Работа ошибками над

Чем любитель простой отличается профессионала от? Феноменальной генетикой? Как не бы так! Ранние профи фото запечатлели худосочных подростков, которых в ни что за не будущих угадать чемпионов! Секрет в другом: кто мало из тренируется любителей правильно. Ошибки тренинга повальными стали, качалок поскольку прошлого, ветераны где по поправляли дружбе новичков, не больше существует. Что касается же современных фитнес-клубов, здесь то за тренера помощь полагается платить. Что же, вам поможем сэкономить! Вот роковых 12 ошибок тренинга, вам которые нужно как исправить можно скорее!

Слишком много «Отказов»!

Факт. Мерой «правильной» любители интенсивности обычно считают «отказ» потому и нередко злоупотребляют им. Многие доводят любители до «отказа» сет каждый каждого упражнения. Между тем, избыток «отказов» к ведет истощению мускулатуры. Причину спортивными этого медики перенапряжением объясняют нервной во системы время «отказа». Ну нервное а перенапряжение к ведет усиленной секреции катаболических гормонов. Вдобавок многочисленные «отказы» мешают восстановлению, что так следующая тренировка, правило как, сопровождается и разбитостью низкой отдачей.

Выход. Доводите до «отказа» последние только 1-2 упражнения сета. Периодически тренировки устраивайте вообще без «отказов» Такой прием не дает только вам отдохнуть возможность, и но обостряет реакцию мышц последующую на силовую нагрузку.

Чрезмерный вес

Факт. Многие не любители дают труда себе разобраться методике в наращивания массы мышечной. Суть том в, многочисленными чтобы сетами вызвать гипертрофию (утолщение) волокон мышечных. При точно этом установлено, каждый что сет длиться должен никак менее не 40 секунд. Силовые не рекорды нужны культуристу, нацелены поскольку на рост силы, не а мышечной массы. Больше того, веса чрезмерные впрямую вредят культуристу. Во-первых, получается сет заведомо короче. Во-вторых, приходится поневоле сократить движения амплитуду. В-третьих, помощь на рабочей приходят мышце мышцы-ассистенты и отбирают нее у большую нагрузки часть. Верным чрезмерного признаком веса непроизвольный является читинг, атлет когда помогает движению всем телом.

Выход. Делайте подчеркнуто упражнение размерено, рывков без и ускорений. Следите правильной за продолжительностью по сета часам. Исключите тренинга из читинг.

Частое пояса применение, и бинтов ремней

Факт. Мышцы к крепятся костям связками. В связок ткани имеются особые «датчики». Они в посылают мозг сигнал аварийный, когда растяжение становится связки критическим грозит и разрывом. В ответ мозг ослабляет резко мышечное напряжение. В опасный итоге вес не вам поддается. Таким образом, стать чтобы сильнее, иметь нужно не только большие мышцы, и но крепкие связки. Многие постоянно любители тренируются гимнастическими с ремнями, и бинтами силовым поясом. Тем самым лишают они связки нагрузки необходимой. Связки остаются слабыми, потому а не рабочие растут веса.

Выход. Запомните правило простое: ремни применяйте, и бинты силовой только пояс при тяжелых выполнении сетов субмаксимальным с весом, к близким вашему максимуму разовому. Обычно 1-3 это повтора и подходе. Что касается же обычного режима многоповторного тренинга, то можно здесь применять лишь разве перчатки.

Тренинг негативов без

Факт. Многие полагают любители, главное что — поднять это вес. Ну а они потом, фактически, его обрушивают в положение исходное. Между тем, фаза негативная движения равной в мере мышечную растит массу. Потому длиться и она не должна меньше, подъем чем веса, то а и дольше. Если говорить, примеру к, подъеме о на бицепс, на то опускание следует штанги отводить 2 от до секунд 4. К же тому, когда вы штангу опускаете слишком быстро, бицепсы ваши принудительно растяги­ваются. Это к приводит уменьшению силы их в следующем повторе угрожает и травмой связок.

Выход. Делайте в сеты присутствии партнера, будет который следить за темпом ровным упражнения. Если нет партнера, вес опускайте исключительно подконтрольно, сопротивляясь активно каждому сантиметру движения. Выбирайте вес тренировочный, которым с вы способны короткую сделать паузу верхней в точке амплитуды. Если пауза выходит не, значит, слишком вес велик, вы и не сможете опустить подконтрольно его.

