ГЛАВА 10
УПРАЖНЕНИЯ И ТРЕНИРОВОЧНЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

ПЛАКАТ №1 ИНСТРУКЦИИ

Примечание. А-направленность упражнения; Б-исходное положение; В-описание движения; Г-тренировочные рекомендации.

1. Жим штанги, на лежа горизонтальной скамье
А. Жимы воздействуют лежа на грудные, мышцы дельтовидные и трицепсы.
Большинство считают атлетов-чемпионов жим одним лежа из лучших упражнений верхней для части тела.
Б. Лежа на спиной горизонтальной для скамье жима, за возьмитесь гриф штанги чуть хватом шире плеч, наружу ладони. Прямые удерживают руки штангу над непосредственно грудью.
В. Медленно руки согните и штангу опустите вниз касания до середины груди в где-то области линии, соски соединяющей. Выжмите в штангу исходное и положение выполните число рекомендованное повторений.
Г. Следите тем за, не чтобы выгибать и спину не дыхание задерживать, так это как уменьшает включения степень прорабатываемых мышц.

2. Разведение с рук гантелями стороны в, на лежа горизонтальной скамье
А. Упражнение грудные строит и мышцы дельтовидные.
Б. Лежа на спиной горизонтальной скамье, гантели выжмите до полного выпрямления над рук грудью.
В. Опустите до руки горизонтального положения, чуточку лишь согнув их локтях в, затем а разведите стороны вниз-в до степени такой, чтобы ощутить хорошо растягивание грудинной в области. Руки должны опуститься ниже значительно уровня тела.
Г. Если все вы время сохранять будете руки прямыми, проработаете то мышцы не груди столь качественно. Следите тем за, делать чтобы очень глубокий при вдох опускании и гантелей выдох, вы когда возвращаете их исходное в положение прежней по траектории.

3. Подъем с рук гантелями стороны через стоя
А. Упражнение наружную развивает или головку боковую дельтовидных мышц.
Б. Станьте прямо, в руки локтях согнуты чуть.
В. Одновременно гантели поднимайте в стороны, они пока не окажутся на уровне одном с макушкой. Медленно и опустите повторите упражнение.
Г. Если все вы время удерживать будете руки согнутыми чуть в локтях и запястьях, добьетесь вы гораздо воздействия лучшего на боковые головки дельтоидов ваших. Когда поднимаете вы гантели, проворачивайте так кисти, мизинец чтобы в точке верхней движения оказывался большого выше пальца. Выполняйте процедуру эту в обратном порядке опускании при гантелей.

4. Жим из-за штанги головы сидя
А. Упражнение большие прорабатывает мышцы части верхней торса: дельтоиды, мышцы трапециевидные, части верхние грудных, и трицепсы некоторые верхней мышцы части спины.
Б. Станьте прямо, за штанга головой, верхней поперек части у спины основания шеи.
В. Сохраняя чуть хват шире плеч, штангу выжмите над до головой выпрямления рук. Медленно снаряд возвратите к шеи основанию и повторите упражнение.
Г. Периодически ширину изменяя хвата штанги, проработаете вы различные мышцы. Очень хват широкий максимально прорабатывает дельтоиды. Узкие переносят хваты большую нагрузки часть на трицепсы.

5. Приседание штангой со на спине
А. Это одно движение из упражнений лучших, оно поскольку воздействует большинство на главных групп мышечных. Приседания прорабатывают передней мышцы поверхности бедра, и тазовые ягодичные мышцы, бедра бицепсы и нижней мышцы части спины. Это упражнение развивает мышцы также живота, части верхней спины, и голени плечи.
Б. Станьте прямо, на штанга спине, возле хват флянцев втулок, расстояние ступнями между около см 37-50, слегка носки развернуты.
В. Зафиксируйте на взгляд какой-либо чуть точке выше глаз уровня и удерживайте там его на всего протяжении движения. Медленно согните ноги коленях в и в опуститесь полный присед. Следите тем за, чтобы торс отклонялся не от вертикали, прямая спина, голова а приподнята (фиксация на взгляда упомянутой способствует точке этому) ходе в всего движения. Как ваши только бедренные прошли кости параллельную полу позицию, возвращайтесь медленно в положение исходное. Старайтесь время все удерживать всей ступни плоскостью полу на.
Г. При подвижности недостаточной в суставе голеностопном вам будет трудно равновесие удерживать во приседания время. Чтобы равновесие было надежным более, под подложите пятки размером доску 5х10 см.

