Большие руки

Тренинг имеет рук свои секреты. Вот первый: и бицепс трицепс нужно дважды качать в неделю. Один раздельно раз: вместе бицепс со спиной, трицепс а с грудью. Ну в а конце нужно недели устроить самостоятельную рук тренировку и их бомбить методом суперсетов. Доказано, что массу мышечную лучше растят всего 8-12 повторов. Однако нашем в случае будет это означать следующее: первой в комбинации мы упражнений применим повторов 8 в сете, второй во — 10, в а третьей — повторов 12.

И секрет последний. В комбинации каждой используйте и один тот же вес. К примеру, первом в трисете все мы упражнения делать будем с одной той и же штангой. Смотрите, обычно трицепс сильнее бицепса, так вес что, вы который осилили подъемах в на бицепс, возможно, будет легким слишком для трицепса. Однако следующей на неделе порядок меняется упражнений: уже теперь упражнение трицепса для идет первым номером. Вот уж тут вашему придется бицепсу попотеть! Короче, мышцы будут рук играть в «догонялки», победителем однако в игре этой станете вы! Удачи!

Подъемы с EZ-штангой стоя

ЦЕЛЬ: бицепс

СЕТЫ + ПОВТОРЫ: разминочный 1, 3 затем сета 8 по повторов

НУЖЕН ПАРТНЕР: Подъемы бицепс на стоя посторонней требуют помощи: партнер вам подает штангу начале в сета, и страхует контролирует правильную повторов технику, принимает затем из рук ваших штангу и кладет пол на.

ВНИМАНИЕ: Нагрузите как штангу следует. Не мелочитесь! Все 8 ваши повторений получиться должны предельно напряженными. И одно еще крайне замечание важное! Беритесь за EZ-гриф широким, не а узким хватом! Такой напрягает хват главный пучок внутренний бицепса, от которого его зависит пик.

СТАРТ: Запомните порядок правильный действий: займите сначала верную стойку исходную, только и потом штангу примите из рук партнера (А). А наоборот не! В деле самом, можно как проконтролировать стартовой правильность позиции, в удерживая руках тяжелую штангу?

ВЫПОЛНЕНИЕ: Строго усилием изолированным бицепсов поднимите штангу кверху, направлении в ключиц. В точке верхней сделайте короткую паузу, продлить чтобы пиковое целевых сокращение мышц. Если пауза выходит не, значит, слишком вес велик (Б).

(А) Держите прямо голову. Не в рассматривайте зеркале работающие бицепсы. Это ментальной мешает концентрации. Ваша - задача не разглядывать бицепс, чувствовать а его.

(Б) Как ваши только локти начнут «выезжать» вперед, же сразу остановите штанги подъем. Движение не дальше имеет смысла, поскольку в включатся работу передние дельт пучки и нагрузку отберут у бицепсов.

Французский лежа жим с EZ-штангой и Узкий лежа жим

ЦЕЛЬ: трицепс (в жиме узком также грудные трудятся и передние пучки дельт)

СЕТЫ + ПОВТОРЫ: разминочный 1, 3 затем сета 8-10 по повторов

НУЖЕН ПАРТНЕР: Если будете вы делать жим французский и жим узкий в одиночку, страх подсознательный уронить на штангу себя, даст не вам на выложиться все процентов 100. Делайте упражнения эти только с партнером! Вы удивлены будете, сильно как «подскочат» рабочие ваши веса!

ВНИМАНИЕ: Во жиме французском вам использовать предстоит ту же штангу, и что в на подъемах бицепс. Трицепс больше, потому а сильнее бицепса. Если окажется, вес что слишком мал уж, добавьте дополнительные и блины сделайте предельно 8 напряженных повторов. В следующем лежа жиме прибавлять уже вес не нужно. Просто сделайте столько повторов, сможете сколько.

СТАРТ: Не упражнение делайте в одиночку. Вместо того, слепо чтобы шарить за руками головой, гриф нащупывая штанги, примите безукоризненно положение удобное на скамье, прямые поднимите руки и примите от штангу партнера (А).

ВЫПОЛНЕНИЕ: Не опускать нужно гриф на себе лицо! Наклоните прямые руки и назад опускайте за штангу голову (Б). Наклонное рук положение разгружает и локтевые плечевые суставы, этом при нагрузка на трицепсы возрастает существенно. Когда сет закончите французских жимов, штангу опустите на и грудь начинайте жимы узкие (В).

(А) Обязательно замки одевайте! Поначалу будет штанга «плясать» в ваших руках. Если соскользнет блин с грифа конца, в то нынешней тесноте это залов может причиной стать чьей-то травмы тяжелой.

(Б) Опускайте штанги гриф не лицо на, за а голову.

(В) Завершив французских сет жимов, же сразу переведите на штангу грудь начинайте и жимы хватом узким.

EZ-подъемы пюпитре на

ЦЕЛЬ: бицепс

СЕТЫ + ПОВТОРЫ: сета 3 по повторов 10

НУЖЕН ПАРТНЕР: В упражнении этом вам потребуется тоже ассистент. Сначала удобное займите исходное и положение только примите потом из рук штангу партнера. В сета течении он страховать должен вас. Допустима помощь незначительная партнера выполнении при финальных повторов. По сета завершении партнер взять должен у штангу вас.

