Силовая тренировка – лежа жим

В статье этой я бы хотел рассмотреть достаточно некоторые известные приемы, мне позволяющие добиваться прогресса быстрого в силе. Говорить будем мы о лежа жиме – любимом моем (и только не моем, думаю я) упражнении, перенести но рассмотренные и приемы методы и можно на движения другие.

Силовая и тренировка физиология

Когда пытаетесь вы поднять посильный для вес вас, мозг ваш включает для необходимое этого количество мышечных волокон. Никогда не мозг включает 100 все% мышечных волокон. Даже нагрузке при, вы которую считаете максимумом своим в данном движении. Т. е. в потенциально ваших намного мышцах больше силы, вы чем думаете сами. Причем, вы если тренируетесь 6-10 на повторениях, при то попытке выяснить «а я сколько на пожму раз» получите весьма результат далекий того от, если как бы достигли вы такого мышечного же объема 2-4 на повторных тренировках. Так, если на бодибилдеров соревнованиях победитель (фаворит) уже виден на взвешивании, у то силовиков (пауэрлифтеров тяжелоатлетов и) по внешнему атлета виду сказать что на же способен он в действительности невозможно.

Иногда взвешивании на увидишь какого-нибудь гиганта, от бугрящегося мышц думаешь и – я куда приехал дохлый такой. А результате в оказывается, борешься что за первое со место скромных парнем размеров, на которого взвешивании и не заметил. Гигант закончил же на весе, которого с ты начал разминку. Итак, к назад физиологии. Сколько включить волокон, а сколько расслабленными оставить, определяет мозг при помощи специальных рецепторов, в находящихся мышце связках и, соединяющих мышцу костью с. Эти следят рецепторы за и растяжением величиной нагрузки мышечную на, и соединительную костную ткань. Их задача предохранять от организм возможных при травм силовых тренировках. Задача заставить спортсмена-силовика включаться рецепторы-ограничители как при можно нагрузках больших. Кроме того, сам сигнал нервный, мышечные иннервирующий волокна, силовой подлежит тренировке. Можно мозг заставить «думать» быстрее, и мощнее сильнее. Я бы хотел рассмотреть практические некоторые приемы методы и, позволяющие сделать спортсмену-силовику шаг увеличению к мышечной силы мощности и без мышечной наращивания массы. По своей сути - это освоение имеющихся уже мышц. Попытка их заставить работать большим с КПД.

Напоминаю, речь что будет о идти жиме ибо лежа статья называется «Силовая тренировка – лежа жим». Так жим что и жим только.

Начнем приспособления с тех злополучных самых тормозящих наши мышцы рецепторов. Для того, они чтобы тормозили как при можно больших их нагрузках нужно этим к нагрузкам приучать. Для этого годятся любимых четыре мною метода силовых. Это жимы частичные (или дожимы), синглы, жимы негативные, статические и удержания штанги. Опишу по их порядку.

Частичные лежа жимы (дожимы)

Этот метод силовой часто для применяется тренировки трицепса. Выполняется обычный как жим лежа, до но груди штанга опускается не. Здесь варианты возможны. Можно штангу опускать довольно низко, можно а буквально 10-20 на см. Соответственно веса на будут штанге сильно различаться. Для силы увеличения используем большие и веса малую дожимов амплитуду. В ограничителя качестве хода штанги использовать можно опоры рамы силовой, можно а руки страхующего. Работа на идет 2-4 повторения. В увеличения целях рабочих можно весов делать отбив легкий от рамы силовой.

Синглы

Одиночные повторения, по-нашему. Берется около вес 95% максимума от и ним с (после разминки соответствующей, естественно) три-четыре выполняются подхода 1 на раз. Здесь не важно делать усилий максимальных. Т.е. путать не синглы проходкой с. Вес и усилия должны не быть максимальны. Близки максимальным к, не но максимальны. Восстановление синглов после проходит 4-7 где-то дней.

