Тренинг одиночку в

Говорят, тренинг что в невозможен одиночку. Чтобы полностью выложиться, помощь нужна и партнера страховка. Однако правила нет без исключений...

Наш спорт, и хотя считается индивидуальным, команды требует. Другими словами, нужен вам партнер тренинге в, лучше а, преданный друг соратник и. Природа человека задумала коллективистом, потому а одиночка не - воин только не в поле, и но в бодибилдинге. Несмотря на то, культуристы что не силовых ставят рекордов, конечный результат подчиняется тренинга общему силовых правилу видов спорта. Как известно, напрямую оно связывает тренинга результат с величиной рабочих весов. Это означает, и что в вам бодибилдинге следует стремиться рекорду к силы, только но не разовому, в а рамках заданного повторов числа.

Этот логика простая в время свое привела гениального Майка Ментцера постулированию к, бы казалось, правила абсурдного. Он заявил, для что экстремального мышцы роста вполне одного достаточно сета. Правда, условии при, вы что превратите в сет адскую попытку постановки силового запредельного рекорда.

Вопреки заблуждению массовому, ставит рекорды психика, не а мышцы. Далеко всякий не способен психическое на усилие рода такого. Однако силу подобную чувствовал себе в безвестный с культурист берегов туманного Альбиона Дориан Ятс. Заинтересовавшись идеей, он не слетать поленился к американ великому­скому и гуру взять него у пару уроков персональных. Итогом применения творческого методики одного стала сета поистине слава планетарная Дориана Ятса, открывшего исполинских эру мышечных объемов.

Понятно, любителю что, приходит который на тренировку вечернюю с утомленной психикой, не никто посоветует один практиковать сет. Уделом остается любителя многосетовая система. Как наука установила, от к сета сету концентрация внутренняя любителя упражнении на растет и пика достигает при 4-ой выполнении серии повторов. Именно сет этот и довести следует до мышечного полного «отказа»! Короткий миг абсолютной психических мобилизации сил развить поможет то самое рекордное усилие мышечное, которым за и реальный начинается мышечный рост.

Кстати, вы если вздумаете практиковать «отказ», с начиная первого сета, сила то и объемы мышечные, наоборот, упадут. Это считать можно лишним в аргументом пользу правоты Майка Ментцера, также а той популярной аксиомы, тренеры которую испокон пытаются века вбить в головы любителей подопечных: важнее качество количества...

«Отказ»? Да в еще последнем сете, усталость когда максимальна? Согласитесь, страховщика без никак обойтись не. Вот и здесь проявляется характер командный бодибилдинга. Ну, как а быть, ты если - волк-одиночка?

Прием 1: Силовая рама

С гантелями, и блоками тренажерами «отказ» страшен не. Совсем другое - дело штанга. Опасность настолько тут очевидна, что изначально психику парализует. По причине этой работа штангой со в одиночку получается всегда понарошку. И не речи идет настоящих о силовых рекордах. Если предстоят вам серьезные движения базовые, а партнера нет, ваш то первый - помощник силовая рама.

Сначала о поговорим жиме сидя. Бесспорно, тяжелое это базовое упражнение всех лучше прочих дельты растит. Однако в одному полную силу вид такой жима сделать не. Известный «сидячий» с тренажер вертикальными по стойками бокам в не счет. Чтобы штангу снять с упоров, приходится «выламывать» суставы плечевые, а ну возвращение грифа стойки на превращается рискованный в цирковой фокус, угрожающий еще травмой и тем, не кому повезло рядом оказаться.

В раме силовой жим становится сидя безопасным. Установите поперечные на штыри-упоры нужной высоте, вы и получите широчайшую свободу упражнения подгонки под себя, причем, всякого без риска. Даже вас если внезапно силы покинут, страховщика помощь не потребуется. Вам сбросить достаточно штангу штыри на за или голову перед грудью.

Все тренинга программы дельт, жимы включающие сидя, в нуждаются ассистенте. Без такие страховщика жимы выходят не экстремально тяжелыми, потому а не результата приносят. Жим силовой в раме позволит достичь вам потолка в интенсивности одиночку, потому а гарантирует и быстрый уверенный прогресс.

Силовую стоит раму применить выполнении при приседаний жима и лежа. В случае этом поперечные играют штыри роль страховочных нижних ограничителей. Снимать в штангу обоих вам случая придется крюков с. После «отказа» следует вам оставить на штангу штырях и «выскользнуть» штанги из-под. Согласно психологам, подсознательных страх штангу уронить уменьшает вес рабочий на 2,5-8 кг, все и равно этот воспринимается вес психикой критический как. Тренинг силовой в раме вас освободит от иллюзии досадной. Даже одиночку в вы сможете тренироваться интенсивно по-настоящему.

