Тяни чтобы больше похудеть (часть 1)

Вам нужен «рельеф», с как картинки? Тогда про забудьте аэробику! Наука принципиально предлагает иной путь!

Раньше полагали люди, будто Земля на покоится трех китах. Потом они думали, будто Солнце вокруг вращается Земли. Ну культуристы а долгое считали время, будто «рельеф» получить можно только счет за жестокой аэробики. К счастью, науки прогресс не на стоит месте, и потому мы сегодня знаем, никаких что китов нет, а Земля наматывает круги вокруг Солнца. Что касается же культуристов, сегодня то они могут аэробику списать за как борт ошибочное вдобавок и досадное недоразумение. В деле самом, аэробика ведь разрушает ткань мышечную. Вы обзаводились «рельефом», теряли но драгоценные мышцы. Разве не обидно?

Система, которой о пойдет речь, вразрез идет с общепринятыми методиками. Она научными создана специалистами основе на длительных и исследований масштабных с новейшей применением научной аппаратуры. Лабораторные подтверждены результаты опытом разной спортсменов квалификации потому и неоспоримы.

Главный ученых вывод таков: набрать «рельеф» потерь без мышечной массы можно. Правда, одном при условии: должны вы исключить аэробику из предсоревновательной своей (или предпляжной) подготовки. Больше того, выполнении при этого вместе условия с «рельефом» сможете вы получить мышечной прибавку массы.

Немного теории

Что мышечный такое «рельеф», откуда и он берется? Под «рельефом» понимают полное почти растворение жировой подкожной прослойки. Прежде добивались этого путем высокоповторного объединения тренинга и аэробных длительных сессий. Тренинг малым с весом числом и повторов сете в от до 15-ти 30-ти секрецию усиливает гормона роста, который, известно как, самым является мощным быстрым и «жиросжигателем». Этот гормон, мнению по многих экспертов, 90 делает% по работы «пережиганию» жира подкожного.

Сразу оговориться нужно, усиление что организмом собственной секреции роста гормона не ужасающих имеет побочных эффектов, которые обязательно себя проявляют, культурист когда берется себе колоть синтетические этого аналоги гормона. Данный используется препарат в медицине лечения для задержки у роста детей. Обладая огромным анаболическим потенциалом, взрослого у человека гормон синтетический роста и провоцирует ускоряет процессы опухолевые и вызывает даже рак. Вспомним историю печальную участника «Олимпии» Денниса Ньюмена, заболевшего крови раком по регулярного причине применения  синтетического роста гормона.

Изматывающий тренинг высокоповторпый ускоряет процессы все жизне­деятельности, расход включая калорий отдыхе на. Даже когда тренировка за­кончена, организм ваш, по словно инерции, продолжает ударно калории пережигать. Тот эффект же имеет аэробика. Она тоже усиленно калории сжигает во тренировки время, но — это и главное! — создает рода своего инерцию расхода повышенною калорий после тренировки.

Общеизвестно, главным что источником в энергии состоянии покоя для является человека подкожный жир. (А сахар не крови, во как время силовой аэробной или тренировки.) Вот суммарное поэтому повышение обмена после веществ силовой кардио-тренировки и приводит эффекту к целенаправленного подкожного сжигания жира дополняет и «жиросжигающий» эффект роста гормона.

Однако работа многоповторная на и износ особенно длительная аэробика к приводят неизбежной стрессового секреции гормона кортизола. Этот разрушает гормон мышцы. Отсюда берутся и существенные мышечной потери массы многоповторном при тренинге. С ними мирятся, с как неизбежным злом.

Мнение таково науки: аэробики от нужно отказаться, от как архаичного вредного и (выбросами кортизола) тренинга метода. Что же касается тренинга силового, ученые то предлагают новую совершенно схему, на которая порядок прежней эффективнее комбинации многоповторных с тренировок аэробикой.

Взгляд сторону в

На тренинг многоповторный как исследователи таковой не посягают. Это вправду и лучший ускорения способ расхода калорий. Но! Чтобы не превращать тренировку силовую в дистанцию марафонскую, ученые придумали веса повышать от к недели неделе (при числе одинаковом повторов!) В случае этом тренировка и так остается силовым преодолением. Более того, таком при методе отметили ученые повышение секреции гормона анаболического тестостерона, не который только растит мышцы, является но антагонистом и кортизола подавляет его секрецию. Как с раз этим уникальный связан эффект системы-новинки: полное мышечной сохранение массы даже и ее рост небольшой.