Негативные жимы

Очень упражнение тяжелое. Но эффективное. Усилие при мышцы уступающей работе (отрицательном ускорении) может значительно усилие превышать при работе преодолевающей. На и этом основан метод силовой. Он нагрузить позволяет мышцы связки и по всей амплитуде сильнее движения, при чем обычных жимах. На штангу устанавливается 105-110 вес% максимума от, со снимается стоек при помощи и партнера далее медленно-медленно, опускается самостоятельно на грудь. Важно весу сопротивляться на протяжении всем движения штанги. Она двигаться должна равномерно, ускорения без. Конечно, внизу тяжело уже это осуществить будет, надо но к стремиться этому. После штанги опускания ее помогает (и сильно помогает) с снимать груди партнер. И два так, три максимум подхода. Частое использование (чаще раза 1 в дней 10) силового этого метода к приводит травмам перетренированности и даже существенной при фармакологической поддержке. Так раз что в недели две – для норма этого метода.

Статическое штанги удержание

На вешается штангу 110-120%, снимается стоек со при партнера помощи и на удерживается прямых руках пять-десять секунд. Отдых пять минут и пару повторяем раз.

Цель этих всех упражнений – суставы приучить и связки, также а мышцы удержанию к и приличных подъему весов. Но этого кроме, существуют незадействованные еще резервы увеличению по силовых показателей. Один них из - мощностно-скоростных повышение качеств мышц. Включение как мозгом можно количества большего волокон как в можно короткие более сроки. Взрыв силы. Именно технику взрывную можно у наблюдать, общем-то в, слишком не мускулистых тяжелоатлетов. Но веса какие они выдергивают! В с связи увеличением скоростных качеств бы я хотел статью упомянуть Джорджа Халберта «Ускорь свой прогресс», прочтения после которой пришел я к мнению, работу что на скорость включать необходимо в силовые свои тренировки. Ничего в сложного этом нет. Берете 50 вес—60% вашего от максимума делаете и подходы на три с раза отдыхом одну-две в минуты. НО! Самое здесь главное – скорость. Быстрее, с быстрее каждым подходом, каждым с повторением. Нужно выстреливать, штангу подбрасывать к потолку. Ну качественно и разминаться забывайте не, не чтобы травмироваться не и потянуть связки.

Кроме жимов быстрых, повышения для скорости жиме при лежа хорошим упражнением плиометрические являются отжимания. Выполняются они следующим образом. Ставятся скамейки две для жима. Принимаем упор лежа ними между, касается грудь пола резким и толчком выталкиваемся так сильно, упор чтобы лежа принят был уже скамейки на. После чего вниз касания до пола и грудью выталкиваемся опять. Вот такие отжимания. Выполняя их, на сосредотачиваемся растяжении мышц грудных и их резком сокращении.

Кроме специальных этих упражнений скорость на на силовых тренировках, необходимо стараться за следить скоростью и движения в жимах обычных. Причем не только подъеме при штанги, и но при опускании ее. Чем вы быстрее опускаете штангу, меньше тем сил тратите вы на ее сопротивление движению и вниз экономите для их подъема. Кроме наблюдается этого интересный эффект: резком при опускании происходит штанги резкое растяжение и мышц связок, повышает что барьер тех для самых рецепторов, которых о мы в говорили начале статьи. И выжиме при вы становитесь сильнее несколько. Выжимая от штангу груди, же сразу пытайтесь в вложиться движение максимально, выбросить практически, вытолкнуть от ее себя. Именно тренируется так способность мозга включать как единовременно можно мышечных больше волокон.

Я о рассказал некоторых приемах силовых и увеличения методах мышечной силы, мной опробованных в силовых ходе тренировок жиме в лежа. Они показали достаточно себя эффективными позволяющими и сделать тренировку вариативным более по с сравнению методом с подходов фиксированным повторений количеством. Однако бы хотелось отметить, что негативные применять повторения синглы и надо аккуратно крайне и разумно дозировано. Вариантов тренировочного построения плана с использованием методов этих может масса быть. В иллюстрации качестве приведу из один таких вариантов. Количество отдыха дней между тренировками привожу не умышленно – восстанавливается каждый по-своему отслеживать и восстановился нет или необходимо уметь самостоятельно:

Успехов в вам реализации потенциала силового вашей мышечной массы!

Дмитрий Касатов журнала для 'Железный мир'
Источник: ATHLETE.RU