Масса груди

Вопрос: Мне добиться трудно полного грудных развития мышц, то верхней есть, нижней, и внутренней внешних секций. Я устал уже варьировать упражнения свои, лучше а всего развиты по-прежнему низ и середина груди. Но бы я хотел большей добиться толщины верхнего отдела, также а внешних частей. Что делать мне?

Ответ: Звучит так, вы будто хотите и всего сразу. Прежде всего, предположим, вы что непрерывно как тренируетесь минимум - год этого обычно срока достаточно, выявить чтобы отстающие тела части. Значит, как вы раз на находитесь стадии индивидуальной выяснения реакции мышц отдельных на или те иные упражнения. Известно, не что все развиваются мышцы одинаково: легко одни и быстро, другие медленно с и трудом.

У бодибилдера каждого есть бы хотя одна-две группы отстающие мышц. Чтобы пропорционального добиться роста, пора вам переходить к более тренировкам осмысленным. Возможно, сократить придется число сетов быстро на растущие мышцы, больше уделив внимания отстающим, ведь целью вашей в наряду бодибилдинге с и массой размерами должна стать симметрия именно.

Хотя очевидно это и логично совершенно, будете вы удивлены тем, сколь бодибилдеры многие игнорируют ключевой этот момент, продолжая взрывать мышцы, откликающиеся легко на тренинг (ведь легче это и приятнее), сокращая и или прекращая вовсе тренинг растущих медленно мышечных групп. Потому-то и вы видите множество вокруг ребят с огромными - руками но икр без, впечатляющими с грудными - мышцами но без бедер, большими с мощными и бицепсами подростковыми (на фоне их) трицепсами.

Еще причина одна, которой по начинающие в бодибилдеры первый год занятий разницу обнаруживают в роста скорости отдельных мышечных групп, то -, их что тренировки основном в состоят (по мере крайней должны состоять) тяжелых из компаундных упражнений. В программах их отсутствуют движения изолирующие, жимы ведь лежа приседания и лучше строят мышцы, сведения чем рук кроссовере на или ног экстензии. Базовые движения, как такие приседания, лежа жимы, штанги тяги в наклоне подъемы и на бицепс, прорабатывают больше брюшки мышц, стимулируя мышечной рост массы силы и. Изолирующие упражнения же больше основания нагружают и мышечных крепления волокон, обеспечивая мышечную и изоляцию симметрию. Поэтому года после работы базовых в дви­жениях следует вам включить свою в программу несколько изолирующих упражнений, обеспечить чтобы пропорциональное развитие мышц подтянуть и отстающие тела части. 

Не исключено, вы что недостаточно изучили хорошо технику упражнений, верхние развивающих и отделы наружные грудных - мышц это жимы разведения и рук наклонной на скамье, от жимы шеи широким хватом. Возможно, выполняете вы их так, основной что стресс приходится нижние на отделы груди. То, вы что вклю­чили свою в программу штанги жимы и на гантелей наклонной скамье, по которые идее прорабатывать должны верхние грудных регионы мышц, не вовсе гарантирует, вы что нагружаете их именно. Читинг, форма некорректная выполнения погоня и за большим слишком весом, вы который пытаетесь поднять ценой любой и вовлекаете излишне в вспомогательные работу мышцы, изоляцию уничтожают и к приводят развитию груди отвисшей.

Давайте взглянем повнимательнее на лежа жим, лучшим считающийся строителем мышц грудных. Начинающие, и да более бодибилдеры опытные, не из извлекут него пользы максимальной, будут если выполнять в стиле, который Джон Паррилло (John Parillo) назвал «дельтоидным жимом» отличие в от пекторального (грудного). В точке верхней амплитуды ребята «распускают» грудные свои мышцы, жим заканчивая в основном счет за силы и трицепсов дельтоидов. Грудь работает же очень мало. Неудивительно, у что них наблюдается часто провал в верхнем груди отделе, как тогда нижний развит непропорционально. Такие мышцы грудные смотрятся отвисшими, будто как требуя для поддержки бюстгальтер. Это не и мужественно, не и эстетично.

Внутренние груди отделы также опережать могут по развитию внешние, груди придавая кучеобразный вид. Широкая расправленная грудь для делает вас же то, и что широкая - спина вы получаете V-образную торса форму и более иллюзию широких плеч. Вопрос том в, как эту построить широкую грудь развернутую. Здесь важен очень выбор упражнений форма и их выполнения. Смещению нагрузки акцента на внешние грудных области мышц такие способствуют упражнения, жимы как штанги хватом широким на и горизонтальной наклонной и скамье разведения с рук гантелями три на четверти (в части верхней амплитуды останавливаете разведений гантели расстоянии на 30см друг от - друга одно любимых из упражнений Арнольда). Отжимания на широких (особенно хватом обратным) и V-образных тоже брусьях великолепно внешние нагружают части груди. Винс Жиронда использовал для грудных развития мышц исключительно почти это упражнение, ему а было похвастаться чем в массы плане верхнего груди отдела. Винс был живым правильности доказательством концепции иннервации независимой (гласящей, для что полного мышцы развития достаточно одного упражнения, нервные поскольку окончания равно все общие), опровергая измышления называемых так экспертов, знающих не, чем о говорят.

И, наконец, мышца когда (или часть ее) реагирует не на упражнение, задуматься стоит о проблемах возможных с или иннервацией плохим этого кровоснабжением региона. Другими словами, вас у могут быть развиты слабо нейромышечные или связи недостаточно кровоснабжение и верхних внешних грудных частей мышц. Может быть поэтому трудно вам добиться накачки ощущения и последующего мышечного в роста этих регионах. Если вы, и как я, приверженец теории крови притока, степень то мышечной является накачки хорошим индикатором роста возможного.

