1000 вопросов горячих

Мне кажется, мышцы что у растут меня слишком медленно. Есть ли определенный какой-то темп в прогрессирования бодибилдинге, который нормой считается?

Брэдли Стейнер: Человека, медленно, и постепенно постоянно реализующего генетический свой потенциал, ли вряд можно назвать ленивым. Ровное, и плавное спокойное рабочих увеличение весов из года год в - единственно это разумный рациональный и путь силе к и мышечной массе. Попытки прогресса ускорения, грешат которыми многие бодибилдеры, ускоряют только наступление и застоя усталости.

Как там бы ни было, какой-то в момент все вы равно перестанете расти, приблизившись к своего реализации генетического потенциала. Зачем себя отбрасывать назад двигаться попытками слишком быстро, работая слишком со быстро весами растущими и самым тем увеличивая общий реализации срок вами генетического своего потенциала? Периоды стагнации, возможно и далее травм, к приведут тому, у что вас уйдет, скажем, лет шесть на то, могло что бы три-четыре занять года.

Если тренироваться хотите эффективно, есть то одна, четко сформулированная стратегия, сыграет которая для такую вас же роль, как тренер хороший: Старайтесь все на 100% правильную соблюдать технику упражнений выполнения, мышцы прорабатывая по амплитуде всей их с движения минимальным читингом. 

Как питаться нужно, обеспечить чтобы организм достаточным количеством протеина? Простые получить способы больше протеина

Даниэль Кертис: Вы трудности испытываете с протеина потреблением в дня течение? Перекусывайте чаще, надежный это способ поддержать процессы мышц роста. Приведем простых несколько советов относительно того, поднять как ваш прием ежедневный протеина.

1. г 80 нежирного и сыра 8 хлебцов нежирных из зерна цельного: 18 г протеина.

2. стакана 2 нежирного молока: г 15 протеина.

3. Полчашки творога нежирного с фруктами: г 15 протеина.

4. г 80 вяленой говядины постной или индейки: г 14 протеина.

5. Один заменителя пакет пищи, в растворенный воде: г 42 протеина.

6. Два вкрутую яйца: г 14 протеина.

7. Сэндвич 230 с г мяса постного на из хлебе цельного зерна: 42 грамма протеина.

8. г 130 тунца: г 25 протеина.

9. г 40 жаренных масла без несоленых орехов: г 8 протеина.

Часто о пишут пользе жиров омега-3. В именно чем она заключается?

Дэниел Кертис: Согласно статье, в опубликованной одном номеров из New England Journal of Medicine, «мужчины высокими с уровнями в крови жирных омега-3 кислот длинными с цепочками защищены надежно от первого приступа сердечного». Многочисленные связывают исследования жиры со омега-3 снижением сердечных риска заболеваний. Как утверждает Джон Кордаро, президент Counsll for Responsible Nutrition: «Теперь точно мы знаем, омега-3 что жирные значительно кислоты сокращают внезапной риск смерти (от сердечного первого приступа) у людей предшествующих без сердечных заболеваний. Кроме того, мы знаем, омега-3 что жирные снижают кислоты риск смерти внезапной и после сердечного перенесения приступа».

Исследователи важность подчеркивают приема жирных омега-3 кислот для риска сокращения смерти инфаркта от миокарда. Они заключают: «Наши говорят данные о том, омега-3 что жирные с кислоты длинными цепочками, в содержащиеся рыбе, снизить могут риск смерти внезапной от сердца остановки даже людей у, болезни имеющих сердца».

Старайтесь рыбу есть три в раза неделю даже или чаще. Если это невозможно, пищевые принимайте добавки омега-3 с жирными кислотами.

Как массивные построить, дельтоиды широкие?

Лэрри Скотт, первый «Мистер Олимпия»: Дельтоид из состоит трех головок передней -, и боковой задней. Удивительно, движения но для их весьма проработки сходны, просто они поразному нагружают их. Например, и средним задним требуется головкам уделять больше внимания, передние поскольку и получают так довольно значительную нагрузку жимах в лежа, и отжиманиях других упражнениях.

Подъемы в рук стороны, которых о я поговорить намерен сегодня, довольно выполнять трудно правильно, но, научившись, откроете вы дорогу росту стремительному своих плеч.

Вам зеркало необходимо. Даже майка, которой в вы выполнять будете это уп­ражнение, свою играет роль, что потому вам видеть нужно дельтоиды действии в, обеспечить чтобы их работу правильную. Либо наденьте с майку открытыми пле­чами, не либо надевайте вообще ничего.

Вы удержать должны трапеции участия от в работе. Встаньте перед зеркалом, в держа опущенных по руках гантели, смотрят ладони друг на друга находятся и перед бедрами. Мизинцы быть должны прижаты к внутренней дисков поверхности. Теперь трудное самое. Вы должны поднять в руки стороны так, увидеть чтобы в зеркале, сократятся как задние дельтоидов пучки, сокращая не при трапеций этом. Если одновременно локтями с вы плечи поднимите, нагрузка то перераспределиться трапеции на, поскольку а они дельтоидов сильнее, вы сказать можете «до свидания» плечам массивным. Всю возьмут работу на трапеции себя.

