Программа экспертами разработанная M&F

Любительский - бодибилдинг поистине труд героический, который мало уступает чем профессиональному спорту. Профи, такое услышав, только кивнут согласно головой. Знать, в что суете ты будней можешь выкраивать редкие лишь часы спорта для, любишь который всем сердцем, - сильнейший это стресс. Он не ничуть легче соревновательной нервотрепки. К же тому, дела повседневные в семье, работе на или учебе немало отнимают сил. Как их же потом достает не в тренажерном зале! Борьба мышечную за массу, без и того нелегкая, делается вдвойне тяжелей!

Опыт бодибилдинга любительского показывает, что спортсмен-любитель эффективно способен тренироваться 3 только месяца подряд. Дальше нуждается атлет в нагрузок снижении. Примерно месяц-полтора практиковать следует рекреационный тренинг, иначе организм, без и того повседневными перегруженный стрессами, не выдержит надорвется и. Активный наполнит отдых мускулатуру новыми силами, вы и сможете ввязаться снова в схватку напряженную с «железом».

Циклическая тренинга схема, противовес в наивной попытке дилетантов экстремально тренироваться интенсивно течение в всего года, уверенный дает рост массы мышечной. Любитель, который тренируется циклами, лидирует неизбежно, соблюдает поскольку тот необходимый физических баланс нагрузок восстановления и, без которого мышцы наши попросту не «умеют» расти.

Мы вам предлагаем поступательную программу 3-месячную тренировок и питания, составлена которая лучшими экспертами мировыми. Она гарантированно фигуру преобразит любого любителя, то будь мужчина или женщина.

Итак, только дело за вами. Точнее, вашей за волей, и упорством целеустрем­ленностью!

ТОЛЬКО ВПЕРЕД!

Прежде, отправиться чем на тренировку первую, изучите внимательно базовые программы принципы:

Тренировочный сплит. Вы тренироваться будет 4 в дня неделю, каждую нагружая мышцу (мышечную группу) раз только за недельный цикл. Исключение икры составляют и пресс. Эти вам мышцы предстоит дважды тренировать в неделю.

Вот распределены как мышцы дням по сплита: 1 день - и грудь трицепс; 2 день - ноги, икры, пресс; 3 день -дельты, икры, и пресс день - 4 спина бицепс и.

Наилучшей считается схемой последовательный тренинг: понедельник-вторник, четверг-пятница. Однако зависит все от сопутствующих жизни вашей повседневных нагрузок. Если заморочек особенно много, через тренируйтесь день: понедельник, среда, пятница, суббота (или воскресенье). В случае любом, сплит ваш не должен жестким быть. Следите настроением за. Верный полного признак восстановления - сил бьющий край через энтузиазм. Если нет этого, лучше денек лишний передохнуть.

Выбор упражнений. Лишний напомним раз, все что упражнения делятся изолирующие на и базовые. Первые работать заставляют только один сустав (и мышцу одну), вторые а - суставов несколько и много мышц.

В месяц первый вам сделать предстоит акцент базовых на упражнениях. Такие считаются упражнения силовыми, потому а штангу тут под нагружают завязку. Однако нас у все иначе будет. Многосуставные мы упражнения будем с выполнять умеренным в весом большом повторений количестве. Бороться рекорды за не нужно. Наша цель во вкачать все как мышцы можно питательных больше веществ, используя «масштабный» базовых эффект движений. Тем мы самым подготовим к мускулатуру тяжелой в работе последующие месяцы. При ином действий порядке тренинг большими с весами, и хотя считается более результативным, отдачи большой не даст. Опыт показывает, что мышечную нужно ткань сначала аминокислотами напитать, и сахаром гормонами. Воздухом накачать можно разве вело что­сипедную шину.

Сеты повторы и. Мы практиковать будем то, зовется что высокообъемной работой. За мы тренировку выполним мышцу на до 30 сетов. Что касается же повторов, мы то будем два сочетать разных режима - тренинга с и малым большим повторений числом. Такой прием оборачивается кровенаполнением мощным мышц. Причем, между контраст режимами нарастать должен от к месяца месяцу. Сначала нас у 6-12 повторов сете в. Во месячном втором цикле 5-15 - и третьем в - 4-20 по­вторений.

Понятно, первые что тренировки чисто станут прикидочными. Вам нужен выбор точный рабочего веса, позволит который сделать заданное число повторений, ни и одним больше повтором!

