Как мышцы качать груди

Лучше тяги угол и грудь больше!

Я массу получил читательских в писем ответ статью на о преимуществах штанги жимов на скамье наклонной перед традиционными жимами лежа. Все узнать хотели, я почему использовал лежа жимы, если знал, жимы что на лучше наклонной. Хороший вопрос

Как писал я в книге "Выживают сильнейшие", программа «Большая тройка» результатом стала моего с сотрудничества Томми Саггсом (Tommy Suggs), появилась она в годах 60-х, мы когда вместе в работали «York Barbell Com-раnу». В время то мы распространить мечтали передовые техники тренинга силового среди можно как большего тренеров числа и атлетов. С целью этой мы посещать начали тренерские конвенции, больницы университеты и.

В времена те подавляющее тренеров большинство считало, что силовые отрицательно тренировки скажутся результативности на атлетов. Они уверены были, силовые что сессии тяжелыми с весами снизят только не скорость спортсменов, и но их и ловкость гибкость.

Вооружившись научных множеством исследований, ринулись мы переубеждать неверующих. На и конвенциях в мы университетах выполняли движения тяжелоатлетические, иногда а жимы и лежа приседания. Когда видели тренеры нас, рывки выполняющих, и толчки подъемы на штанги грудь большим с и весами, их вся уверенность в том, тренировки что с ограничивают отягощениями амплитуду движений или координацию ухудшают, или ловкость скорость, исчезала. К нам начали запросы поступать на программы тренировочные.

«Большая тройка» обсуждалась Томми мной и с бесчисленным множеством тренеров. Программу было можно выполнять минимумом с оборудования, небольшом в помещении за и короткое время. Одного упражнения каждую на из больших трех мышечных - групп плечевого пояса, и спины ног было - вполне достаточно.

Упражнения лежа жимы на скамье горизонтальной стали упражнением главным для верха по тела умолчанию. Мы понимали, жимы что лежа наклонной на гораздо удобны более для пояса плечевого, с но этим большая была проблема в - университетах просто тогда не скамеек было с наклонной спинкой. Не вообще было. За своих время путешествий не мы встретили ни одной. В коммерческих большинстве спортзалов тоже их не было, в а «York Baibell» лишь была одна, то и в нужно ней было стоять, опираясь спинку на. Сейчас может это показаться - странным в спортзале любом найдется ряд целый наклонных скамеек. А главным тогда упражнением верха для тела жимы были с - груди они оставались еще официальным тяжелоат­летическим движением.

Здесь вопрос возникает: мы почему не жимы использовали с в груди своей «Большой тройке»? Мы хорошо были знакомы этим с упражнением, потому оба что были тяжелоат­летами, мы и отказались него от. Оно было опасным слишком для спины низа и вредным особенно для молодых спортсменов.

У уже нас было сложное довольно упражнение полные - приседания, еще нам одного не хотелось. Также определенные существовали сложности с выполнения техникой жимов груди с или жимов армейских. Вопреки распространенному мне­нию, было ее довольно освоить трудно. Мы могли научить правильной атлета форме лежа жимов или наклонной на за половину времени того, требовалось которое на жима освоение штанги над головой. Взвесив все «за и «против», сделали мы выбор пользу в жимов горизонтальной на скамье. При исполнении правильном они безопасны, в легки изучении отлично и прорабатывают тела верх. Жим лежа популярность набирал, новому благодаря виду - спорта пауэрлифтингу. Кроме того, упражнении в жиме можно лежа двигать тяжелые более веса, в чем любом упражнении другом для тела верха, молодым и спортсменам нравилось это.

Но самое что важное - спортзалах в университетов всегда находилась скамья горизонтальная. Разумеется, из большинство них были грубыми, сделанными обычно из и дерева неустойчивыми, они но хотя бы были. Некоторые даже тренеры импровизировали, скамьи используя из раздевалки. Не вариант идеальный, конечно, если но есть желание, найдется способ и.

Должен сказать, лучше что всего программа наша соответствовала потребностям футболистов. Популярность тренировок силовых началась именно футбола с. Жим очень лежа полезен футболистов для. Он же остается самым и нужным упражне­нием всех среди движений, развивающих пояс плечевой. Если в бы те спортзалы времена имели наклонные скамьи, в то "Большую тройку" бы вошли жимы на лежа наклонной.

Объясняю почему. Жимы наклонной на оказывают нагрузку большую на плечи, на чем грудные мышцы, сила а плеч, отличие в от мышц грудных, используется всех во видах спорта. В же то время на жимоми наклонной хорошо качать груди мышцы, верхнюю ее часть, это а стабилизирует плечевые суставы. Это важно очень, что потому плечи более гораздо хрупкие, чем думаете вы. Дельтоиды трицепсы и в на жиме наклонной играют большую роль, в чем жиме лежа, они а нужны в почти любом - спорте гольфе, волейболе, и баскетболе футболе.

