Техника в повторений силовом упражнении

Основным тренинга методом с отягощениями, направленным построение на мышечной и массы силы бодибилдинге в, пауэрлифтинге, атлетике тяжелой или любом в другом силы требующем и мощности спорта виде, постоянное является и увеличение постепенное стресса сверхнагрузки и, на накладываемых мышцы. Сверхнагрузка означает мышц обеспечение и тела всего стрессом физической и работой, которой с они не раньше сталкивались. Наш организм приспосабливается необычному к стрессу сверхнагрузке или с помощью суперкомпенсации. В общем-то, суперкомпенсации явление означает, что организму нравится не подвергаться большему все стрессу. Он реагирует него на увеличением и силы размеров мышц, также а их функциональных возможностей, лучше чтобы справиться стрессом со в случае повторного его появления. Чтобы происходила адаптация постоянно, должны вы обеспечивать непрерывную мышцам сверхнагрузку.

Единственный здесь путь - повторение это упражнений, постоянно
а) увеличивая отягощений вес;
б) число увеличивая повторений, выполняемых определенным с весом;
в) объем повышая работы (выполнение большего все числа и сетов повторений и
г) повышая интенсивность сетов ваших. Вот пути возможные повышения интенсивности: времени сокращение отдыха сетами между, использование методик интенсификации (суперсетов, со сетов сбрасыванием веса, форсированных и повторений так далее) изменение или манеры выполнения - упражнений например, от переход читинга строгой к форме или наоборот, с переключение высокоповторной на работы низкоповторную наоборот или, скорости изменение выполнения упражнений переход или с движений полноамплитудных на частичные повторения наоборот или. Таким образом, добиваетесь вы адаптационного от отклика своего организма.

Многие выполняют люди упражнения одинаково всегда. Они думают только числе о повторений низкое -, или среднее высокое или - усилиях, в вкладываемых повторения разминка -, легкие, или средние тяжелые и - так далее. Они понимают не, есть что много разных способов повторений выполнения, как таких строгие или повторения с читингом, или форсированные в манере «отдых/пауза», только негативные только или позитивные, с повторения акцентом на негативную и фазу изокинетические.

Они берут не в и расчет скорость - работы обычную, низкую, быструю супербыструю и, амплитуду или движения изометрические - повторения (без движения), или частичные половинчатые повторения, четверть повторений, в повторения полторы амплитуды, 21 схему (семь половинчатых в повторений верхней амплитуды половине, - семь в нижней семь и полных повторений), с повторения постоянным напряжением, с повторения пиковым сокращением, с повторения непрерывным движением, или взрывные полноамплитудные повторения.
Кроме того, не они понимают между различий типами волокон мышечных, быстро- медленносокращающимися и, знают не, их как лучше всего стимулировать.

Повторения, наверное, более даже важны, сеты чем, что потому количество сетов, вы которое можете за выполнить тренировку, ограничено. Да, сета два лучше, один чем, лучше три, два чем, а четыре лучше, три чем. Но такая постепенно последовательность приводит абсурду к. Вы тонкую пересекаете, очень но четкую грань между для оптимальным мышечного числом роста сетов перетренированностью и. Если способны вы восстановиться этого после, то 1000 и сетов не будет так много уж. Но, будем давайте честны, большинство могут людей выполнить более не 12-16 на подходов большую мышечную группу, они если не никаких принимают фармакологических препаратов, восстановление ускоряющих. Перегрузка и мышц возникновение отклика адаптационного обеспечивается прогрессивно утяжеляющимися весами, интенсивности повышением работы или изменением манеры, которой в вы упражнения делаете.

Часто все, вам что нужно это - изменения. Любые изменения. Это не означает, повторения что с лучше читингом строгих. Просто от переход одних другим к вызывает стресс новый, а, следовательно, новую адаптацию рост и. То самое же касается и высокого низкого числа повторений, и быстрого медленного выполнения стиля упражнений, полной частичной и амплитуды, также а всех стилей прочих работы. Но нельзя сказать, один что из превосходит них другой влиянию по на рост мышц. Если придерживаться будете какого-то стиля одного достаточно - долго организм расти перестанет, что потому стресс станет и знакомым привычным. У просто мышц не необходимости будет для роста.

Множество не людей меняют стиль свой тренинга годами. Они всегда выполняют в сеты 6-10 с повторениях одной той и же скоростью, в одной той и же манере. Их уже мышцы давно к адаптировались такому типу тренинга. Не удивления вызывает, растут что они черепашьей с скоростью. Люди понимают не, новый что адаптационный и отклик мышечный приходят рост с вариативностью. Они догадываются не, что никогда разовьют не все волокна мышечные, только если не к обратятся высокому низкому или числу повторений, к или каким-нибудь другим стилям.

Вспомните Тома Платца. Парень самые построил сногсшибательные ноги истории в бодибилдинга (да там что бодибилдинга всего - мира!), но не многие знают, он что работал в и тяжелых, низкоповторных сетах, в и высокоповторных. Число было повторений настолько большим, что Том даже их не считал, просто а засекал время. Он на вешал гриф 100 и кг приседал перерыва без 10 минут.