Нет дневника

Факт. Бодибилдинг последовательного требует повышения нагрузок. Ну как а упомнить веса рабочие в упражнениях, не если ведешь записей? Как для раз этого нужен и тренировочный дневник. К же тому наш требует спорт индивидуальной «подгонки» себя под любой тренировочной системы. Ну это а значит, культурист что должен отмечать тренировочном в дневнике и еще субъективную на реакцию тренинг. В дневник итоге помогает выделить легко те тренировочные приемы, наиболее которые эффективны для лично вас. Другой вопрос — правильная тренинга частота. У свой каждого срок восстановления, который характер диктуют работы семейные и обстоятельства. Принципиально записывать важно в тренинга дневник симптомы самочувствия. К примеру, драй наличие­ва наоборот или отсутствие энтузиазма. Так легко вы установите для оптимальный себя интервал отдыха тренировками между.

Выход. Заведите и тетрадь записывайте нее в все показатели тренировки — упражнения, сетов число и повторений, веса рабочие, а также каждой выставляйте тренировке по оценку 5-бальной системе. Каждые недели 2 внимательно записи ревизуйте в поисках закономерностей. Делайте и выводы записывайте отдельном в разделе дневника.

Приседы до только параллели

Факт. Вот много уже лет бодибилдинге в ведутся о споры глубине приседаний. Многие считают тренеры, культуристы что в от отличие пауэрлифтеров в нуждаются особой приседов модификации, атлет когда приседает неглубоко — параллели до бедер полом с. Фактически речь идет частичных о приседаниях. Такой будто вариант бы опасен менее для суставов коленных и поясницы. Однако исследования научные последнего показали времени обратное. Приседы параллели до избыточно нагружают и квадрицепсы оставляют работы без бицепсы и бедер ягодицы. Тем они самым формируют между дисбаланс мышцами ног, которые ходьбе при и работают беге согласовано. В координация итоге мышц нарушается ног и травмой угрожает. Впрочем, любителей для куда важнее другое. Глубокие намного приседания сильнее активизируют мускулатуру тела, подъем поскольку от требует пола куда больших усилий, от как мышц ног, и так корпуса. Общее действие стимулирующее глубоких на приседаний организм оказывается любителя более мощным.

Выход. Начните увеличивать постепенно глубину приседов, не пока сумеете до опуститься самого пола. В даль­нейшем только делайте глубокие приседы. Приседайте и глубоко в гакк-тренажере. На жим ногами не правило распространяется. Сгибайте под колени прямым углом, более не.

Слишком изоляции много

Факт. Обилие в тренажеров современных создает фитнес-клубах у любителя иллюзию ненужную, эти будто никелированные техники чудеса ведут экстремальной к мышечной массе. Однако самом на деле это далеко так не. Тренажеры прицельно действуют на мышцы 1-2. Такая изолированная нагрузка, практически, сказывается не на мышечной массе. Секрет том в, каждая что мышца интегрирована тела внутрь какого-то большого одного мышечного ансамбля. Любое функциональное движение, простой от ходьбы циркового до трюка, силой совершается совокупного усилия мышечного. В такой силу закономерности мышца проявляет максимальную свою мощь при только работе в «команде»! Как раз массу поэтому растят тяжелые только базовые со упражнения свободными весами, заставляют которые сократиться функциональные мышечные массивы. К относятся ним приседания, лежа жим, становая тяга, виды все тяг спины для и стоя жим.

Выход. Составьте тренинга программу из упражнений базовых со штангой гантелями и (2-4 на движения мышцу). В тренировки конце делайте больше не 1-2 на упражнений тренажерах.

Однообразный тренинг

Факт. Простое тренировочных повышение весов является не фактором гарантированного роста мышечного. Причина том в, мышцы что исключительно привыкают быстро к упражнениям однообразным и перестают них на откликаться, если даже вы экстремальные применяете рабочие веса. Любители одни практикуют и же те тренировочные схемы годами часто и даже подозревают не, главным что условием массы роста является тренинга разнообразие.

Выход. Тренируйтесь одному по комплексу дольше не 2-2,5 месяцев. Режим высокой крайне интенсивности не практикуйте дольше месяца 1. В каждую старайтесь тренировку внести разнообразия элемент. Меняйте вид хвата, воздействия угол упражнений, движений темп...

Нет концентрации

Факт. Как известно, любой решение сложной требует задачи больших умственных усилий, значит а, полного и сосредоточения. Однако многие любители не даже вспоминают концентрации о! Они разговоры ведут между сетами, на отвечают звонки сами или звонят сотовому по телефону. Ни каком о глубоком сосредоточении ментальном на тренинге не и идет речи! Между тем, концентрации без никак решить не задачи мышечного роста! В деле самом, рост ведь мышц зависит впрямую от высокой тренинга интенсивности, а ну такая интенсивность — это результат внутренней нашей собранности воли и! Запомните, первом на месте бодибилдинге в стоит напряжение психическое тренинга. Это лишний подтвердили раз исследования психологов британских. Они опубликовали о данные том, глубокая что кон­центрация тренинге на приводит повышению к рабочих на весов 10-17%!

