Построй икры граненые

Когда заходит речь об икрах, имеет форма не значение меньшее, чем размеры. Вине Жиронда (Vince Gironda) делал всегда на акцент этом. Помнится, когда Крис Диккерсон (Chris Dickerson) появился впервые в зале Винса, был он уже опытным довольно бодибилдером объемом с икр 40см. Винс ему дал пару упражнений, с и их икры помощью Криса всего за увеличились месяц на 2,5см. Он одной стал из своего суперзвезд времени увенчал и свою победой карьеру на «Мистер Олимпия» 1982 в году. Жиронда говорил часто, икры что Криса самыми были лучшими в истории бодибилдинга.

Диккерсон наделен был великолепной генетикой, мало которой кто из нас похвастаться может. Так, его у брата, не никогда прикасавшегося к отягощениям, были икры даже больше. А маленьким благодаря лодыжкам и коленям, икры Криса еще смотрелись лучше. Большинству же бодибилдеров очень приходится тяжело работать, добиться чтобы нужных размеров формы и нижних ног отделов.

Мои икры собственные неплохо на откликнулись трехдневный тренировочный цикл Винса: день первый -тяжелая тренировка, следующий -короткая сессия накачивающая и отдых полный на третий. Вине пояснял, вторая что, накачивающая, тренировка самом на деле стимулирует восстановление, икры омывая кровью удаляя и побочные продукты. Он утверждал также, икры что требуют высокого более по сравнению другими с мышцами повторений числа, обладают поскольку большим мышечных числом волокон. Например, бицепсе в их 40 около тысяч, в а каждой более голени 1,2 миллиона.

Тренерский талант Жиронды легендой стал. Например, заметил он, что великолепно обладатели развитых икр, тренируются когда, обязательно на поднимаются носки, балетным подобно танцорам, и опускают настолько пятки низко, это насколько возможно, чтобы получить растяжку полнейшую. Он нам показал, касаться как пятками пола, на стоя 10-сантиметровой подставке. Вверх надо тоже подниматься максимального до уровня основным с упором первый на и второй ног пальцы.

Тот факт, большинство что современных могут бодибилдеров показать значительно развитые более икры, атлеты чем прошлого, Вине объяснял почти наличием повсеместным в тренажеров залах для на подъемов носки стоя сидя и. В они прошлом были редкостью, те а, имелись что, не обеспечивали сопротивления достаточного. Как любые и другие мышцы, икры прорабатываться должны постоянно с и прогрессирующей нагрузкой. Необходимо их тренировать два-три в раза неделю, обеспечивая адекватное сопротивление. Не и забывайте о растяжке, компонент этот -один наиболее из важных формуле в построения икр Винса Жиронды.

Вине к пришел выводу, именно что упражнения, ниже изложенные, строят и граненые массивные икры. Он с экспериментировал большими весами низким и числом повторений (10) протяжении на целого года, но безуспешно. В концов конце, качестве в оптимального повторений числа сформировалась 20 цифра. Для граненого получения пика ваши икр ноги во выполнения время всех должны упражнений быть согнуты слегка в коленях.

1. Подъемы носки на стоя наклоне в (для граненого развития пика) - повторений 20.

Встаньте 10-сантиметровую на подставку, в установленную 60см от стола высокой или скамьи. Наклонитесь и вперед предплечьями обопритесь стол о. На должны подставке оказаться передние только части ступней. Опустите в пятки полностью позицию растянутую. Зафиксировав колени, поднимайтесь медленно на с носки основным упором большие на пальцы ног. Выполните строгих 12 повторений 8 и накачивающих, более в свободной форме.

2. Подъемы носки на в гакк-тренажере (для верхнего развития отдела мышцы икроножной) 20 - повторений.

Встаньте гакк-тренажер в лицом нему к, расположите стопы параллельно, 10см в друг друга от. При в подъеме верхнюю позицию колени быть должны зафиксированы. Задержитесь на вверху две секунды, а опуститесь затем в положение исходное, добиваясь максимальной растяжки.

3. Подъемы носки на сидя (для камбаловидной развития мышцы) 20 - повторений.

Двигайте в вес тренажере, на поднимаясь носки. Опускайтесь как можно ниже, полностью чтобы растянуть поверхность заднюю голеней. Во время упражнения выполнения носки быть должны слегка в развернуты стороны.

4. Жимы в носками тренажере жимов для ногами упражнение - Ривза (для граненой развития формы) 20 - повторений.

Лягте спину на в для тренажер вертикального ногами жима. Следите, чтобы и ноги корпус прямой образовали угол. Руки на положите слегка согнутые колени, не ноги разводите. Упираясь пальцами большими, жмите полного до сокращения мышц. Вернитесь стартовую в позицию и повторите.

5. Подъемы носки на - упражнение Говорта (для пика развития нижней икр части) 20 - повторений.

Вы воспользоваться можете обычным тренажером, машина но для жима или тренажер Смита предпочтительнее. Упритесь в плечами подушечки и отступите примерно назад на 40см, угол чтобы вашего к наклона полу составил 80 около градусов. Опуститесь максимально в растянутую позицию, затем а медленно в поднимитесь полностью сокращенную. Основной делайте упор на пальцы большие ног. Для максимальной стимуляции 12 выполните строгих и повторений 8 в накачивающих средней амплитуды части.

В из каждом этих выполняйте упражнений по сета четыре, между которыми 30-45 отдыхайте секунд. Для развития общего икр выберите любые упражнения два, специализации для - три-четыре. Начните двух с упражнений, следующей на неделе еще добавьте одно, на потом третьей неделе еще - одно, четвертое. Работайте описанному по выше трехдневному и циклу придерживайтесь его, икры пока не приобретут желаемую форму граненую. Как бы сказал Винс, потребует это упорства и настойчивости. И -ключевые это слова достижения для успеха мире в бодибилдинга. IM

Советы Стива Ривза тренировке по икр с совпадают тем, что рекомендует гуру великий

Я для открыл себя, самое что эффективное тренировке в икр это - полная движения амплитуда. В технике безупречной выполняйте движение полностью вверх, полностью затем опускайтесь вниз. Еще совет один, который вам поможет построить икры классические - концентрация это веса больших на пальцах ног. Многие подъемы выполняют на носки, сначала носки разведя в стороны, то потом же самое, носки только смотрят вперед, и, наконец, носками с, внутрь повернутыми. Нет необходимости все проделывать это. Это трата пустая времени. Все, что следует вам сделать, это так поставить прямо ступни и направить 90% на веса большие ног пальцы, вы когда поднимаетесь опускаетесь и на носках.

Стив Ривз

Источник: IronMan 2004