Хочу большие накачать плечи

«Плечи мужчину делают». Так говорят, что потому большие плечи на указывают мужественность, уважение вызывают мужчин сводят и с женщин ума. Отсюда вывод: плечи большие необходимы каждому, хочет кто производить окружающих на должное впечатление.

Как построить же большие плечи? Если вас у от длинные природы ключицы, первый уже шаг сделан. Стив Ривз великолепно выглядел, когда даже месяцами притрагивался не к гантелям, многом во потому, плечи что его широки были вне от зависимости развития дельтоидов. Конечно, приведя в себя форму, выглядел он еще с прекраснее полными, плотными плечами. К сожалению, из большинству нас был не преподнесен столь желанный подарок генетический. Скорее наоборот, многих плечи мужчин узки для и расширения серьезной требуют и работы точной над дельтоидами.

Наша для программа больших плеч это - довольно программа простая в стиле POF (POF - позиции напряжения мышечного). Вам набор потребуется гантелей, скамья, также а упорство аккуратность и с стороны вашей. Кроме того, тренирующимся понадобится дома некоторое дополнительное оборудование. В для программу больших входят плеч сеты сбрасыванием со веса, что означает от переход более гантелей тяжелых к легким более без перерыва. Если вас у есть гантелей набор фиксированных весов, то проблем ожидается не. А с вот разборными будет гантелями нелегко, если у только вас найдется не нескольких пар, которых на можно будет заранее необходимый установить вес. Возня замками с и между дисками подходами тренировку превратит в кошмар, говоря не уже опасности об для окружающих. Если недостаточно вы сильно замки затянете, при разведениях в рук стороны залу по полетят диски гантельные.

Набор фиксированных гантелей весов, в имеющийся обычном зале, тоже подойдет. Но нужно вам предварительно убедиться, все что необходимые лежат веса перед вами. Благо, очень тренировка короткая, так вы что станете пользователем единоличным гантельного всего ряда на минут несколько.
Программа плечи на не сложна, она но включает себя в несколько различных инноваций, делают которые ее короткой, очень но эффективной наполнения для дельт.

1. Позиции напряжения мышечного (Position of Flexion - POF). Большинство с знакомы тренингом стиле в POF, мышцы когда прорабатываются всей по амплитуде сокращения их. Для это плеч выглядит образом следующим.

Растянутая плеч позиция: почти рука прямая находится и перед торсом, как начальном в положении выполнении при отведений в руки сторону в наклоне отведении или руки сторону в на блоке.

Средняя плеч позиция: движения жимовые над головой, которых при плечевой руки отдел поднимается плечом над из положения нижнего.

Сокращенная плеч позиция: отдел плечевой руки в поднят сторону перпендикулярно и торсу чуть вперед подан, в как верхней позиции разведений в рук стороны тяг или к подбородку.

Наша полноамплитудная POF-программа, жимы включающая гантелей, одной отведение руки сторону в в и наклоне разведения рук стоя, вам позволит тренировать в плечи каждой позиций из. Такая работа обеспечит необходимое все - полного от развития до мышц оптимального вовлечения работу в мышечных волокон. А совмещение POF с унилатеральной стимуляцией мышечной, при достигаемой помощи гантелей, вам даст мощную комбинацию, которой в, тому к же, совсем немного сетов.

2. Постактивация. POF в вовлекает работу мышечные дополнительные волокна помощью с упражнений растянутой в позиции, также а активирует рефлекс миотатический (или растяжки рефлекс). Постактивация усилить способна этот эффект. Один самых из удобных способов ее осуществить - это суперсеты модифицированные. Они собой представляют соединение компаундного в упражнения средней позиции (например, гантелей жимов сидя) изолирующим с движением сокращенной в позиции (например, разведением в рук стороны). Для постактивации внедрения в вашу программу плечи на чередуйте жимов сеты и с разведений одной минутой между отдыха ними. Изолированные позволят разведения включить работу в больше единиц моторных в плечах, работу сделав в жимах эффективнее еще.

3. Время нагрузкой под. Как длится долго обычный сет? Большинство скажет, 20-30 что секунд. Однако засечь если время, выяснится, что сет, правило как, всего занимает 10-15 секунд. Чтобы вызвать мышечную гипертрофию, подход каждый должен 20-40 продолжаться секунд! Большинство никогда бодибилдеров не дольше работают 30 секунд, себя лишая значительного развития мышечного, можно которого было достичь бы, время продлив под нагрузкой.

