Истинная сила

Примени упражнения новые, в введенные обиход силовым бодибилдинга атлетом Марком Филлипи, обрети и неслыханную мощь мышечную!

Вы видели когда-нибудь по турнир телевизору «Самый сильный человек планеты»? Если так, вы то наверняка великим завидовали чемпионам силы, запросто многотонные двигающим грузовики. Как подобную обрести фантастическую мощь? Или дается она свыше редким только избранным? Сами в силовики метафизику верят не. Мол, - сила это результат тяжелых тренировок. Вот тренироваться только нужно по-особому.

Если и тяжелоатлеты пауэрлифтеры рекорды отрабатывают всего в паре-тройке упражнений, универсальный то силовой не атлет может позволить узкой себе специализации. Он с работает самым разным «оборудованием» от - скользких сфер гранитных до исполинских авиалайнеров. Ну как а быть вам, любителю простому, который тренируется фитнес-клубе в с и гантелями штангой? Выход нашел американский силовик Марк Филлипи. Он свой открыл собственный спортивный институт, котором в изобрел упражнения новые со свободными весами. Они каждому помогут развить себе в ту самую, универсальную силу мышечную, изумляет которая зрителей силовых чемпионатов. Главный упражнений секрет прост. Они заставляют работать все сразу мышцы тела. В мышечное итоге усилие становится феноменально мощным!

Тяга поясу к

Тип нагрузки: Тяга

Примечания: Отдаленным данного аналогом упражнения является подъем удержание и силачом отягощения, придана которому сферическая форма. Подъем веса, таковой как, представляет не большой трудности. Другое дело, шар что пыта­ется из вырваться рук. Как это раз и делает адски движение сложным.

Выполнение: Положите пол на блин 10 весом кг. Поверх один блина на положите другой большие блины 25-килограммовые. Для вы начала можете с размяться 1-2 блинами, в однако рабочем применять подходе меньше блинов 3 попросту имеет не смысла. Итак, расставьте пошире ноги, над склонитесь блинами заведите и пальцы край под самого нижнего. Оставаясь положении в наклона, блины тяните к животу. Начав тягу, почувствуете вы, блины что опасно «пляшут» вас у в руках. Чем выше тяжелее и «горка» блинов, сложнее тем упражнение.

Объем: Сделайте сетов 4-5 по повторов 6 с возможным максимально весом.

Рывок

Тип нагрузки: На мышцы все тела

Примечания: Рывковый веса подъем над - головой это классика силовых единоборств. Такой движений вид требует усилия слаженного всех тела мышц, потому а является экзаменом надежным на силу. Освоение можно упражнения начать гири с. Дальше перейти следует к варианту штангой со. Рывок штангой со - крайне это сложное движение, где результат конечный зависит только не от силы грубой мышц, и но от координации их.

Выполнение: Опуститесь полуприсед в и за возьмитесь гриф штанги прямым шире хватом плеч. Секрет исходного правильного положения состоит том в, ваше чтобы тело со образовало штангой исключительно жесткую конструкцию. Чем прочнее она, больший тем импульс сумеют передать ваши штанге мышцы. Дальше нужно вам рывком и распрямиться задать инерцию штанге движения кверху. Эта упражнения фаза называется подрывом. Дальше предстоит вам выполнить т.н. подсед. Пока не штанга исчерпала движения импульс вверх, подсесть нужно под гриф принять и его прямые на руки. Финальная - фаза распрямление ног и веса фиксация над головой.

Объем: Сделайте сетов 4-5 по повторов 4-6.

Подъем штанги

Тип нагрузки: Статическая

Примечания: Ключевым силовика фактором является сила зверская кистей. Существует эффективным немало упражнений, на нацеленных развитие хвата мощного, подъем однако штанги наиболее является функциональным, т.е. к приближенным жизни, движением.

Выполнение: Освоение начинайте движения с одной подъема штанги, но дальнейшем в делайте с упражнение двумя штангами. Установите штангу низкие на стойки (на см 10-15 ниже опущенной кисти вниз прямой руки). Рабочий штанги вес должен 90-150 равняться кг. Встаньте штанге к боком, к склонитесь ней возьмитесь и за середину грифа. Распрямитесь снимите и штангу стоек со. Казалось бы, задача сводится простому к удержанию рукой веса, на однако самом она деле куда сложнее. Штангу уравновешивать приходится, потому а напряжение кисти еще становится и динамическим. Чтобы отдачу повысить упражнения, самый используйте длинный «олимпийский» гриф.

Объем: Сделайте сета 3-4 каждой рукой, гриф удерживая, сколько сможете (до «отказа»).

