Машина Смита (часть 2)

ГРУДЬ: жим наклонный

СТАРТ: Установите под скамью углом градусов 30-45. Поместите скамью гриф под тренажера Смита. Примите скамье на положение лежа лицом вверх. Возьмитесь гриф за широким хватом прямым. Освободите упоры опустите и гриф не точно верхнюю грудных область.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощно гриф выжмите к на верху прямые руки. В верхней точке короткую сделайте паузу подконтрольно и верните в гриф исходное положение.

ПРЕИМУЩЕСТВО: Установите упоры страховочные на высоте нужной. Это освободит психику вашу от уронить страха вес себя на. В машине Смита вам выжимать приходится гриф вверх вертикально, не а наклонно в сторону головы, штангу как. Это сильнее позволяет нагрузить верх грудных.

ГРУДЬ: лежа жим узким хватом

СТАРТ: Установите скамью горизонтальную под тренажера гриф Смита. Примите скамье на положение лицом лежа вверх. Ступни уприте прочно в пол. Возьмитесь гриф за узким хватом прямым. Освободите и упоры держите над гриф нижней грудных областью.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Подконтрольно гриф опустите на грудь. Локти держите ближе корпусу к, разрешайте не им «разъезжаться». Не допускайте касания груди грифом. Из позиции нижней мощно гриф выжмите кверху на прямые руки.

ПРЕИМУЩЕСТВО: Установите упоры страховочные на высоте нужной. Это освободит психику вашу от уронить страха вес себя на. Строгая вертикаль грифа движения и сослужит здесь вам службу добрую. Когда вы штангу жмете, непроизвольно то задаете наклонную ей траекторию в сторону головы. Это нагрузку снимает с и трицепсов переносит на ее верх мышц грудных. В машине Смита принимают трицепсы на все себя 100 процентов веса.

ДЕЛЬТЫ: к тяга подбородку

СТАРТ: Встаньте грифом перед тренажера. Ноги на расставьте ширину плеч. Возьмитесь гриф за широким хватом прямым и его удерживайте у бедер  Колени согните чуть и пресс напрягите. Голову прямо держите.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Изолированным дельтовидных усилием мышц гриф тяните вертикально к вверх подбородку. Траектория грифа движения должна проходить можно как ближе телу к. Корпус прямо держите, не наклоняйте вперед его. В позиции верхней сделайте паузу короткую. Опустите в гриф исходное положение.

ПРЕИМУЩЕСТВО: При тяги выполнении со с штангой экстремальным весом, упражнении в поневоле все участвует тело. Непроизвольный читинг изоляцию размывает нагрузки. В тренажере Смита читинг минимален. К же тому вы применить можете более вес высокий. Травма плеча исключает обычно выполнение к тяги подбородку. В машине Смита вы отклониться можете от и грифа отыскать позицию, боль когда в плече не почти чувствуется.

СПИНА: в тяга наклоне

СТАРТ: Примите наклона положение над тренажера грифом Смита. Ноги расставьте ширину на плеч возьмитесь и за широким гриф прямым хватом. Освободите и упоры держите у гриф бедер. Колени чуть согните. Спину подчеркнуто держите прямой. Голову задирайте не, смотрите пол в перед собой.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Оставаясь положении в наклона, изолированным мощным усилием спины мышц подтяните к гриф верхней пресса области. В верхней амплитуды точке сделайте паузу короткую и потом только возвращайте в гриф исходное положение. Помните, бицепсов участие в тяге должно грифа быть минимальным. Анатомическая мышц функция спины сводится отведению к назад локтей. Так тягу что следует делать «локтями». Эффективность многократно упражнения возрастет, веши если локти смотреть будут точно назад. Если локти «разъедутся» стороны в, нагрузка спину на понизится.

ПРЕИМУЩЕСТВО: Выполнение в тяги машине Смита ее делает многоцелевым и упражнением позволяет мышечный прорабатывать массив спины донизу сверху. Если поставите вы ступни под прямо гриф силовой акцент на придется самый широчайших низ и область среднюю спины. Если встать наоборот дальше грифа от и его тянуть к груди, больше нагрузки мышцы примут верха спины, также а средняя нижняя и области трапеций.

ТРАПЕЦИИ: из-за шраги спины

СТАРТ: Установите тренажера гриф Смита высоте на чуть колен выше. Повернитесь грифу к спиной возьмитесь и за прямым него хватом по бокам бедер. Ноги на расставьте ширину плеч. Колени согните чуть.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Удерживая прямой спину, трапециевидных усилием мышц поднимите кверху плечи как выше можно. В точке верхней сделайте отчетливую паузу, продлить чтобы пиковое трапеций сокращение.