Если вы бы спросили его, сетов сколько приседаний тогда он делал, то сказал он бы: «Только один». И не это ложь. Действительно, это был один всего сет, какой но! Сколько вы повторений смогли бы сделать 10 за минут 100 -, 200? Его бедра, быть должно, начинали плавиться.
В раз другой Том поработать мог тяжело, тройных в сетах с увеличением в веса стиле пирамиды, более используя 320 кг. Иногда он выполнял 10-12 по повторений сетах в, 50 иногда. Он себя никогда не ограничивал. Вот так, шокируя постоянно свои мышцы, давая не им привыкнуть стрессу к, Том построил и величайшие истории в бодибилдинга ноги.

Эдди Робинсон, почти обладатель таких великолепных же бедер, как и Том, комбинировал всегда тяжелый легкий и тренинг ног своих, значительную которого часть составляла работа высокоповторная. После того, он как и тренировочный его напарник изнеможения до приседали в сетах 240 с кг 25 в повторениях, взваливали они себе плечи не по 80-килограммовой и штанге делали по выпады всей футбольного длине поля, за находящегося тренажерным залом. Сколько думаете вы повторений сделать можно выпадах в для ноги каждой на 180 протяжении метров? Две сотни? Больше? Думаю, Эдди не точно знал. Что знал он, так выворачивающие это внутренности после ощущения такой работы. И так каждый было раз. Нужно довольно быть смелым мужчиной, идти чтобы на упражнения выполнение, в которое конце вас доводит до тошноты. Одно знаю я наверняка: Эдди не никогда позволял организму своему войти комфортную в зону, с расслабиться одними теми и же и сетами повторениями.

Хотя тренировки теперь Эдди такие не сумасшедшие, бывало как, все же до он сих делает пор довольно высокоповторной много работы. Чтобы довести до мышцы истощения, часто он использует с сеты тройным сбрасыванием веса. Для ног бицепсов, например, выполняет он сгибания ног с лежа гантелью, между зажатой щиколотками (он предпочитает свободные тренажерам веса, как так лучше упражнение чувствует и исключает читинг). Он с начинает 40-килограммовой и гантелью делает шесть повторений. Дойдя отказа до, меняет он гантель на 28-килограммовую выполняет и с около ней 12 повторений. Затем приходит гантели черед в кг 18, которой с он около делает 40 повторений. Все один это сет. Таких подходов Эдди четыре делает без отдыха упражнениями между, отнимает что около минут восьми. Это сгибания ног. Заканчивается парой сессия сетов тяг мертвых с прямыми ногами. На тренировку всю уходит минут 12-15.

Большинство бодибилдеров не сосредоточены столько проработке на мышц, на сколько удовлетворении самолюбия своего, стараясь произвести на впечатление окружающих. Они полагают, тяжелые что сеты приседаний пяти-шести в повторениях им дадут максимальные и объемы позволят такие построить ноги, у как Тома Платца. Позвольте спросить: когда-нибудь вы видели или пауэрлифтера тяжелоатлета мирового с уровня такими ногами? Конечно, нет. Со своими всеми синглами сетами и в два, или три пять повторений, они как могут добиться ног массивных и прорисовки, у как Тома Платца? На самом деле, из некоторые них наихудшее демонстрируют развитие из ног того, что себе можно представить. Ноги Фреда Хэтфилда (Fred Hatfield) выглядят так, будто как он никогда вообще не к прикасался штанге, хотя и он приседает весом с более кг 450. Одна причин из - генетика, но Фред для выполняет ног, основном в, сеты тяжелые с числом низким повторений. Его больше тренинг нацелен развитие на силы связок, сухожилий соединительных и тканей, на чем проработку собственно мышц. И заметно это.

Я думаю, большинство что бодибилдеров неудачи терпят в наборе мышечных объемов, что потому не достаточно уделяют внимания числу повторений, для особенно ног. Джон Парилло (John Parillo) заставляет тренирующихся него у ребят сеты делать в повторениях 100 в подъемах на носки, ногами жимах и в приседаниях тренажере. Зачем? Чтобы обеспечить кардионагрузку? Да же нет! Чтобы могли они построить большие, мышцы массивные.
Беря у интервью бодибилдеров, всегда я спрашиваю, стиль какой тренинга предпочитают они - медленный, тяжелый, низкоповторный тренинг более или легкие, тренировки высокоповторные с увеличенным временем нагрузкой под. Вы удивились бы тому, много как людей отвечают: «Я самом на деле медленным наслаждаюсь, низкоповторным, тяжелым тренингом. Мне чувствовать нравится тяжелые веса, я но заметил, быстрее что расту высокого от числа повторений».

Видите, то, вам что нравится делать, всегда не является лучшим способом ваших развития мышц. И метод часто, подразумевает который работу тяжелыми с весами, так не хорош, тот как, вы где работаете с более отягощениями легкими. Для метод пауэрлифтеров, который заставляет мышцы их ног тяжелее работать, не вовсе ведет к увеличению в результатов приседаниях. Приседания узкой с постановкой ног, высоко с лежащим трапециях на грифом более и вертикальным торсом изолируют лучше бедра, вовлекая меньше в низ работу спины и ягодичные мышцы. Но же они не работать позволяют с весами тяжелыми. Очень стойка широкая с грифом, лежащим низко на трапециях, и наклоненным торсом вперед снимает нагрузки часть с бедер, но позволяет приседать пауэрлифтерам с значительным более весом. Ведь в работу значительной в степени ягодицы вовлекаются, ног бицепсы и мышцы спины низа.

Информация журнала IronMan