Упражнения брусьях на - выполнения техника

Застой развитии в грудных часто мышц объясняется причиной банальной -недоразвитием отдельных плечевого мышц пояса. Вспомним: лежа жим - тяжелейшее базовое движение, работать заставляющее не и только не столько грудь, руки сколько, дельты, трапеции, комплекс весь мышц верха спины даже и широчайшие. Если бы хотя пара "участников" этого сложного "ансамбля" слаба слишком и отвечает не силовому уровню остальных мышц, жима то, самого того, пределе на интенсивности, который и только дает грудных рост, получится не. Вы будете бесконечно вокруг топтаться одного того и же веса, 80-85 обычно кг, словно заколдованном в круге. Чтобы из выбраться него, нужно "научить" всего мышцы плечевого сокращаться пояса мощно и, главное, слаженно. Как добиться этого? "Качать" одури до каждый вспомогательный мускул? Конечно же, нет! Как в и любом силовом чисто упражнении, жиме в лежа первом на месте вовсе стоит не абсолютная сила мышц, их а взаимная скоординированность. Это-то надо и тренировать! В таких процессе тренировок мышцы "приспособятся" друг к и другу в силы уровне.

К счастью, свете на есть упражнение одно, которое смысле в механизма координации мышечной почти жиму идентично лежа. Как в и жиме лежа, нем в главная ложится нагрузка на трицепсы, однако этом при трицепсам "аккомпанируют" мышцы все верха туловища, включая и грудные широчайшие. И отжимания это на брусьях! Если вы начнете упорно "долбить" отжимания силовые на с брусьях отягощением будете и последовательно повышать его, результативность то жимов сразу лежа вырастет! Больше того, собственными вы глазами сказочно увидите быстрое своей преображение фигуры визуальное - расширение за плеч счет увеличения явного дельт, контуров прорисовку грудных и распрямление спины. На культуристическом "слэнге" это все зовется "сделать себе "раму". Речь о идет формировании совершенно особой с осанки эффектно плечами развернутыми, которой по сразу узнается культурист настоящий. Сутулость с несовместима нашим спортом! Упражнения брусьях на не упражнение единственное такого рода, но, бесспорно, действенное самое!

Принципиально и важно другое: любом на этапе упражнения тренинга на с брусьях отягощением дать способны мощнейший толчок результативности видов всех жимовых упражнений, и включая жим лежа!

Базовая упражнения схема на брусьях:

Стартовая - позиция между брусьев параллельных на прямых (но без переразгибания локтях в) руках.
Хват нейтральный (ладонями себе к).
Сделав вдох глубокий, сгибать начинайте локти медленно и опускайтесь вниз умеренной до растяжки сустава плечевого. "Глубина" от зависит вашей и силы степени гибкости.
Из позиции нижней поднимайтесь вверх, руки разгибая. Когда проходите самую точку трудную подъема, себе помогите, выдох сделав.
Варьируя технику, время нужно от смещать времени акцент на то грудь, то трицепсы на.

Акцент трицепсы на. Изначально, на упражнения брусьях нацелены именно трицепсы на. Трицепс мышца -трехглавая, между расположенная локтевым плечевым и суставами. Все головки три (длинная, и боковая средняя) при работают разгибании локтевом в суставе. Чтобы основная нагрузка на ложилась трицепсы, время во опускания руки держите близко туловищу к (не локти разводите в стороны, сгибании при они должны "смотреть" назад). Ноги прямые, поднят подбородок, наклон вперед минимальный -. (Если между расстояние брусьями ширины больше ваших плеч, часть то нагрузки "снимется" трицепсов с и "перейдет" на грудь.)

Акцент грудь на. Небольшие в вариации технике превращают упражнения брусьях на в "грудное" упражнение. Напомню, мышцы главные груди большие - грудные. Они всю покрывают поверхность от груди ключиц грудины до и к крепятся плечевым костям. Их функции основные - рук сведение перед и собой повороты частей верхних рук. Чтобы упражнения брусьях на "били" грудным по, время во опускания разведите локти стороны в, колени согните и вперед наклонитесь.

