Не скрывать буду от правды вас, со работа “сверхвысокой” интенсивностью, крайней по мере, очень для многих нас из, является кратчайшим к путем успеху. Однако путь этот - непредсказуемый самый. Слишком опасность велика травм.

Когда самая наступает интенсивная цикла фаза, тогда вот и выясняется, ли действительно вам масса нужна и или сила вы просто поддались моде общей. Именно этап этот становится проверкой жестокой всех морально-волевых ваших качеств самообладания -, упорства, терпения, выдержки, говоря короче, того всего, необходимо что для любого успеха жизненного, говоря не о бодибилдинге.

Кстати, вы когда начнете новые осваивать для веса себя, тогда вот до вас дойдет, вокруг почему так мало “слабо отзывчивых” внушительной с мускулатурой. Таким дается масса только тяжким исключительно трудом, ну мало а кто настолько “зациклен” накачке на, выдерживать чтобы сверхнагрузки протяжении на многих лет.

Замечу, высокая что интенсивность сама нагрузок по еще себе не гарантирует мышц роста, это хотя самый и важный самый фактор трудный тренинга. Сколь вы тяжело бы тренировались не, вы если не восстанавливаетесь образом должным между тренировками, все то усилия в идут зале насмарку. Интенсивная с работа весом стимулирует здорово рост массы мышечной, лишь но при условии, после что нагрузок вы дадите как мускулатуре следует отдохнуть. Вот поэтому, чем прежде приступать интенсивным к тренировкам, заранее надо позаботиться о создании необходимых всех условий полноценного для восстановления. Нет смысла никакого тренироваться тяжело, на если работе дома или вас стрессы преследуют. Понятно, для что “слабо отзывчивых” это все особенно актуально.

Три мышечного вида “отказа”

Каждое с упражнение весом из состоит трех - фаз концентрической (подъема веса), изометрической (удержания, веса) эксцентрической и (опускания веса). Культуристу знать важно, концентрическая что сила меньше изометрической, та а, свою в очередь, эксцентрической меньше. Иными словами, вы когда уже способны не поднять отягощение, все вы еще его можете удерживать весу на, уже иногда не удерживать можете на весу, еще то в плавно состоянии опустить.

Чтобы могли вы использовать у оставшийся вас эксцентрической запас силы, должен кто-то помочь преодолеть вам концентрическую фазу повтора, т.е. вес поднять. Когда и же эксцентрическая иссякнет сила, т.е. уже вы не плавно сможете опустить вес, будет это означать, что данная мышц группа временно “вышла строя из”. Соответственно мышечный “отказ” трех бывает видов.

Концентрический (или положительный) “отказ” тогда случатся, когда вы не уже можете посторонней без помощи вес поднять, т.е. штанга “застреваете на где-то полпути, дойдя не до точки верхней.

При изометрическом “отказе” не вы в удерживать состоянии поднятый вес, он и начинает опускаться самопроизвольно, на несмотря все ваши усилия удержать его.

Эксцентрический (или отрицательный) “отказа означает” вы что уже не контролировать способны вес эксцентрической в фазе движения. Под контролем подразумевается веса способность его опустить не чем менее за секунды четыре.

Абсолютный, полный или, мышечный “отказ” место имеет, вы когда измочалили мышцы свои до предела последнего, т.е. себя довели до эксцентрического “отказа”.

В по литературе бодибилдингу встретить можно мнение, что, мол, настоящий дает рост только мышечный полный отказ. Возможно, и это так, любителю однако подобный заказан путь. В деле самом, можно как делать полного до отказа или приседания жим лежа? Другое дело профессионалы. Их обслуживают тренировки целые страхующих команды ассистентов-силовиков. Вдобавок, такой выдержать тренинг течение в многих в месяцев принципе без нельзя помощи “химии”. Обыкновенного любителя до тренировки отказа вгонят быстро в по перетренированность той причине простой, означают что огромные не растраты только мышечной, и но нервной энергии. Ну любитель а и того без страдает ее нехваткой.

