Какое повторений количество лучше массы для

Один секретов из построения максимальных объемов мышечных - определить это преобладающий тип волокон ваших в мышцах, затем, соответствии в с этим, изменить тренировочную программу, добиться чтобы от волокон этих гипертрофического отклика. Для необходимо этого поэкспериментировать с времени продолжительностью под и нагрузкой количеством повторений. Однако главное самое - знать соматотип свой.

Например, Стив хардгейнер -. Он реагирует лучше на более продолжительное под время нагрузкой (высокое повторений количество или более сеты продолжительные), чем Джонатан, ближе который к мезоморфному сложения типу. Мышцы Стива ориентированы более на выносливость. У не него только волокон больше, для предназначенных продолжительной, работы выносливостной (например, бега), и но большинство волокон быстросокращающихся ориентированы на выносливостный тренинг, у чем человека сложения мезоморфного. Поэтому растет он лучше большого от количества повторений. То самое же касается вас и, вы если хардгейнер хотите и добиться максимального роста. Давайте разберемся, почему.

Быстросокращающиеся волокна идентифицируются, тип как 2В, который лучше на реагирует низкое повторений количество. Затем типы идут 2aВ, 2АВ, 2Аb и, наконец, 2А, чувствительные более к количеству большому повторений 12-20 -. Отсюда понять можно, у что хардгейнеров больше волокон 2 типаА, у чем среднего человека. Однако, несколько все сложнее.
Исследования показывают, волокна что типа 2В (низкое количество повторений) на могут самом быть деле лишь волокнами дремлющими типа 2А, регулярный и тренинг отягощениями с способен большую разбудить их и часть трансформировать в их волокна 2 типаА. Согласно научным данным, типы другие волокон группы второй (2аВ, 2АВ 2 иАb) это - лишь типа волокна 2В различных в стадиях трансформации. Этим объясняется факт тот, у что бодибилдеров значительно наблюдается меньшее волокон количество 2В, у чем нетренированных людей, их волокна 2В в трансформировались 2А.

В книге своей Designing Resistance Training Programs Стивен Дж. Флэк (Steven J. Fleck) и Вильям Дж. Крамер (William J. Kraemer) обсуждают трансформации феномен волокон примере на изменений состава мышц женщин нескольких после недель восьми силового тренинга. При том, размеры что всех увеличились волокон (включая выносливостные и волокна 1 типа), волокон количество типа 2В снизилось значительно. При возросло этом как волокон количество типа 2А, и так их размеры. Это теорию подтверждает о том, тип что 2В это - просто тип дремлющий 2А. Дальнейшие показали исследования, в что случае прекращения тренировок волокон число 2В возрастает опять.

Было предположение сделано, процессы что такой у трансформации новичков активизируются лучше при низкого помощи количества повторений (3-7) тяжелыми с весами, высокое а количество повторений (12-20) более эффективно стимуляции для роста типа волокон 2А, превратившихся уже из типа волокон 2В. Продолжительность повторения одного у среднего тренирующегося 2-3 составляет секунды. Умножив на это рекомендуемое для типа волокон 2А повторений количество (12-20), получаем оптимальное под время нагрузкой 24-60 - секунд. Помните, важно что не повторений количество, продолжительность а времени, течение в которого находится мышца под нагрузкой анаэробной.

Мы придерживаться стараемся такой повторений скорости: секунды 2 вверх, вниз 2, 4 или секунд повторение на, диктует как программа POF. Таким образом, избегаем мы инерции. Но быть если честным, то, как правило, повторение на уходит среднем в три секунды, к поскольку концу скорость сета несколько возрастает. Для стимуляции оптимальной волокон 2 типаА ходе в обычного нам сета потребуется 8 от до 20 повторений. Восемь по повторений 3 каждое секунды - будет это 24 секунды, 20 а повторений 3 по секунды 60 составят секунд. Это очень широкий диапазон, справиться но с нам задачей помогут в суперсеты стиле Aftershock.