Может быть, одна это из причин основных медленного очень роста многих атлетов, работают которые в сетах своих 20 менее и секунд. Особенно касается это хардгейнеров, как так у больше них быстросокращающихся волокон, к адаптированных выносливостной работе.
Вы высокоповторные ненавидите сеты? Нет проблем. Лучший способ «достать» - волокна это со сеты сбрасыванием веса. Работайте до отказа районе в восьми повторений, снизьте затем вес продолжайте и выполнять так повторения, отказ чтобы наступал на где-то седьмом повторении. Соединив сета два с весами разными, легко вы увеличите время нагрузкой под до секунд 35, если, конечно, будете контролировать повторений скорость. Для упражнений большинства это две на секунды движение и вверх столько - же вниз. Такой подход почти же сразу приведет видимому к увеличению размеров.

Теперь как собственно накачать плечи большие:

Жимы сидя гантелей. Если вас у нет с проблем поясницей, попытайтесь это выполнять упражнение поддержки без спины. Так не вы превратите для упражнение плеч некое в подобие лежа жимов на наклонной, которые больше передние нагрузят отделы плеч. Держите у гантели плеч. Ладони смотреть должны вперед. Выжмите вверх веса до полного выключения локтей. Не паузы делая, медленно начинайте опускать гантели исходное в положение плечам к. Двигайтесь ровно, контролируя себя две - секунды вверх, - две вниз, работающему подобно поршню. Отказ наступить должен примерно восьмом на повторении. Отдохните одну минуту, из чтобы мышц ушла плеч часть кислоты молочной, и приступайте разведениям к рук.

Разведения рук. Выполняйте стоя их. Держите гантели обе у внешних поверхностей бедер, руки повернув ладонями к друг дружке. Слегка согните и кисти, небольшой сделав рывок старте на, начинайте разводить в руки стороны, гантели пока не немного окажутся выше плеч. Две вверх секунды, - две вниз. Как гантели только опустятся к бедрам, же сразу начинайте подъем следующий. Старайтесь время все держать высоко локти. В точке верхней амплитуды должны ладони смотреть вниз, гантелей рукоятки - параллельными оказаться полу. Если позволите вы внутренним гантелей сторонам подняться, то перенесете на нагрузку передние, сильные более и пучки большие плеч. Достигнув в отказа районе повторения восьмого, минуту отдохните и повторите постактивационный модифицированный суперсет. Обратите внимание, вы что начинаете с его жимов заканчиваете и ими же, дабы извлечь пользу максимальную из постактивации, созданной разведениями. Теперь плечи ваши должны и набухнуть пульсировать кровью. Но еще вам нужно в поработать растянутой позиции, чтобы замкнуть цепочку полноамплитудную и максимально добиться большой стимуляции волокон.

Отведения руки одной в наклоне. Сядьте на боком скамью и облокотитесь на плечом спинку, под наклоненную углом 45 в градусов. Возьмите свободную в руку гантель. Рука свободно должна свисать поперек торса, легким с изгибом локте в. Это позиция растянутая для внешней плеч головки. Поднимайте в руку сторону дугообразной по траектории траектории, ее ведя настолько к близко корпусу, насколько возможно. Когда будет она параллельна полу, на задержитесь один счет, медленно затем опустите ее. Как рука только достигнет растянутой позиции, же сразу начинайте повторение следующее. Достигнув примерно отказа на повторении восьмом, более возьмите легкую и гантель продолжайте упражнение выполнять для же той руки, пока шестом на повторении наступит не отказ. Теперь ту повторите же секвенцию другой для руки. Вы выполнить должны два со подхода сбрасыванием для веса каждой руки.

Итак, сделали вы семь для сетов плеч. А же что с передними и отделами задними плеч? Первые достаточно получают нагрузки при жимах и лежа даже работе при на бицепс. К же тому, неплохо они поработали жимах при в программе этой. Поэтому не вы нуждаетесь в дополнительных подъемах фронтальных рук передних для плеч (конечно, если у они вас чересчур не слабые). В случае таком в конце тренировки не вам помешает сетов пара подъемов перед рук собой со сбрасыванием веса. Что касается же задних плеч отделов, они то получают на свое тренировках спины, при особенно разведениях в рук наклоне тягах и штанги наклоне в.

Если решили вы следовать программе нашей, к приготовьтесь изменениям. Довольно ваши скоро плечи значительно станут больше. Нетактичные даже особы могут спросить, подложено не ли вас у что-то под рубашку...

Информация журнала IronMan

Стив Холмэн