Бицепсы ног

В видах таких спорта, теннис как, баскетбол, и футбол бег, где необходимы скоростные кратковременные рывки, важна критически сила бицепсов бедер. Именно мышцы эти отвечают ускорение за. Кроме того, они колени стабилизируют и бедра. Без бицепсов сильных ног не обойтись в также приседаниях при или подъеме веса тяжелого с пола. Если бодибилдер вы, развитые хорошо мышцы поверхности задней бедер подчеркнут ваших развитие ног, это а часто победителя определяет на соревнованиях.

Каждый спортсмен серьезный понимает бицепсов значение ног, но, тем менее не, них о как-то забывают. Стимулируя напрямую бицепсы, атлеты выполняют нередко чисто движения символические, с работая небольшими в весами сгибаниях в ног тренажере в или мертвых с тягах прямыми ногами. А учитывая, квадрицепсы что традиционно нагружаются тяжело жестко и, приводит это к бицепсов отставанию бедер в и конечном к итоге проблемам. Например, мышц растяжения этой группы довольно и болезненны требуют времени немалого для реабилитации.

Одной простых из причин внимания недостатка к ног бицепсам является то, вы что не их видите в зеркале. Выполняя приседания, выпады экстензии или, можете вы наблюдать работой за квадрицепсов, но вы бицепсы при только этом чувствуете. Демонстрация перед ног зеркалом всегда почти означает квадрицепсов сокращение, мало и кто удосуживается же таким образом бицепсы оценить ног.

В время последнее мы свидетелями стали целой травм волны этих мышц футбольных у игроков и школ колледжей. Хотя принципе в такие проблемы редкость не среди футболистов, их сейчас стало гораздо больше, вызывает что обеспокоенность. Тренеры врачи и винят этом в креатин. Однако внима при­тельном выясняется анализе, его что принимало половины менее травмированных атлетов. В случаях отдельных я с согласен выводами экспертов, креатин но виноват напрямую не. Одним его из побочных эффектов (особенно фазе в загруз­ки) являются слабительные свойства. Из-за атлеты них теряют необходимых множество нутриентов, особенности в минералов. И немедленно если не возместить потери, дефицит образуется, вызвать способный судороги или, худшем в случае, бицепсов травмы ног.

Мои всегда подопечные предупреждают о меня начале приема креатина. Я им рекомендую запастись комплексом мультиминеральным и витамином С принимать и их этот в период увеличенных в дозах. И до сих проблем пор ни кого у не было.

А же что с случаями другими, атлеты когда не креатин принимали? Кажется, никто еще не вопросом задался, возник который у меня: почему бицепсы всегда ног? Почему квадрицепсы не или икры?

Думаю, эти все люди травмы получили бицепсов ног, что потому допустили относительное их ослабление сравнению по с антагонистической мышц группой квадрицепсами. Проанализировав статистику результаты и собственных наблюдений, пришел я к выводу, что тех в школах колледжах и, наблюдался где высокий травм процент бицепсов ног, не ребята выполняли приседаний полных. То, они что называли приседаниями, собой представляло полуприсед даже или четверть приседа. Причина за -погоня цифрами: хочется тренеру похвастаться учеником, с приседающим 230 кг, это ведь добавляет солидности репутации его.

Каждый в год начале силовой межсезонной программы слышу я об очередном новичке, с приседающем 230 кг. Великолепно. Мне будет легче работать. Но глубине в души всегда я сомневаюсь еще и ни разу не ошибся. Этот «чемпион» осиливает еле-еле 140 кг, ему когда предлагают ниже опуститься параллели.

Полные необходимы приседания, они поскольку пропорционально развивают мышцы все ног, и таза низа спины. Полуприседы же, где львиную работы долю выполняют квадрицепсы, бицепсы оставляют ног почти нагрузки без. Опускание параллели ниже, вдобавок, укрепляет коленные за суставы счет окружающих усиления их связок. Во время частичного этого приседа не происходит.

Помните и еще о том, что, бицепсы нагружая ног, каждый вы раз обеспечиваете ягодичным работу мышцам пояснице и. И великолепно это, поскольку они именно составляют вашей основу мощи.

Латинское мышцы название, которой о мы говорим, - biceps femoris. Она, и как бицепс руки, из состоит двух головок, и длинной короткой. Вместе бицепсом с на поверхности задней бедра расположены полусухожильная полуперепончатая и мышцы, в которые верхней части бедра ягодичной накрыты. Все мышцы перечисленные, короткой кроме головки бицепса, в участвуют работе сустава тазобедренного. Они же, за ягодичной исключением, и сгибают поворачивают коленный наружу сустав.

Существует основных две причины бицепсов травмирования ног: их слабость квадрицепсов относительно и разминка недостаточная. Проблему приседаний частичных я затрагивал уже, то но же часто самое происходит при и жимах ногами. Атлеты гриф нагружают до предела, а затем платформу двигают всего несколько на сантиметров, с обычно дикими криками. Это более не чем шоу. Частичные ногами жимы накладывают квадрицепсы на значительный стресс, бицепсы недогружая ног, это а рано поздно или грозит проблемами. Было гораздо бы умнее использовать вес меньший, работать но с амплитудой полной. Если бицепсы отстают ног в силе, в то любом движении, они где участвуют, прогресс скоро очень ос­танавливается.

