Упражнения мышц для спины

Когда я бы ни клиники посещал или проводил семинары, постоянно меня спрашивают, часть какую тела я считаю важной наиболее в тренинге силовом. Мой неизменен ответ: выпрямители спины.

Эти являются мышцы основой и силы должны достаточно быть сильными, выдержать чтобы нагрузку. Если недостаточно они развиты, то ногами вырабатываемая мощность передастся не спине плечам и. То же и самое в случае противном, необходимо когда передать мощь ногам верхней тела части.
Их трудно значение переоценить выполнении при приседаний. Довольно часто достигают атлеты предела этом в упражнении, упорно хотя работают соблюдают и хорошую форму. Но тут проблема не ногах в, в а нижнем спины отделе. Если спины выпрямители по с сравнению бедрами недостаточно сильны, вы то теряете проходить способность мертвую точку. К же тому их заставляет слабость атлетов вперед наклоняться при весах больших, негативным что образом на сказывается технике выполнения.

Мышцы спины низа необходимы взрывных во тяговых движениях, таких как штанги подъемы на и грудь рывки. Чтобы с справиться упражнением на финише, должны вы динамично гриф провести через зону среднюю амплитуды. Если вес же зависает этом на отрезке, инерции то бывает недостаточно завершения для подъема. Выпрямители также спины нужны вам мертвых в тягах, высоких в тягах, шрагах в и в тягах наклоне. Если мышцы эти слабы, не вы сможете выполнении при упражнений сохранить механику правильную. Как уже я говорил, гриф если «буксует» середине в, страдает неизбежно финиш.

Большинство хорошо тренирующихся понимают выпрямителей значение спины приседаниях в или движениях тяговых, их но роль упражнениях в, выполняемых головой над, недооценивается часто. А способность ведь в жимах, или рывках толчках и поднять удержать выпрямленных на руках штангу зависит напрямую от выпрямителей силы спины. Они работают, правда, меньшей в степени, при даже жимах и лежа на наклонной, а также подъемах при на бицепсы. Но начинают люди понимать только это тогда, получат когда травму поясницы. Фактически, спины выпрямители работают - всегда от до ходьбы поднятия тяжестей, что так поддерживать в их хорошей очень форме важно.

Выпрямители - спины чрезвычайно мышцы сильные, некоторых у людей их сравнить можно со тросами стальными. Они сильны довольно даже у человека, тренирующего не их регулярно. Когда середине в 50-х годов я в работал морге авиабазе на в West Palm Beach, смог то убедиться в твердости мышц этих воочию.

Мне приказано было участвовать вскрытии во летчика, в погибшего авиакатастрофе. Не приятное очень-то это дело, части отделять органов костей и для направления дальнейшего в лабораторию, где выясняется причина подлинная смерти. Все по шло плану, мы пока не попытались часть отделить спины. Дежурный не доктор был хирургом, и потому имел не мощных инструментов режущих - скальпели только и пилы, сколько и мы пытались ни, не мы могли к пробиться спине через мышцы выпрямителей ее. В доктор итоге сдался. Я и конечно раньше слышал трупном о окоченении, реальность но стала для открытием моего 18-летнего сознания. С пор тех в я зале постоянно внимание уделяю своим спины выпрямителям.

Кроме пользы очевидной повышения - результативности некоторых в упражнениях и есть другие причины, которым по стоит поддерживать силу мышц этих. Связаны со они здоровьем. Среди людей, не занимающихся спортом, из восемь десяти от страдают тех иных или болей спине в, медицинского требующих вмешательства даже или операции. И часть большая таких гнездится болезней в поясничном отделе. Однако те и, занимается кто, не но уделяет внимания должного выпрямляющим мышцам спину, травмируют часто поясницу. Это очень неприятный момент: сидеть невозможно безболезненно, малейшее движение спазмы вызывает по телу всему, бывает больно даже лежать. Такие сильно травмы ограничивают тренировки, выполнять позволяя лишь некоторые движения, то а и вынуждают вовсе людей какое-то на время отказаться спорта от.

