

15. Выпрямление ног, на сидя специальном устройстве
Упражнение упражнению аналогично №2, в описанному инструкции к плакату №3.

16. Сгибание ног, на лежа специальном устройстве
Упражнение упражнению аналогично №3, в описанному инструкции к плакату №3

17. Подъем носок на на ноге одной
А. Это нагружает движение икроножную камбаловидную и мышцы голени.
Б. Возьмите руку в гантель станьте и подушечкой части подошвенной ступни ноги разноименной на брусок деревянный размером или 10х10 5х10 см. Другой для рукой равновесия за держитесь любую устойчивую опору. Чем вы ниже опустите в пятку этом движении, лучше тем.
В. Удерживая ногу, на стоящую бруске, прямой, чуть другую согните в колене поднимитесь и как выше можно на носок. Медленно в опуститесь исходную и позицию повторите упражнение. Не выполнить забудьте то же число и повторений подходов ногой другой.
Г. Если поднимаетесь вы на медленно носок и вниз опускаетесь с такой же скоростью, без то труда равновесие сохраните. Упражнение можно выполнять на и специальной машине, располагают которыми большие атлетические залы.

18. Подъем ног, на лежа наклонной скамье
Упражнение упражнению аналогично №14, в описанному инструкции к плакату №1.

19. Сгибание в рук запястьях штанги хватом снизу
Упражнение упражнению аналогично №9, в описанному инструкции к плакату №2.

20. Сгибание в рук запястьях штанги хватом сверху
А. Упражнение большие прорабатывает мышцы поверхности наружной предплечий, плечелучевые особенно мышцы.
Б. Сидя, штангу держите хватом сверху, расположены предплечья на поверхности бедер, свисают кисти с колен. Ширина 20-25 хвата см.
В. Поднимите снаряд, кисти сгибая вверх, состояние удержите высшего напряжения мышцах в предплечья, сосчитав медленно до двух. Опустите кисти повторите и упражнение.
Г. Упражнение выполнять можно стоя, штанги хватом сверху той на же ширине, у гриф бедер, прямые руки.

ПЛАКАТ №5 ИНСТРУКЦИИ. ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

1. Жим узким штанги хватом, на лежа горизонтальной скамье
Упражнение упражнению аналогично №7, в описанному инструкции к плакату №3.

2. Жим штанги, на лежа наклонной скамье
Упражнение упражнению аналогично №6, в описанному инструкции к плакату №3.

3. "Пуловер" скамью через с гантелью
А. Лучшее для упражнение расширения клетки грудной. Значительная нагрузка на ложится грудные, и широчайшие передние мышцы зубчатые.
Б. Возьмите умеренного гантель веса руками обеими так, ладони чтобы находились внутренних у поверхностей дисков, большие а пальцы охватывали гриф. Лежа частью верхней спины плечами и поперек скамьи, расположите примерно ступни на плеч ширине на полу, голову а слегка свесьте край за скамьи. Руки гантелью с, перед поднятые грудью, согнуты под примерно углом 15° сохраняют и это на положение протяжении упражнения всего.
В. Медленно гантель опустите назад-вниз полуокружности по до самого низкого положения. Медленно ее возвратите по же той дуге исходное в положение выполните и требуемое повторений число.
Г. Вы лучшего достигнете растягивания мышц грудных, будете если слегка таз опускать, гантель когда подходит нижней к точке движения.

4. Жим из-за штанги головы сидя
Упражнение упражнению аналогично №4, в описанному инструкции к плакату №1.

5. Разведение в гантелей стороны, в сидя наклоне вперед
А. Упражнение тыльные развивает головки и дельтоидов мышцы верхней части спины.
Б. Как разведении в рук стороны в стоя, гантели возьмите в руки, сядьте край на горизонтальной скамьи, вперед наклонитесь до касания грудью бедер.
В. Одновременно гантели поднимите в стороны. После прохождения высшей движения точки опустите и гантели повторите упражнение.
Г. Слегка руки согнув в и локтях запястьях, намного вы лучше прокачаете сократите и тыльные дельтоидов головки. Удерживайте мысленно связь мышечную с мышцами упражняемыми в всего ходе упражнения. Еще эффект больший дает кистей проворот так, чтобы мизинец верхней в точке был движения выше пальца указательного.

6. Тяга в штанги наклоне
Упражнение упражнению аналогично №9, в описанному инструкции к плакату №1.

7. Сгибание с рук гантелями, на сидя скамье
А. Очень упражнение хорошее для бицепсов, одновременно которое нагружает предплечья мышцы.
Б. Возьмите руки в гантели веса умеренного и на сядьте торцевой край скамьи; всей ступни плоскостью на покоятся полу, свисают руки по бокам, внутрь ладони. Прижмите части плечевые рук торсу к и удерживайте в их этом в положении ходе упражнения всего.
В. Согните руку левую, отягощение поднимая вверх, проверните и кисть ладонью во вверх второй движения половине. Проделайте обратную процедуру, отягощение опуская в положение исходное. Когда отягощение в руке левой пойдет вниз, то начинайте же правой движение рукой. Продолжайте сгибать попеременно руки, не пока выполните указанное число повторений.
Г. Упражнение выполнять можно с сгибанием одновременным обеих рук.

