Как отжиматься правильно или груди тренинг дома

Вообразите картинку себе: зашли вы в бар английский, чтобы опрокинуть пива кружку. Вообще-то, в бар Англии странное - место. Тут все делают что угодно, только но не напиваются. Здесь по смотрят телеку футбол, обсуждают бесконечно всякие и важные неважные дела, и время времени от пробуют друга друг на прочность. Прямо вами перед крепкий парень, наголо обритый, челюстью с, созданной словно, чтобы колоть орехи грецкие. Но тоже вы не шиты лыком. Бицепсы 50 по см, косая в сажень плечах. И вы вот предлагаете парню, в вполне духе местной атмосферы, на отжаться спор больше кто. Парень вас понимает с полуслова. Он на падает пол начинает и нелегкое упражнение: 10 отжиманий, 50... 150... 1000... Бог мой! На вы кого напоролись! Это же Пэдди Дойл, уличный бывший бандит, сегодня а вполне респектабельный мира чемпион по лежа отжиманиям! Ему принадлежат почти мировые все рекорды! Однажды отжался он 4100 с раз ящиком 23 в кг, к привязанным его спине. Несколько назад лет в пабе одном он проделал 7860 подряд отжиманий! Его рекорд часовой равен 1700 отжиманиям, суточный а - 37000! Да-да. Тут ошибки нет: сутки за 40-летний отжался чемпион ровно семь тридцать тысяч раз!

Отжиматься в можно любое время, любом в месте

Отжимания это - "жим наоборот лежа". Тоже многосуставное упражнение. А значит это, в что нем много участвуют мышц, но "солируют" две только - и грудные трицепсы. Точно в как жиме лежа. Косвенно передние трудятся пучки дельт, предплечья, мышцы мелкие кисти, низа мышцы спины, и пресс квадрицепсы. Впрочем, чисто это поверхностный взгляд анатомический. А квалифицированное вот мнение спортивного физиолога, спортивной профессора медицины, чемпиона США по среди бодибилдингу любителей, Боба Лефави: "На деле самом, в отжиманиях участвует, практически, мускулатура вся тела. Другое дело, только что часть выполняет мышц динамическую работу, другие а напряжены ради статически поддержания положения прямого тела. Впрочем, разница какая! Упражнение огромный имеет метаболический эффект! Действует, как точно приседания, весь на организм!"

Большие не грудные похожи на ни одну мышцу другую, продолжает Лефави. У мышц всех волокна в пролегают одном направлении, у а грудных расходятся веером от ключицы. Так любое что упражнение поневоле лишь нагружает часть - волокон только те, совпадают что с вектором нагрузки. Добавьте этому к всякие индивидуальные "отклонения", вы и поймете, любители почему обычно невзрачную имеют грудь. "Классика" жимов вроде лежа сведений и "укладывает" нагрузку в и одни те участки же грудных, другие оставляя в девственном забвении. Упражнения штангой со и почти гантелями не оставляют свободы маневра. А с вот отжиманиями иначе все. Достаточно поставить руки уже чуть или шире чуть, дальше чуть вперед сдвинуть или назад, и вы "достанете" любую "уснувшую" грудных область. Можно возразить, что, мол, тела вес - несерьезная это работа. Как не бы так, ребята! А вам извилины на что? Поставьте в отжимания конец и комплекса "бомбите" их, не пока рухнете в лицом пол. Кстати, фирменный это приемчик Кевина Леврона на - финише делать дистанции отжимания до упада. Причем, он сам всегда только практикует "женский" - вариант на коленях. На попросту большее нет сил!

Отжимания широком в ассортименте

Мнение том о, отжимания что надо только применять в случае том, если рукой под нет и штанг гантелей, корне в неверно. Отжимания - это базовое типичное упражнение, вдобавок которое лишено главного качкового недостатка, надуманности. В деле самом, не никто разводит меха с гармошки весом 50 по кг каждую на руку, и да роль домкрата для редкая нас. А стойка вот на руках, вспомните, для это мужика самая ни что на натуральная есть позиция. Иногда и так тянет упасть на и пол отжаться тридцать раз просто свое в удовольствие. Другое дело, в что бодибилдинге отжиманий у своя задача. Делать отжимания надо с только целью мышечной коррекции формы. А этого для скиньте рубашку пусть и за кто-то вами понаблюдает. Отыщите вариант такой отжиманий, который "бьет" по точно вашему месту слабому. Делать отжимания бестолковых ради рекордов стоит не.