6. Выпрямление с ног металлическими сидя сандалиями
А. Это развивает движение квадрицепсы.
Б. Сидя высокой на скамье, ноги свесьте в сандалиях металлических.
В. Удерживая неподвижными бедра, или одновременно попеременно выпрямляйте ноги. Поднимайте так стопы, ноги чтобы полностью выпрямлялись. Опустите ноги; упражнение повторите.
Г. Поскольку сандалии металлические оказывают растягивающее воздействие колени на, сидите не в позиции этой во отдыха время. Переместитесь так назад, ваши чтобы голени на покоились скамье.

7. Сгибание с ног металлическими стоя сандалиями
А. Упражнение мышцы строит задней бедер поверхности.
Б. Предварительно металлические надев сандалии, о обопритесь стену под углом таким, вы чтобы могли ноги сгибать в и коленях делать полное ног сгибание.
В. Зафиксировав в колено постоянной позиции, ногу сгибайте, подтягивая к пятку ягодице, при используя этом силу лишь бицепса бедра. Чередуйте при ноги выполнении числа требуемого повторений.
Г. Некоторые чемпионы мои обнаружили, для что них эффективнее большее повторений число.

8. Упражнения мышц для шеи
А. Упражнение на воздействует все мышцы, на расположенные фронтальной, и тыльной боковых шеи поверхностях. Упражнение тренирует мышцы также, плечевой поднимающие пояс.
Б. Сядьте прямо, ладонями упритесь в лоб, отклоните голову назад "до отказа".
В. Используя как руки сопротивление, шейные напрягите мышцы и наклоните как голову можно вперед сильнее. Отведите полностью ее назад выполните и упражнение требуемом в числе повторений. Теперь наклоните вправо голову (влево). Преодолевая рук сопротивление, наклоняйте поочередно голову в стороны обе за мышц счет шеи. Теперь наклоните вперед голову и ладони положите на затылок. Запрокиньте голову можно как дальше назад, сопротивление преодолевая рук. Выполните число требуемое повторений.
Г. И и до после для упражнений шеи головой повертите при спокойном состоянии мышц шейных во возможных всех направлениях. Это разогреет мышцы выполнением перед упражнений расслабит и после них. Когда вы приобретете в опыт проработке шеи мышц, оказания для сопротивления вместо можно рук использовать полотенце. Использование полотенца весьма для эффективно наклонов вперед головы и назад, не но для наклонов стороны в.

9. Тяга к штанги животу наклоне в
А. Упражнение большие нагружает широчайшие верхней мышцы части спины со воздействием вторичным на трапециевидные, мышцы ромбовидные, выпрямители позвоночника, части тыльные дельтовидных мышц, и бицепсы мышцы предплечья.
Б. В ноги стойке примерно ширине на плеч торс наклоните параллельно полу. Слегка ноги согните, снять чтобы нежелательное с напряжение нижней спины части. Возьмитесь штангу за хватом ширине на плеч, ладони внутрь, прямые руки.
В. Следя тем за, плечевые чтобы части двигались рук назад-вбок, потяните строго штангу вверх, гриф пока не верхней коснется части живота. Опустите в снаряд исходное и положение выполните рекомендованное повторений число.
Г. В упражнений большинстве со штангой, особенно и в штанги тягах в наклоне, изменяйте периодически ширину хвата. Эти будут вариации с различной нагрузки степенью воздействовать мышцы на. Чем больше вариантов хвата, лучше тем общее развитие. Кроме того, сосредоточьте внимание ощущении на мышц во спины время проработки их. Помните, что вы отягощение поднимаете не максимального ради результата, для а стимулирования мышц.