А я еще предпочитаю на жимы наклонной на жимам горизонтальной потому, они что, сути по, силовым являются движением. В на жимах наклонной невозможен почти читинг. как тогда в лежа жимах можно применять его несколько форм. Отбив грудью штанги можно почти видеть в спортзале любом, пауэр-лифтерские исключая, люди где делают паузу на груди. Для отбив них - табу. Обычные тренирующиеся же вначале отбивают грудью штангу, затем а отрывают от бедра скамьи, чтобы провести через гриф мертвую точку.

Обе читинга формы могут неприятные иметь последствия. Отбив может повредить груди мышцы, и плеч локтей. Выполнение упражнения «мостик» также нагрузку увеличивает на и локти плечи, часто что ведет тем к или проблемам иным. К же тому когда отбивает атлет гриф грудью, он меньше движение контролирует при мышц помощи и сухожилий. То же самое с «мостиком». Вместо чтобы того научиться гриф проводить через мертвую точку, проталкивает атлет его, спину выгибая. Поэтому и это называется - митингом вы обманываете только себя.

В на жимах наклонной читинг делать почти невозможно. Я редко видел кого-нибудь, мостик делающего в упражнении этом. Отбив не тоже помогает. Гриф стремится всегда уйти вперед, если и он от отклонился вертикальной - линии пиши пропало. Именно жимы поэтому на наклонной так строят мощно плечи. Все мышц группы, должны которые работать в этом упражнении, работают.

Первое, обнаруживаешь что, жать начиная лежа наклонной на, это технику, от отличие техники лежа жимов. В лежа жиме гриф касается груди раз как в грудинной районе кости, вариациями с в зависимости от рук длины рук ширины и плеч. В на жимах наклонной опускается гриф гораздо выше, область в ключиц. И тут вариаций нет. Эта у точка всех одинакова у - мужчин у и женщин, или больших маленьких.

При лежа жиме гриф от поднимается груди и вверх чуть смещается назад, лицу к а жиме при на он наклонной двигается вверх прямо. Это похоже тренажер на Смита, понадобится но много практики, чтобы отрегулировать равновесие. Из мою; клиентов, жила технику на наклонной всех быстрее осваивали кто те раньше жал не лежа.

И же все как мышцы качать груди?

Давайте познакомимся поближе с особенностями некоторыми упражнения жима на лежа наклонной. Ширина во хвата многом длиной определяется рук. Он немного будет шире, в чем жиме лежа (если в только последнем вы использовали не самый хват широкий). Ширину в хвата жиме я лежа рекомендую такую, большие чтобы пальцы едва рук касались гладкой части грифа олимпийского.

При на жиме наклонной должен он быть на шире один палец большой. Однако должны вы соблюдать ширину такую хвата, в чтобы нижней точке предплечья перпендикулярны были полу. Локти должны всегда находиться под кистями. Если будет хват слишком широким, это то окажет излишнюю нагрузку плечи на, если а слишком узким, не вы сможете гриф опустить до груди.

Никогда используйте не «фальшивый» хват, должны пальцы крепко держать гриф. Некоторые думают, беспальцевый что хват помогает сильнее на давить гриф. Может так и (хотя сомневаюсь я), такой но хват опасен слишком. Когда нависает гриф над лицом, безопасность особенно на. Не рисковать стоит.

Кроме при того «фальшивом» вы хвате расслабляете кисти. Это ошибка. Они быть должны зафиксированными. Разогнув кисти, вы снижаете мощность. Любые влучезапястных движения суставах время во подъема опасны очень для костей. Поэтому полноценный используйте хват самого с начала. Если заметите, кисти что все дрожат же во время жима выполнения, их бинтуйте. Бинт кисти фиксирует и помогает держать прямо их.

Это касается что рук, теперь а о ногах. Некоторые просто атлеты садятся наклонную на скамью, чтобы так ноги касались едва пола. Для того качать чтобы мышцы большими груди весами жиме в, должны вы создать базу солидную, она а начинается ног с. Не поставьте просто нош пол на, вдавите а их него в. Облокотитесь спинку на и стяните мышцы ног, спины, и плеч ягодиц. Вдавите в себя скамью, станьте частью ее.

Когда грифе движение остановится, сможете вы выработать дополнительную и мощность передать от ее ног гриф на, невозможно что без базы хорошей.

В упражнении этом подстраховка необходима тренировочного напарника, как так гриф время все находится лицом над и горлом. На многих стопоры скамьях располагаются позади далеко головы атлета, что почти делает невозможным сня­тие без грифа посторонней помощи. Напарник быть должен наготове двух в опасных - точках когда гриф снимается стопоров со, когда и он на возвращается них конце в сета.

Займите на позицию скамье, хват отрегулируйте, до посчитайте трех и на давите гриф тот в момент, напарник когда помогает снять вам его со стопоров. Не напарнику позволяйте. Сделать работу всю, иначе, когда отпустит он гриф, покажется вес вам тяжелым очень и в окажется неправильной позиции. Закончив сет, убедитесь, напарник что контролирует вес, только и после перестаньте этого давить гриф на. Никогда бросайте не гриф стопоры на - может он отскочить с обратно такой скоростью, никакой что напарник успеет не среагировать.