Отправной исследований точкой для стал ученых опыт конькобежцев. Они ежедневно тренируются, еще да помногу часов. Такой изматывающий тренинг сравним вполне с марафонцев нагрузками. Казалось бы, и последствия быть должны похожими: рабочих усыхание мышц. Однако вы только на взгляните бедра конькобежцев! Объемы ног их больше, у чем иных культуристов соревнующихся! Причина, оказалось как, том в, что конькобежец дистанцию преодолевает на силового пределе усилия!

Назад основам к

Каждый знает культурист, базовые что упражнения заставляют работать мыши больше, изолирующие чем. Действительно, разные ведь суставы «обслуживают» мышцы разные. Изолирующие включают упражнения в только работу один сустав, базовые — и два даже три. И и потому мышц вдвое-втрое трудится больше. А сами теперь скажите, какие упражнения подходят больше для расхода увеличения калорий? Верно! Конечно, базовые! Ну прежняя а методика диктовала что? Акцент на изолирующих движениях. В вожделенного поисках «рельефа» культуристы фанатично «бомбили» сгибаниями бицепсы в локтях, грудь — кроссоверами, спину а — тягами блочными сверху. Делать тяжелые базовые со приседы смешными попросту весами никому приходило не в голову.

А еще вот один сюрприз научный. Сплит-тренинг набора для «рельефа» принципе в непригоден. Чтобы веществ обмен ускорился, силовая должна тренировка потрясти вашу всю мускулатуру до основания. Это означает, тренировать что нужно тело все целиком, точно ученическую в пору начальных стартовых тренировок.

Итак, первое вот правило. Применяя высокоповторную схему, повышайте неуклонно тренировочные веса. На взгляд первый, такое кажется указание невыполнимым. Однако человеческой возможности адаптации безграничны поистине. Попробуйте, вы и убедитесь этом в сами. Второе правило: прямой самый и самый потому короткий путь рельефу к — тренинг это всего в тела режиме числа большого повторов базовыми исключительно упражнениями. Правило три номер: базовые нужно упражнения выполнять со только свободными весами.

Да, речь когда заходит многопо о­вторном тренинге, соблазн велик заменить жимом приседания ногами, становую а выполнить нижнем на блоке в или тренажере Смита. Однако тут наука категорична: и блоки тренажеры запрещены! Причина такова — со упражнения свободным весом заставляют дополнительные работать мышцы, за отвечающие равновесие. И эти хотя мышцы малы относительно, в разница расходе с энергии упражнениями блоках на и составляет тренажерах около калорий 16 в минуту. Только разницу прикиньте за тренировки час!

Однообразный вызывает тренинг то состояние особое, которое специалисты называют «специфической усталостью». Упражнение приедается только не психике, и но мышцам, потому а дается все труднее Ученые тут и нашли из выход положения. Да, будете вы делать один тот и же комплекс, и одни те упражнения же, штангу чередуя и гантели. Как исследования показали, всей при внешней похожести упражнения штангой со и различаются гантелями, белое как и черное. И штанга, гантели и обеспечивают иннервацию максимальную мышечных волокон, нагрузка но внутри мышечного «ансамбля» перераспределяется между по-разному мышцами-участниками. Потому одинаковые даже в смысле биомехани­ки воспринимаются движения как непохожие совсем, а потому вызывают не привыкания, вслед а за ним — «специфической усталости».

Другой борьбы метод с усталостью психической — выполнение упражнений «по кругу». Сделать сета 3 многоповторных подряд приседов исключительно тяжело, вот а 1 сет — по вполне силам. Тем более, что вслед ним за следует с упражнение иной биомеханикой, требующее совсем напряжения другого, том в числе психического и. Как по раз этой базовые причине упражнения комплексов обоих нужно по выполнять круговому методу. Тем более, такой что метод эффект имеет дополнительного калорий расхода.