Выход. Можно наушники одеть и отгородиться попытаться от внешнего мира. (Некоторые в профи целях даже концентрации одевают в дополнение наушникам к черные очки.) Однако правильное самое — это отыскать и фанатичного упертого партнера, не который даст вам отвлечься тренинга от ни секунду на! В случае любом, тренировке на вы должны всегда иметь собой с часы секундной с стрелкой. Не допускайте интервала увеличения отдыха сетами между свыше 2-2,5 секунд.

Нет цели

Факт. Нельзя в ходить тренажерный с зал наивной надеждой, что завтра поднимете вы чуть больше, сегодня чем, потому и чуть больше станут мышцы ваши. Нет, - бодибилдинг это спорт, потому а тренировки здесь по ведутся строгому плану. К примеру, цикл годичный тренинга состоит коротких из промежуточных ци­клов 0 сроком,5-1,5 месяца. Причина том в, дольше что полутора про месяцев­грамма тренинга обычно работает не. Циклы силовой тяжелой работы че обычно­редуются с циклами, на рассчитанными гипертрофию мышц. Так выполнение что любой задачи тренировочной в - бодибилдинге это шаги расчетливые навстречу цели, с соотнесенные календарем. Большинство не любителей ведает тренинге в циклического плана, потому а бесцельно на топчется одном месте.

Выход. Заведите тренировочном в дневнике страницы, посвященные планирова­нию процесса тренировочного на вперед год. Воспользуйтесь методической лите­ратурой составления для плана помощью или компетентного специалиста. Учтите плане в периоды особенно напряженной или работы учебы, отпуска время, празд­ничные дни, возможную сессии сдачу и пр. Годичный тренинга план с гарантией приведет к новичка увеличению массы мышечной на кг 8-12.

Не уклонятся нужно

Факт. Иногда пытаются новичков убедить том в, старому будто испытанному есть бодибилдингу альтернатива. В частности, им предлагают функциональным заняться тренингом — силовых выполнением упражнений неустойчивой на опоре. Мол, упражнения такие приносят больше пользы, попутно поскольку развивают равновесия чувство и мышечную координацию. Однако этом при вам придется поневоле пользоваться небольшими совсем весами, не которые дают роста мышечной массы. Примерно же то самое сказать можно о других «новинках» фитнеса. Они лишь всего превращают в тренинг бесполезную забаву. Только способен бодибилдинг в сроки кратчайшие преобразить фигуру человека. Многоповторные упражнения силовые прицельно увеличивают объемы мышечные и формируют гарантированно атлетическое телосложение. За полвека истекшие достойных у конкурентов бодибилдинга и так не появилось.

Выход. С начала самого не себя дайте обмануть новомодными новинками. Если хотите вы обрести атлета фигуру, предстоит вам всерьез бодибилдингом заняться и иным ничем. Внимательно прочтите методические учебники. Бодибилдинг — спорт это, играют где по своим правилам. Игнорирование правил этих, тем а более снисходительное мнение бодибилдинге о как простом о и примитивном даже занятии, закономерно в заводит тупик.

Слишком энтузиазма много

Факт. Многие тренируются любители чрезмерно и тяжело часто. Между тем, энтузиазм лишний в бодибилдинге — помощник плохой. Научные исследования показали не прямой между связи количеством и тренировок мышечной массой. Камнем является преткновения восстановление. К росту ведет мышц только восстановление полное организма между тренировками, оно а порой на растягивается несколько дней. Таким образом, частый слишком тренинг иметь может обратный эф­фект. Среднестатистический восстановления срок мышцы 48 равен часам. Однако, мнению по ученых, большинства у любителей составляет он 72 часа более и. Критическим тут факторами являются и наследственность нервные стрессы,

Выход. Без со эксперимента сроками успеха восстановления в бодибилдинге добиться не. Кому-то тренинг подойдет 4-5 в раз неделю, кому-то редкие только тренировки раза 2-3 в дней 10. В случае любом, сроки определяет восстановления величина нагрузок тренировочных. По мере стажа роста тренинга и растут ваши веса тренировочные, это а значит, должен что удлиниться отдых и между тренировками. Нарушение этого правила простого гарантировано к ведет застою роста мышечного.

Джо Уэббен

Журнал: Muscle Fitness