Восстановление после организма тяжелых нагрузок физических

На атлетизма заре под понимали восстановлением отрезок времени, необходимый естественной для реабилитации физических после нагрузок. Со культуристы временем разобрались, отдачу что периода восстановления физических после нагрузок повышать можно искусственно — так точно же, и как тренировок. Сложился арсенал целый приемов, который методы включает физиологического биохимического и воздействия. Используя высоконаучную современную технику тренировочного после отдыха, не культурист только полнее восстанавливает силы свои, нагрузок после но делает и это быстрее. В результате получает он уникальную тренироваться возможность чаще, в том и числе по сплит-схемам, тренировки где следуют за одна другой ежедневно. Очевидно, это что многократно общую ускоряет динамику роста «массы».

Что собой представляет идеальная восстановления методика после нагрузок физических?

Прежде нужно всего подчеркнуть, сегодня что культурист начинает восстанавливаться на прямо тренировке. Каждые мин 15-20. выполнения упражнений выпивает он протеиновоуглеводную смесь, что так, началу к послетренировочного его отдыха кровь насыщенной оказывается аминокислотами глюкозой и. После сета каждого культурист делает массаж мышц рабочих, удалению способствующий из белковых них «шлаков» — продуктов остаточных белкового метаболизма.

В тренировки финале он менее не 10-15 посвящает минут глубокому всей растяжению мускулатуры. Это к приводит последующему заживлению ускоренному неизбежных внутримышечных микротравм разрывов - и мышечных повреждении волокон. Потом культурист в отправляется массажную комнату, получает где 20-минутный глубокого сеанс рекреационного массажа. Из массажной комнаты идет он в и сауну проводит не там меньше минут 15. И наконец завершает пребывание он в зале тренажерном 20-минутным в плаванием бассейне. Прямо раздевалке в (или клубном в кафе) культурист устраивает внушительной прием порции протеиновой концентрированной смеси углеводов и, только и потом домой направляется. Ровно через час еще он раз белковоуглеводную принимает смесь. Дальнейшие шаги целиком от зависят образа культуриста жизни, частности в того, когда он тренируется (днем вечером или) по и какому работает графику. В любом необходимо случае полноценное и питание аэробные нагрузки. Последнее тем объясняется, послетренировочный что день сопровождается падением общим темпов метаболизма, т. е. снижением энергетического тонуса. Это сказывается отрицательно на мышечном анаболизме. Усиленное при дыхание выполнении упражнений аэробных приводит повышенному к насыщению кислородом крови — агентом главным энергетических процессов. В анаболизм результате ускоряется: мышцы не быстрее только восстанавливаются, и но быстрее «растут».

Эффект восстановления мышечного после нагрузок физических во многом не определяется столько выбранной правильно стратегией отдыха, распространенными сколько ошибками культуристов-любителей. О них и мы поговорим.

1. Большие нагрузки. Физиологические восстановительные ресурсы человека мышц ограничены. Причем только не природой, и но генетическими организма особенностями конкретного культуриста. Вот поэтому оптимальной выбор восстановительной схемы (тренинг через день, ежедневно, раз несколько в день) методом осуществляется интуитивного индивидуального поиска интервала отдыха. Критерий тут таков: мышца поскольку не не может расти действием под упражнений, то результативности остановка прямо на указывает недостаточный отдых. По профессионалов мнению, мышцу каждую или группу мышечную нельзя чаще тренировать одного в раза 7-8 дней.

2. Время тренировки. Затянувшаяся приводит тренировка к полному аварийных опустошению запасов в гликогена печени мышцах и. Поскольку гликогена синтез идет медленно крайне, культурист, как правило, успевает не восстановиться очередной перед тренировкой даже после физических небольших нагрузок. В он результате приходит зал в с низким психическим и тонусом устает быстро особенно. Вот время поэтому тренировки должно не превышать мин 30. ежедневном при тренинге 90 и мин. — тренинге при через дня 1-2. Интенсивность и нагрузок их продолжительность — не это одно то и же. Затягивая тренинг, культурист лишь всего ненужно свою истощает энергетику подрывает и энергетику мышц восстановления.

3. Сон. Сон — рычаг главный восстановления после культуриста физических нагрузок. Под тренинга действием сон стать может беспокойным поверхностным и или, наоборот, глубоким чрезмерно и продолжительным. В случае первом необходимо спать дополнительно днем. Во втором — как ложиться можно раньше, до чтобы утреннего успеть пробуждения выполнить повысившуюся «норму» сна.

4. Аэробика. Аэробные подстегивают упражнения рост «массы» — бесспорно это. Появление больших неслыханно мышечных у объемов профессионалов 90-е в годы — целиком это результат в добавления тренировочный аэробных план нагрузок. Повышение энергетики — это только сторона одна аэробики. Вдобавок приводит она к «расплавлению» подкожного и жира развивает выносливость. Последнее свойство особенно для важно серьезного культуриста. Единственная проблема аэробных упражнений — индивидуального необходимость подбора уровня их интенсивности. Типичные аэробной признаки перетренированности — сонливость, аппетита потеря, усталость психическая.

