Руки: взгляд новый

Допустим, решили вы накачать руки огромные. Вы за взялись тяжелые подъемы и стоя убойные узким жимы хватом, уже и через месяц-полтора у нестерпимо вас заболели локти. Неужто мечтой с о руках больших нужно проститься? Вовсе нет! Вот оно, мнение категоричное науки: бицепс трицепс и нужно прицельными качать изолирующими упражнениями, объединенными суперсет в! От упражнений таких травм будет не!

ТРИЦЕПС: Разгибания с рук EZ-штангой сидя
ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ: Трицепс (все пучка 3)
СЕТЫ+ПОВТ: разминочных 1-2 сета, 3 затем сета 6 по, 6, повторов 8.

СТАРТ: Сядьте прямо, прочную обеспечив опору спине. Ступни расставьте прижмите и к всей полу поверхностью. Попросите ассистента подать штангу вам. Примите на штангу прямые и руки держите над ее головой. Держите прямо голову, наклоняйте не вперед не и отклоняйте назад.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Не позиции меняя локтей, штангу опустите за голову. Когда будут локти согнуты прямой на угол, и остановитесь сделайте паузу пару на секунд. Медленно локти разогните и штангу верните в исходное над положение головой.

Ассистент стоять должен за спиной вашей в всего течении сета. По завершении попросите сета его вам помочь выполнить форсированных 2-3 повтора. В выпрямите финале руки штангой со над и головой попросите ассистента у принять вас штангу.

ПРИМЕЧАНИЯ: Упражнение всего сильнее нагружает пучок длинный трицепса. Когда штангу опускаете за голову, давайте не локтям «разъехаться» стороны в. Держите как локти можно друг ближе к другу.

БИЦЕПС: Концентрированные на подъемы скамье Скотта
ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ: Бицепс, мышца плечевая
СЕТЫ+ПОВТ: разминочных 1-2 сета, 3 затем сета 6 по, 6, повторов 8

СТАРТ: Сядьте специальную на скамью примите и положение на упора пюпитр. Отрегулируйте сиденья высоту так, ваши чтобы локти не упирались опорную в подушку, удобно а лежали ней на всей своей тыльной поверхностью. Возьмитесь гриф за штанги хватом средним уже ширины плеч. Перед подъема началом локти согните немного. (Чтобы не допустить расслабления полного бицепсов нижней в тонне амплитуды, чуть локти согните и штангу удерживайте на весу)

ВЫПОЛНЕНИЕ: Изолированным обоих усилием бицепсов штангу поднимите кверху. Остановитесь, предплечья когда станут полу вертикальны. (Не помогайте в себе последних тяжелых самых повторах сета, отклоняя корпус назад. Обоприте о грудь верхний скамьи край и отрывайте не до конца сета). В точке верхней сделайте паузу короткую и медленно разогните локти, штангу возвращая в положение исходное. Не разгибайте до локти конца! В нижней конечной точке держите амплитуды их согнутыми чуть.

ПРИМЕЧАНИЯ: Если делаете вы это в упражнение режиме суперсета, заранее штангу нагрузите и ее установите на под упоры пюпитром. Это позволит сократить вам перерыв двумя между упражнениями минимума до. Поскольку первое это упражнение бицепса для, должно оно стать самым интенсивным. Предельно в выкладывайтесь каждом сете!

ТРИЦЕПС: Обратные отжимания
ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ: Трицепс (все пучка 3)
СЕТЫ+ПОВТ: разминочных 1-2 сета, 3 затем сета 8 по, 8, повторов 10.

СТАРТ: Поставьте скамьи две параллельно другой одна. Сядьте на одну скамей из, руками оперевшись о край ее. Поднимите ноги прямые и положите на ступни поверхность скамьи другой. Опустите со таз скамьи и в останьтесь положении на упора прямых руках. Попросите партнера положить вам отягощение на бедра. (Полностью руки распрямляйте в верхней точке. Это степень повысит сокращения трицепсов.)