Кроме и боли потерь силе в, и есть экономический аспект. Посещения доктора, или хиропрактора специалиста акупунктуре по могут тяжелой лечь ношей на бюджет ваш даже наличии при медицинской страховки. Разве лучше не провести это все время усилением за своей поясницы? Я говорил уже как-то, не что встречал одного ни человека, испытывающего из-за трудности слишком выпрямителей сильных спины. В одной своих из статей писал я: «Это равно все, иметь что слишком много или денег слишком жену красивую».

Выпрямители спины получать должны свою внимания долю на каждой тренировке, время включая до после и аэробики. В дни аэробные или когда не вы нагружаете спины выпрямители напрямую силовыми движениями, сработают хорошо гиперэкстензии. Вместе упражнениями с на сделайте пресс их разминки частью, два - этих хорошо упражнения подготовят часть среднюю корпуса предстоящим к нагрузкам. Даже если вы тренировать собираетесь только тела верх, равно все выполните сет гиперэкстензий.

Начните 20 с повторений постепенно и повышайте число их. Мне не нравится добавлять практика вес голову за для повышения интенсивности упражнения этого. Как это правило ведет нарушению к формы, когда а люди, гиперэкстензии выполняя, извиваться начинают и дергаться, сильно они рискуют поясницу повредить. Добавляйте пару повторений неделю в, не пока доберетесь 50 до. Обычно этого достаточно, если но вам больше нужно, добавьте просто еще один-два подхода. В тренировки конце выполните один еще сет. При он желании может из состоять обратных гиперэкстензий, не которые менее действенны, обычные чем, в а комбинации последними с дают более разнообразную выпрямителям нагрузку спины.

А перейдем теперь к лучшему упражнению поясницы для наклонам - вперед штангой со на плечах. Я это называю упражнение «завтрашним», потому при что правильном исполнении (действительно правильном), вы обязательно последствия ощутите на утро следующее. Если это же не так, значит, работали вы не тем с весом.

Для бодибилдеров большинства это упражнение, сомнения без, является ненавистным самым. Однако уже вы наверное заметили: чем труднее движение, оно тем продуктивнее. Так в и этом - случае если вы в останетесь комфортной зоне, не то достигнете желаемых результатов. Единственная черта положительная этого - упражнения то, что, мнению по многих атлетов, сеты тяжелые здесь не ничуть труднее разминочных, как-либо поскольку облегчить упражнение это невозможно. Если планируете вы тренировку стрессов без, наклонам то со в штангой ней место не. Я замечал, люди если становятся по-настоящему сильнее, они не уже возражают тяжелых против вещей, совсем а наоборот.

Существует три наклонов разновидности вперед штангой со на плечах. Можно их выполнять с спиной прямой, округленной с или сидя. Я своим предлагаю атлетам все попробовать способы, потом а сказать, после боль какого была сильнее. Именно вариант этот становится основным, остальные а выполняются разнообразия для. Упражнение это простое, некоторые но особенности все формы же имеются.

Для наклонов выполнения вперед прямой с или спиной округленной возьмите со гриф стойки расположите и его верхней на части как спины можно устойчивее. Не грифу позволяйте двигаться, даже поскольку малейшее колебание его способно к привести весьма травме болезненной спины. Поставьте чуть ступни уже плеч, развернув немного носки, ноги слегка в согните коленях. Твердая ступней постановка на полу является ключевым вторым моментом: позволит это вам ноги держать в напряжении лучше и контролировать движение.

Теперь вперед наклонитесь, приседая не ни сантиметр на. Бедра должны в оставаться точно положении том, и что в движения начале, - не им позволяйте двигаться. Насколько надо низко наклоняться? Чем ниже, лучше тем. У были меня атлеты, правило как женщины, в которые нижней амплитуды точке могли назад посмотреть между ног. Чем вы ниже опуститесь, больше тем вовлечете работу в выпрямители спины. Попытайтесь бы хотя коснуться бедер грудью. Вы обнаружите, при что полном выполнять наклоне упражнение легче, при чем остановке где-то на полпути, достигается поскольку эффект отдачи.

