Хорошие для упражнения укрепления мышц слабых спины

Вам не никогда хотелось в жить два раза шире? Я не говорю о - жилплощади я в имею виду два в раза более широкую спину, заслонить способную собой в солнце жаркий день. И не забудьте толщине о спины. Она быть должна такой, чтобы, руки подняв и потянувшись, ощутили вы, мышцы как трапеции вверх прыгнули к подобно ушам двум кобрам. Мышцы как спины два бугрятся питона-близнеца сверху вниз с рядом этими широчайшими великолепными.

К сожалению, это все грезы для наяву многих бодибилдеров, потому что увидеть невозможно свои спины мышцы во ее время проработки (конечно, если не вы сам дьявол, повернуть способный голову 180 на градусов во время в тяг наклоне). А мышцы, не которых видно, и обычно тренируются меньше, крайней по мере, не мы уделяем столько им внимания. Один выходов из из ситуации такой - программу иметь упражнений, которая мышцы нагрузит спины всеми под возможными и углами во всех возможных направлениях. Другими словами, подберите правильно упражнения, ваши и мышцы станут спины в раза два шире в и три толще раза, причем довольно быстро. Это сделать можно, тренинг имея в стиле POF, скамью с углом регулируемым наклона спинки, для перекладину подтягиваний и гантели.
Да, гантели именно. Большинство считает, для что развития спины мышц им потребуется разных море тренажеров, и блоков сопротивлений, это но не так. Полагаю, хорошая это новость тренирующихся для дома. Но, тем не менее, я как уже в говорил предыдущих этой статьях серии, прежде чем к приступить атаке спины мышц, придется вам кое-что к добавить своему домашнему оборудованию.

В входят программу модифицированные суперсеты сеты и со сбрасыванием веса, подразумевает что быстрый без переход перерыва от одних к гантелей другим, легким более. Если обладаете вы набором гантелей весов фиксированных, не проблем будет. В случае противном вас возня ждет с гантелями разборными, только если их несколько не пар у и вас возможность есть заранее необходимый установить вес.
В включено программу несколько новшеств, делают которые ее короткой, но эффективной весьма для широкой построения и спины толстой.

1. Позиции напряжения мышечного (Position of Flexion - POF). Большинство знакомы тренингом с в стиле POF, предполагающим проработку по мышц всей их амплитуде сокращения. Определяя позиции для спины, разобьем мы ее две на секции, из каждая которых является самостоятельной структурой мышечной: мышцы широчайшие и середину спины. Тренируя отдельно их, получите вы сбалансированное развитие мышц спины, широчайшие поскольку мышцы за отвечают ее ширину, середина а за толщину.

Широчайшие спины мышцы

Растянутая мышц позиция. Достигается нижней в точке амплитуды пуловеров плечевые - отделы над рук головой, слегка локти ниже плоскости корпуса.

Средняя мышц позиция. Фронтальные подтягивания, тяги, также а все движения, которых в плечевые рук отделы приближаются торсу к скорее сбоку, спереди чем, широчайшие прорабатывают мышцы в спины средней позиции. Мышцы спины середины и выступают бицепсы здесь помощниками широчайших преодолении в сопротивления.

Сокращенная мышц позиция. Вы полного достигаете сокращения широчайших мышцах при спины подтягиваниях хватом обратным (снизу), вниз тягах обратным хватом, в тягах наклоне хватом обратным и вниз тягах прямыми руками, плечевые когда отделы двигаются рук вниз, к близко торсу, заходят и за него.

Середина спины

Растянутая мышц позиция. Этой вы позиции достигаете тягах при узким хватом нижнем на блоке тягах или гантели рукой одной в наклоне: торс наклонен вперед, вытянуты руки, разведены лопатки.

Средняя мышц позиция. Подтягивания тяги и за прорабатывают голову середину в спины средней позиции. Широчайшие и спины бицепсы выступают роли в помощников.

Сокращенная мышц позиция. Вы полного добиваетесь сокращения мышц середины спины, лопатки когда сведены вместе, сопротивление а прикладывается линии по, перпендикулярной почти торсу. Например, тяги на хватом ширине на плеч нижнем сидя блоке, в тяги наклоне или разведения рук согнутых в наклоне.

Верхний трапеций отдел

Средняя мышц позиция. В позиции этой вы трапеции прорабатываете, выполняя вверх тяги или рук разведения в стороны. Кроме того, определенная выпадает нагрузка на долю их в для упражнениях широчайших спины мышц и середины ее.

Растянутая мышц позиция. Достигается нижней в точке шраг амплитуды с гантелями собой перед в наклоне легком вперед.

Сокращенная мышц позиция. Достигается верхней в точке шраг амплитуды с гантелями, плечи когда подняты отказа до вверх отведены и назад, а руки гантелями с находятся сторонам по.

