Как трапецию накачать при гантель помощи

Поднятия с плеч гантелями

Встали прямо, - ноги на плеч ширине, выпрямлены ноги, не но зафиксированы. Смотрим собой перед, развернуты плечи, - грудь вперед.
Взяли руки в гантели, опущены руки по бокам, - ладони внутрь. Руки и плечи расслаблены, не но полностью, чувствовать чтобы себя достаточно с комфортно гантелями руках в и плечи удерживать от вращения.
Вдохнули, дыхание задержали и плечи поднимаем как выше можно (к ушам). Плечи не вперед сводим, - грудь вперед, прямо смотрим перед собой.
Когда плечи подняли до упора, на задержались 1-2 в секунды напряжении выдохнули и.
Медленно мышцы расслабляя трапеции, вес опускаем в положение исходное.
Небольшая пауза, движение повторили.

Основные - мышцы участники движения
В участвуют работе верхние трапециевидной пучки мышцы, мышца, поднимающая лопатку, ромбовидная и мышца. Все мышцы эти делятся пополам позвоночником. Мышца полностью трапеции закрывает верхнюю середины часть спины, от начинаясь основания черепа, расходясь плечам к и в заканчиваясь нижней спины трети. Ромбовидная мышца под располагается средней трапециевидной частью, края от лопатки к сходясь позвоночнику. Мышца, лопатку поднимающая, располагается верхней под частью трапеции, шейных от позвонков до угла верхнего лопатки.

Работа и мышц суставов
При упражнения выполнении, мышца, лопатку поднимающая, ее тянет вверх прямую образуя линию, пучки верхние трапеции похожую выполняют работу, ключицы поднимая и лопатку вращая. Ромбовидная важную играет роль начальной в фазе от движении нее зависит, близко насколько к ушам плечи поднимутся. Мышца и трапеции мышца, поднимающая лопатку, этом при стремятся плечо повернуть каждая свою в сторону и компенсируют действие вращательное друг друга.

Как трапецию накачать: выполнения тонкости

Чтобы с работать максимальной амплитудой, началом перед упражнения нужно плечи основательно потянуть, в повисеть расслабленном на состоянии перекладине, частичные поделать подтягивания (на см 10-15), расслабляясь полностью между повторениями.

Во выполнения время упражнения трапецию на, повторениями между не расслабляем мышцы полностью, плечи иначе округлятся нагрузка и уйдет вперед.

Чем поднимаются выше плечи, сильнее тем сокращаются части верхние мышцы и трапеции мышцы, лопатку поднимающей (levator scapulae). Это набору способствует большей массы мышечной.

Использование большого слишком рабочего сильно веса сокращает амплитуду и движения вынуждает округлению к плеч. Кроме того, это дает дополнительную ненужную нагрузку межпозвоночные на диски.

Выполнение с повторений задержкой способствует дыхания поддержанию в торса выпрямленном положении, позволяет это мышцам работать эффективно более и нагрузку снижает на позвоночник.

Поднятие наиболее плеч эффективно на воздействует верхнюю трапецию, того для, прорабатывать чтобы остальные части ее, нужно подобрать упражнения другие.

Во выполнения время нужно прямо смотреть перед собой, это помогает торс держать в положении правильном.

Для эффективности наибольшей упражнение выполнять нужно с гантелями. Если его делать со штангой, уходят руки слишком далеко вперед округляют и плечи.

Как трапецию накачать: от советы Дориан Ятса

"Я выполнять предпочитаю упражнение трапецию на с гантелями, поскольку вес этом при движется более вверх-вниз естественно. Конечно, на штангу повесить можно больше отягощения, это но сократит амплитуду движения"

"Я гантели беру со скамейки, у спина меня прямая, слегка ноги согнуты, поднята голова. Во выполнения время упражнения и торс ноги не двигаются, я голову наклоняю вперед, так, челюсть что почти упирается грудь в, позволяет это трапециям сокращаться сильнее. Корпус вперед я не наклоняю, слегка руки согнуты локтях в, бицепс но в не работе участвует"

"Я плечи поднимаю вверх, возможно насколько и самом в верху, в точке сокращения максимального, на задерживаю секунду. Затем я медленно вес опускаю в положение исходное. Растяжка и трапеции максимальная - амплитуда два момента важных при этого выполнении упражнения. Если трапецию качать с амплитудой максимальной не получается, значит нужно вес уменьшить и так делать, нужно как. Иногда работе при до отказа делаю я в подхода конце пару повторений частичных."

"Вращать при плечами выполнении совершенно упражнения не нужно. Это сокращает движение амплитуду может и перегрузить сустав."

"Для того, брать чтобы большой я вес использую лямки. Совершенно не нужно, предплечья чтобы выключились трапеций раньше."

"Я трапецию качаю после того, сделаю как упражнения на передние боковые и пучки дельт. Я два выполняю подхода "пожиманий плечами" один - для и разогрева один с - полным весом. Я выбираю вес, которым с могу упражнение сделать 8-10 с раз отдыхом между подходами 1-1,5 минуты."

"Подъемы с плеч гантелями руках в - упражнение единственное на трапецию, я которое делаю. Иногда выполняю я вместо подъемы него плеч штангой со в или руках в станке"

Источник: Muscle&Fitness - "Kinesiology. Muscles in motion"