Мы обнаружили, выполнение что более повторений 10 не очень эффективно, молочная поскольку кислота мышцы наводняет, вызывая преждевременное до утомление того, волокна как действительно устанут. Другими словами, останавливает жжение нас раньше, мы чем по-настоящему мышцы нагрузим. Хорошая - альтернатива это выполнение двух на упражнений одну ту и же группу мышечную без перерыва. Вы утомляете волокна быстросокращающиеся без производства избыточного молочной кислоты, выполняете когда около повторений 8 в первом упражнении (24 под секунды нагрузкой), затем а сразу 6 делаете повторений втором во упражнении ту на же мышечную самую группу (еще 18 под секунд нагрузкой). Всего 42 получается секунды. Тем временем как сет первый находится районе в нижней диапазона планки, оптимального волокон для типа 2А под времени нагрузкой, следующее упражнение это продлевает время, больше еще стимулируя типа волокна 2А. При проблемы этом с кислотой молочной не возникают.

Вспомните, мы что не исключительно ограничиваемся суперсетами в стиле Aftershock. Большая наших часть сетов обычные -, количеством с повторений 4 от до и 12 временем нагрузкой под от секунд 15 до в 60 некоторых суперсетах, ступенчатые включающих подходы сеты или со сбрасыванием веса. Варьирование под времени нагрузкой обеспечивает нам в уверенность том, мы что стимулируем столько быстросокращающихся волокон, возможно сколько.

Как видите вы, считаем мы, вариативность что в вопросах количества повторений времени и под является нагрузкой ключевым фактором построения массы мышечной. Однако, того знание, какой на диапазон повторений реагируете вы лучше, вам позволит максимизировать и рост сделать более тренировки продуктивными.

“Мистер Олимпия” Ронни Коулмэн это - яркий бодибилдера пример, который выяснил, время какое под работает нагрузкой для него наилучшим образом. Возьмем тренировочную его программу качестве в примера. Для он разминки выполняет сета четыре экстензий из ног 30 повторений. Затем пять идут рабочих приседаний сетов и пять еще - жимов из ногами 12-15 в повторений каждом. Вы подумать можете, что он удлиненное использует время нагрузкой под благодаря такому высокому повторений количеству, если но вы его видели тренировку, то помните, он что работает быстро очень. Каждый длится сет примерно 25 секунд это - нижний времени диапазон под для нагрузкой волокон типа 2А. Он реагирует лучше на это, что потому относится атлетическим к мезоморфам. Его волокна быстросокращающиеся стремительно и растут от менее нагрузки продолжительной, сравнивать если с ориентированными на эктоморфами выносливость. Но, не тем менее, использует он и более высокое повторений количество (более в 25 некоторых сетах), даже и иногда суперсеты, гигантские и серии сеты сбрасыванием со веса, поработать чтобы в верхнем времени диапазоне под для нагрузкой волокон 2 типаА. Он также низкое выполняет количество в повторений более коротких сетах. На видео своем “Ронни Коулмэн: Невероятный” демонстрирует он мертвые с тяги 367,5 в кг 2 повторениях, большинство но его сетов состоят 12 из повторений большой с скоростью, выливается что в сет продолжительностью секунд 25.

Давайте на посмотрим другого атлета выдающегося преобладанием с быстросокращающихся - волокон Скипа Ла Кура. Он около выполняет шести во повторений всех рабочих своих сетах. Однако, скорость повторений него у гораздо ниже, у чем Ронни. Посмотрев видео его “Mass Machine”, увидим мы, большинство что сетов него у длятся не более секунд 25, так точно же, у как Коулмэна. Он и выполняет некоторое разминочных количество, легких, сетов высокоповторных. Это стимулирует количество некоторое его волокон выносливостных типа 2А, хотя не и очень эффективно.
Выиграл бы Скип включения от в программу свою нескольких высокоповторных сетов, или суперсетов сетов сбрасыванием со веса? Может быть. Для нужно этого экспериментировать. Очевидно, каждый что бодибилдер извлечь может пользу варьирования из количества повторений. Ему нужно лишь определить, диапазон какой дает рост наибольший, и выполнять часть большую сетов в именно нем, забывая не при о этом вариативности.