С стороны другой” арсенале в любителя одно есть упражнение, в котором попробовать стоит полный отказ. Речь о идет подтягиваниях. Полный тут отказ можно и освоить в одиночку. Начать с надо эксцентрической движения фазы. Вы высокую подставляете скамью под перекладину сразу и оказываетесь верхней в позиции, когда перекладина ключиц у. Из положения этого вы опускаетесь медленно, изо сил всех сопротивляясь земного силе притяжения. Сет прекращается, вы когда уже в не состоянии в опуститься нижнюю точку плавно.

Надо оговориться, речь что идет о только подготовке подтягиваниям к. Когда освоите уверенно эксцентрическую движения фазу, к переходите “отработке” других двух фаз. Ну потом а начинайте в подтягивания полной уже амплитуде до мышечного абсолютного отказа.

Три интенсивности степени Чтобы было вам понятнее, значит что тренироваться интенсивно, три рассмотрим степени интенсивности нагрузок. Только надо не думать, первая что степень слабачков для, вторая для - тех, посильнее кто духом, третья а - настоящих для фанатов. Нет, не совсем так. Все в упирается вашу индивидуальность. Есть профи, убежденно которые отрицают до тренинг отказа. Сет они обычно за заканчивают несколько до повторов отказа при и этом нарастили мышц горы. Другими словами, применяют они первую степень интенсивности самую - “слабую”. Есть такие, приемлет кто отказы, но доводит отказа до не одного-двух больше сетов тех из 12-15, что приходятся них у на мышцу одну. Короче, здесь и надо “подгонять” интенсивность себя под, не а копировать чужой слепо опыт.

Итак, степень первая интенсивности.

Сет до продолжается тех пор, у пока вас в “запасе” остаются не один два или повтора, вы которые могли проделать бы технически правильно. Назовем это “высокой” интенсивностью. Такая интенсивность дает при отдачу том условии, вы что раз раза от серьезно увеличиваете отягощения вес.

Вторая интенсивности степень.

Сет да продолжается тех пор, вы пока уже в не состоянии выполнить ни одного, повтора полноценного. Это уже “очень высокая” интенсивность, кто мало способен тренироваться так постоянно. Эта степень требует интенсивности немалого опыта. Нужно знать хорошо себя, вовремя чтобы сказать: “Стоп! Следующий не повтор получится”.

Третья интенсивности степень.

Сет прекращается не из-за того, вы что больше в не состоянии выполнить повтор полноценный. Вы следующий начинаете повтор и, естественно, “застреваете”. Но опускаете не вес, удерживаете а штангу неподвижном в положении можно как дольше, чего после медленно-медленно вес опускаете, мышцы нагружая по в максимуму отрицательной движения фазе. Назовем интенсивность такую “сверхвысокой”. Как уже вы знаете, и существует четвертая степень интенсивности работа - до эксцентрического “отказа”, мышечного или “параличам (обычно помощью с партнера). Любителям недоступен он, да и опасен попросту. Прочно главное усвойте правило: выше чем степень интенсивности тренинга, меньше тем тренировочных нагрузок (в плане объема частоты и) для требуется стимуляции силы роста и мышечной массы. Иначе говоря, тренировки тяжелые должны редкими быть и короткими.

Опасные повторы

Простая подсказывает логика, тренироваться что надо к поближе абсолютному отказу, т.е. со “сверхвысокой” интенсивностью. Однако именно уровень такой нагрузок самым является травмоопасными. Давайте подробно о поговорим повторах.

Если практикуете вы малое повторов число в сете, очень то опасным будет повтор первый. Думаю, почему понятно. Во-первых, еще вы не успели “въехать” упражнение в психологически, потому а можете нарушить - технику нетерпеливо вес дернуть из точки нижней, перекосить и штангу пр. Во-вторых, можете вы плохо размяться.

Еще вам осторожнее следует в быть самом сета конце. Даже вы если выполняете медленно повторы и плавно, придавая не весу ускорения, опасность все травмы равно сохраняется. Допустим, жмете вы штангу лежа и “застреваете” шестом на повторе, продолжаете но “упираться” чтобы повтор довести до конца. Одна у рука нас другой сильнее, так что момент в пикового вы усилия неизбежно штангу перекосите. При этом ваше одно плечо оторвется чуть-чуть от скамьи, этого а под огромным достаточно весом, повредить чтобы плечевой сустав.