Я разбить рекомендую движение две на фазы. Перед подъема началом слегка корпус наклоните вперед, начать чтобы движение гантелей вверх. Как они только достигнут плеч уровня, раз еще наклонитесь, чтобы из вывести игры трапеции. Тогда должны вы увидеть зеркале в, как задние сократятся дельтоиды. Помните, не гантели должны подниматься уровня выше плеч.

Думайте гантелях о, о как полных кувшинах, которых из в верхней точке выливаете вы немножко воды. Не поднимать нужно плечи, только руки. Выполняемое правильно, упражнение это служит фантастически эффективным развития инструментом боковых дельтоидов пучков.

Еще важный один момент предплечья -. Хорошенько ладони натрите мелом. Хват быть должен очень плотным, вы так передадите всю мощность кистей от к дельтоидам.

Знаю, это что звучит странно, вы но должны гантели контролировать предплечьями. Если размахивать просто руками, маятниками как, то пользы мало будет. Вы контролировать должны как подъем, и так опускание веса. Если делать все правильно, вы то направите весь стресс в напрямую боковые дельты, рано и или ваши поздно плечи станут шире.

Дельты были всегда моим местом слабым, мне и пришлось изыскать способ на нарастить них мышц столько, никто чтобы не об догадался их узкой структуре, именно и это было упражнение ключевым инструментом решения проблемы.

Действительно алкоголь ли полезен сердца для?

Дэниел Кертис: В время последнее много написано было о для пользе сердца порций небольших алкоголя. Исследования показали, не что более порций двух в для день мужчин одна и для могут женщин оказать положительный на эффект работу жизненно этого важного органа. Однако многие сходятся эксперты во мнении, тем что, не кто употребляет алкоголь, не начинать стоит. Между тем, можете вы получить некоторые положительные алкоголя эффекты, не вовсе употребляя его.

Исследование, в опубликованное мартовском года 2003 выпуске журнала Today's Detidan, показало, потребление что виноградного сока замедляет оксидацию LDL (плохого холестерина).

Этот относительно холестерин безопасен, не если оксидируется в артериальных стенках. Субъекты, протяжении на двух недель употреблявшие сок виноградный, значительный показали рост сопротивляемости LDL оксидации. Фактически, зарекомендовал сок себя лучшим антиоксидантом, витамин чем Е.

Попробуйте утрам по чередовать и виноградный апельсиновый соки или стакан выпивать виноградного за сока обедом ужином или. Хотя авторы не исследования упомянули виноград сам, отметим, он что богат еще клетчаткой и, его поэтому также включать полезно в рацион свой питания.

Можно есть ли красное во мясо время диеты строгой, или только куриное белое?

Джерри Брейнам: Известную о фразу том, старые что мифы умирают тяжело, можно вполне применить бодибилдингу к. Атлеты преданно следуют рекомендациям ошибочным относительно тренинга, диеты, пищевых и добавок даже фармако­логических препаратов. Большинство из них не никогда доставляют труда себе проверить валидность утверждений экспертов многочисленных и следуют слепо их советам.

Примерами широко таких распространенных могут убеждений служить следующие сентенции: человека организм не усвоить способен за раз более г 30 протеина; диетарные все жиры отложению способствуют подкожного жира; ничего вы не есть должны после часов 6 вечера, поскольку в потребленные это углеводы время «останутся вами с навсегда»; и фрукты овощи сделать могут вас и толще поэтому должны быть из исключены культуристической диеты, так и далее.

Еще подобная одна аксиома, применяющаяся рьяно атлетами период в подготовки соревнованиям к, гласит, красное что мясо быть должно заменено - белым куриными и грудками индейкой, также а нежирной рыбой, например, тунцом. Считается, в что красном больше мясе жиров, чем курице в, или рыбе индейке. А калорийность поскольку жира (девять на калорий грамм) аналогичного выше показателя и протеина углеводов (четыре на калории грамм), красное то мясо исключено было из низкокалорийных состава диет, на несмотря нулевое в содержание нем углеводов.

Однако говорить если о красном нежирном мясе, это то не совсем так. Если сравните вы калорийность говядины постной и курятины, то обнаружите незначительное весьма различие.

Влияние в употребления пищу мяса красного в соблюдения период диеты снижение на веса предметом стало нескольких последних исследований. В из одном них женщины участвовали в от возрасте 21 до 59 лет, лишний имеющие вес. Участницы 12 исследования недель соблюдали диету низкокалорийную, либо включающую говядину, либо куриное мясо, занимались и оздоровительной ходьбой. Оба диеты вида создавали дефицит ежедневный в калорий 500, должно что было привести к веса снижению на 0,5 в кг неделю. Поскольку мясо красное часто подвергается в критике плане негативного его влияния липиды на крови, уровень их также отслеживался.

