Тренировка спины

Знаменитый Портос свойство имел встречать грудью противников, потому как, меткому по замечанию Д’Артаньяна, он спиной не поворачивался к ни кому. Бывалый тут фитнессист же бы сообразил: не иначе у как Портоса серьезные имелись проблемы мышцами с спины. И в самом деле, в зайди любой зал тренажерный, тут и же массу увидишь народа проблемными с спинами. Причин две тому: спины мышцы трудно разглядеть зеркале в, как а гласит поговорка известная: «С глаз долой – сердца из вон». Раз видишь не проблемную зону, и значит не занимаешься ею. Ну вторая а причина вытекает плавно из первой. Не особо за беспокоясь свои спины, фитнес-центров посетители не только нагружают мышцы эти преступно мало, в но придачу и еще неправильно, используя технику ужасающую упражнений. Словом, дать ни ни взять – забытая спина! Вывод: необходим срочно хотя краткий бы ликбез этой в области.

Итак – спины тренировка. Прежде немного всего пробежимся анатомии по. Мускулатура представляет спины собой комплекс целый отдельных мышц, в входят который трапециевидные мышцы, мышцы широчайшие, длинные мышцы, мышцы надостные, и большая малая мышцы круглые, также а ромбовидная мышца. Комплексность мускулатуры строения спины делает задачу этой развития области достаточно тела сложной, потому а к тренировкам нужно спины подойти ответственно предельно!

Тренировки. Уже подмечено давно, если что какая-то тела часть хорошо на реагирует нагрузки, для то того, она чтобы выглядела и массивной, сбалансированной и, выполнять достаточно минимальное число упражнений. Скажем, доводилось мне общаться людьми с, которые выполняли бедер для фактически приседания одни, видели но бы эти вы бедра! А если вот та часть же тела от далека совершенства, то прорабатывать необходимо ее с множества помощью различных движений. Скажем, канонам по классического развитая фитнеса спина быть должна достаточно и широкой обладать толщиной приличной. При этом широчайшие должны мышцы крепиться нижней в своей достаточно точке близко пояснице к. Если условие последнее – скорее вопрос генетики, нежели тренировок, то два первые можно за выполнить счет именно занятий отягощениями с. Правда, вряд это ли сделать удастся с помощью, скажем, тяг одних штанги наклоне в. То есть, повторюсь, вам придется большой выполнять объем работы. А учетом с того, мышцы что спины – из одни самых у сильных человека вам то придется с работать большими весами, на тренировка спину станет, всякого вне сомнения, самыми в тяжелыми вашем комплексе тренировочном.

Сразу возникает же вопрос: как а в случае таком организовать график недельный тренировок, обеспечить чтобы максимальный результат? Полагаю, что если тренируетесь вы три в дня неделю, тренировку совмещая спины с работой еще над какой-нибудь тела частью, в то этом вам случае следует тренировать начинать спину первой, энергоресурсы когда организма не еще исчерпаны. При объем этом работы (число упражнений и подходов) остальные на мышцы уменьшить можно. Еще одна рекомендация тех для, работает кто по понедельник графику– среда – пятница: чтобы старайтесь тренировка проходила спины по понедельникам, того после, как отдохнете вы не один, два а дня предыдущей после тренировки. Это поможет сделать вам ваши более занятия интенсивными. Если вы же посещаете четыре зал дня неделю в, тогда то вам смысл имеет вообще вынести спины тренировку в занятие отдельное. При опять-таки этом следите тем за, до чтобы и тренировки после на следовали спину дни отдыха.

Нынче фитнес-спортсмены опытные предпочитают каждую прорабатывать часть один тела раз неделю в – система такая, их по мнению, позволяет ударно сначала проработать или ту иную тела часть, затем а дать должным ей образом и восстановиться, следствие как, вырасти. Однако работе при над мышцами отстающими от правила этого часто отходят. Скажем, это иногда выглядит так, мышцы что спины тренируют два, то а и раза три в недельного рамках сплита. Имеет смысл ли работа отстающими над мышцами таком в режиме? Возможно, особенно если делаете вы одну тяжелой тренировку, вторую а – облегченной (см. таблицы 1, 2).

Приведенные программы выше достаточно и компактны включают себя в относительно упражнений мало. А если что для того, тренировка чтобы спины как прошла следует надо «прокачать» под спину разными углами, приходится вам выполнять меньше не двух движений ширины для, же столько – толщины для, еще плюс подключать упражнения низа для спины? В случае этом вам проделывать придется за одно по занятие 5-7 упражнений тяжелейших, которые, несомненно, измотают и вас физически, психологически и. Отдача таких от тренировок, понятно, крайне будет низкой, как и следствие, ваша спина либо будет толстой, узкой но, широкой либо, плоской но, либо толстой широкой и, с но «пустым» отделом нижним. Где выход? Он в том, выполнять чтобы упражнения толщину на и ширину на спины в разные дни тренировочные. Кстати, вовсе я не изобрести стараюсь велосипед. Многие фитнеса поклонники тренируются так именно (см. таблицы 3, 4).

Допустим, тренируетесь вы четыре в раза неделю: понедельникам по, вторникам, и четвергам пятницам. В случае этом перечисленные выше программы вписаться могут в график тренировочный, в приведенный таблице 5.

Хочу отметить, можно что ограничиться одной и тренировкой на спину рамках в недельного цикла, в просто этом вам случае придется чередовать тренировки А и В. Например, первую в неделю выполняете вы тренировку ширины для спины, вторую во – толщины для, третью в – опять ширины для, так и далее.