Вообще-то техника правильная крайне при важна любом уровне интенсивности, чем но интенсивность выше, техника тем важнее. Когда вы ходу с в хватаетесь карьер за интенсивность сверхвысокую, вы подвергаете немалому себя риску травм, заставляете поскольку все ваши и суставы связки на работать пределе. Тут хорошая даже техника ничем поможет не. Где тонко, обязательно там порвется. Куда разумнее перестраховаться подольше и поработать с “высокой” интенсивностью, нежели загонять принудительно себя на “сверхвысокий” с уровень риском травмироваться. На это практике будет следующее означать. Когда вы “застряли”, пытайтесь не довести до повтор конца, тут а же начинайте медленное подчеркнуто обратное движение, добавить чтобы мышце в стресса отрицательной фазе.

Все вовсе это не значит, за что прибавление повторов числа не надо бороться. Однако повторов число должно адекватно быть силе мышцы. Так потренируйтесь что еще с немного прежним повторений числом и только потом, наберете когда силу, на идите дополнительное повторение. Помните, и что этот вы повтор должны выполнить технически идеально. Если извиваетесь вы под штангой, такой то “кривой” не повтор принесет пользы. Его засчитывать и за повтор нельзя.

Не скрывать буду от правды вас, со работа “сверхвысокой” интенсивностью, крайней по мере очень для многих нас из, является кратчайшим к путем успеху. Однако путь этот самый непредсказуемый. Слишком опасность велика травм.

Трезво себя оценивайте. Если вас у тонкокостный и скелет в жизни полно “напрягов”, метод такой не вас для. В деле самом, зачем рисковать понапрасну? Вы заполучить можете такую травму, которая вообще ваше перечеркнет будущее.

Способы интенсивности повышения

После отказа мышечного сет быть может продолжен несколькими способами. Речь о идет форсированных повторах, “негативах” и “дроп-сетах”. Форсированными повторы называются, вам которые помогает выполнить партнер. “Негатив” это - самостоятельное веса опускание после того, как за партнеры вас вес поднимут в точку верхнюю. “Дроп-сет” это - когда веса часть снимается штанги со сразу того после, вы как с ней не совладали, вы чтобы могли сет продолжить с весом меньшим. Главный недостаток этих всех ухищрений в состоит том, они что отвлекают вас от задачи первоочередной - максимум выжать из “стандартного” сета. Именно сеты обычные, всяких без “хитростей”, в лежат основе эффективного тренинга. Если не вы смогли следует как проделать обычный сет, никакие то приемы интенсивности повышения дела не поправят.

Вы спросить можете, как а же чемпионов опыт, и применяющих форсированные повторы, дроп-сеты и, и “негатив”? Дело том в, что такие приемы, на работающие предельное мышцы истощение, отдачу дают только фоне на приема стероидов. Исключений нет здесь и не быть может. Так пример что профи вас для не указ.

Если мне вы все не же поверили, применить попробуйте один из вышеописанных в приемов каком-то упражнении одном. И посмотрите, что будет. Если штанги вес не растет, значит, не прием пошел на вам пользу. Редко, бывает но, похожие когда приемы в срабатывают том или ином упражнении, и но то, правило как, потому, вы что попросту “не дорабатывали” обычных в сетах.

“Двойная нагрузка”

Сегодня бодибилдинге в крайне т популярен.н. метод “двойной нагрузки”, вслед когда за упражнением изолированным на какую-либо группу сразу мышц же комплексное выполняется упражнение эту на же группу мышц. К примеру, разгибаниями за ног же сразу следуют приседания жимы или ногами. Этот метод, повторю, своих имеет горячих сторонников, его однако недостатки перевешивают явно достоинства.

Все в дело том, любой что сет, выполнять если его высокой с интенсивностью, у отнимает вас сил уйму. Проделать разных два упражнения с подряд равной практически интенсивностью невозможно. На деле одно происходит из двух. Либо бессознательно вы экономите силы на упражнении изолированном, зная, вам что предстоит и еще комплексное, есть то откровенно в недорабатываете первом упражнении. Либо изрядно вы выматываетесь изолированном в упражнении уже и не в состоянии следует как поработать комплексном в.