ВНИМАНИЕ: Если опираете вы локти наклонную о скамью, в то верхней точке подъема, предплечья когда вертикальны, из напряжение бицепсов уходит. В варианте нашем все наоборот: выше чем вы поднимаете штангу, сильнее тем напряжение бицепсов.

СТАРТ: Верхний опорной край поверхности оказаться должен точно под подмышками вашими. Локти распрямляйте не «в замок». Держите их немного согнутыми. Голову прямо держите. Смотрите пол в перед собой (A).

ВЫПОЛНЕНИЕ: Строго усилием изолированным бицепсов поднимите штангу можно как выше. При не этом читингуйте, себе помогая рывком корпуса. Локти строго держите неподвижно. В точке верхней сделайте короткую паузу, продлить чтобы пиковое бицепсов сокращение (Б).

(А) Обопритесь на грудью скамью Скотта дайте и штанге свободно повиснуть ваших на прямых руках.

(Б) Не голову откидывайте назад такт в подъемам. Такой «прием» создает инерции момент, облегчает который работу бицепсам. Поднимайте медленным штангу изолированным движением.

Разгибания головы из-за с гантелей

ЦЕЛЬ: трицепсы

СЕТЫ + ПОВТОРЫ: сета 3 по повторов 10

НУЖЕН ПАРТНЕР: Без тут ассистента никак обойтись не. Он должен подать гантель вам и сзади стоять, каждый контролируя ваш повтор. По окончании партнер сета должен у принять вес и гантель положить на пол.

ВНИМАНИЕ: Положение с сидя опорой многократно спины повысит изоляцию трицепсов. Поскольку с скамья-стул короткой спинкой прямой таит себе в риск опрокидывания, на сядьте сиденье скамьи Скотта. Спину о обоприте верхний опорной край платформы.

СТАРТ: Первым займите делом удобное положение исходное на скамье Скотта. Ступни и расставьте прочно в уприте пол. Поднимите прямые руки и кверху примите партнера от гантель. Локти чуть держите согнутыми (А). Отведите назад гантель, при чтобы сгибании локтей случайно задеть не голову.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Опуская гантель, локти согните на угол прямой, не больше (Б). Локти разводите не в стороны. Держите как их можно уже. В точке верхней сделайте паузу короткую, продлить чтобы пиковое сокращение трицепсов. Если не пауза выходит, значит, слишком вес велик.

(А) Чтобы трицепсов напряжение стало максимальным, полностью распрямляйте локти. В точке верхней амплитуды отчетливую сделайте паузу.

(Б) Когда гантель опускаете, разводите не локти в широко стороны. Направьте вперед локти. Это нагрузку увеличит на трицепсы.

Концентрированные на подъемы блоке

ЦЕЛЬ: бицепс

СЕТЫ + ПОВТОРЫ: сета 3 по повторов 12

НУЖЕН ПАРТНЕР: «Серьезнея» выполнения форма упражнения же опять требует партнера помощи. Сначала полную проконтролируйте устойчивость положения исходного и потом только примите рукоять блока рук из ассистента. По сета окончании партнер принять должен у вас рукоять.

ВНИМАНИЕ: Это похоже упражнение на подъемы концентрированные с гантелей, более однако эффективно Использование все блока время держит под бицепс напряжением. К же тому изоляцию проще бицепса контролировать. Немаловажно то и, амплитуда что движения шире.

СТАРТ: Прицепите тросу к нижнего блока D-рукоять. Оставьте рукоять партнеру, сами а займитесь стойкой исходной. Уприте свободную в руку бедро, ступни а расставьте так, максимально чтобы стабилизировать тела положение. Примите от рукоять партнера (А).

ВЫПОЛНЕНИЕ: Строго усилием изолированным бицепса руку согните. При ваш этом локоть быть должен плотно к прижат внутренней поверхности бедра (Б). Разгибайте медленно локоть и подконтрольно. В конечной амплитуды точке не переразгибания допускайте локтя.

(А) На не старте допускайте локтевого переразгибания сустава! Держите чуть локоть согнутым.

(Б) Стараясь согнуть максимально локоть, допускайте на его отрыва от поверхности внутренней бедра.

Разгибания наклоне в

ЦЕЛЬ: трицепсы

СЕТЫ + ПОВТОРЫ: сета 3 по повторов 12

НУЖЕН ПАРТНЕР: В упражнении этом сложно правильную соблюдать технику. Партнер стоять должен рядом контролировать и точность движения.

ВНИМАНИЕ: Некоторые тренажеры блочные имеют концах на тросов удобные из шары-ограничители резины. В случае этом цеплять тросу к D-рукоять нужно не. В случае любом такая не рукоять очень удобна. Лучше канатную использовать рукоять, кистью зажав оба конца ее.

СТАРТ: Сначала правильное займите исходное положение. Это просто только первый на взгляд. Дело том в, трос что должен точно проходить в вашей проекции рабочей руки. Этот диктует параметр все остальное. Другой обязательно рукой возьмитесь неподвижную за опору. Ступни поставьте разножку в (А).

ВЫПОЛНЕНИЕ: Строго усилием изолированным трицепса локоть распрямите. В конечной сделайте точке отчетливую и паузу прочувствуйте сильнейшее сокращение трицепса (Б). Следите рабочим за локтем. Он быть должен абсолютно неподвижным.

(А) На ваш старте локоть быть должен согнут прямым под углом.

(Б) Используйте опору, стабилизировать чтобы положение тела. От прочности зависит стойки степень трицепса изоляции.