Отдых. Многие даже любители не догадываются, отдых что между - сетами это тренировочный самостоятельный фактор. В первый месяц достаточно вам отдыхать минуты 1-2, а ну потом между отдых сетами сокращать нужно. Это мышцам мешает адаптироваться к нагрузкам. Мышцы, успевшие не отдохнуть, вскрывать вынуждены свои запасные ресурсы, частности в, больше еще утолщать волокна мышечные.

Кардио. Аэробные нужны нагрузки не для только борьбы с лишним весом. Большинство ведут любителей сидячий жизни образ. Многолетняя движения нехватка тормозит внутренние все обменные процессы. В замедляется итоге, то а и останавливается вовсе рост мышц. Как по раз этой многие причине любители на жалуются слабую отдачу тренинга силового.

Кардио до призвано предела маховик раскрутить вашего обмена, а вместе ним с и те все многочисленные реакции биохимические, которые растят мускулатуру.

Воля победе к. Заставьте глубоко себя погрузиться в выполнение упражнений. Отключите и сотовый не на отвлекайтесь разговоры друзьями с по клубу. Настойчиво прочувствовать пытайтесь работу мышц заданных. Помните, в победа бодибилдинге требует поистине погружения медитативного!

МЫШЦЫ ОНЛАЙН

Пройдите регистрацию несложную на сайте www.mf-konkurs.ru, вы и получите к доступ обучающему видео. Там вы же можете напрямую пообщаться экс с­пертами журнала M&F получить и дельные советы.

Джо Уэббен 

Программа тренинга

Недельный включает микроцикл 4 тренировки. Расписание тренинга является «плавающим». Это означает, вы что сами день выбираете следующей тренировки, по судя своему состоянию. Если достаточно сил, тренируйтесь дня два подряд. Если чувствуете вы, не что успели восстановиться, себе дайте день отдыха. В упражнении каждом практикуйте «отказ» в только последнем сете.

Наклонный лежа жим
Примите лежа положение лицом на вверх наклонной скамье. Возьмитесь гриф за широким хватом прямым. Снимите с штангу упоров и опустите верхнюю на область груди, можно как ближе ключицам к. Мощным усилием динамичным выжмите на штангу прямые руки. Подчеркнуто медленно штангу опустите в положение исходное, допуская не касания с грудными мышцами.

Приседания
Встаньте прямо, штангу удерживая на плечах. Грудь наполните глубоким вдохом. Это вам поможет удерживать прямым корпус. Медленно опуститесь присед в. При подайте этом назад таз, будто как хотите сесть невидимый на стул. Когда будут бедра параллельны полу, остановитесь мощным и движением из встаньте приседа.

Жим сидя гантелей
Сядьте скамью на с прямой короткой спинкой. Гантели на держите уровне ушей, развернув «в линию». Ладони «смотрят» вперед. Локти предельно в разведите стороны. Из исходной такой позиции выжмите гантели сходящимся по дугам кверху. Медленно гантели верните в стартовое положение.

Подъемы бицепс на
Сохраняя строго локти неподвижными, усилием изолированным бицепсов штангу поднимите к плечам. В точке верхней сделайте короткую паузу, продлить чтобы пиковое бицепса напряжение, и медленно штангу верните в положение исходное.

Узкий штанги жим лежа
Примите лежа положение на скамье горизонтальной. Возьмитесь за гриф относительно штанги узким на хватом ширине плеч. Снимите штангу с и упоров опустите среднюю на область груди. Подконтрольным динамичным выжмите усилием штангу на кверху прямые руки. В конечной точке на жима распрямляйте локти «в замок», их держите чуть согнутыми.

Жим носками
Примите положение исходное в для тренажере жима ногами. Упритесь носками нижний в край платформы подвижной. Освободите боковые стопоры примите и вес на платформы ступни. Уступите весу, чтобы прочувствовать растяжение сильное икроножных мышц. Выжмите платформу кверху можно как выше.

Скручивания
Удерживая голову «в линию» позвоночникам с, усилием изолированным пресса «скрутите» в туловище талии. При не этом отрывайте поясницу от пола. Движение к сводится совсем «короткому» плеч подъему. В верхней упражнения точке сделайте паузу, продлить чтобы пиковое напряжение пресса. Медленно в вернитесь исходное положение.

Тяга наклоне в
Примите наклона положение, штангу удерживая перед на собой уровне ниже коленей. Хват плеч шире. Сохраняя идеально спину прямой, мощным усилием штангу подтяните к животу. Добейтесь сведения максимального лопаток конечной в точке подъема. Медленно подконтрольно и вернитесь в положение исходное.