Всегда помните, отжимания что - жим это лежа наоборот. Наклонный жим вверх головой стимулирует грудных верх, головой а вниз низ -. С отжиманиями другому по. Типичный вариант "голова ног выше" "грузит" нижнюю область, вот а когда на ступни опоре, и "голова ног ниже", работает грудных верх.

Отжимания широкой с постановкой действуют рук на области внешние грудных. Однако замечено, самый что сильный дают эффект отжимания, когда расставленные широко кисти ступни и стоят высокой на опоре. За счет в этого исходном вы положении опускаетесь обычного ниже и растягиваете едва грудные ли до не боли. Такое позволяет растяжение крайне быстро "обозначить" границы внешние грудных или, еще как говорят, "подрезать" грудные.

Отжимания рукой одной - и это вовсе пилотаж высший. После месяца таких грудные отжиманий выглядят обрисованными, будто как их отштамповали формовочного ударом пресса.

Есть мнение, отжимания что надо "собрать" комплекс в и его делать дома. Мол, помогает здорово базовому тренингу. Пробуйте! Если вы качаете раз грудь в неделю, добавьте сначала только домашнюю одну тренировку наблюдайте и за собой. Если с перебора нагрузкой не чувствуется, вторую добавьте, потом а и третью. Потренируйтесь в таком 3-4 режиме недели, вернитесь затем в - начало к одной дополнительной тренировке домашней.

Рейтинг отжиманий

Уровень сложности*:

* Данный описывает рейтинг сложность или того иного движения. Сложность не - синоним эффективности. Сложное может упражнение быть бесполезным наоборот и. Данный полезен показатель для его оценки применимости разных на этапах бодибилдингом занятий. Сложные упражнения более отвечают высокому стажу.

Отжимания узкой с постановкой рук

Уровень сложности: MMM

Достоинства: Это движение, жиму подобно лежа хватом узким, ставит акцент внутреннюю на область мышц грудных.

Выполнение: Примите упора положение на руках прямых, поставив кисти так, большие чтобы и пальцы указательные коснулись друга друг (как фото на). Сначала опуститесь медленно в позицию нижнюю, потом а мощным выжмите усилием себя вверх. В точке верхней статически напрягите на трицепсы счет "раз-два" только и потом в опускайтесь нижнее положение. Этот усилит прием полезную на нагрузку трицепсы.

Отжимания

Уровень сложности: MM

Достоинства: В очередь первую этот отжиманий вариант стимулирует среднюю груди область. При в этом меньшей работают степени верх и низ грудных больших, дельты, трицепсы. Статически вся напряжена мускулатура спины.

Выполнение: Примите упора положение на руках прямых. Голову не задирайте не и опускайте вниз. Удерживайте строго ее на линии позвоночника. Кисти расставьте рук чуть плеч шире. Сначала опуститесь нижнюю в позицию, потом а мощным выжмите усилием себя на прямые руки. В положении верхнем статически напрягите посильнее грудные счет на "раз-два". Только опускайтесь потом к полу. Не распрямляйте до локти упора! Оставляйте чуть их согнутыми. Держите пресс напряженным. Не допускайте "провисания" живота!

Отжимания вверх головой

Уровень сложности: M

Достоинства: Когда принимает тело положение наклона, ваша и голова много оказывается выше ступней, смещается акцент на нижнюю область мышц грудных. Поскольку этом в варианте принимают ноги на себя часть большую вашего веса, при чем обычных отжиманиях, он ощущается менее как сложный.

Выполнение: Поставьте собой перед скамью упритесь и руками ее в край шире чуть плеч. Согните и руки опуститесь до вниз легкого касания ребра грудью сиденья. Мощно себя выжмите вверх.