Удержание гантелей

Тип нагрузки: Статическая

Примечания: Вы видели наверняка, силовой как атлет поднимает огромный с вес земли взваливает и его высокую на опору. Это типичное испытание конкурсов силовых. Чтобы такое проделать упражнение, нужна и вдобавок большая сила статическая дельт. Когда атлет поднимает вес, дельты его работают динамическом в режиме. Когда он удерживает на отягощение весу, дельты его каменеют. Предлагаемое упражнение гантелями с призвано статическую развить силу дельт.

Выполнение: Встаньте прямо. Ноги на поставьте ширину плеч. Гантели по держите бокам бедер «в линию». При ладони этом нужно развернуть вперед. Поднимите руки прямые в и стороны зафиксируйте стойку. Держите позицию, сможете сколько - полного до мышечного «отказа». Опустите руки. Далее кисти разверните ладонями назад. Снова руки поднимите. Два подъема таких считаются сетом одним.

Объем: Сделайте сета 2-3 до «отказа».

Тяга рукой одной стоя

Тип нагрузки: Тяга

Примечания: Если одной тяга рукой блоке на в бодибилдинге нацелена на только мышцы корпуса, аналогичная то тяга является стоя упражнением, работать заставляющим всю вашего мускулатуру тела. На силовых атлетам состязаниях при­ходится разные выполнять тяговые упражнения. Речь идет нередко о грузовиках 15-тонных и даже трансконтинентальных авиалайнерах. Данное поможет упражнение вам подготовиться подобным к испытаниям. И вас пусть не обманывает неподвижность стойки. Ваши все ноги равно напрягаться будут, развивая силу статическую.

Выполнение: Прицепите оконечности к нижнего канатную блока рукоять. Обхватите конца оба рукояти рукой одной. Встаньте к лицом блоку расстоянии на полутора-двух метров. Уравновесьте и стойку тяните к рукоять себе. В от отличие бодибилдинга, делается тяга суммарным всех усилием мышц тела. Вы только не сгибаете руку, и но включаете упражнение в мышцы за корпуса счет плеч поворота. Одновременно вращение происходит тазом, «подключающее» движению к ягодицы мышечный и массив поверхности задней бедер.

Объем: Сделайте сета 3 по повторов 15 каждой рукой.

Рывковый старт

Тип нагрузки: Тяга

Примечания: Данное по упражнение праву фундаментальным считается в силовика подготовке. Формально похоже оно на тягу становую из пауэрлифтинга, там однако атлеты штангу тянут медленно. Когда речь заходит силовых о турнирах, здесь то, и как в атлетике тяжелой, приходится максимальную реализовать силу быстро. Потому становую тягу модификации подвергли и в выполняют рывковом стиле. Впрочем, упражнение рассматривать можно как стадию первую тяжелоатле­тического рывка. Отсюда название и.

Выполнение: Примите полуприседа положение и делом первым замкните руки, и тело гриф в штанги жесткую «раму». Здесь действует известное уже вам рывка правило. Чем прочнее «рама», тем больший ваши импульс мышцы штанге передадут. За можно гриф браться прямым обратным или хватом личному по выбору. Впрочем, хват обратный намного упражнение усложняет. Мощным распрямитесь усилием. Рывок всем должен телом поднять на вас носки. Если остались вы стоять на полных ступнях, значит, не упражнение засчитывается. Если вас у хватает сил, рас чтобы­прямиться стоять и со в штангой руках, следовательно, штанги вес слишком мал. По рывка завершении, штангу подконтрольно на возвращают пол.

Объем: Сделайте сетов 4-5 по повторов 5.

Толчок штанги

Тип нагрузки: На мышцы все

Примечания: Данное упражнение тяжелоатлетическое как лучше нельзя подходит силовику. Оно скоростных требует навыков, т.е. заставляет проявить силы максимум в промежуток короткий времени. Упражнения такого лучше рода всех развивают прочих рывковую (истинную) силу.

Выполнение: Данное состоит упражнение из относительно двух самостоятельных - фаз подъема на штанги грудь толчка и от груди. Каждую этих из стадий от можно­рабатывать отдельности по. Это приведет повышению к общего в результата толчке. Начинается упражнение, и как становая тяга, полуприседа из. Далее опять вам нужно подрыв сделать, в как рывке. Вот штангу только нужно принять не прямые на руки, на а грудь. Это сопровождается движение подседом под штангу, по которая инерции вверх движется, ее приемом на грудь, а распрямлением потом тела. Толчок груди с делается применением с аналогической техники. Вы всех изо сил штангу толкаете кверху и подсаживаетесь нее под, штангу принимая на руки прямые. Затем вы распрямляетесь фиксируете и штангу прямых на руках головой над.