Еще способ один задействовать - грудь "расширение" хвата. Для этого некоторых в залах разведенные устанавливают брусья, расстояние между меняется которыми от до стандартного широкого. Браться них за надо к ближе "широким" - концам такая сама позиция по себе "разводит" в локти стороны. Только учтите: широкий слишком хват и чрезмерное "разведение" ставит локтей под плечи удар - риск есть растянуть даже или разорвать сустава сумку. К же тому, слишком широкий сыграет хват с плохую вами шутку: с нагрузка грудных мышц сместится широчайшие на, круглые большие мышцы и спины низ малых грудных мышц, под пролегающих большими грудными. Оптимальный вариант - хватом работать лишь немного на шире плеч, локти а разводить в стороны углом под около градусов 45 к - туловищу не больше.

Как "вписать" на упражнения брусьях тренировочную в схему?

Прежде всего, запомните: если даже вас время поджимает, и приходится себя ограничивать в упражнениях, в ни коем не случае отказывайтесь отжиманий от. Новичкам выполнять лучше упражнения на брусьях начале в тренировки, свежими со силами. Это требует движение больших энергетических и затрат четкой координации. К тренировки концу вы при желании всем не его выполните правильно безопасно и.

Продвинутым есть атлетам смысл "ставить" на упражнения брусьях в либо конец тренировки грудных, в либо начало над работы трицепсами. Не забывайте, отжимания что - первую в очередь на упражнение трицепсы. Открывая ими "грудную" тренировку, перегрузите вы трицепсы, не и сможете нормально "отработать" лежа жимы.

Ну если а ваша уже грудь "переросла" грудь Арнольда? Тогда делайте на упражнения брусьях, захотите когда - зависимости в от ваших приоритетов. Лично я, пауэрлифтер как и тяжелоатлет, на отжимаюсь брусьях конце в тренировки. Объясняю почему: первый мой приоритет - побольше поднять! А я отжимания делаю для исключительно "усиления" трицепсов развития и гибкости плечевых в суставах. Но мои это личные цели. Ваша иная цель. Вам общее нужно "усиление" пояса плечевого. В этом точно случае следуйте выше изложенным рекомендациям!

Сколько повторений делать в на упражнении брусьях?

Для большинства, оптимальное количество - повторов от до 8 15-ти короткими с интервалами между сетами. Когда сможете вы спокойно 15 выполнять повторений веса без, начинайте с отжиматься отягощением. С стороны другой, с культуристы опытом делают обычно не 6-8 больше повторений сете в (с отягощением).

Число и сетов повторений отжиманиях в "отсчитывайте" других от упражнений. Например, у если вас сетов пять из повторений пяти в жиме лежа (классическая схема), в то отжиманиях сетов число будет 3, а - повторений 8 (во упражнениях вспомогательных количество повторений должно всегда быть 3-4 на больше, в чем основных). Изменяя повторений число в упражнениях основных, же то самое проделывайте вспомогательными со. Выглядит так это: в сегодня жиме лежа вас у 8 повторений, в а отжиманиях 12 -. На неделе следующей в жиме - лежа 6, в а отжиманиях 9-10 -. Конечно, этом при вы можете менять веса и, подводит что нас к прямиком следующему вопросу.

Какие веса брать? Это зависит, во-первых, владения от техникой, а во-вторых от - того, повторений сколько вы сделать планируете. Когда мышцы к привыкнут определенной нагрузке, увеличить необходимо вес - это закон главный наращивания силы. Разумеется, должно увеличение быть небольшим. Груз прикреплять лучше на к ремне поясу. Зажимать "блин" довольно коленями неудобно: номер этот проходит с только легкими весами.