10. Сгибание со рук штангой стоя
А. Это нагружает движение бицепсы оказывает и вторичное воздействие на предплечья мышцы.
Б. Станьте прямо, на хват ширине плеч, наружу-вперед ладони. Плечевые рук части прижаты бокам к в всего ходе движения. В начале движения прямые руки, штанги гриф на бедер уровне.
В. За мышц счет предплечья руки согните и штангу переместите по дуге от к бедер подбородку. Медленно отягощение опустите по же той дуге в исходное и положение повторите упражнение.
Г. Следите тем за, удерживать чтобы верхнюю тела часть неподвижной, когда отягощение поднимаете. Раскачивание и тела пригибание спины намного эффективность снизят упражнения. Обеспечьте опускание полное штанги (руки быть должны опущены полностью) того после, вы как подняли в ее верхнюю точку. Выполняйте каждом в повторении движение по амплитуде полной.

11. Выпрямление в рук локтях штангой со лежа (французский жим лежа)
А. Упражнение трицепсы нагружает.
Б. Примите же такое исходное положение, для как жима лежа штанги, но с хватом узким (15 между см указательными в пальцами середине грифа).
В. Удерживая части плечевые рук неподвижными, локти согните и опустите по штангу дуге касания до грифом или лба за голову. Возвратите в штангу исходное и положение выполните число требуемое повторений.
Г. Это можно упражнение выполнять положении в стоя, на сидя горизонтальной скамье, на лежа наклонной вверх скамье и вниз головой.

12. Сгибание с рук гантелями, на сидя наклонной скамье
А. Упражнение мышцы прорабатывает плечевой рук части, особенно бицепсы плечевые и мышцы.
Б. Лежа скамье на спиной, в гантели руках.
В. Удерживая на торс скамье, согните медленно руки, перемещая гантели нижней из позиции плечам к. Повторите упражнение.
Г. Если будете вы проворачивать из кисти полностью пронированной позиции (ладони вниз, пальцы большие внутрь) полностью в супинированную позицию (ладони вверх, пальцы большие наружу) в верхней движения части, добьетесь вы дополнительного сокращения мышц.

13. Подъем по туловища сокращенной из амплитуде положения лежа
А. Упражнение верхние прорабатывает части брюшного мышц пресса.
Б. Лежа на навзничь полу, тыльной ноги стороной размещены голеней на скамье, скрещены руки на или груди соединены в "замок" головой за.
В. Медленно плечи приподнимите, лопатки пока не от оторвутся пола на 2,5-5 см. Задержитесь секунду на, в вернитесь исходное и положение повторите упражнение.
Г. Чтобы еще добиться лучшего мышц сокращения при подъема выполнении из лежа положения, нижнюю прижимайте часть к спины полу.

14. Подъем ног, на лежа наклонной скамье
А. Это прорабатывает движение мышцы части нижней живота сгибатели и тазобедренного сустава.
Б. Лежа на спиной полу наклонной или скамье, часть нижняя спины плотно к прижата полу скамье или.
В. Стабилизировав и тело надежно низ удерживая спины полу на или скамье, согните слегка ноги коленях в, их поднимите вверх перпендикулярно торсу, опустите затем назад, пятки пока не коснутся пола. Повторите упражнение.
Г. Чтобы напряжение удержать нижних брюшного частей пресса, следите за тем, спина чтобы во выполнения время упражнения время все оставалась прижатой. Если расслабитесь вы, перенесете то большую часть на нагрузки нижнюю спины часть, упражнение и потеряет свою эффективность направленное как на нижних развитие частей брюшного пресса. Для упражнения интенсификации используйте скамью наклонную.