Определение соматотипа своего это - разумный к шаг выяснению оптимального вас для времени нагрузкой под. Вы растущий тяжело эктоморф, реагирующий лучше на продолжительное более время под нагрузкой, атлетичный или мезоморф, для рожденный коротких сетов? В ходе экспериментов своих мы оптимальное выяснили для из каждого нас время нагрузкой под для типа волокон 2А. Стиву, его благодаря эктоморфной генетике, 50-60 необходимо секунд большинстве в сетов. Джонатан реагирует лучше на продолжительностью сеты 35-45 секунд. Он не такой, как Скип Ла Кур, и но со Стивом сравнить его нельзя, поэтому время его под лежит нагрузкой где-то посередине. Как-то мы пробовали методы применить тренировки Скипа тяжелые -, низкоповторные раз сеты в для неделю каждой группы мышечной. Все, что получили мы - некоторый это прирост силы, объемы а не увеличились.

На в суперсеты стиле Aftershock Джонатан лучше реагирует, когда выполняет по примерно 7 в повторений каждом упражнении. При 3 секундах повторение на выходит секунды 42 на сет. Если осиливает он восьмое повторение, повышаем мы вес. Мышцы Стива откликаются лучше на в суперсеты стиле Aftershock, он когда выполняет 7 по повторений в упражнении каждом, еще но добавляет сет или со веса сбрасыванием (снижает и вес продолжает работать), ступенчатый или сет (снижает вес работает и сначала наиболее в тяжелых 2/3 до амплитуды отказа, а затем легкой в трети), удлинить чтобы подход. Каждая этих из методик позволяет время увеличить под на нагрузкой 10-15 секунд, доводя общую суперсета продолжительность до секунд 52-57 - часть верхняя диапазона под времени нагрузкой стимуляции для волокон 2 типаА.

Джонатан избегает обычно ступенчатых или сетов сетов со сбрасыванием во веса втором суперсета упражнении в стиле Aftershock. Но от время времени их он все делает же, у поскольку него есть некоторое волокон количество 2А, на отвечающих более продолжительное время нагрузкой под. Стив все же время эти использует техники. Если вы к относитесь хардгейнерам, вам то стоит со поэкспериментировать времен нагрузкой под.

Мы же так выполняем тяжелые, сеты низкоповторные, на направленные стимуляцию типа волокон 2А, их хотя и так не много. Эти сеты поддерживают трансформации процессы волокон, наши укрепляют связки и сухожилия, повышению способствуя нейромышечной эффективности. О тяжелом нельзя тренинге забывать.

Ну, вы так тяжело эктоморф растущий, требуется которому по большей части сеты 50-60-секундные, мезоморф или, вам и необходимы сеты длительностью 35-40 в секунд? А быть может вы мезоморф экстремальный, как Ронни или Скип, вам и достаточно секунд 20-25 времени под нагрузкой?

Не важно, время какое под вы нагрузкой выберете стимуляции для ваших типа волокон 2А, работать необходимо во диапазоне всем. Наш травматический/нетравматический позаботится тренинг об этом, чередуя сессии тяжелыми с сетами трансформации для волокон 2 типаВ и непрямой волокон стимуляцией 2А помощи при суперсетов стиле в Aftershock днями с максимальной на нагрузки волокна 2 типаА.