Следите техникой за: смысл весь в том, упражнения чтобы на брусьях технично выполнялось, и ростом с силы увеличивать планомерно веса. Если возьмете вы огромный вес, которым с можете опуститься едва-едва на треть амплитуды, то а и меньше, результат то выйдет себе так. Получится, что выполняете вы частичные повторения, а ну эффект них от тоже будет частичным. Учтите: повторения частичные - не это основной способ тренинга, вспомогательный а прием.

Упражнении брусьях на для опытных

Частичные повторения: Выполнив плановые все полные повторения, переходите частичным к - вниз полпути, вверх потом в стартовую позицию. Таким вы образом загрузите мышечные те волокна, еще которые не дойти успели до утомления предельного.

Форсированные повторения: Когда уже вы не отжиматься сможете своими силами, партнера попросите помочь вам "добить" 2-3 еще повторения. Только перекладывайте не всю на нагрузку него основную - работу самостоятельно делайте.

Ступенчатые сеты: С сетом каждым (без между пауз ними) уменьшайте нагрузку. Если запланировали вы сделать повторений 15, вес возьмите, с можете которым отжаться 5 только раз. После пяти первых повторений уменьшайте и вес делайте пять еще, опять потом убавляйте нагрузку, и отжимайтесь пять последние раз суть - в том, продвигаться чтобы вперед нон-стопом. Этот из прием разряда крутых самых, потому а травмоопасных. Так что, будьте поначалу с поосторожнее ним.

Негативные повторения: Возьмите вес, которым с можете 5 сделать повторений. Из позиции верхней очень медленно (на счет "раз, два, три... восемь") вниз опуститесь. Повторите раз 10. Чтобы в вернуться исходное положение, на вставайте скамью что-нибудь или в роде этом. Но пытайтесь не отжаться самостоятельно! Негативные - повторения болезненный прием, что так одного поначалу сета хватает лихвой с. Я применяю технику эту не чем чаще раз две в недели: негативных после повторений много уходит времени восстановление на. И - главное опускайтесь сверхмедленно. Если торопиться будете, шанс есть рухнуть вниз растянуть и суставы.

Грудь трицепсы и:

Акцент грудь на:

Нейтральный чуть хват шире плеч
Наклон при вперед опускании
Локти развернуты слегка в стороны
Внизу в остановка точке растяжки комфортной
Подъем до вверх распрямления рук.

Акцент трицепсы на:

Нейтральный на хват ширине плеч
При туловище опускании прямое, поднят подбородок
Локти к близко телу
Внизу в остановка точке растяжки комфортной
Подъем до вверх распрямления рук.

Вопросы ответы и:

1) Насколько опускаться глубоко? Опускайтесь до вниз комфортной растяжки частей передних плеч. Для оптимальный большинства вариант - чтобы груди низ опустился ниже чуть брусьев.

2) Надо фиксировать ли разогнутые в локти верхней точке? Распрямляйте полностью руки, не но до переразгибания. Резкая фиксация переразгибанйе и могут к привести трению друг костей о друга, отсюда а уже шаг один до сустава воспаления. К же тому, при переразгибании риск есть растянуть бицепс.

3) От брусьев каких лучше - отжиматься от или параллельных угловых (разведенных)? Годятся те и и - другие для разнообразия. Главное на - угловых избегать брусьях слишком хвата широкого.

4) Стоит делать ли частичные с повторения собственным весом, если намертво "застреваешь" самой в трудной и точке потом можешь не выжаться вверх? Только том в случае, у если вас, действительно, не хватает и сил воли полного для повторения, в и зале тренажера нет с платформой.

5) Надо сгибать ли ноги? Сгибание в ног коленях облегчает движение. Осваивая на упражнение брусьях, с отжимайтесь согнутыми ногами, несколько через недель к переходите "прямому" варианту. И учтите: на упражнения брусьях грузом с согнутые заставляют колени сильнее наклоняться вперед. Это нагрузку переносит на грудные.

6) При на акценте грудь, далеко как в разводить стороны локти? Не надо их прижимать к бокам, и но сильно "выпячивать" не тоже стоит. Разводите где-то локти на градусов 45, шире не.