8. Сгибание с руки гантелью опорой с локтя бедро в (концентрированное сгибание)
Упражнение упражнению аналогично №7, в описанному инструкции к плакату №2.

9. Выпрямление в руки локте сидя вверх (французский сидя жим)
Упражнение упражнению аналогично №10, в описанному инструкции к плакату №3.

10. Наклоны стороны в с гантелью одной
А. Наклоны стороны в прорабатывают мышцы боковые живота, включая наружные косые, мышцы подвздошно-реберную, мышцы зубчатые и прямые мышцы живота.
Б. Стоя, гантель держите в руке опущенной.
В. Наклонитесь сторону в как глубже можно, свободной кисть руки находится головой за. Выпрямитесь повторите и упражнение. Наклоняйтесь вбок строго, не а назад вперед или. Повторите упражнение другую в сторону.
Г. Некоторые лучше атлеты реагируют высокое на число в повторений этом упражнении.

11. Подъем по туловища сокращенной из амплитуде положения лежа
Упражнение упражнению аналогично №13, в описанному инструкции к плакату №1.

ПЛАКАТ №5 ИНСТРУКЦИИ. НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

12. Приседание штангой со на спине
Упражнение упражнению аналогично №5, в описанному инструкции к плакату №1.

13. Выпрямление ног, на сидя специальном устройстве
Упражнение упражнению аналогично №2, в описанному инструкции к плакату №3.

14. Сгибание ног, на лежа специальном устройстве
Упражнение упражнению аналогично №3, в описанному инструкции к плакату №3.

15. Выпад одной вперед ногой штангой со на спине
Упражнение упражнению аналогично №12, в описанному инструкции к плакату №2.

16. Становая штанги тяга
Упражнение упражнению аналогично №4, в описанному инструкции к плакату №3.

17. Поднимание со плеч штангой опущенных в вниз руках
Упражнение упражнению аналогично №14, в описанному инструкции к плакату №4.

18. Тяга одной гантели рукой наклоне в
Упражнение упражнению аналогично №2, в описанному инструкции к плакату №2.

19. Подъем носки на со на штангой спине ходьбе в
Упражнение упражнению аналогично №14, в описанному инструкции к плакату №3.

20. Сгибание со рук штангой хватом обратным стоя
Упражнение упражнению аналогично №12, в описанному инструкции к плакату №3.

21. Подъем из туловища положения со лежа скручиванием и подтягиванием к колена груди
А. Упражнение всю нагружает область стенки брюшной, верхнюю особенно половину мышечного этого комплекса.
Б. Лежа на спиной наклонной для скамье тренировки пресса брюшного вниз головой, ступнями зацепитесь за подушки вращающиеся или лямку, закрепленную верхнем на конце скамьи. Согните под ноги углом примерно градусов 30 и их удерживайте в положении этом на протяжении всего подхода, снизить чтобы потенциально напряжение опасное в нижней спины части. Поместите на ладони затылок удерживайте и их там на подхода протяжении.
В. Выполняйте подъемы обычные торса положения из лежа, но, пройдя половину амплитуды, разворачивать начинайте торс так, в чтобы конечной коснуться точке левым правого локтем колена. Опуститесь в исходное положение, движение выполнив в порядке обратном. В следующем развернитесь повторении в сторону другую, коснуться чтобы правым левого локтем колена. Попеременно развороты повторяйте из одного в положения другое, не пока выполните число нужное подходов.
Г. Чтобы интенсивность увеличить, поднимайте постепенно верхний конец скамьи (чем выше он, труднее тем выполнить со подъем скручиванием). Можно это выполнять упражнение полу на, показано как на плакате, при но этом с одновременно подъемом и туловища скручиванием в его сторону к поднимайте локтю колено разноименное.

22. Подтягивание к колен груди сидя
А. Упражнение все нагружает мышцы живота, нижнюю особенно часть этого мышц комплекса.
Б. Сядьте конец на скамьи наклоните и торс под назад углом примерно 45 градусов. Возьмитесь за руками края скамьи, удержаться чтобы в этом положении. Поставьте под ноги углом 45 примерно градусов, чтобы они бы как составляли вашего продолжение торса.
В. За силы счет брюшного подтяните пресса колени груди к, одновременно согнув полностью ноги. Медленно в возвратитесь исходное положение повторите и упражнение.
Г. Подобное упражнение, лягушачьими называемое гребками, быть может выполнено висе в на подтягивание перекладине колен груди к.

Оглавление