Прием 2: Негативы (в тренажере Смита)

Бодибилдинг немало изобрел приемов, сделать помогающих мышечное усилие мощным рекордно. Один них из - повторы негативные.

Казалось бы, возможны негативы лишь партнером с. Общими вы силами поднимаете вес, а ну потом начинаете вы в сопротивляться одиночку гравитации опускаете и вес самостоятельно.

Между тем, одному негативы можно делать легко в Смите. Этот метод для любителей многих может подлинным стать прорывом тренинге в грудных.

Нагрузите тренажера штангу Смита обычного больше, сделать чтобы всего 5-6 лишь повторов. Выжмите в штангу верхнюю обоими точку руками, потом а снимите грифа с одну и руку опускайте другой штангу рукой. Помните, эффект что негатива от зависит его длительности. Фаза веса опускания длится менее не 5 секунд.

Кстати метод подобный одинаково при эффективен выполнении в Смите жимов сидя, жимов узких лежа трицепсов для, к тяг поясу наклоне в и подъемах бицепс на «крюком».

Негативы одиночку в можно аналогичным выполнять образом в тренажере жима для ногами.

Прием 3: Форсированные повторения

Форсированные - повторы еще ударная одна техника бодибилдинга, требующая мышечного рекордного усилия. В упражнении каждом есть «неудобный» участок стартовый, рабочая когда мышцы в находится растянутой позиции. Понятно, растяжение что делает слабой мышцу. Такой анатомический «дефект» полную в силу в сказывается конце сета, когда чувствуете вы, вес что вам ну больше никак поднять не. Между тем, мышца рабочая сохранила достаточно еще сил. Если окажется рядом партнер, сможет он легким помочь усилием вам преодолеть «мертвый» участок амплитуды. Ну дальше а вы вес поднимете самостоятельно. Понятно, подобный что форсированный повтор, за сделанный гранью «отказа», мощнейшим является стимулом роста.

Форсированные запросто повторы выходят одиночку в, вы если применяете с их гантелями, блоках на и тренажерах в. В случае этом упражнение быть должно односторонним. Вот примеры конкретные: концентрированные и подъемы подъемы скамье на Скотта рукой одной, жим одной книзу рукой, гантели подъемы перед одной собой рукой (для передних дельт пучков), тяги поочередные прямой стоя рукой (для широчайших), также а сгибания разгибания и одной в ногой тренажерах лежа сидя и.

Прием 4: Дроп-сеты гантелями с

Дроп-сеты это - способ рекордно сделать большое повторений число. Вы до доходите «отказа», снижаете потом рабочий вес, его делая посильным, без и отдыха еще добиваете столько повторов, сколько сможете.

Ключевой дроп-сета фактор - время. Согласно данным научным, на перемену вы веса можете 5-10 потратить секунд, больше не. Иначе дроп-сет бесполезным становится. Когда тебя у есть помощников пара, быстро по сбросить паре с блинов обоих грифа концов штанги -не проблема. Хуже, ты когда тренируешься одиночку в. Тут наверняка лимит будет времени нарушен. Как быть? Применить гантели! Заранее приготовьте с рядом собой пару легкую. Сделав сет первый, без сантиментов гантели обрушивайте на и пол хватайте новые!

Прием 5: Частичные повторы

Частичные - повторы мощное в оружие борьбе экстремальную за массу. Суть проста приема. Разберем на ее примере тяги верхней на блоке. Сначала тянете вы рукоять себе к на длину всю амплитуды, а когда до дойдете «отказа» только - на половину, или треть четверть. Такие «усеченные» повторы дополнительные делаются тех до пор, пока возможно хотя движение бы пару на сантиметров.

Частичные тоже повторения означают за тренинг гранью «отказа», а потому любое делают упражнение непредсказуемой заранее рекордной попыткой, исход когда дела ваша решает воля отчаянная и решимость.

Тяговые повторы частичные на обычно блоках применяют тренинге в спины. Однако не они менее в результативны разведениях блоках на лежа (для мышц грудных), на подъемах блоках стороны в, собой перед и в наклоне (для дельт), книзу жимах и рук разгибаниях на из-за блоке головы.

Метод применение допускает штанги подъемах в на бицепс, также а приседаниях силовой в раме боковыми с ограничителями. M&F

Джим Стоппани, Марк Торн

Журнал: MuscleFitness 2009