15. Подъем носки на со на штангой спине
А. Упражнение икроножную нагружает и мышцу камбаловидную голени.
Б. Поместите на штангу плечи, ее уравновесив так, будто как намереваетесь приседания делать. Встаньте ступней носками на деревянную размером доску 10х10 5х10 или см. Расстояние между ступнями см 20-25 (носки строго направлены вперед). Чем вы ниже сумеете пятки опустить, лучше тем.
В. Удерживая прямыми ноги, на поднимитесь носках можно как выше. Медленно в вернитесь исходное положение; повторите. Упражнение можно выполнять гантелью с в руке одной.
Г. Могут трудности возникнуть с равновесия удержанием, если но вы поднимаетесь носки на медленно, должны вы суметь добиться этого. Большие располагают залы специальными для машинами икроножных мышц, исключающими удержания проблему равновесия.
Во подходе втором разверните наружу носки под 45 углом градусов. В третьем поверните подходе их под внутрь тем углом же. Каждое положение нагружает ступней мышцы несколько голени по-разному.

ПЛАКАТ №2 ИНСТРУКЦИИ

1. Подъем на штанги грудь
А. Это прорабатывает движение верхние, и средние нижние спины мышцы, трапеции, шеи, и бедра сгибатели руки. Это общеразвивающее хорошее упражнение.
Б. Штанга у находится передней голеней части. Наклонитесь вперед, спина прямая, приподнята голова, направлен взгляд вперед, хват штанги назад ладонями.
В. Удерживая прямой спину и хват применив на плеч ширине, одним движением штангу поднимите на грудь. Удерживайте ближе ее к вашему телу, время все сосредоточиваясь увеличении на скорости, которой с вы штангу тянете.
Г. Представьте в руки виде крюков простых, усилие передающих на гриф. Всю выполняют работу ноги спина и!

2. Тяга в гантели наклоне рукой одной
А. Упражнение мышцы прорабатывает верхней спины части, особенно широчайшие, также а сгибатели рук, бицепсы особенно.
Б. Наклонитесь вперед, о опершись скамью рукой одной и одноименным коленом. Другой возьмитесь рукой за гантели гриф, на лежащей полу.
В. Подтяните к гантель плечу еще или выше, мышцы включив спины. Медленно опустите, хорошее ощущая растягивание. Повторите упражнение.
Г. Сделайте движение это обеими руками, скручивая слегка торс, когда подтягиваете к гантель верхней точке, ее чтобы можно тянуть было по большей движения амплитуде для развития лучшего мышц.

3. Опускание рук согнутых со за штангой голову лежа ("пуловер")
А. Упражнение мышцы строит груди, трицепсы, мышцы зубчатые и мышцы верхней спины части, широчайшие особенно.
Б. Лежа на спиной скамье, голова чтобы свисала ее за край, расположите на штангу полу раз как под головой вашей.
В. Потянитесь и назад возьмитесь гриф за хватом уже чуть ширины плеч. Поднимите над штангу головой в согнутыми локтях руками. Возвратите вниз снаряд и упражнение повторите.
Г. Используя вес больший штанги этом в упражнении, получите вы дополнительную развить возможность силу нарастить и объемы с мышц помощью движения этого.

4. Жим с штанги груди стоя
А. Упражнение дельтоиды нагружает и с трицепсы побочным воздействием на грудных верх мышц, и трапеции спину.
Б. Возьмитесь гриф за на плеч ширине хватом и сверху поднимите штангу грудь на.
В. Выжмите строго штангу вверх полного до выпрямления рук, чтобы штанга над оказалась головой. Медленно штангу опустите в исходное положение выполните и требуемое повторений число.
Г. Не назад отклоняйтесь, отягощения выжимая вверх. Это сделает упражнение легким более для выполнения, плечи освободив от той части нагрузки, они которую должны получить. Никогда задерживайте не дыхание! Кроме того, надевайте всегда тяжелоатлетический пояс!