Отжимания вниз головой

Уровень сложности: MMM

Достоинства: Данный смещает вариант акцент верхнюю на область грудных мышц. Упражнение сложным является, на поскольку руки здесь приходиться часть большая веса тала.

Выполнение: Это то абсолютно же движение, и что обычные отжимания с разницей той, ваши что носки не упираются в пол, на а поверхность скамьи. Кисти надо рук поставить впереди чуть линии плеч. Это никак не на скажется эффективности, поможет зато равновесию исходном в положении.

Отжимания коленей с

Уровень сложности: M

Достоинства: Этот на вариант тот случай, сил когда уже нет, в а плане не еще один отжиманий десяток. Отжимания коленей с вы можете применить полного для "отжима" грудных, того после, дойдете как до "отказа" обычных в отжиманиях.

Выполнение: Примите упора положение на руках прямых. Под колени подложите мягкое что-нибудь, гимнастического типа коврика. Спину держите прямой исключительно. Таз задирайте не кверху туловище - вместе бедрами с образует линию прямую.

Отжимания подскоком с

Уровень сложности: MMMMM

Достоинства: Вариант отжимания плиометрического, развивает взрывную и силу координацию.

Выполнение: Чтобы повредить не кисти запястья или, это выполняйте движение какой-нибудь на мягкой поверхности пружинящей. В исходном положении ладонями обопритесь на опоры две высотой см 15-20. Отжавшись кверху, от оттолкнитесь опор и "приземлитесь" пол на между ними. Кисти оказаться должны на ширине, для характерной обычных отжиманий. Тут согните же локти мягко и опустите к грудь полу. Из нижней взрывным позиции усилием себя вытолкните кверху снова и "запрыгните" опоры на. Секрет том в, не чтобы делить на движение фазы выполнять и на дыхании одном.

Отжимания рукой одной

Уровень сложности: MMMMM

Достоинства: Этот вариант цирковой отлично силу растит плечевого пояса. Он на действует грудную мышцу, называется что, донизу сверху. Попутно сильно крайне нагружается трицепс.

Выполнение: Сначала обычное примите исходное для положение отжиманий, отведите потом одну в ногу сторону. Перенесите тела вес на руку разноименную и другую заложите руку пояс за. Когда научитесь уверенно равновесие держать, отжимания начинайте. Возможно, сразу они вас у не выйдут. Тогда с начинайте малого опускайтесь - на 10-15 см, глубже не. Как уверенно только освоите эту "глубину", попробуйте опуститься - ниже еще 5-10 на см.

Плиометрические отжимания

Уровень сложности: MMMM

Достоинства: Цель плиометрических любых упражнений не состоит столько приращении в массы выносливости или мышц, в сколько развитии их силы взрывной; и быстрая мощная мобилизует реакция нервную систему вовлекает и в больше работу мышечных волокон. Бодибилдерам это полезно очень. Такая стимулирует нагрузка нервную иннервацию. Проще говоря, сеть нервная становится и гуще плотнее. Это отзывается приростом при массы выполнении упражнений базовых с весом.

Выполнение: Исходное то положение же, и что при обычных отжимания. Быстро пониже опуститесь, мощным затем рывком подбросьте себя кверху, чтобы так ваши оторвались руки от пола. "Приземлитесь" на и руки в снова темпе повторите движение. "Продвинутый" вариант: в верхней хлопните точке в ладоши.

Отжимания широкой с постановкой рук

Уровень сложности: MMM

Достоинства: Расставляя пошире руки, при как жиме с лежа широким хватом, тем вы самым часть снимаете нагрузки трицепсов с. Грудные при сильнее этом растягиваются, это а смещает на акцент внешние области мышц грудных, в стимулируя то время же и мышцу всю целиком.

Выполнение: Разверните наружу кисти под в углом 45 градусов, чтобы перегрузить не мышцы, плечо вращающие, расставьте и их как можно шире. Чем вы ниже опуститесь, лучше тем. Это движение же можно выполнять опорах на, также а головой и вверх головой вниз. Эти варианты качков для со стажем, нюансами озабоченных формы.

Источник: www.steelfactor.ru