Красное было мясо максимально постным. А женщины «куриной» группы употребляли без курицу кожицы (бодибилдерский стандарт). В дни те, когда содержание жировое говядины курицы и различалось, «куриная» группа дополнительно получала растительное масло, уровень чтобы потребления в жиров обеих был группах одинаковым. Через недель 12 обе показали группы примерно снижение одинаковое уровня в жира организме сходные и улучшения липидов уровня в крови. Эти улучшения могут отнесены быть на олеиновой счет кислоты, в содержащейся мясе, и линолиевой конъюгированной кислоты (CLA), также которая присутствует говядине в, в особенно мясе животных, вскормленных травой.

Еще исследование одно подтвердило, диеты что, на основанные говядине, и птице рыбе, влияют благоприятно на кровяных уровни липидов. Однако этот на раз отметили ученые, рыба что вызывает более значительный липопротеинов подъем высокой плотности (HDL), основанных протеине на транспортах крови в, защитными обладающих свойствами сердечно против­сосудистых заболеваний. Подобный эффект может связан быть с высоким более содержанием жир омега-3­ных кислот или структуры особенностями протеина рыбе в.

В из одном исследований участием с мужчин, на сидящих низкокалорийной диете, открытием интересным стало то, что потребление калорий 600 в было день не эффективным более в плане долговременного веса снижения, 1500 чем калорий. Придерживаться более диеты калорийной легче, вы и можете этом при снижать вес свой, если потребление общее калорий ниже, их чем затраты. К же тому, ученые отметили, включение что красного в мяса различные диет типы ни коей в мере снижает не их эффективности жиросжигающей - участники эксперимента его потребляли пять в раз неделю.

Будучи богатым самым источником креатина, мясо красное дает и еще массу весьма других важных нутриентов, как таких железо, и цинк витамин В12. Говядина из состоит высочайшего протеина качества, а насыщенных в жиров постной го­вядине не содержится так много. В ней много кислоты стеариновой, не которая оказывает отрицательного влияния уровни на липидов холестерина и в крови. Кроме того, в красном присутствует мясе конъюгированная кислота линолиевая, способная сказываться благоприятно на сжигания процессах жира, аргинин, аминокислота, прямым являющаяся предшественником оксида азота, кровяное понижающего давление участвующего и в высвобождении анаболических гормонов, на­пример, роста гормона.

Итак, есть говядина говядина те -, исключает кто ее своего из рациона переходе при на диету низкокалорийную, ошибку совершают.

При протеинов употреблении у возникают меня проблемы с желудочно-кишечным трактом, на хотя обычные продукты молочные мой организм хорошо реагирует. Посоветуйте, пожалуйста, мне как решить эту проблему.

Леонид Остапенко: Думаю, вы что испытываете то, называется что недостаточной  емкостью ферментативной желудочно-кишечного тракта. Для этого проверки предположения вместе попробуйте с этими протеинами по принимать 1 таблетке Фестала, Панзинорма или Энзистала. Если поможет это, значит, предположение мое правильное. Если не поможет, продукт смените на другой. Это бывает. Если употребляли вы сывороточный белок, попробуйте, например, яичный.

Что методика такое предварительного мышц утомления? Эффективна она ли?

Джерри Брейнам: Техника утомления предварительного была популяризирована Артуром Джоунзом 70-х в годах часть как методики тренинга тренажерах на «Наутилус». Она выполнение подразумевала изолирующего упражнения, сразу а после - него базового, дающего нагрузку же той самой мышце. Например, плеч для первыми могут выполняться рук подъемы в стороны, - затем жимы груди с. Еще один пример — экстензии это ног сразу и же них после жимы или ногами приседа­ния. Джоунз важность подчеркивал отсутствия между отдыха двумя упраж­нениями.

Эта помогала методика ликвидировать места слабые компаундного движения, ходе в выполнения малые которого мышечные сдавались группы раньше, большие чем мышцы адекватно успевали поработать. Кроме того, возрастал интенсивности уровень тренировки, укладывалось что в концепцию Джоунза ограниченном об количестве для упражнений максимального роста. Однако нового результаты исследования поставили под эффективность сомнение техники утомления предварительного.

Семнадцать мужчин здоровых выполняли один или сет ногами жимов, или его соединяли в с суперсет экстензиями ног (для предварительного утомления). В случаях обоих предусматривалось повторений 10 до отказа. Мышечная отслеживалась активность при электромиографа помощи.

Результаты показали, электрическая что активность мышцах в передней бедра поверхности была меньшей гораздо в суперсета течение с утомлением предварительным по с сравнению показателями одного базового упражнения. Как ожидалось и, изолирующего после сета субъекты сделать смогли меньше в повторений основном упражнении.

Однако эксперимента авторы предположили, техника что предварительного утомления мышечного может применяться эффективно к малым мышцам, в работающим синергии. Например, жимами перед ногами в качестве упражнения первого лучше подъемы выбрать бедер груди к (а не ног экстензии). Основанием такого для вывода то служит, что проработка и одних тех мышц же, в как случае экстензиями с ног и жимами ногами, к приводит снижению и силы функциональности мышц. Другим метода примером синергии стать могут тяги на вниз высоком блоке выполнением перед жимов лежа. Заметьте, таким что образом прорабатываются лежащие близко мышцы, не но одни те и же.

Источник: IronMan 2004