Вы, наверное, ожидали не еще секции одной - части верхней трапеций, в но этом необходимость есть. Трапециевидные мышцы, и как грудные, веерообразную имеют форму, требуют поэтому проработки под разными углами. Хорошо, при что работе дельтоиды на и широчайшие мышцы верхние спины их получают отделы достаточно в нагрузки средней позиции, все поэтому, вам что нужно дополнительно, это - шраги.

Для и полноценной полноамплитудной и атаки укрепления спины мышц POF-протокол требует каждой в позиции одно выполнять упражнение. Выберем из вышеописанных по движений одному каждой для позиции: пуловеры (широчайшие растянутая -), подтягивания (широчайшие средняя -), тяги вниз руками выпрямленными (широчайшие сокращенная -); гантели тяги одной рукой (середина - спины растянутая), за тяги голову (середина спины средняя -), согнутыми тяги руками наклоне в (середина - спины сокращенная); с шраги гантелями (верх - трапеций растянутая и сокращенная). Простое нескольких выполнение последовательных сетов каждого этих из упражнений стандартном в порядке POF средняя -, растянутая сокращенная и позиции даст - вам полноамплитудную тренировку спины, счет за проработки спины мышц под углами разными и оптимального в включения работу волокон мышечных. Однако, в соединив разумных пропорциях POF постактивационными с суперсетами сетами и со сбрасыванием веса, получите вы еще эффективную более тренировочную программу мышц для спины.

2. Постактивация. В время то как POF помощью с упражнений в растянутой обеспечивает позиции вовлечение работу в дополнительных мышечных спины волокон, также а активацию рефлекса миотатического (рефлекса растягивания), способна постактивация дать даже вам больше. Один самых из удобных ее способов реализации - модифицированные суперсеты, есть то соединение компаундного упражнения средней в позиции, например, подтягиваний, изолирующим с движением сокращенной в позиции, например, вниз тяги прямыми руками. К сожалению, большинстве в домашних нет залов блоков, вам поэтому придется повороты выполнять лопаток наклоне в. Наклонитесь вперед, держа в гантели опущенных руках. Сохраните изгиб небольшой в локтевых суставах. Из положения этого, фиксированными сохраняя локтевые суставы, гантели тяните вверх назад и до пор тех, они пока не за окажутся торсом как - в позиции конечной выпрямления в рук наклоне, без но выключения локтей. Это есть и сокращенная позиция для мышц широчайших спины, поэтому, чем прежде вернуться исходную в позицию, сократите дополнительно их один на счет.

Для постактивации внедрения в вашу POF-тренировку, сеты чередуйте подтягиваний поворотов и лопаток наклоне в. Отдыхайте ними между приблизительно минуте по. Вращение поможет лопаток активировать больше единиц моторных в мышцах широчайших спины, вашу подготавливая центральную систему нервную к мобилизации максимальной волокон в подтягиваниях. Вы почувствуете это. Убедитесь, огнетушитель что под рукой.

3. Время нагрузкой под. Сеты бодибилдеров большинства длятся 10-15 секунд. Не верите? Пойдите зал в и понаблюдайте, еще а лучше - засеките своего время собственного подхода.

Для гипертрофической оптимальной стимуляции спины мышц вам нужно «напрягаться» 40 до секунд, вам и еще понять предстоит эту простую истину, вы если такой же, все как. Зачем надо это? Сеты большом в числе повторений, конечно, тяжелы, жгучи чертовски и скучны. Но мне удивительно видеть, промывание как мозгов к привело всеобщей уверенности, мышцы что и строят массу только сеты низкоповторные. Бред! Избегая времени увеличения под нагрузкой, теряете вы часть потенциала развития.

Если не вам нравятся сеты высокоповторные, сеты используйте со сбрасыванием веса. Работайте сете в до в отказа районе восьмого повторения, понижайте затем вес продолжайте и выполнять упражнение до где-то отказа на повторении седьмом. Соединив образом таким два сета разными с весами, легко вы увеличите под время напряжением до 40 секунд, если, конечно, контролировать будете скорость повторений - секунды две вверх, вниз две. Например, нашей в программе спины для это будет сет со пуловеров сбрасыванием веса. Если каждое на повторение в среднем уходить будет по секунды три, общее то время нагрузкой под получится секунд 45 (24 21 плюс), считая не дополнительных секунд борьбы весом с в второго конце сета.

Ну, надеюсь, вы концепцию уловили, перейдем теперь к тренировке мышц спины. Если не вы совсем в разобрались том, такое что POF постактивация и, вам знакомство поможет с программой самой для спины. Помните, в модифицированных суперсетах постактивационных вы между отдыхаете упражнениями минуты около.

Программа мышц укрепления спины

Наверное, заметили вы отсутствие в упражнения средней для позиции середины спины. В предлагались списке тяги подтягивания и за голову. Из-за того, во что время к подтягиваний груди середины мышцы спины выступают качестве в помощников, допустить можно, работа что в средней ими позиции уже проделана.