5. Тяга узким штанги хватом подбородку к стоя
А. Тяги к штанги подбородку дельтовидные нагружают и трапециевидные мышцы. Побочному подвергаются воздействию бицепсы предплечья и.
Б. Возьмитесь середину за грифа хватом узким (указательные пальцы должны на быть расстоянии 15 около см), обращены ладони назад. Штанга поперек располагается бедер, в руки начале прямые движения.
В. Медленно штангу потяните вверх линии вдоль, примыкающей близко к вашему телу, локти поднимая в и стороны-вверх удерживая все их время выше ваших уровня кистей. Когда достигнет гриф подбородка, остановитесь медленно и опустите по штангу той траектории же, пока она не снова окажется бедер у. Выполните число требуемое повторений.
Г. Необходимо опускать медленно штангу каждом в повторении. В этом упражнении опускание медленное снаряда такую приносит же пользу, как и поднимание медленное.

6. Подъем через рук стороны наклоне в
А. Упражнение тыльную развивает головку мышц дельтовидных и мышцы верхней спины части.
Б. Взяв руки в гантели, торс наклоните параллельно и полу слегка согните ноги, снять чтобы нагрузку спины со.
В. Одновременно гантели поднимите в стороны-вверх. После достижения высшей в точки движении гантели опустите и упражнение повторите.
Г. Если слегка вы согнете в руки локтях запястьях и, добьетесь то гораздо прокачки лучшей и тыльных сокращения частей дельтовидных мышц. Удерживайте связь мысленно-мышечную сосредоточенной на упражняемых в мышцах ходе движения всего.

7. Сгибание с руки опорой в локтя бедро ("концентрированное сгибание")
А. Это прорабатывает движение верхние рук части, бицепсы особенно.
Б. Сидя стоя или в наклоне, локтем упритесь во внутреннюю поверхность бедра.
В. Медленно руку согните в по локте направлению груди к, удерживая плечевую неподвижной часть у поверхности внутренней бедра.
Г. Не руку сгибайте в запястье, поднимаете когда отягощение, как так в к результате работе мышцы подключаются предплечья облегчают и выполнение движения. Прочувствуйте по движение всей амплитуде его. Удержите сокращение максимальное мышцы течение в трех секунд, затем медленно гантель опустите.

8. Выпрямление в руки локте в назад наклоне
А. Упражнение почти строит исключительно трицепсы ваши.
Б. Наклонитесь скамьей над, ваше стабилизируйте положение, опершись на одной нее рукой, в а другую возьмите руку гантель.
В. Удерживая повыше локоть, в но неподвижном положении, выпрямите руку локте в и гантель отведите назад слегка и вверх. Выполняйте это движение помощью с одного предплечья.
Г. Используйте изонапряжения принцип по Вейдеру напрягайте и мышцы как сильнее можно в положении конечном на счет "один, два, три" перед вниз опусканием.

9. Сгибание в рук запястьях штанги хватом снизу
А. Упражнение стимулирует особенно развитие предплечья мышц.
Б. Сядьте край на горизонтальной скамьи, расположите предплечья на бедрах, кисти чтобы нависали коленями над. Возьмите хватом штангу ладони на вверх такой ширине, ваши чтобы мизинцы на находились расстоянии см 20-25. Как возьмитесь вариант за хватом гриф на же той ширине вниз ладонями.
В. Напрягите предплечья, снаряд поднимая как выше можно. Верните в исходное и положение повторите упражнение.
Г. Сгибание в рук запястьях сгибатели нагружает кисти внутренней на поверхности предплечий. Выполнение при упражнения хвате вниз ладони нагружает на мышцы-разгибатели наружной предплечий поверхности.

10. Подъем из туловища положения по лежа сокращенной амплитуде
Упражнение упражнению аналогично №13, в описанному инструкции к плакату №1.

11. Подъемы носки на со на штангой спине
Упражнение упражнению аналогично №15, в описанному инструкции к плакату №1.

12. Выпад одной вперед ногой штангой со на спине
А. Упражнение верхние нагружает части бедра бицепса, мышцы ягодичные и квадрицепсы.
Б. Станьте со прямо штангой плечах на, большой сделайте шаг и вперед медленно в опуститесь присед стоящей на впереди ноге.
В. Когда присядете вы на вперед выдвинутой ноге, ее используйте силу, снова чтобы встать исходное в положение. Затем вперед шагните другой и ногой повторите упражнение.
Г. Если подниметесь вы из на приседа три амплитуды четверти или не до выпрямления полного ноги, будете вы удерживать в квадрицепсы постоянном напряжении.