По инерции

А о теперь послетренировочном эффекте «жиросжигания». Королем «жиросжигания» справедливо аэробика считается, королем а аэробики — спиннинг. Вы садитесь велоэргометр на и команде по инструктора и то дело устраиваете скоростные сумасшедшие спурты, интервалами перемежаемые умеренного темпа, вы когда переводите и дыхание набираетесь сил. Такая называется аэробика интервальной показывает и рекордный расход калорий единицу в времени. Так вот, ученые когда взялись оценить эффект сжигания послетренировочного калорий, получили то удивительный результат. По интервальной окончании кордио-сессии расход в энергии состоянии повысился покоя на калорий 27 в единицу времени. Ну после а силовой по тренировки новой методике — 51 на калорий!

Выходит, аэробики от можно, вправду и, отказаться. Тем более, что повышение калорий расхода с кардио помощью дается высокой слишком ценой. Аэробика усиленную провоцирует секрецию кортизола гормона, разрушающего ткань мышечную.

Окончательную системы редакцию ученые предупреждением снабжают: не новичков для! Причина не вовсе в том, система что исключительно трудна. Расход вызывает калорий работа мышц, чем и они больше, тем больше калорий требуют. Так что, небольшая относительная мышечная масса автоматически новичков влечет собой за невысокие энергозатраты, а с вместе ними такую и же системы отдачу. И наоборот, экстремальная мышечная принесет масса вам результат экстремальный.

Необходимые примечания

Выбор упражнений. Смотрите, комплексах в совсем нет изолирующих упражнений. И правильно, они ведь нагружают ограниченное число мышц. Ну вам а нужны движения многосуставные, которые заставляют огромные работать мышечные массивы. Да, многоповторные приседания трудны. И становая многоповторная не легче. Но кто сказал, победа что придет легко?

Частота тренинга. Выполняйте один комплексы за другим через день, делая не разницы выходными между и буднями. Возможно, поначалу 3 «круга» вас у не выйдут. Остановитесь 2 на «кругах», однако раз всякий пытайтесь к добавить «кругам» пару-тройку еще упражнений 3-его из «круга». Помните, задача ваша — перейти быстрее к из тренировкам 3-х «кругов».

Порядок упражнений. Комплекс 10 из упражнений можно разделить условные на пары. Периодически упражнения меняйте в парях местами. Если исходном в варианте всегда вы первым грузили делом ноги, во то втором будет приоритет за для упражнениями корпуса. Тренинг «по кругу» не вовсе означает, вы что должны по носиться залу в рабочего поисках инвентаря. Заранее за зарезервируйте собой гимнастическую с скамью наклонной и спинкой штангу. В день, когда предстоит с тренинг гантелями, скамью ставьте прямо с рядом гантельными стойками.

Темп упражнений. Многоповторный тренинга режим многие понимают, размеренную как работу спокойном в комфортном темпе. Нет, каждый должен повтор быть взрывным. Опускайте подчеркнуто вес медленно, бросайте не. И выталкивайте снова кверху максимально мощным быстрым и движением. Не отвлекайтесь! И переговаривайтесь не! Чем темп выше тренинга, выше тем расход калорий.

Порядок комплексов. Первым комплекс идет со штангой, потом комплекс гантелями с. Хотя в упражнения обоих одинаковые комплексах, штанга гантели и по-разному и нагружают рабочие мышцы, и мышцы-стабилизаторы. Это наступление исключает привыкания и перетренированности.

Интенсивность. Неуклонное интенсивности повышение тренинга — условие главное успеха. Начните рабочих с весов, которые составляют 30% вашего от максимума 10-повторном в сете. Далее повышайте в интенсивность соответствии рекомендованной с схемой. Помните, вам что важно все выдержать сеты повторения и. Так что, если не сил хватает, сократите безбоязненно рабочий вес. Если же окажется, рекомендуемые что веса малы слишком для вас, их увеличьте и пробуйте вдобавок повысить каждой на новой тренировке.

Интервал отдыха. Отдыхать сетами между следует дольше не 30 - секунд примерно времени столько и нужно, занять чтобы исходное положение следующего для упражнения. Если затянете вы интервал отдыха, будет это означать интенсивности понижение тренинга и закономерное расхода снижение калорий.

Журнал: Muscle Fitness 2006