Подтягивание упражнение эффективное для спины

Выполнение
И-и-раз! Схватились перекладину за прямым хватом, вперед ладони, сантиметров 10 на шире плеч. Руки верх и туловища полностью растянуты. Расслабили плечи, полностью чтобы растянуть широчайшие. Исходное достигнуто положение. Вдох, дыхание задержали, начали подтягивание вверх. Контролируем локтей движение - стороны через опускаем вниз их, себя подтягивая кверху. Продолжаем подтягивание, грудь пока не на окажется уровне или перекладины немного выше. Выдох плавно - опускаемся исходное в положение. Повторить нужное движение количество раз.

Подтягивание: мышцы основные и движения участники

Из плечевого мышц сустава работу основную выполняют пучки верхние широчайшей спины мышцы (latissimus dorsi), пучки нижние большой грудной мышцы (pectoralis major) большая и круглая мышца. Этим мышцам подплечевая помогают (coracobrachialis), подлопаточная (subscapularis), короткая бицепса головка и головка длинная трицепса.
Из плечевого мышц пояса упражнении в участвуют и ромбовидная малая грудная (pectoralis minor).

Работа и мышц суставов упражнение в

В суставе плечевом происходит движение приводящее, движутся плечи в боковой тела плоскости сверху по вниз сторонам туловища. Это движение нижними производится пучками грудной большой, верхними пучками мышцы широчайшей спины   большой и круглой мышцей. Из мышц плечевого ромбоид пояса и грудная малая вращают вниз лопатку. При этом лопатка правая вращается часовой по стрелке, - левая против, если сзади смотреть. Ось проходит вращения через лопатки середину.

Подтягивание, к комментарии упражнению

Бицепс подтягивание в не участвует, многие хотя спортсмены в убеждены обратном. Это проверить легко: ладонь поверни к себе, руку согни и напряги сильно бицепс, так, его чтобы стало видно. Теперь ладонь поверни от себя. Бицепс "исчез". Поскольку в упражнении используешь ты прямой хват, из бицепс работы исключается (не короткой считая головки, включается которая в плечевого работу сустава). А вот, другой с стороны, плечевая (брахиалис), плечелучевая трицепс и активно в участвуют движении локтевого сустава, длинная а головка при помогает подтягивании вверх тебя.

Чтобы проработать максимально верхнюю широчайшей часть, которая образует "крылья" визуально и расширяет спину, в хват подтягивании быть должен максимально широким, это насколько возможно потери без комфорта. Чем шире в хват подтягивание, меньше тем в включается работу нижняя большой часть грудной мышцы (pectoralis major), тем и больший приходится акцент на верх и широчайшей  круглую большую мышцу. Чем хват уже в упражнении, большая тем часть и широчайшей низа грудной большой включается работу в.

Обязательно грудь дотягивай до или перекладины даже выше, держа этом при локти в разведенными стороны. Таким ты образом заставляешь все работать участвующие упражнении в мышцы всей на доступной траектории движения. Следует, кстати, отметить, чем что шире в подтягиваниях хват, тем рабочий меньше эффективный путь. Напротив, хват сужая, ты удаляешься перекладины от и работают мышцы больше, подтянуть чтобы тебя наверх.

Не выполнять следует подтягивания касания до перекладины затылком. Это уменьшает сильно амплитуду движения, соответственно, мышцы работают меньше. Кроме того, упражнение такое некомфортно даже и травмоопасно. Плечевой вообще сустав физиологически для приспособлен движения в руки передней, сказать так, полусфере, его заставлять работать границе на и более тем за - ней неправильно. Когда в конечной твои точке голова грудь и сдвигаются вперед, локти а - назад, плечевой твой сустав в оказывается очень неестественном положении, делает что его уязвимым весьма, даже возможен вывих.

Когда выполняются подтягивания широким хватом, работу в активно включаются подплечевая (coracobrachialis) подлопаточная и (subscapularis) мышца. Подлопаточная приводящая это мышца, в участвующая движении плеча в вверх-вниз плоскости вместе туловища с и широчайшей большой круглой мышцей. Из-за подлопаточной работы мышцы при плечо выполнении стремится упражнения повернуться внутрь, груди к. Задние приводящие задний - пучок дельтоида, круглая малая мышца и infraspinatus, сокращаются, компенсировать чтобы это и вращение удержать на плечо месте. Короткая бицепса головка и головка длинная трицепса стабилизируют также плечо помогают и привести через руку сторону вниз.

Ромбовидная малая и грудная (pectoralis minor) играют также не последние в роли этом упражнении. Когда полностью ты расслабляешь и растягиваешь и руки торс, мышцы эти, нижняя особенно часть ромбоида, сильно натягиваются, что потому лопатки вверх поворачиваются. Таким образом, ты когда начинаешь подтягивание, мышцы эти сильно сокращаются, лопатки возвращая на место, лопатки, поворачиваясь, позволяют двигаться рукам книзу. Без синхронизации этой получилось бы по движения ровной траектории, вероятность и травмы бы сильно возросла. С стороны другой, расположен ромбоид под трапецией, его и развитие форму определяет верхней спины части.

Начинающие обычно атлеты не подтягиваться любят, поскольку поднимать вес свой довольно тяжело. Это обычно упражнение заменяется тягой блока вертикального сверху. Если блок такой недоступен, из положения выйти можно, перекладину опустив пониже.

Источник: Muscle&Fitness - "Kinesiology. Muscles in motion"