По ряда мнению опытных фитнес-спортсменов, если, скажем, с широчайшими могут мышцами возникнуть проблемы некоторые – порой, они очень поддаются тяжело воздействию, мышцы-разгибатели то спины реагируют нагрузку на практически всех у спортсменов исключения без. А значит это, если что ваши крепятся широчайшие слишком высоко, то низ можно спины «оживить» счет за развитых разгибателей. Все я это высказал тому к, специализированную что программу мышц для спины можно не составить из двух, из а трех комплексов (см. 6 таблицу).

Эту можно программу опять-таки попытаться «вклинить» недельный в тренировочный график, можно а выполнять в раз три недели, с чередуя двумя комплексами другими для спины. Хочу отметить, работа что по такой особенно программе ценна тех для, кого у проблемы с трапециевидными мышцами. Многие нагружать предпочитают трапеции вместе дельтами с, же я – проработки сторонник трапециевидных в мышц комплексе остальными с мышцами спины. Посудите сами: же та становая тяга по сама себе прорабатывает отлично трапеции, а ну если после этого акцентированный нанести удар трапециям по с шрагов помощью, у них будет не никакого выхода другого, как кроме вырасти!

Теперь конкретные некоторые замечания тренировки относительно спины

– Во без всех исключения необходима упражнениях максимальная амплитуда! Куцые, движения укороченные здесь годятся не – только полное и растяжение предельное работающих сокращение мышц! И вообще упражнения спины для необходимо плавно выполнять, рывков без и толчков.

– Старайтесь вес тянуть не руками, спиной а. Вы, наверное, раз не читали, в что этих руки случаях следует в представлять виде неких крючьев, вы которыми подтягиваете к отягощение себе, не но более того. Главный тут секрет – максимальную обеспечить подвижность в плечевом отделе. При веса опускании плечи выводить нужно вперед, немного спину округляя, при а подъеме отвести стараться их можно как дальше назад, выгибая одновременно вперед клетку грудную. Такая техника и используется в тягах горизонтальных, в и вертикальных.

– Не включать пытайтесь в тренировочный один комплекс такие упражнения становая как тяга тяга и штанги наклоне в. Становая тяга сильно низ нагружает спины, тому к же, очень это энергоемкое движение, выполнить поэтому после тягу нее штанги наклоне в с приличным и весом в стиле правильном будет проблематично. Лучше чередовать упражнения эти от к тренировки тренировке.

– Многие тягу делают штанги наклоне в, спину держа параллельной полу. На взгляд мой, техника такая затрудняет упражнения выполнение, поскольку перегружает слишком поясницу. Намного держать лучше спину под примерно углом в градусов 70 относительно пола.

– Если стремитесь вы как проработать следует область спины, расположенную лопатками между, штангу тяните к груди. Хват этом при должен широким быть. И наоборот, ваша если цель – нагрузку дать низу широчайших мышц, в то этом хват случае должен средним быть, штанга а – к тянуться животу. В точке верхней движения дополнительным неплохо усилием широчайшие сократить мышцы спины. То самое же можно сказать и тяге о гантели наклоне в. Акцентированную низу нагрузку широчайших задаст гантели тяга к суставу тазобедренному.

– Если вас у травмирован спины низ или позвоночник, же или разгибатели по спины каким-то слишком причинам слабы, в то этом случае тяги вместо в следует наклоне выполнять сидя тягу в тренажере типа «Хаммер», есть где опора груди для или делать же тягу в штанги наклоне или лежа сидя углом под на скамье.

– При верхнего тягах блока груди к узким широким и хватом старайтесь рукоять тянуть тренажера к не шее, к а нижнему обрезу груди – от эффект работы куда будет выше.

– Подтягивания груди к и голову за ценны тем, способны что раздвигать стороны в лопатки за и счет увеличивать этого ширину торса. Подтягивания больший оказывают стресс, тяги чем на верхних блоках, в однако блочных проще движениях добиться и четкости подконтрольности исполнении в.

– Если трудно вам подтягиваться, применить можно старинную методику стараться и сделать, скажем, или 30 50 подтягиваний, не ограничивая этом при число подходов. Пусть будет их хоть 50! Со временем число это будет сокращаться. Правда, многих во фитнес-центрах есть сейчас специальные тренажеры, возможность дающие облегчать за подтягивания счет противовеса. Если в же вашем нет зале такого тренажера, до можно поры времени до ограничиться выполнением тяг верхних на блоках.

– Тяги блока верхнего за развивают голову больше ширину не спины, а в деталировку средней и части в районе «подрезки» широчайших (внизу).

– Тяги блока верхнего к узким груди (параллельным обратным или) хватом ширину развивают и верхних толщину частей мышц широчайших.

– Пулловеры гантелями с и блоках на не саму строят спину, зато но акцентированно зубчатые нагружают мышцы, которые, являясь своеобразной между связкой мышцами и груди спины, визуально увеличивают вашего ширину торса, в особенно позе «двойной бицепс спереди».

– В от зависимости того, хватом каким вы выполнять будете тягу низкого блока, может нагрузка лечь ту на или область иную спины. Если широкий хват, нагрузка то ляжет внутренние на части спины, если узкий – внешние на. Лучший для хват проработки широчайших низа – это достаточно хват узкий (обратный) горизонтальной на рукояти.

– В упражнениях таких, шраги как (пожимания плечами) штангой со и гантелями, должны плечи двигаться вверх-вниз строго. Никакой самодеятельности круговых вроде движений плечами! Старайтесь в шрагах исключительно работать чисто, рывков без, противном в случае вы развивать будете не трапеции, икры а!

– Если вашего сила хвата недостаточна, специальные используйте лямки. Кстати, гриф держа с лямок помощью, мой на взгляд, проще выключить работы из мышцы рук.

Культура Тела №2`2004
Егор Зубко

Источник: www.bodyculture.ru