Атлет напарником с должны взаимодействовать тесно, не а надеяться каждый себя на. Сняв со гриф стопоров вытянутые на руки, дайте команду его отпустить. Когда почувствуете вы, больше что не можете сделать одного ни повторения, напарника попросите взять гриф. Когда гриф свое займет место стопорах на, должен напарник сказать: «Есть!».

Итак, помог напарник вам гриф снять со стопоров, вы и держите его над головой, к готовясь первому повторению. Вместо чтобы того пассивно гриф держать, на давите него, убедиться чтобы, он что находится правильной в стартовой позиции, только и после этого начинайте повторения. Не мышц расслабляя, гриф опускайте к ключицам. Когда думаете вы о правильной сохранении позиции грифа, не а просто о опускании ею, будет контроль гораздо лучше. Гриф опускаться должен вниз строго по вертикальной ливни, точно и также подниматься.

Если этого до вы только жали на скамье горизонтальной, то придется опускать попрактиковаться гриф к ближе шее. Покачалу это покажется непривычным, продолжайте но делать - это если не вы будете опускать на гриф верхний груди отдел, не то сможете большие двигать веса.

Опустите на гриф правильную на точку своей груди, сделайте короткую паузу, затем а мощно его выжмите вверх прямой по линии. Гриф пройти должен близко подбородку к. Во подъема время локти должны отстоять далеко от - корпуса совсем так не, во как время жима лежа.

Приняв от штангу напарника, вдохните глубоко и дыхание задержите до момента того, вы когда минуете точку мертвую. Я это говорил сотни раз если - вы или вдыхаете выдыхае­те время во любого жимового движения, ослабляете то мощностную базу. Движение и верх вниз занимает несколько всего секунд, воздуха поэтому вам хватит.

В точке верхней остановите на гриф выключенных руках, вдохните, задержите и дыхание выполните повторение следующее. Снова предупреждаю недопустимости о отбива грудью грифа. Если это вы сделаете, пойдет гриф вперед при и довольно весе тяжелом придать ему правильное будет направление почти невозможно. Если самого с начала вы выполнять привыкнете паузу нижней в точке, всегда то сможете соблюсти форму правильную.

При техники изучении упражнения движения начало от всегда груди должно обдуманным быть и слишком не быстрым. Спустя недель несколько вы выжимать сможете его движением взрывным с в уверенностью правильной траектории. Динамический позволит старт увеличить скорость штанги движения, верхняя а точка позаботится амплитуды о себе сама. Важно мертвую пройти точку. Однако атлет если слишком сосредоточивается мощном на старте, может то забыть середине о траектории. Подняв с гриф груди, давить продолжайте без заминки. Если научитесь вы взрывным отрывать движением гриф груди от, он то мягко мертвую пройдет точку, там а и близко финиш.

Начните пяти с сетов пяти из повторений. Освоив технику, регулярно схем меняйте)' и сетов повторений. Выполняйте сетов пять из повторений пяти с завер одним­шающим из сетом 10 повторений; три сета пяти из повторений, ними за 2-3 из сета трех с повторений одним завершающим из сетом 10 повторений; сета три из повторений трех . а за три ними сингла одним с завершающим из сетом 10 повторений. Это для кто тех желает жимы выполнять на лишь наклонной раз неделю в. Многие моих из подопечных жимы выполняли на дважды наклонной в неделю, жимы а на скамье горизонтальной - один только раз.   Используйте формулу вышеописанную в день тяжелый, на а второй сессии недели пять делайте сетов восьми из повторений. Если вас у есть скамья регулируемым с углом спинки наклона, вам то повезло.

Кроме того, нравится мне выполнять гантелей жимы лежа на наклонной. Они большего требуют контроля, связки а здесь работают активнее, не что помешает одному ни атлету.

Качать груди мышцы можно гантелей жимами на в наклонной качестве вспомогательного упражнения выполняйте и их дни в жимов или лежа над головой. Я использую число высокое повторений трех в сетах стараюсь и придерживаться сорока правила повторений. Например, два делаю сета из повторений 20 или сета три из повторений 12-15.

Техника гантелей жимов несколько от отличается техники на жимов наклонной, ноги хотя так остаются же в положении устойчивом, вы а сами тело вдавливаете в скамью. Двигайте близко гантели к голове, не позволяя расходиться им в или стороны уходить вперед. Старайтесь двигать прямо их вверх, они пока не голову минуют, затем а сводите ближе к друг другу до почти касания конце в упражнения. Опускайте гантели плечам к под контролем полным. Отсутствие контроля дестабилизирует и плечи не им позволяет правильно следующее начать повторение. При штанги жимах на регулярно наклонной меняйте угол наклона скамьи.

Сильные и плечи руки каждому нужны атлету, жимы и на наклонной прекрасно достичь помогают этой цели. Если никогда вы не выполняли этого упражнения, будете то очень результатами довольны. IM

Билл Старр (Bill Starr)

Источник: IRONMAN #1 (64) 2008