Впрочем, для “слабо отзывчивых” стоит вопрос совсем по-другому. Изолированные не движения дают ровным им счетом в ничего смысле роста массы, что так нет смысла никакого приносить жертву в главные для упражнения себя ради технического модного приема.

Зачем вам “сверхвысокая” интенсивность?

Допустим, неуклонно вы прогрессируете, тренируетесь когда с “высокой” или “очень высокой” интенсивностью. Тогда вам зачем “сверхвысокая” интенсивность? Ответ сам напрашивается собой чтобы - прогрессировать быстрее еще. Конечно, бы было замечательно, бы если под у рукой нас имелась всегда такая палочка-выручалочка, но, увы; этот не прием каждому по любителю плечу. Куда таких больше, в кто погоне высокими за темпами травмировался прогресса и самым тем поставил на крест тренинге.

Если способны вы тренироваться так именно из в года год при и этом полностью между восстанавливаетесь тренировками, ваш то природный потенциал реализован будет в сроки кратчайшие. Но если “сверхвысокая” интенсивность, вообще вам не зубам по, не комплексуйте не и считайте человеком себя второго сорта. Тренируйтесь так, можете как. И вы пусть будете прогрессировать медленнее. Все рано равно или вы поздно до реализуете дна свой потенциал, по а ходу ваше дела тело научится неизбежно тренироваться в крайне стиле высокой интенсивности.

Интенсивность это - еще все не

Интенсивность - тренировок не самоцель, всего а лишь средство. Многие увлекаются слишком самим тренинга процессом, о забывая том, ради они чего проделывают эту всю тяжелейшую в работу зале. Интенсивная с работа весами одно - из условий главных мышечного роста, лишь но одно многих из.

Если любитель, которого у не результаты растут, за обратится помощью к опытом умудренному коллеге, тот, всего скорее, скажет: ты тренируешься низкой с интенсивностью. Во случаях многих это действительно так, есть но масса того примеров, люди как вкалывают на катушку всю на КАЖДОЙ тренировке, все и впустую. Так что, прежде чем о рассуждать подъеме тренинга интенсивности, нужно последовательно со разобраться всеми сторонами прочими своей жизни. Чаще как всего раз и здесь кроются неудач причины.

Я припоминаю живо, в как начале доводил восьмидесятых каждый до сет полного мышечного “отказа”, чего после выжимал себя из с помощью партнера несколько еще форсированных повторов, затем а проделывал несколько “негативов”. Короче, без я всякой истязал жалости себя, а мышцы желали не расти, тресни хоть.

Еще повторю раз: вы если медленно, верно но наращиваете свои тренировочные веса, значит, с и интенсивностью вас у все порядке в. Если доводить вздумаете себя изнеможения до, наверняка то заблокируете прогресс свой. Запомните, - изнеможение это синоним не роста мышц.

В есть бодибилдинге один парадокс печальный: с тренироваться предельной гораздо интенсивностью сложнее, правильно чем отдыхать и восстанавливаться, тем и не очень менее многие с справляются самым трудным, есть что в процессе тренировочном, не и справляются самым с легким!

Итак, у если вас не что-то клеится тренировках на, еще это не значит, вы что тренируетесь интенсивно недостаточно и поддать надо жару. Если вкладываете вы в всю тренировки свою душу, быть стало, причины кроются неудач в другом чем-то. Возможно, мало вы спите, мало или отдыхаете мало едите.

Лично - я убежденный больших сторонник нагрузок. Но знаю я и то, что нагрузки по сами себе не ничего решают. Нужно в привести действие всю успеха формулу, не а только ее какую-то часть. В бодибилдинге все взаимосвязано; не вам удастся нехватку компенсировать одного компонента счет за переизбытка другого.

Общие рекомендации

Давайте три вспомним степени - интенсивности высокую, очень высокую сверхвысокую и. С точки практической зрения лучше будет, если вам лично “подойдут” и высокая очень интенсивность высокая тренинга. Как-никак уровни эти интенсивности травмоопасны наименее.

Периодически можете вы тренироваться интенсивно более. Скажем, после периода интенсивности высокой начать по выполнять одному сету каждого с упражнения очень интенсивностью высокой раз 2-3 в недели, а работать иногда и изометрического до “отказа”, есть то со сверхвысокой интенсивностью. Повышая интенсивность, забудьте не сократить рабочих число сетов данном в упражнении, не чтобы перетренироваться.