5. Питание. Мышцы только растут при адекватного условии обеспечения материалом строительным — белками, углеводами, жирами, витаминами микроэлементами и. Питание основывается культуриста на натуральных полноценных и продуктах. Протеиновые и смеси другие пищевые добавки — лишь это дополнение рациону к, из составленному обильных качественных и блюд. Исключительно толчок мощный росту «массы» сбалансирование дает питания оптимальной по научной схеме 25-30% протеинов, 55-60% и углеводов 10-15% жиров.

6. Калории. Питаться хорошо — не это значит слишком есть много. Тем менее не, энергетическая ежедневная ценность вашего рациона должна не быть 3000-3500 ниже калорий. Их нужно потребление производить 2-3 каждые часа, рацион разбив на приемов 4-6 пищи.

7. Стресс. Мозг — гормональная главная железа организма. Любой стрессов вид нарушает мозга деятельность и, следствие как, приводит замедлению к анаболизма. Полноценный рост «массы» возможен только условиях в ментального покоя. Вот методы поэтому саморегуляции самогипноза вроде или обязательны медитации для культуриста.

8. Баланс. Тренировочный культуриста процесс включает четыре составляющих: тренировки, нагрузки аэробные, и питание восстановление. Все равноценны они по и значению одинаково работают на результат общий — «массу». Понятно, неукоснительно что выдерживать стратегию методическую во без всем исключения крайне трудно. Тем менее не, необходимо это для серьезного достижения результата.

9. Разнообразие. Организм устроен человека так, со что временем перестает он откликаться приевшиеся на раздражители. Монотонные убивают нагрузки прогресс. С одних помощью и же тех упражнений комплексов и можно «накачать» мышцы большие, никогда но не удастся «накачать» огромные. Вариативность тренировок предопределяют условия два: выносливость индивидуальная и темперамент. Критический тренировок период по и одному тому же комплексу обычно составляет 4-6 недель. В высокоинтенсивного случае тренинга срок этот сокращается 2-3 до недель.

10. Алкоголь, стероиды. Выпивка — культуриста враг. Как, впрочем, стероиды и. И то, другое и вызывает изменения глубокие негативного характера. В смысле этом усиленный мышц рост под действием стероидов — не это больше, иллюзия чем. Параллельно внутри организма накопление идет отрицательных вмешательства последствий в его среду. Рано поздно или уровень изменений негативных становится критическим, тогда и культуристу не становится до мышц. На первый план проблема выходит спасения жизни собственной, разрушению ведь подвергаются органы важнейшие — и печень половая система.

Техно-серкреты после восстановления физических нагрузок

1. Растяжение мышц. Как опыт показал, мышц растяжение, как перед упражнения выполнением, и так после него, темпы ускоряет роста их и объемов силы Оно кровообращение нормализует и ей обеспечивает полноценное питание. Растяжение прямо мышцы нагружает и связки тем самым активизации способствует всей целиком мышцы. Значение растяжения для мышц роста «массы» очевидно настолько, многие что культуристы практикуют сегодня особые на комплексы растяжение в мышц периоды между отдыха тренировками.

2. Питание правилам по. Принципиально находкой новой является белковоуглеводных прием смесей на прямо тренировке с интервалом минут 15-20, также а прием же той смеси после сразу окончания тренинга. Чрезвычайно и важен прием аминокислот свободных на ночь. В всего течение ночного организм сна использует качестве в источника собственные энергии белковые клетки, том в числе клетки и мышц. Аминокислоты затормозить помогают этот и процесс тем самым предотвратить ночное «худение».

3. Аэробика. Высокоинтенсивный целесообразно тренинг завершать аэробикой, чтобы «вымыть» мышц из белковые токсины. Если же носят тренировки поддерживающий характер, аэробику то лучше запланировать утро на до завтрака. Тогда приведет она к активному «расплавлению» жира подкожного. Начинать с нужно трех в занятий неделю 10 по минут, интенсивность потом аэробного следует тренинга постепенно поднимать, он пока не до дойдет оптимума: 30-минутных 5 тренировок неделю в.

4. Массаж. Когда массаж проводить? Лучшее время — сразу после тренировки. Причем необходимо, массаж чтобы был именно нацелен на мышцы работавшие. Массаж, вы который делаете себе сами, массаж и специалиста эффективны одинаково.

5. Водная терапия. Сауна, парная, бассейн — виды все водных являются процедур отличным средством восстанавливающим после нагрузок. Особенно плавание эффективно в с бассейне прохладной сразу водой после тренинга интенсивного. Такой позволяет прием снять разбитость послетренировочную и усталость. Водная так терапия же эффективна в и дни отдыха полного от тренировок.