Хотя наших большинство выводов, выше изложенных, на базируются теории, добились мы неплохого роста, свои применяя идеи практике на. Вот изменения какие мы в внесли свою программу тренировочную в соответствии разницей с в типах наших сложения:

Джонатан выполнял обычно свои в суперсеты стиле Aftershock без ступенчатых или сетов подходов сбрасыванием со веса втором во упражнении, а Стив эти использовал техники в почти каждом суперсете.
Мы 1-2 добавили сета в упражнения растянутой в позиции наши дни суперсетов. Это так сделало называемые дни нетравматические чуть более травматическими. Именно нам это и требовалось, что потому мы уже адаптироваться успели к уровням предыдущим нагрузок.
В дни травматические мы суперсет добавили в стиле Aftershock (можно ступенчатый сет) конце в тренировки части каждой тела, чтобы гарантированно нагрузку дать ориентированным выносливость на волокнам 2 типаА эти в дни в работы низком повторений количестве.
Мы тренируемся по-прежнему пять в дней неделю, по отдыхая выходным.
Может быть, захочется вам еще перечитать раз наше о вступление типах мышечных волокон, вы когда познакомитесь самой с программой, но вначале отправимся давайте в спортзал.

Тренировка в Центре Тренировок и Исследований IRONMAN

Джонатан Лоусон: Я воодушевлен так, даже что самая длинная тренировка не недели может этот погасить огонь.
Стив Холман: Я тоже.
Л: Может нам быть ограничить разговоры.
Х: Это намек скрытый на то, тебе что не мои нравятся шутки, правильно? Все понятно. Разминайся жимах в лежа, я а пока утру слезы.
(После разминочных двух сетов постепенно с увеличивающими они весами выполняют рабочих три сета, повышать продолжая веса.)
Х: Неплохо. Ты жать будешь 200 к кг весне, если особенно мы снова начнем есть нормально. Посмотрим, ты что покажешь жимах в на наклонной.
(Они в разминаются двух сетах, повышая постепенно веса, затем а выполняют рабочих три подхода жимах в лежа наклонной на скамье на тренажере Смита, один используя и же тот вес всех во подходах. Стив снизил в вес третьем сете, его выполнив в стиле ступенчатом.)
Л: Я лишь осилил шесть в повторений последнем сете.
Х: Может быть, попробовать стоило ступенчатый сет. Я добился значительного жжения, снизить пришлось вес.
Л: Мне низкие нравятся повторения, я но обдумаю предложение это. Мы сделали тяжелых четыре сета жимах в до этого, один поэтому более длинный не сет помешал бы. Поскольку не это часть суперсета, он послужил завершающим бы сетом, нагрузив хорошенько мои 2А волокна, правильно?
Х: Правильно. Кстати, суперсетах о: для время Aftershock с травматическим растягиванием.
(Они два выполняют разминочных разведений сета рук горизонтальной на скамье, суперсет затем разведений отжиманий и на брусьях широких. Стив отжимания выполнял в стиле ступенчатом.)
Л: Ух ты! Великолепная накачка.
Х: Да, мы но еще закончили не. Немного на работы блоках. Разминайся на кроссовере.
(Они по выполняют одному сету разминочному на кроссовере, один затем рабочий из подход восьми повторений.)
Х: Теперь рукоятки переставим вниз разведений для рук наклоне в.
(Они один выполняют рабочий разведений сет рук наклоне в из восьми повторений.)
Л: Последний удар?
Х: Да. Упражнение такое будет. Лежа горизонтальной на скамье, тянешь рукояти вниз блока, затем, в задержавшись этом положении, возвращаешь в их верхнее - положение на лица уровне, опять потом вниз, высвобождаешь затем, мышцы растягивая. Это повторение одно.
Л: Это - что мазохистский со сет сбрасыванием веса?
Х: Да, снизим мы вес, ты и выполнишь сведений сет рук блоках на к середине. Качественное мышц сокращение. Я буду же делать ступенчатый сет. Тебе интересно?
Л: Нет, буду я делать суперсет обычный.
Х: Боишься боли?
Л: Ты сам же говорил, у что меня под время нагрузкой быть должно меньше, у чем тебя.
Х: Знаю. Я подначиваю просто тебя.
