Частичные повторы

Представьте, вы что заканчиваете без сет партнера-страховщика, уже мышечного достигли "отказа" не и можете осилить больше ни одного повтора. Что делать? Продолжать, же что еще! В арсенале вашем остаются частичные быстрые повторы до - невыносимого жжения, до зубовного скрежета, крика до! Общая проста схема: проделайте сперва максимально число возможное «чистых» повторов, затем а "добейте" серию повторов частичных вполовину амплитуды. Если совсем силы на исходе, размах сократите движения четверти до полной амплитуды, то а и до вообще 2-4 см. А вес если вообще поддается не? Даже такая попытка статическому подстать сокращению в идет зачет!

Мы четырех попросили атлетов, которых для запредельные нагрузки давно стали уже образом жизни, о рассказать том, они как используют принцип повторов частичных. Вы перенять можете всю тренировочную их методику пользоваться или отдельными элементами ее от к случая случаю воля - ваша. Главное продолжать - сет чертой за «отказа», когда силы ваши на исходе. Только ставят так рекорды массы!

Трицепс (КЛОД БРУКС)

Упражнение - Сеты - Повторы
Жим узким лежа хватом 4 - - 15, 10, 6-8, 6-8
Французский лежа жим с EZ-штангой 4 - - 15, 10, 6-8, 6-8
Жим на книзу блоке 4 - - 15*

* Последние повторов пять жима на книзу блоке как выполняются частичные повторы.

Клод по тренируется данному круглый методу год, то будь предсоревновательный или период межсезонье. "Я частичные включил повторы свою в тренировочную примерно программу 6 назад лет, чтобы подтянуть - спину тогда у она меня сильно "отставала", поясняет - он. - Результат все превзошел ожидания, два и года я назад внедрил эту методику же и в "ручной" тренинг. Теперь пользуюсь я ею постоянно, в особенно последние недель пару перед соревнованиями".

На этапе данном Клод частичные приберегает повторы для сравнительно мышечных небольших групп в - частности, - трицепсов и выполняет под их занавес тренировки, рамках в последнего упражнения. Более их частое применение, он как считает, чревато перетренированностью. После двух "массонаборных" - упражнений жима лежа хватом узким и жима французского лежа он - переходит жиму к книзу блоке на; и тут-то настает частичных черед повторов. Первые десять выполняются повторов с амплитудой полной, вот а последние пять всего - в амплитуды четверть, самом на нижнем участке ее.

"Польза приема от очевидна: добавляют они интенсивности упражнению тем и самым мышечный стимулируют рост, отмечает - Клод. - Я считаю, для что наращивания трицепсов массы необходимы из сеты 10 "чистых" повторов; повторные 15-20- сеты не уже обеспечивают должной интенсивности.» Тот, хочет кто тренировать той по же схеме не трицепсы только, и но бицепсы, последовать может примеру Клода: он три выполняет упражнения подъем - штанги бицепс на стоя, подъем гантелей бицепс на сидя подъем и на скамье Скотта с - точно же таким количеством и сетов повторов, и что при трицепсов тренинге. Последнее этих из упражнений (подъем скамье на Скотта) выполняется по частичных методу повторов.

Грудь/Трицепсы (КРИСТИН БЕРЖЕРОН)

Упражнение - Сеты - Повторы
Отжимания пола от - - 4 15 повторов полных; до частичные мышечного "отказа"
Обратные - отжимания 4 30 - полных повторов; до частичные мышечного "отказа"

"С пор тех как начала я применять «частичный» метод, меня у заметно силы прибавилось, говорит - Кристин. - Особенно эффективны частичные при повторы отжиманиях. Прежде меня у были со проблемы "взрывными" движениями, в входящими мою программу произвольную, поскольку тренировках на я только выполняла "медленные" с повторы полной амплитудой. Но все теперь изменилось лучшую в сторону". После 15 отжиманий полных она к переходит частичным "взрывным" (от верхней точки середины до амплитуды) доводит и себя абсолютного до мышечного "отказа". Но это и еще все не; напоследок Кристин задерживается нижнем в положении отжимания (в сантиметрах пяти от пола) 10 на секунд. Хоть и это не прямого имеет отношения к "частичному" методу, интенсивность но, не тем менее, увеличивает, да еще как!

