Скручивание качает хорошо пресс

Установите скамью углом под примерно градусов 30-40. Сядьте край на и заведите ступни опорный под валик.

Опрокиньтесь скамью на навзничь. Руки на скрестите груди.

Сделайте вдох, дыхание задержите, напрягите статически брюшной пресс медленно и оторвите спины верх от скамьи.

Сокращая живота мышцы, начинайте "скручивание". Когда корпус образует бедрами с прямой угол, на замрите секунду, и выдохните повторите в движение обратном порядке.

В позиции исходной ваши должны глаза смотреть потолок в; в верхнем положении (по подъема завершении) смотрите вы вперед поверх скрещенных груди на рук.

Примечания

Если скручивания такие прежде входили не в тренировочную вашу программу пресс на, для установите начала под скамью небольшим углом (порядка 10 градусов). По того мере как брюшной ваш пресс набирать будет силу, надо угол увеличивать.

Поднимать на скамью угол чем больше на градусов 40-45 нецелесообразно. При обратном чрезмерном наклоне к тела голове будет приливать много слишком крови. Кровяное неизбежно давление повысится, это а опасно. Если кровеносных стенки сосудов ослаблены, можно заполучить запросто инсульт.

Чтобы нагрузку увеличить на пресс, руки заложите за голову. Однако делайте не типичной - ошибки не "подталкивайте" голову руками. Если вы, наоборот, уменьшить хотите нагрузку пресс на, руки положите на вдоль скамью корпуса.

Поскольку закреплены ноги, работу в помимо поневоле пресса включаются бедер сгибатели. Ничего в плохого этом нет, не тем менее, чтобы участие ослабить сгибателей, поднимайте не корпус слишком высоко.

Скручивание на нацелено верхнюю брюшного часть пресса. Она совершает работу динамическую. Нижняя пресса часть тоже напрягается, но статически.

При "скручивании" голова ваша должна в двигаться направлении коленей, не а вверх, потолку к. В случае противном нагрузка частично переместится пресса с на поясницу.

Перед началом "скручивания" и вдохните задержите до дыхание верхней движения точки. Выдохните начинайте и опускаться исходное в положение.

Скручивание пресс на: анатомия

Скручивание в вовлекает работу мышечную всю группу, как известную брюшной пресс. Она прямые включает мышцы живота, косые наружные мышцы и живота внутренние мышцы косые живота. Прямая живота мышца - это мышца длинная, вертикально проходящая через живот весь от нижних ребер тазовой до кости. Ее располагаются волокна параллельно друг другу пересекаются и тремя сухожилиями, и отчего получаются пресловутые "шесть квадратиков" (по с три каждой от стороны осевой линии).

Волокна наружных обеих мышц идут пресса по снизу диагонали вверх от внутреннего мышцы края к внешнему, подобие образуя латинской буквы "V". Внутренние мышцы косые располагаются под непосредственно наружными, их а волокна в направлены противоположную - сторону в результате получается снова буква "V", теперь но уже перевернутая. В скручивание и участвуют сгибатели бедер (прямая бедра мышца, подвздошно-поясничная и мышца гребешковая мышца), только но в качестве "стабилизаторов". Прямая бедра мышца проходит передней по поверхности бедра; мышца подвздошно-поясничная "спрятана" в глубоко животе.

Работа мышц. При на скручивании скамье наклоном с верхняя брюшного часть пресса и напрягается укорачивается, тем сгибая самым позвоночник, отчего сближаются плечи с частью нижней тела. Низ пресса брюшного также напрягается, не но укорачивается; лишь он стабилизирует нижнюю часть полости брюшной. Сгибатели подвергаются бедер схожему изометрическому сокращению, стабилизировать призванному таз.

Скручивание спорте в

Для скручивание бодибилдеров на с скамье наклоном вниз представляет интерес особый: позволяет оно максимально развить верхнюю брюшного часть пресса, придает что этому сектору прорисованность рельефность и. Поскольку скручивание в рассчитано основном верх на брюшного пресса, движение а совершается грудном в отделе позвоночника, других в видах спорта, где приходится позвоночник сгибать поясничном в отделе, от пользы него немного. И же все оно найти может применение там, требуются где броски удары или из-за - головы в бейсболе, футболе американском, теннисе (подача, смэш), копья метании, футболе (вбрасывание мяча из-за боковой), и ну так далее. Это может движение пригодиться при и отработке элементов отдельных в гимнастике, акробатике, в прыжках воду, и борьбе боевых искусствах.

Как скручивание выполняет Ронни Колеман

Я брюшной тренирую пресс в дважды неделю, вместе либо со и спиной бицепсами, вместе либо с и грудью трицепсами; любом в случае я занимаюсь в им конце тренировки. Упражнения эту на мышечную группу не к относятся числу "массонаборных", потому а требуют меньших затрат энергии, другие чем части тела, я которые прорабатываю по этим дням.

Поскольку пресс брюшной я оставляю всегда "на закуску", разминочного для сета него требуется не. Моя "средняя секция" так и уже разогрета достаточно предыдущими упражнениями, мне и нет надобности осторожничать.

О бедер сгибателях принято очень думать плохо. Они бы будто укорачиваются тренинга из-за, это и вызывает в боли пояснице. На мой взгляд, бывает такое с теми, кого у слабая спина. Я спину на пожаловаться могу не. Так я что не упражнений боюсь, которых в ступни закреплены, потому а работают сгибатели.

Вообще-то предпочитаю я скамьи опорой с для - коленей это корпус стабилизирует и держать помогает спину прямой (так безопаснее оно).

Лично во я время скрещиваю скручиваний руки груди на, если но вы усложнить хотите себе задачу, можете то заложить за руки голову. Только в ни коем случае не в давите этом на положении затылок.

Итак, медленно я отрываю скамьи от сначала плечи, затем а и всю верхнюю тела часть. Представляйте себе, ваши как позвонки за один другим о отрываются скамьи. Это помогает здорово правильной технике. В точке верхней движения делаю я секундную паузу (но не расслабляюсь), весь выдыхаю воздух легких из и дополнительно статически пресс напрягаю. После медленно чего опускаюсь, позвонок за позвонком. Затем без я промедления к перехожу следующему повтору.

Поскольку вижу я свою в задачу том, как чтобы следует прорисовать мышцы и живота придать идеальную им форму, всегда я выполняю скручивание и медленно целенаправленно, прибегая не к инерции помощи. Чем я медленнее поднимаюсь опускаюсь и, труднее тем мышцам удерживать моего вес тела, значит а, выше тем интенсивность и эффективность упражнения всего.

Так брюшной как пресс меня у очень сильный, обычно я выполняю скручивание в режиме многоповторном - от где-нибудь 20 30 до повторов за сет. При я этом никогда кладу не себе грудь на "блин" штанги от и вам советую не. Если хотите вы увеличить нагрузку, измените лучше угол скамьи наклона или движение замедлите. Бодибилдерам среднего уровня бы я посоветовал довести сначала число "качественных" повторов 12-15 до за при сет наклоне в скамьи 15-20 и градусов лишь затем угол увеличивать наклона. Всего рекомендую я делать 3, 4 ну сета.

Источник: www.steelfactor.ru