ПЛАКАТ №3 ИНСТРУКЦИИ

1. Приседание штангой со на спине
Упражнение упражнению аналогично №5, в описанному инструкции к плакату №1.

2. Выпрямление ног, на сидя специальном устройстве
А. Это изолированное лучшее движение нагрузки для квадрицепсов.
Б. Сядьте скамью на так, подколенные чтобы впадины у были края скамьи поворачивающимся с рычагом. Зацепите ступней подъемами вращающиеся и подушки ухватитесь края за скамьи, чтобы стабилизировать в торс вертикальном положении.
В. Включите работу в квадрицепсы, медленно чтобы выпрямить ноги, удержите состояние это предельного напряжения, сосчитав медленно до двух, опустите затем ноги исходное в положение. Выполните требуемое число повторений.
Г. Можно выпрямления выполнять ног машине на поочередно каждой ногой. При обычно этом ступни строго направлены вертикально, вы но можете сводить слегка или носки разводить.

3. Сгибание ног, на лежа специальном устройстве
А. Это изолированное лучшее движение нагрузки для бицепсов бедра.
Б. Лежа на ничком скамье, колени расположите у возле края поворачивающегося рычага. Зацепите вращающиеся пятками подушки и полностью ноги выпрямите. Ухватитесь боковые за края не и отрывайте таз скамьи от на всего протяжении подхода.
В. Включите работу в бицепсы бедер, согнуть чтобы ноги можно как полнее. Удержите состояние это предельного напряжения, медленно считая двух до, так затем же опустите медленно ноги исходное в положение. Выполните число рекомендованное повторений.
Г. Можно поочередное выполнять сгибание на ног машине. Обычно при этом ступни движении располагают вниз строго, вы но можете слегка сводить разводить или носки.

4. Становая штанги тяга
А. Упражнение мышцы строит нижней спины части, и тазовые трапециевидные мышцы. Оно увеличивает также силу рук кистей.
Б. Станьте так, голени чтобы почти к прикасались грифу штанги. Наклонитесь и вперед ухватите одной гриф рукой сверху, другой-снизу (для надежности увеличения хвата). Выпрямитесь, одновременно используя ваших силу ног спины и. Все удерживайте время гриф к ближе телу всем на протяжении подъема.
В. Поднимите отягощение, прямое сохраняя положение и рук спины. Медленно штангу опустите, только как она верхнего достигнет положения. Выполните число требуемое повторений.
Г. Овладев выполнения техникой этого упражнения, периодически вы сможете становые делать ("мертвые") с тяги ногами, в выпрямленными коленных суставах. Это и так называется "мертвая" с тяга выпрямленными ногами, прорабатывающая основательно мышцы нижней части спины. Конечно, трудное это упражнение, не поэтому пользуйтесь снарядом большого слишком веса.

5. Тяга к штанги животу наклоне в
Упражнение упражнению аналогично №9, в описанному инструкции к плакату №1.

6. Жим штанги, на лежа наклонной скамье
А. Упражнение мышцы нагружает верхней груди части, фронтальные (передние) дельтовидных части мышц трицепсы и.
Б. Расположитесь на спиной скамье, наклона угол которой составляет 35-45 градусов.
В. Возьмите с штангу упоров, хват используя шире плеч, и вдохните опустите на гриф самую часть высокую грудной клетки. Без паузы выжмите отягощение, делая одновременно выдох.
Г. Используя широкий более хват опуская и гриф ключицам к, вы добьетесь лучшей еще прокачки груди мышц.