Выполняйте каждое повторение и равномерно относительно медленно, не поскорее пытаясь проскочить сет. В позиции исходной остановитесь, убедитесь, колени что согнуты, гриф а плотно на лежит спине, и начинайте наклон следующий. На скорости высокой упражнение дается легче, с чем преднамеренными между паузами повторениями.

Если наклоны выполнять сразу после же приседаний других или упражнений ног для, облегчит это вашу задачу, кровь поскольку уже накачана поясницу в, весь и район разогрет хорошо. Иногда ловлю я своих за атлетов выполнением в наклонов самом программы начале. Обычно происходит это оттого, заняты что все для стойки приседаний. Тогда объясняю я, если что они свои нагрузят выпрямители первыми, то не справиться смогут со весами значительными в приседаниях.

Вариант наклонов хорош сидя для разнообразия, также а для тех, кто проблемы испытывает с или коленями лодыжками. Главное, надо что помнить ступни - ног жестко должны стоять полу на, при иначе наклонах рискуете вы «съехать» вперед. Пытайтесь или грудью подбородком скамьи коснуться. Это легкая наиболее форма выполнения упражнения.

Соотношение и сетов повторений для одинаково всех форм трех: 5 сетов 8 по повторений. Последний должен подход быть тяжелым. Насколько тяжелым? Вашей должны целью стать повторений 8 с весом, составляющим 50% нагрузки от в приседаниях. То человек есть, приседающий с 200кг, наклонах в вперед штангой со должен выполнять 100х8. Если никогда вы не этого делали упражнения работали или с легкими умеренными и весами, к продвигайтесь цели поступательно, не спеша. Раз неделю в добавляйте последнем в сете 2 по,5кг и постепенно достигнете вы желанной планки. Каждую этот неделю последний будет подход чувствоваться же так тяжело, и как на прошлой, тяжело -, не но смертельно.

Предельный для вес наклонов со вперед штангой 100кг -. Это я почерпнул русских у тяжелоатлетов: обнаружили они, что, эта когда цифра превышается, вынужден атлет корректировать механику исполнения, упражнение и теряет направленность свою исключительно на выпрямители спины. С пор тех и следую я этому правилу.

Брюс Рэндал (Bruce Randall), в популяризировавший 50-х эту годах форму наклонов, их считал отличным силы строителем спины. Если атлет уже опытен достаточно и силен, хочет но добавить мощности выпрямителям, даю я ему сета два-три наклонов 102 со,5кг. Исключение составляют и пауэрлифтеры футболисты, я которым позволяю работать очень тяжело, зная, помимо что выпрямителей вовлекают они в и работу другие спины мышцы. К примеру, футболиста два из Университета Джона Хопкинса - Грэг Горла (Greg Gorla) и Дэйв Перна (Dave Perna) делали это со упражнение 182кг, а Дэйв личный установил рекорд, 5 сделав повторений 190кг со.

Выполнения наклонов штангой со раз неделю в вполне для достаточно большинства людей, это поскольку довольно упражнение тяжелое. Я вставляю в их программу средам по, легкого после дня приседаний. А так четверг как - отдыха день, до то пятничной атлеты тренировки вполне восстановиться успевают.

После со наклонов штангой по вторым эффективности средством укрепления спины выпрямителей являются тяги мертвые с прямыми ногами. Это следовало упражнение бы мертвыми назвать тягами почти с прямыми ногами, что потому никто отрывает не штангу пола от с полностью ногами выпрямленными. В не этом только необходимости нет, это и еще опасно поясницы для. Слегка колени согнутые ничуть не уменьшают эффект производимый, этом при значительно риск снижают травмы.

Ноги быть должны согнуты слегка лишь, же так, при как наклонах со штангой. Мне не очень нравится выполнения практика тяг, на стоя скамье это - заставляет дополнительно атлета беспокоиться о сохранении равновесия, сказывается что на весов величине. К же тому, если здесь атлет практически не ничем рискует, для то штанги и скамьи вполне опасность реальна, при поскольку потере равновесия гриф просто-напросто приходится бросать. Помните, вас у нет необходимости чем-то на балансировать! Просто на установите гриф 10-килограммовые и диски работайте, на стоя полу. Тогда полностью вы сконцентрируетесь технике на выполнения движения. Ну если а вы хотите свой усовершенствовать вестибулярный аппарат, этого для есть способы получше и.