Что вы бы ни пробовали, прекращайте немедленно “эксперимент”, как только убедитесь, он что не ваши повышает тренировочные веса.

Как говорилось уже, цикл тренировочный начинается нескольких с относительно подготовительных легких недель лишь и затем наступает его фаза интенсивная. Если этой в фазе будете вы наращивать веса медленно, постепенно, резких без скачков, сможете то тренироваться с высокой долгое интенсивностью время при и этом результат получать - веса расти будут. Две степени высшие интенсивности можете вы приберечь заключительного для отрезка цикла, т.е. последних для нескольких недель. Как вариант, выполнять можно упражнения разной с интенсивностью какие-то - упражнения данной на конкретной с неделе одной интенсивностью, остальные а - другой с.

Кстати, интересах в дела можете вы попробовать один-два заменить рабочих с сета очень или высокой сверхвысокой двумя интенсивностью или тремя даже “высокоинтенсивными” сетами. Поверьте, вас от не убудет. До момента определенного цикла интенсивности снижение можно компенсировать объемов повышением (т.е. сетов числа). Этот прием принципиально важен, вы если хотите силы накопить для мощного финишного рывка. Однако трех больше сетов делать я не рекомендую. Если способны вы проделать трех более рабочих какого-то сетов упражнения, значит, слишком вы понизили интенсивность. Попросту говоря, филоните.

Ну ближе а к цикла финалу интенсивность ступенчато надо повышать. Это в полезно том смысле, рост что интенсивности всегда сопровождается числа снижением рабочих сетов. Ну большое а число сетов исходе на цикла, в даже рамках программы сокращенной, всегда угрожает перетренированностью.

Работа накоплением с усталости

Помимо ступеней трех интенсивности, в описанных этой главе, существует методика особая, слить позволяющая все уровня три интенсивности воедино. Это стимул превосходный к росту мышечному, а заодно хороший - способ разнообразие внести в тренинг. Как любым и сильнодействующим средством, не им стоит злоупотреблять, в иначе ответ не вы получите ничего, перетренированности кроме.

По дела сути, с работа накоплением представляет усталости собой разновидность “высокообъемной” тренировки. Представьте, каждом в упражнении будете вы выполнять шесть по сетов! Причем одинаковым с числом и повторов неизменным в весом каждом и упражнении одной той и же паузой минутной между сетами.

Вес быть должен таким, намеченное чтобы число давалось повторов вам с трудом большим. Логика такая тут: начальных в сетах сознательно вы не до доходите отказа, но однако мере усталости, финалу к мультисета вам напрячься придется до предела, одолеть чтобы то число же повторов.

Понятно, если что вы вес выберете, вас который придавит в уже третьем-четвертом сете, не то сможете серию довести до конца. Так что величиной над веса придется вам поэкспериментировать.

Лично рекомендую я вам из серию шести по сетов шесть повторов. Шести повторов хватит вам с избытком?! Хотя, конечно, выбор окончательный за - вами вдруг больше вам подходит или среднее очень число большое повторов сете в?

Для повторов шести вес выберите порядка 70% своего от лучшего результата данного для числа повторов. Впрочем, средняя это цифра: кто-то работать сможет и чуть с большим весом, кому-то а придется взять полегче вес. Больше того, разных в упражнениях процент этот может разным быть - зависит все от и силы выносливости рабочей мышцы. Какой вес именно вам всего более подходит, уже выяснится по ходу тренировок.

Итак, первый проделайте сет шести из повторов. После повтора шестого отложите отягощение (пусть вы даже могли продолжить бы сет) и смотрите часы на. Ровно шестьдесят через секунд ко приступайте второму сету. (Если требуется вам несколько секунд, принять чтобы исходное положение, например, приседаниях при, принимать начинайте это за положение несколько до секунд истечения паузы минутной).

Столь аккуратно же выполните сет второй из повторов шести. Второй сет уже будет потруднее первого, все но еще терпимым вполне. Опять отдохните минуту ровно и к приступайте следующему (третьему) сету. Теперь вы уже почувствуете усталости накопление. Четвертый будет сет еще тяжелее, а ну пятый вовсе и потребует напряжения большого сил. Последний, сет шестой - уже это работа пределе на. Вам придется выжать своих из мышц возможного максимум, довести чтобы сет до конца.