Середину вы спины прорабатываете растянутой в (тяги в гантелей наклоне опорой с грудью) в и сокращенной (разведения рук согнутых в стороны наклоне в) позициях, упражнениями заканчивая в же тех позициях трапеций для - шрагами. Это эффективная очень, проверенная программа укрепления для спины, спине обеспечивающая нагрузку разными под углами.

Несколько по советов выполнению для упражнений спины

Упражнение 1. Подтягивания. Хват больше намного ширины - плеч на с 12см каждой стороны. Помните, позиция средняя для мышц широчайших спины подразумевает плечевых приближение отделов к рук торсу стороны со, а не спереди. Подтянитесь уровня до, котором на подбородок выше будет перекладины, потом а медленно на опуститесь два счета. В нижней точке выпрямляйте не руки полностью, опасно это для суставной мышц сумки пояса плечевого. Сразу начинайте же новое повторение, не дожидаясь выпрямления полного рук. Двигайтесь равномерно, как поршень, пауз без вверху внизу или. Когда форму наберете, добавляйте дополнительное на отягощение пояс.

Если получается не выполнить заданные все повторения, поставьте под стул перекладину и, отказа достигнув, на встаньте него, чтобы поднять в себя верхнее положение, потом а медленно, шесть на счетов, опуститесь. Выполните негативных столько повторений, сколько сможете, не пока почувствуете, больше что не контролируете опускание. Эта быстро техника увеличит силу вашу мышц, уже и через несколько вы недель сможете выполнить самостоятельно 8-10 подтягиваний.

Упражнение 2. Повороты в лопаток наклоне. Я описал уже это выше упражнение. Это практически же те выпрямления в рук наклоне, без но выключения локтей. Следите, плечевые чтобы отделы уходили рук за и торс дополнительно широчайшие сокращайте мышцы на спины один счет, прежде чем вниз двигаться. Вы почувствуете, мышцам что трицепсов приходиться тоже работать, в но этом ничего нет страшного, вы пока ощущаете нагрузку на широчайшие. Минимизировать на нагрузку мышцы поможет трицепсов легкий изгиб в рук локтях.

Упражнение 3. Пуловеры двумя с гантелями. Для этого выполнения упражнения лягте вдоль перпендикулярно или скамье, только опираясь верхней частью спины. Держите гантели две в вверх вытянутых руках. Сохраняя легкий изгиб локтях в, руки опускайте за голову, параллели до торсу или чуть ниже. Вы ощутить должны мощную широчайших растяжку мышц спины. Не делая паузы, же сразу начинайте движение обратное - вы так используете преимущества растягивания рефлекса и в вовлечете работу больше волокон. Вес быть должен достаточно тяжелым, отказ чтобы наступил в районе повторения восьмого. Сразу после же этого гантели возьмите полегче выполните и еще сет один, уже но со весом сниженным.

Упражнение 4. Тяги наклоне в с грудью опорой. С в гантелями обеих руках наклонитесь и вперед обопритесь о грудью наклонную скамьи спинку. Можно лечь вообще грудью скамью на, так - чтобы был торс параллелен полу. Опустите вниз руки, параллельны гантели друг другу, ладони смотрят внутрь. Почувствуйте в растяжку середине спины, не но делайте этой в точке паузы, тяните - гантели вверх, одновременно поворачивая на кисти себя. В точке верхней плечевые рук отделы должны в разойтись стороны, ладони а - назад развернуться. Здесь вы достигаете позиции сокращенной мышц. Вовлечение работу в широчайших мышц спины к сведено минимуму отведению благодаря рук торса от. В верхней точке тоже паузы нет .

Упражнение 5. Разведения рук согнутых в в стороны наклоне. Возьмите гантели, сядьте край на горизонтальной скамьи. Наклонитесь так вперед, чтобы почти грудью коснуться бедер. Согнув чуть локти больше, на чем 90 градусов, руки разведите в стороны, чувствуя, в как верхней точке сходятся лопатки. Задержитесь один на счет медленно и вернитесь в исходное положение. Если время во работы не вы чувствуете сокращения и мышц удлинения верха спины, отягощение значит избыточно.

Упражнение 6. Шраги гантелями с с наклоном небольшим вперед. Стойте прямо, держа каждой в руке гантели по. Внутренние гантелей диски должны касаться поверхности передней бедер; смотрят ладони назад. Это - растянутая для позиция верхних трапеций отделов. Поднимая плечи вверх, гантелям позвольте разойтись стороны в, таким - образом вы добьетесь сокращения полного верха трапеций. Достигнув в отказа районе повторения восьмого, более возьмите легкую гантелей пару и продолжайте до работу отказа 6-8-м на повторении.

И последнее. Если середины мышцы спины в отстает развитии, можете вы тренировать первой ее, широчайшие а и нагружать трапеции уже вслед за ней. Можно и поступить наоборот, первыми поставив широчайшие. В любом случае, домашняя эта программа вам даст мощную для нагрузку мышц спины, ускорить способную ваш прогресс.

Информация журнала IronMan