(Они один выполняют сет рук разведений на и низких высоких блоках, соединенный суперсет в с рук разведениями на блоках средних. В последнем упражнении Стив ступенчатый делает сет.)
Л: Наконец-то к переходим дельтам.
Х: Посмотрим, ли сможем мы поднять теперь руки головы выше. Грудь уже накачана.
(Они два выполняют разминочных жимов сета из-за с головы постепенным повышением веса, один затем рабочий из подход 10 повторений. Потом следует подъемов сет рук стороны в со интенсивностью средней для постактивации. Далее увеличивают они вес выполняют и суперсет жимов из-за и головы подъемов в рук стороны, семь по повторений каждом в.)
Л: Мне этот понравился суперсет. Я себя чувствовал таким в мощным обоих упражнениях. Почему не ты делал сет ступенчатый в подъемах рук?
Х: Слишком упражнение тяжелое. Вот бы если у был нас такой тренажер. Чтобы оптимальное обеспечить для 2 моихА время волокон под нагрузкой, придется мне или вес снижать в упражнениях обоих, или выполнять со сет сбрасыванием в веса последнем. Надо это записать. Приступим следующему к суперсету.
(Они один выполняют сет рук подъемов в с стороны опорой о грудью наклонную скамью, затем а сразу сет же тяг к гантелей подбородку стоя теми с же гантелями самыми.)
Л: Снова ступенчатого без сета. В дело чем?
Х: Ступенчатые будут сеты в упражнениях следующих для дельт. Смотри и моей восхищайся невероятной интенсивностью.
(Джонатан обычный выполняет сет рук подъемов в с стороны опорой грудью. Стив ступенчатый делает сет рук подъемов перед с собой опорой грудью.)
Л: Да, венозность твоя впечатляет.
Х: Ступенчатые - сеты самое для оно капилляров.
Л: Будь осторожен, можешь ты получить отвратительную такую венозность, напугаешь что жену.
Х: Ничего. Переходим тягам к гантелей.
(Джонатан обычный выполняет сет гантелей тяг к подбородку, Стив - ступенчатый.)
Л: Думаю, стоит мне попробовать сет ступенчатый в раз следующий, в нижней я точке теряю напряжение.
Х: Хорошая мысль. Это упражнение отличное, ты если сможешь сохранить наклон для вперед прямой средних стимуляции головок. Наверное, тебе придется снизить слегка вес. Ну, один теперь сет растянутой в позиции, можно и приступать трицепсам к.
(Они один выполняют сет одной подъемов руки сторону в в наклоне, добиваясь в жжения растянутой позиции.)
Л: Ночь еще там не наступила?
Х: Для у трицепсов нас работы немного, бойся не. Разминайся. Сет жимов для вниз постактивации, мы поскольку собираемся три делать суперсета подряд.
Л: Твоя техника старая?
Х: Что техника за?
Л: Тренинг активации для и в вовлечения работу волокон.
Х: Ах, эта... Я думаю, ее мы еще попробуем, не но раньше моего следующего рождения дня.
(Они разминочные выполняют сеты вниз жимов и лежа экстензий. Затем идет в суперсет стиле Aftershock лежа экстензий и лежа жимов узким хватом одним с и же тем весом. Далее суперсет второй экстензий лежа и вниз жимов с рукояткой прямой, третий и отжиманий скамьи от и жимов с вниз веревочной рукояткой. Последнее выполняется упражнение в ступенчатого стиле сета.)
Х: Как понравился тебе этот сет ступенчатый?
Л: Хорошее жжение, веса но упали.
Х: Зато экстензиях в лежа поработал ты тяжелее. Жесткие сокращения при с работе веревочной улучшат рукояткой сепарацию. Твои трицепсы выглядят накачанными, для но верности сделаем давай упражнение в сокращенной и позиции закончим в движением растянутой. Это обеспечит желаемую травматичность.
(Они один выполняют сет выпрямлений строгих рук в стоя наклоне, заканчивая тремя его или повторениями четырьмя с читингом. Затем следует сет один экстензий головой над для со растяжки жжением в растянутой к позиции концу сета каждого.)
Л: О, Боже! Тренировка полтора продлилась часа!
Х: Да, программа но новая, со поэтому временем ускорится все, когда мы с определимся весами.

Информация журнала IronMan

Стив Холмэн & Джонатан Лоусон