Стоит и присмотреться к тому, как Кристин трицепсы тренирует. Она отжимается платформах на для степ-аэробики; для опора каждой руки состоит минимум как из таких двух ступенек, друг поставленных на друга, пятки а остаются полу на. Для она начала выполняет порядка 30 повторов полных, убирает затем по платформе одной с каждой стороны продолжает и отжиматься мышечного до "отказа". "Получается, что отжимаюсь я вполовину амплитуды прежней, как так опора рук для стала ниже. По части большей я "спариваю" движение это с одним еще упражнением трицепсы на, частичные но повторы только выполняю при обратных отжиманиях", поясняет - она. Если вас у под нет рукой степ-платформ, можно таким точно же отжиматься образом на стола краю или двух на стульях, на или двух книг стопках.

Дельты (ХОСЕ РАЙМОНД)

Упражнение - Сеты - Повторы
Жим сидя гантелей - - 3 8-10
Жим головы из-за в тренажере Смита 3 - - 10-12
Обратное в разведение тренажере 3 - - 10-12
Подъем через гантелей стороны - стоя 3 18-20 -*

* Последние повторов 10 выполняются частичные как повторы.

Так же, и как Клод, Хосе частичные выполняет повторы в только рамках по­следнего упражнения (в случае данном на дельты). "Я всегда начинаю с тренировку жимов это - самое упражнение тяжелое, и выполнять нужно его первым номером, психика пока "свежая", - поясняет он. - Ну в а конце я "добиваю" дельты свои подъемами через стороны частичными плюс повторами".

Правда, есть тут свои хитрости. Хосе считает, частичные что повторы делать надо с больше весом, рабочий чем. Сам выполняет он полные с повторы гантелями 15 по кг, для а частичных гантели берет почти больше вдвое - 28 под кг.

Хотя Хосе убежденным является сторонником повторов частичных, особенно подготовке при к соревнованиям, он новичкам советует с приемом повременить. "Начи­нающим пока бодибилдерам еще нечему придавать - рельеф мускулатура тол еще­ком сформировалась не. Поэтому лучше налегайте на и жимы обычные по полные­вторы, не пока наберете массу мышечную. Частичные хороши повторы для "отделочных работ".

Икры (Ахмад Хайдар)

Упражнение - Сеты- Повторы
Подъем носки на сидя 4 - - 20*
Подъем носки на стоя 4 - - 20*
Подъем носки на в - наклоне 4 20 -*

* Последние повторов пять каждого выполняются сета как частичные повторы.

Тренируя икры, Ахмад частичными заканчивает повторами сет каждый; не удивительно, интенсивность что тренинга него у прямо-таки нечеловеческая. "Обычно работаю я с и партнером в сета конце выполняю повторы форсированные. Что касается же икр, я то обнаружил, что более здесь эффективны повторы частичные. Так в что день тренинга мой икр партнер отдыхает. Сначала делаю я как больше можно полных повторов, затем а еще быстрых пяток частичных "полуповторов", - он поясняет. - Это мне позволяет «отжать» до икры самого последнего предела. К тренировки концу у возникает меня такое ощущение, мои будто икры отвалятся вот-вот!"

Данный метод Хайдар применяет регулярно в межсезонье. А в вот предсоревновательный он период отказывается приема от, поскольку тренируется относительно с небольшими весами. Тут него у есть целая теория. Мол, вы если применяете веса большие, частичные то повторы реально на работают массу. А если вот рабочие невелики веса, то частичные наоборот повторы истощают мышцу. Если о говорить технике, то "полные" частичные и повторы Хайдар в выполняет разном темпе. Полные делаются повторы по 2-1-4 схеме. Это 2 означает секунды на подъем веса, задержку секундную на мышечного пике напряжения 4 и секунды опускание на веса. У повторов частичных схема иная: 1-0-1.

Журнал: Muscle Fitness