ПРЕИМУЩЕСТВО: Шраги спины из-за особенно эффективны, однако выполнению со их штангой ягодицы мешают. Этого лишен недостатка тренажер Смита. Вам чуть достаточно отступить грифа от вперед, и препятствие устранено будет. Выполняя из-за шраги спины в Смите, вы можете критические использовать веса, что, же конечно, со невозможно штангой.

ДЕЛЬТЫ: сидя жим

СТАРТ: Поставьте гриф под машины Смита с скамью короткой прямой спинкой. Сядьте скамью на и за возьмитесь гриф прямым широким хватом. Снимите с гриф упоров опустите и на ключиц уровень. Ступни прочно в уприте пол. Голову прямо держите.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощно гриф выжмите кверху прямые на руки. В верхней точке короткую сделайте паузу подконтрольно и верните в гриф исходное положение.

ПРЕИМУЩЕСТВО: Травма исключает плеча выполнение со жима штангой сидя. Однако можете вы вернуться жиму к сидя, уже но в тренажере Смита. Перемещая относительно скамью грифа, сможете вы отыскать такую жима позицию, которой в боль не почти чувствуется.

БИЦЕПС: крюком подъемы

СТАРТ: Встаньте грифом перед и за возьмитесь него хватом обратным на плеч ширине. Освободите и упоры опустите на гриф прямые руки.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Отведите назад локти и изолированным согните усилием бицепсов. Траектория грифа движения должна максимально пройти близко к телу. Амплитуда мала движения, охватывает однако самую эффективную фазу на подъемов бицепс.

ПРЕИМУЩЕСТВО: В упражнении данном бицепсы гриф перемещают вверх по прямой, не а по дуге, со как штангой. В полностью результате исключается дельт работа, нагрузку отбирающих у бицепсов. Упражнение превосходит эффективности по классические стоя подъемы, поскольку носит изолированный более характер позволяет и использовать куда больший вес.

БИЦЕПСЫ БЕДЕР: становая румынская

СТАРТ: Чтобы смогли вы опустить достаточно гриф низко, встаньте на опору. Спину распрямите, держите голову прямо. Ноги на поставьте ширину плеч. Колени согните чуть. Возьмитесь гриф за прямым хватом. Снимите с его упоров держите и у бедер.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Напрягите статически пресс и наклон начинайте корпуса, смещая одновременно таз назад. Гриф этом при должен перемещаться близко максимально к поверхности передней бедер и голеней. Когда достигнет гриф середины голеней, и остановитесь без паузы обратное начинайте движение. Мощным усилием изолированным ягодиц бицепсов и бедер корпус распрямите, таз подав вперед.

ПРЕИМУЩЕСТВО: Вы повысить можете интенсивность упражнения, распрямив и колени превратив в упражнение становую прямых на ногах. При вы этом можете критические использовать веса риска без потерять равновесие. Если фаза какая-то становой не никак дается, следует вам отрабатывать этот только участок амплитуды, страховочные используя стопоры. Тренажер Смита годится также для силы повышения в становой. Для нужно этого делать со упражнение стопоров, опуская постепенно их все ниже.

НОГИ: приседы

СТАРТ: Подсядьте гриф под машины Смита, стопоры освободите и примите на гриф спину. Распрямитесь грифом с. Колени согните чуть. Голову прямо держите.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Не головы опуская, опуститесь медленно в до присед параллели с бедер полом. Мощным квадрицепсов усилием, упором с на пятки, себя поднимите из и приседа выпрямитесь.

ПРЕИМУЩЕСТВО: Лучшее для упражнение ног таковым остается и в машине Смита. Больше того, приседов выполнение в Смите ряд имеет плюсов. Меняя ступней положение под грифом, можете вы целенаправленно абсолютно прокачивать все бедер мышцы. Если ступни стоят под прямо грифом вдобавок и близко, нагрузки максимум принимают себя на квадрицепсы. Если сделайте вы шаг вперед, то сможете особый выполнить вариант приседов, избирательно которые нагружают бедер бицепсы и ягодицы. Широкая позволяет стойка сильнее нагрузить мышцы приводящие бедер. Впрочем, всего важнее другое. Классические вы приседы сможете в делать машине Смита большим с весом. Таким образом, получают квадрицепсы в Смите интенсивную более нагрузку.

Джимми Пенья, Джо Уэббен

Журнал: MuscleFitness