ВЫПОЛНЕНИЕ:  Сгибая локти, корпус опустите к полу. (Когда опускаетесь нижнюю в позицию, разрешайте не локтям «разъезжаться». Держите ближе их друг другу к.) Когда будут локти согнуты прямой на угол, и остановитесь сделайте на паузу пару секунд. Медленно вернитесь исходное в положение.

ПРИМЕЧАНИЯ: Ассистент положить должен отягощение на вам бедра устойчиво безопасно и. Если применяете вы два блина, исключите возможность взаимного их скольжения.

БИЦЕПС: Подъемы бицепс на сидя
ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ: Бицепс, мышца плечевая
СЕТЫ+ПОВТ: разминочных 1-2 сета, 3 затем сета 8 по, 8, повторов 10.

СТАРТ: Сядьте на прямо край скамьи горизонтальной. Прочно поставьте ступни, стабилизировать чтобы положение тела. Держите гантели прямых в руках бокам по корпуса. (Держите локти исключительно неподвижно! Если непроизвольно вы выдвинете вперед их, в включатся упражнение передние дельт пучки и нагрузку отнимут у бицепсов)

ВЫПОЛНЕНИЕ: Не позиции меняя локтей, поднимите одновременно обе гантели плечам к. При выполните этом супинирующее движение, разворачивая к ладони себе. (Перед подъема началом сильно и вдохните задержите дыхание, наполненная чтобы грудная стала клетка надежной опорой позвоночнику вашему. Это сохранить поможет прямое положение корпуса. Выдыхайте, разгибаете когда руки) Медленно локти разогните и гантели верните в положение исходное, обратное выполнив движение кистями.

ПРИМЕЧАНИЯ: Упражнение быть должно предельно интенсивным. Выполняя сет последний, до дойдите полного «отказа», затем а сделайте поочередных несколько подъемов рукой каждой в отдельности.

ТРИЦЕПС: Жим одной книзу рукой хватом обратным
ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ: Трицепс (все пучка 3)
СЕТЫ+ПОВТ: разминочных 1-2 сета, 3 затем сета 10 по, 10, 12 повторов.

СТАРТ: Встаньте верхним перед блоком возьмитесь и за D-рукоять обратным хватом. Удерживая рукоять, локоть согните под углом прямым (В положении исходном, локоть когда согнут прямым под углом, не выводите вперед его. Это нагрузку понизит на трицепс) Голову не наклоняйте, прямо смотрите перед собой.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Изолированным трицепса усилием разогните локоть. В нижней сделайте позиции отчетливую на паузу 1-2 и секунды медленно верните в рукоять исходное положение. (Не кисти разрешайте сгибаться в запястье. Держите жестко кисть, «в линию» предплечьем с.) Сделайте все одной повторы рукой, переходите потом к руке другой.

ПРИМЕЧАНИЯ: Выполнение одной упражнения рукой эффективно более. «Односторонний» обеспечивает вариант более степень высокую ментальной концентрации.

БИЦЕПС: Сгибания высоком на блоке рукой одной
ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ: Бицепс, мышца плечевая
СЕТЫ+ПОВТ: разминочных 1-2 сета, 3 затем сета 10 по, 10, 12 повторов.

СТАРТ: Встаньте к боком высокому и блоку возьмитесь рукой одной за D-рукоять. Отступите вбок, трос чтобы блока и натянулся чуть согните локоть (Встаньте блока от на расстоянии таком, в чтобы исходном отягощение положении находилось весу на, не а покоилось на опоре.)

ВЫПОЛНЕНИЕ: Не положения меняя локтя, усилием изолированным бицепса рукоять подведите к голове. (Держите прямо голову. Не допускайте наклона непроизвольного головы рабочей к руке. Смотрите прямо собой перед.) Выдержите паузу отчетливую и потом только «отпускайте» рукоять. В точке конечной амплитуды допускайте не сгибания кисти. Держите жестко кисть.

ПРИМЕЧАНИЯ: Это прорабатывает упражнение бицепс исключительно прицельно. Если никак вы не удержать можете тело неподвижным, выполняйте двумя упражнение руками.

Журнал: Muscle Fitness 2006