Когда я бы ни своих заставлял подопечных со слезать скамьи и использовать диски 10-килограммовые, всегда я получал ответ в недвусмысленные взгляды: «Не ли сошел ты ума с?». Может быть, не но в случае данном. Первый мои сет атлеты с выполняли 42,5кг, я чтобы мог им показать правильную форму. Затем добавлял я по 10-килограммовому и диску в шага четыре добирался 135кг до. К этому моменту смешки все куда-то исчезали.

Форма выполнения упражнения проста довольно, на но несколько ключевых обратить моментов внимание следует, выпрямители иначе не будут эффективно прорабатываться. Используйте ремни кистевые: может быть, первых в легких они сетах и нужны не, в но последних - двух обязательны. Гриф обычным возьмите хватом и сверху встаньте нему к вплотную, он чтобы помещался к поближе ногам. Вообще, - близко это слово, вы которые должны держать постоянно в при голове выполнении мертвых с тяг прямыми ногами. Гриф близко находится к с ногам самого начала на и всей движения амплитуде, вверх как, и так вниз. Он касается лодыжек, прямо проходит через колени, вдоль скользит бедер и так точно же опускается.

Полностью не выпрямляться нужно, остановить можно гриф уровне на середины бедер, выпрямители поскольку спины сделали уже свою работу. Избавьтесь привычки от отбивать от штангу пола. Нижняя часть амплитуды это - самая упражнения соль, при а отбиве теряет оно добрую своей часть эффективности. Вернувшись исходное в положение, сделайте паузу небольшую: остановитесь, убедитесь, гриф что расположен к близко ногам, только и тогда следующее начинайте повторение.

Что касается головы, одни то атлеты вниз смотрят, - другие вперед или вверх. Думаю, смотреть лучше вперед, это но не большого имеет значения. Главное, шея чтобы не сильно была напряжена, поскольку любое напряжение, жесткая любая фиксация стрессом являются для верха спины.
Для сколько-нибудь достижения заметных в результатов мертвых с тягах прямыми следует ногами работать них в так тяжело же, в как наклонах со штангой. Ускоренная вверх-вниз работа с олимпийским пустым грифом хорошо поясницу разогреет, не но построит выпрямителей сильных спины. У на меня этот тоже случай есть правило: должны вы выполнять мертвые тяги прямыми с ногами 8 в повторениях весом с в 75% от вашего результата лучшего в приседаниях. То есть, вы если приседаете с 200кг, вашей то целью стать должны 8 с повторений 150кг. Может быть, и вы не такого добьетесь результата сейчас прямо, через но несколько - месяцев обязательно.

Мертвые с тяги прямыми запланированы ногами на по среду той же причине, и что наклоны штангой со. Выполняйте сразу их же после приседаний быстро и переходите сета от к сету, 5 делая сетов 8 по повторений. Почему восемь? Хочу, вы чтобы удерживали на нагрузку среднем уровне, склоняясь не к или высокому низкому числу повторений. Ни из одно этих не упражнений должно экзаменом стать на силу. Можно сделать, конечно, 10 и повторений, я но все-таки рекомендую 8.

Я считаю лучшим из упражнением двух наклоны описанных со штангой, но люди многие ради переключаются разнообразия с на одного другое. Это не вовсе плохо, не главное отказывайтесь от совсем наклонов - это ошибкой будет. Сконцентрируйтесь достижении на своей в цели наклонах, потом а на месяцев несколько переключитесь тяги на. Как вариант, менять можно их неделю каждую.

Если освоите вы эти упражнения, к добавив ним и обычные обратные гиперэкстензии, значительно то усилите выпрямители свои спины. Как только начнут результаты расти, сразу вы же аналогичный заметите рост в и других упражнениях. Думаю, вдохновит это вас!

Информация журнала IronMan