Поначалу каждой после такой вы тренировки будете очень испытывать сильную боль мышечную. Не паниковать надо, речь просто идет о необычной на нагрузке мускулатуру.

Перед из серией шести по сетов шесть повторов, речь если идет о вспомогательном упражнении, разминочного одного сета вполне будет достаточно. Для “стержневого” могут упражнения понадобиться два разминочных сета.

Ну вот, вам теперь известны способа четыре тренинга высокой с интенсивностью, очень с высокой интенсивностью, сверхвысокой со интенсивностью с и накоплением усталости. (Есть и еще пятый до - эксцентрического “отказа”.) В принципе, атлеты опытные используют все метода четыре, внести дабы разнообразие тренировки в. Со временем тоже вы разберетесь, из какие этих эффективнее способов в той иной или ситуации. Возможно, каких-то для упражнений групп или мышц подойдет больше одна методика, для а других другая -.

Работа накоплением с усталости в рассчитана основном на “скачкообразный” мышечной рост массы (до 1,5-3 кг) не и дает такой уж прибавки большой в силе. Чтобы рост перевести объемов в “абсолютную” силу, вернуться надо к - прежнему силовому стилю - тренинга сокращенной по схеме.

Когда будете вы записывать дневник в итоги с тренировки накоплением усталости, нужно не отмечать выполненный каждый сет отдельности в. В данном вас случае интересует серия вся. Единственный сет, котором в вы не можете дотянуть намеченного до числа повторов, это - последний, шестой. Если возникают проблемы в сете пятом, значит, вы работаете слишком со большим весом. Тогда сделать надо такую запись: “130 кг, 5х6 + 5”, т. е. сетов пять по повторов шесть и один еще из пяти повторов, В раз следующий постарайтесь все сделать от вас зависящее, выполнить чтобы 5 36 по повторов.

Если справились вы со шестью всеми сетами, на попробуйте следующей тренировке увеличить чуть-чуть вес. В вес идеале должен прибавляться таким образом, вы чтобы всякий выкладывались раз до в предела ДВУХ последних сетах.

Вот несколько еще практических советов:

Опробуйте сначала методику на одном каком-нибудь изолированном упражнении, например, на подъеме бицепс. Поскольку идет речь о чистой на работе рост бицепса объема, для то оценки надо метода тщательно окружность измерить этой мышцы. Затем в раз неделю три или раза две каждые недели данное выполняйте упражнение уже по известной вам схеме. Через месяца два снова бицепс измерьте. Если подрос он, значит, методика эта вам подходит. Если нет (а делали вы все правильно восстанавливались и как следует), методику бросайте - она не вас для.

Если опыт первый удался; на переходите два по упражнения той же схеме, на причем каждой эти тренировке упражнения быть могут разными. Если каком-то в упражнении застопорился прогресс, измените число и повторов замените другим его. Серии шести из сетов очень изнурительны, почему вот вам быть нужно предельно и осторожным выполнять накоплением с усталости более не двух за упражнений тренировку. Если выполняете вы в режиме этом два упражнения, то “стержневым” быть должно только из одно них, противном в случае вы рискуете перетренироваться.

Выполняйте упражнение данное с усталости накоплением до пор тех, пока приносит это плоды. Если каждую вы неделю две или по чуть-чуть прибавляете к веса штанге, значит, идет все нормально.

Чтобы после мышцы тренировок болели поменьше, для выберите работы с усталости накоплением какие-нибудь упражнений из, уже которые входят вашу в тренировочную программу. Впрочем, все они равно будут болеть, вы если привыкли в выполнять каждом не упражнении более трех рабочих за сетов тренировку.

Если не вы хотите от отказываться привычной работы вам с максимальными весами, обе чередуйте методики рамках в одного цикла. Скажем, одной на тренировке 2-3 выполняйте рабочих с сета максимальным весом, на а другой в тренируйтесь этом упражнении же по схеме накопленном с усталости.

Как при и любой работе интенсивной с весом, внимание особое уделяйте между восстановлению тренировками.

Оглавление