Есть способов несколько решения с проблемы иннервацией и кровотоком. Первый это - поставить упражнения все на и верхние внешние груди отделы в тренировки начало, заканчивать а жимами лежа. Так, зависимости в от приоритетов ваших, можете вы выполнять сета 3 жимов наклонной на скамье (со штангой, или гантелями в тренажере Смита), сета 2-3 разведений на рук наклонной, сета 3 сведений на рук кроссовере или Пек Дек для тренажере проработки отделов внутренних груди, затем а еще сета 3 жимов на лежа горизонтальной скамье. Завершите пуловерами тренировку с - гантелью 2-3 из сетами 15 повторений. Это тренировочная хорошая программа акцентом с на развитие и верхнего внутренних груди отделов.

Если хотите вы развернуть грудь, ваши выполняйте жимы на горизонтальной наклонной и скамьях хватом широким, при а разведениях рук поднимайте не гантели конца до, на останавливая расстоянии 30см друг друга от, опускайте и как ниже можно для растяжки полной.

Если отдел нижний вашей слишком груди развит сравнению по с верхним, вообще откажитесь от лежа жимов и их выполняйте от шеи. Это упражнение делать лучше в тренажере Смита, нет где нужды беспокоиться сохранении о равновесия. Гриф безопасным держите хватом - большим между пальцем остальными и. Почему? Лэрри Скотт, трехкратный Мистер Олимпия, жимы выполнял именно так, что потому этот заставляет хват вас локти держать развернутыми стороны в. Растяжка и верхних внешних грудных отделов мышц этом в случае просто фантастическая! Локти держать важно развернутыми, одной на линии с плечами, обеих в фазах - повторения и негативной в, в и позитивной.

Между прочим, широкий используя хват, можете вы поднять гриф сколь высоко угодно, никогда но не полного добьетесь выпрямления рук в локтях. Они будут всегда хоть чуть-чуть, согнуты но, это а поддерживает напряжение постоянное в отделах верхних грудных мышц. В действительности, конечно, верхнего никакого или отдела нижнего груди существует не, такое но разделение уже прижилось давно, мы и не нарушать будем традицию.

В за погоне поддержанием напряжения постоянного в многие мышцах бодибилдеры дурной обзаводятся привычкой частичные выполнять повторения. Со движения временем становятся короче все и короче, в и конце концов, перестают атлеты обеспечивать качественное мышцам сокращение.

Если готовы вы к увеличению некоторому интенсивности желаете и проработать секцию каждую вашей груди, можете то попробовать следующую программу. Выполните суперсета три, между отдыхая ними по 60-90 секунд, закончите и пуловерами гантелью с лежа скамьи поперек - тремя либо сетами 15 из повторений, по либо следующей схеме: 1x15, 1x12, 1x10, вес добавляя гантели каждого после успешного подхода.

Вы выполнять можете суперсеты стиле в предварительного утомления (изолирующее перед упражнение базовым) как или обычно (вначале компаундное движение, изолирующее затем). Неплохо бы было их чередовать: первой на тренировке суперсеты - с предварительным утомлением, следующей на -обычный и вариант так далее. Такая практика даст не мышцам адаптироваться груди к нагрузкам. Для большего каждую разнообразия третью можно тренировку делать обычной, с подходами традиционными. Приведем программы пример суперсетов предварительным с утомлением.

Всего 12 получается сетов, считая не разминочных. Тренировка обеспечивает всех проработку отделов мышц грудных, обязательно что выразится их в полноценном развитии. И помните, можете вы чередовать программу эту с суперсетами обычными, на а третьей тренировке традиционные выполнять подходы. Наст­ройте в программу соответствии вашими с личными предпочтениями.

Например, верх если груди уж отстает очень сильно, можете вы, выполнив суперсет первый из примера нашего, второй заменить разведениями на рук наклонной под скамье углом градусов 10 (подставив один под конец дисков пару от штанги) жимами и лежа от шеи. Затем выполнить можно третий и суперсет закончить тренировку пуловерами. Если отделы нижние груди хорошо особенно откликаются на стимуляцию, соединить можно в разведения суперсет рук наклонной на скамье углом под 10 с градусов обычными лежа жимами или их вариантом наклонной на под же тем углом. Решать вам, лучше вы знаете организм свой и создать способны программу, которая сработает вас для наилучшим образом.

При достаточного наличии стажа вы тренировок можете в добавить каждое упражнение базовое по сету одному из повторений 15 (измененный будет порядок выглядеть так: 1x10, 8, 6, 15), сделав последний каждой суперсет комбинации высокоповторной по-настоящему работой. Тогда будет тренировка состоять 16 из сетов, вам и придется работу сократить для мышечных других групп, лучше растущих. Обеспечьте поддерживающую им нагрузку месяц на или два, идет пока специализация грудь на, затем а вернитесь нормальному к тренингу, сократив работы объем на до грудь 9-10 максимум сетов. Во время специализации можете вы следовать схеме «одна мышечная главная группа день в». Например:

Чтобы получала грудь нагрузку в дважды неделю, на запланируйте четверг сетов несколько жимов наклонной на или жимов обычных от шеи. Начните с тренировку четырех сетов, либо состоящих из на жимов наклонной хва широким­том (со штангой, или гантелями в тренажере Смита), из либо жимов от лежа шеи, чего после переходите рукам к. За исключением груди, 20-25 придерживайтесь сетов тренировку за; если эта вызывает цифра у сомнение вас, сетов количество на отдельные мышечные лучше группы снизить 20 до или менее. Каждый или день через день небольшую выполняйте работу пресс на. IM

Грэг Зулак

Источник: IronMan 2004