7. Жим узким штанги хватом, на лежа горизонтальной скамье
А. Упражнение основную переносит нагрузку грудные на мышцы (особенно их части внутренние), части передние дельтовидных и мышц трицепсы.
Б. Возьмитесь хватом узким сверху середину за грифа штанги умеренного веса (между пальцами указательными должно 10-15 быть см). Лежа на спиной горизонтальной скамье (ступни плоскостью всей подошвы стоят полу на, уравновесить чтобы тело), руки выпрямите вверх над плечами.
В. Согните и руки медленно штангу опустите вниз, гриф пока не коснется груди. Снова выжмите медленно ее в вверх исходное положение и рекомендованное проделайте число повторений.
Г. Чем хват шире в упражнении этом, больше тем нагрузка перемещается с секций внутренних грудных на мышц внешние.

8. Жим из-за штанги головы сидя
Упражнение упражнению аналогично №4, в описанному инструкции к плакату №1.

9. Подъем или штанги гантелей собой перед
А. Упражнение мышцы нагружает верхней груди части и фронтальные (передние) дельтовидных части мышц.
Б. Станьте прямо, гантели держа в руках опущенных.
В. Чуть руки согнув в локтях, гантели поднимите одновременно или поочередно уровня до глаз. Медленно и опустите повторите упражнение. Можно тот выполнять же с прием грифом штанги.
Г. Если применяете вы гантели, держать старайтесь и их поднимать так, большие чтобы пальцы обращены были вверх. Это больше еще будет нагружать части фронтальные дельтоидов.

10. Выпрямление в руки локте сидя (французский сидя жим)
А. Это непосредственно движение нагружает трицепсы.
Б. Возьмите левую в руку гантель легкую и на сядьте край горизонтальной скамьи. Положите кисть правую на сторону левую таза и выпрямите руку левую строго от вверх плеча; направлена ладонь вперед на всего протяжении движения.
В. Удерживая часть плечевую левой неподвижной руки, гантель опустите назад вниз и по в полуокружности самую позицию низкую. Используя силу трицепса, ее переместите по же той дуге исходное в положение. Повторите. Следите тем за, выполнить чтобы каждой равное рукой число подходов повторений и.
Г. Вы перемещать можете отягощение только не за голову, и но строго назад.

11. Попеременное рук сгибание с сидя гантелями
А. Упражнение все прорабатывает мышцы, руку сгибающие, особенно бицепсы.
Б. Сидя краю на скамьи, гантели держите в руках обеих.
В. Согните руку одну и поднимите плавно гантель плечу к. Медленно опуская гантель, другую поднимите руку продолжайте и чередовать эти движения.
Г. Некоторые поднимают чемпионы гантель, ладонь держа обращенной вниз по и ходу поворачивают движения ладонь вверх, лучше чтобы активизировать бицепс.

12. Сгибание со рук штангой хватом обратным стоя
А. Упражнение большие прорабатывает мышцы части верхней плеча, особенно мышцу плечелучевую.
Б. Стоя, штангу держите хватом в сверху опущенных руках, гриф поперек бедер.
В. Удерживая как локти можно в старательнее фиксированном положении, согните руки, и медленно плавно отягощение перемещая к плечам. Опустите повторите и упражнение.
Г. Избегайте в напряжения запястьях, сгибаете когда руки, также а не раскачивайте торс, облегчить чтобы подъем снаряда. Оба этих технических делают приема движение эффективным менее.

13. Подъем через рук стороны наклоне в
Упражнение упражнению аналогично №6, в описанному инструкции к плакату №2.

14. Подъем носки на в со ходьбе штангой спине на
А. Упражнение икроножные развивает мышцы голени.
Б. Возьмите руки в гантели веса умеренного или на расположите плечах штангу станьте и прямо.
В. Ходите залу по, за следя тем, при чтобы каждом как шаге можно выше на подниматься носки. Продолжайте по прогуливаться залу, пока не приятное почувствуете утомление голеней мышц.
Г. Как голени только полностью разогрелись, можете вы слегка подпрыгивать каждом в повторении.

15. Подъем по туловища сокращенной из амплитуде положения лежа
Упражнение упражнению аналогично №13, в описанному инструкции к плакату №1.

16. Подъем ног, на лежа наклонной скамье
Упражнение упражнению аналогично №14, в описанному инструкции к плакату №1.

Оглавление