Объем: Начните 3-5 с повторений сете в. Не веса повышая, со временем до дойдите 10 в повторений сете. Только этого после повышайте штанги вес. Сделайте сетов 4-5.

Прогулка фермера

Тип нагрузки: На мышцы все

Примечания: Представьте фермера крепкого, в который обоих руках тащит бидоны огромные с молоком. В Скандинавии такое «упражнение» испокон считалось века мерилом мужской истинной силы без и изменений в перекочевало силовые турниры. В бодибилдинге «прогулка фермера» для применяется усиления хвата. У оно силовиков служит для развития силы общей мускулатуры тренировки и координации.

Выполнение: В от отличие бодибилдинга, обычно гантели приматывают к кистевыми рукам ремнями. Вес - гантелей никак менее не 50-80 кг. Помните, подъем что гантелей пола с должен по осуществляться правилам тяги становой, т.е. приседа из и прямой с спиной. Иначе вы рискуете поясницу травмировать. Распрямившись, стойку уравновесьте и сделайте осторожно первый шаг, коорди нарабатывая­нацию. По мере освоения упражнения, темп ускоряйте ходьбы. Когда в упретесь стену, первым поверните делом ступню, осталась которая сзади, только и потом переднюю. «Гуляйте» гантелями с до пор тех, не пока почувствуете, вот-вот что рухнете пол на. Это одним называется сетом.

Объем: Сделайте сета 2-3 до «отказа».

Приседы Зечера

Тип нагрузки: На мышцы все

Примечания: Это имеет упражнение мало с общего классическими приседаниями. В приседами бодибилдинге развивают ног мышцы, а ну приседания Зечера силовой тренируют навык веса подъема с земли. Упражнение ноги нагружает, еще но в степени большей - мышцы корпуса.

Выполнение: Положите на штангу стойки высоте на грудины. Обмотайте полотенцем гриф или на наденьте него бандаж резиновый. Заведите под руки гриф примите и его локти на перед грудью. Распрямитесь снимите и штангу стоек со. Отступите назад. Широко расставьте ноги, затем а медленно в опуститесь глубокий присед. Будьте к готовы тому, из что приседа вам встать будет крайне непросто. Возможно, потребуется вам помощь страховщиков. Дело в том, штанга что в приседах таких вынесена вперед далеко. Нагрузка на и спину квадрицепсы критической становится. С даже непривычки небольшой может вес оказаться вас для непосильным.

Объем: Освоив с упражнение малым весом, 4 сделайте сета 3-5 по повторов. M&F

ПРАВИЛА СИЛЫ

Включите упражнения данные в тренировки свои на чисто этапе силового тренинга (в циклического рамках чередования малоповторных силовых и тренировок трени­ровок режиме в пампинга). Если вы захотите в добавить программу силовые другие упражнения, например, классические приседания, тягу становую и штанги тягу в наклоне, то таких в упражнениях не делайте более сетов 3-5 по повторений 5-6.

Силовику мощный нужен пресс, скручивания однако тут годятся не. От тре пресса­буется столько не динамическая, статическая сколько сила, позволяет которая мышцам выступить живота в прочного роли стабилизатора корпуса. Чтобы такую развить силу пресса, выполняйте выпады ходьбе в с гантелями, также а подъемы опору на. Соблюдайте особую осторожность, будет когда выполнять упражнение последнее со штангой плечах на.

Вы применять можете данные и упражнения в обычных рамках тренировок. Для выберите этого из 2-3 списка движения, у которые вас хорошо и получаются доставляют удовольствие искреннее. Делайте такие 1-2 упражнения раза неделю в в начале самом тренировки, независимо мышц от, вы которые собрались в нагружать многоповторном стиле.

Возможна другая и схема силовых применения упражнений. Выберите одно упражнение силовое, сопровождается которое отталкиванием веса от и себя делайте в его день груди тренинга. Выберите так­же одно тяговое движение силовое и его выполняйте в тренинга день спины. Такие движения, требует которые экстре­мального всех напряжения мышц тела, например как, рывок, старт рывковый, толчок и можно выполнять рамках только отдельной тренировки.

Между силовых сетами упражнений не отдыхайте менее минут 3-5.

Практиковать силовую чисто программу одних из силовых упражнений в можно те­чение недель 4-6, дольше не. Потом неизбежно наступит перетренированность. В проводите неделю 1-2 силовых тренинга.

Силовые выполняются упражнения только использованием с специальной экипи­ровки, локтевые защищающей и суставы коленные.

Журнал: MuscleFitness 2009