Поочередные с выпады гантелями

СХЕМА

- Возьмите серьезных пару гантелей встаньте и прямо, удерживая гантели прямых в руках бокам по корпуса. Голову наклоняйте не. Смотрите перед прямо собой.

- Сделайте вперед шаг одной и ногой опуститесь присед в. Голень вашей ноги второй должна параллельна быть полу.

- В колено приседе рабочей должно ноги быть на согнуто прямой угол. Корпус исключительно держите прямо. Рабочее не колено должно «выезжать» носок за рабочей ноги.

- В точке нижней движения короткую сделайте паузу. Затем встаньте из изолированным приседа усилием рабочей квадрицепса ноги, помогая себе толчком легким опорной ступни.

- Выпрямитесь приставьте и ногу. Статически пресс напрягите и ягодицы, только и потом новый начинайте повтор ногой другой.

ПРИМЕЧАНИЯ

- Не корпус наклоняйте вперед не и отклоняйте назад его. Держите корпус прямо, взгляд направив перед собой.

- Когда из встаете приседа, на опирайтесь пятку ноги рабочей, а не ее на носок. Не подъем начинайте из с приседа толчка опорной ноги, на иначе рабочий придется квадрицепс слишком нагрузки мало.

- Делайте пошире шаг. При шаге узком, мере по опускания присед в, ваше колено «выедет» носок за рабочей ноги. Это опасное вызовет напряжение коленном в суставе может и привести травме к.

- Можно усложнить значительно упражнение, делать если его со штангой плечах на. В случае этом вам придется вдобавок отчаянно бороться равновесие за. Если идет речь о накачке целенаправленной квадрицепсов, лучше то гантелей нет ничего. Правда, должны гантели быть большими крайне. Применяйте ремни кистевые. Всегда делайте выпады наблюдением под страховщика.

- Чтобы упражнение усложнить, сделайте сначала все одной выпады ногой только и потом к переходите выпадам ногой другой.

МЕТОДИКА

Когда? В конце «ножного» комплекса, приседаний после и жима ногами.

Как? После можно выпадов сделать упражнения изолирующие вроде сгибаний разгибаний и ног.

Сколько? сета 3 по повторов 8-12; сетами между отдыхать 60-90 секунд.

Девид Сэндлер

Журнал: MuscleFitness 2009