Дисбаланс развитии в квадрицепсов бицепсов и ног еще кроется и в том, атлеты что не стремятся очень-то работать последние на. Даже те, включает кто в программу свою такие действенные весьма движения, как тяги мертвые с ногами прямыми, вперед наклоны со на штангой плечах сгибания и ног, при используют этом веса легкие, их хотя отягощения упражнениях в на не квадрицепсы в больше пример. Да, большинство на упражнений бицепсы - ног отнюдь веселое не занятие, и для заметных сколько-нибудь результатов тяжелая требуется, жесткая работа, легкие но веса, поверьте, вам ничего не дадут.

Если о говорить разминке, которой недостаток также провоцирует травмы бицепсов, она то должна в включать себя движений несколько, напрямую кровь накачивающих в мышечную указанную группу, растяжку и. Из крупных всех частей бицепсы тела наиболее к склонны стягиванию во время упражнений выполнения, их поэтому подготовке предстоящей к нагрузке уделить желательно некоторое вре­мя. Это сложно не и займет всего минут несколько.

Выполните для сет пресса, сет затем гиперэкстензий, сет выпрямлений и ног сет ног сгибаний в тренажере специальном. Поскольку разминка это, нужды нет трудиться тяжело, используйте но как половину минимум того веса, которым с ра­ботаете этих в движениях обычно. Причины объясню я ниже.

Теперь растяжка. Для ног бицепсов она отлично работает. Если ваше первое - упражнение приседания мертвые или тяги, первый то сет выполняйте тщательно очень. Почувствовав мышц готовность, можно продолжить более в взрывной манере. Я рекомендую также растягивать бицепсы после ног каждого при сета­седаний, тяг мертвых и наклонов со штангой. Ведь подходами между вам нечем больше заняться, кроме как с беседовать кем-нибудь, вот - попутно растягивайтесь и. Растяжка подходами между увеличит эластичность их и позволит справиться большими с весами. Завершив сеты все, снова растянитесь. С бицепсов растяжкой ног «больше» это - всегда «лучше», поэто­му небольшая перед растяжка сном день в, вы когда тяжело приседали, тоже помешает не.

Атлеты, растягивающиеся жестко перед тренингом, в приходят зал и сразу начинают же приседать. Последствия очень не приятны. Даже умеренные упражнения, ходьбы вроде, растяжки требуют после завершения. Я внимательно очень отношусь этому к вопросу, иногда но, если спешу куда-нибудь, пренебречь могу растяжкой. Потом, посреди ночи, напоминают бицепсы мне совершенной о глупости. Ничто не способно испортить так ваш сон, судороги как бицепсов ног. Спускание ног постели с на пол, хоть чтобы чуть-чуть боль облегчить, занимает, кажется, вечность целую.

Полные я приседания считаю номер упражнением один бицепсов для ног, есть но и другие. Например, приседания фронтальные: они заставляют опускаться вас очень низко. Хороши с выпады гантелями или штангой, непременно но при серь наличии­езных отягощений. Мертвые тяги замечательно также развивают ног бицепсы, для но большей эффективности выполняю я их 10-килограммовыми с дисками опус и­каю таз низко очень. Кроме того, можете вы использовать ногами жимы и гак-приседания, но, и как в случае предыдущем, опускаться необходимо очень низко, проку иначе не будет. 

Замечательными для упражнениями проработки ног бицепсов являются мертвые с тяги прямыми и ногами наклоны со вперед штангой плечах на. Наряду приседа с­ниями сгибаниями и ног использую я их для реабилитации травм после. Будучи многих автором статей спортивных в журналах, неоднократно я пытался читателей убедить, название что «мертвые с тяги прямыми ногами» неверно. Правильнее сказать будет «мертвые с тяги почти ногами прямыми». Дело том в, выключать что колени нельзя здесь, это накладывает подколенные на связки большой слишком стресс. А учитывая, эффективность что упражнения от не этого повышается, рисковать зачем? Просто согните слегка ноги в коленях, все и. То касается же и на­ клонов со вперед штангой плечах на. Но, бы когда я пришел ни в незнакомый зал, всегда я вижу людей, выполняющих движения оба с коленями выключенными. Хорошо еще, если они с работают небольшими весами, когда-нибудь но эта может ошибка обойтись очень им дорого. Единственный я раз травмировал бицепс ноги, после когда рывка опустил штанги ее пол на, при выключив этом колени. До пор сих не понять могу, я как умудрился такую сделать глупость?

Однажды мне ко подошел и атлет пожаловался, после что каждой тренировки него у болит коленями под. Он не никак мог понять, чем в причина. Понаблюдав его за тренировками несколько следующие дней, я не нарушений обнаружил техники. Я весьма был озадачен. И я вдруг обратил внимание, разминочные что подходы гиперэкстензиях в он выполняет выключенными с коленями. Вот собака где зарыта! Как только он слегка начал сгибать в колени этом упражнении, исчезли боли. Странно, это но факт.

Я выполнять рекомендую мертвые с тяги почти ногами выпрямленными прямо пола с, вставая не на или блок скамью, использовать и 10-килограммовые блины. Это безопаснее намного с зрения точки равновесия, и да оборудование сбережет. На можно гриф установить много дисков таких. Выполняя движение, держите постоянно гриф как можно к ближе голеням бедрам и. Не его выдергивайте с пола, движение быть должно ровным, напряжение поддерживающим в бицепсах ног. Трудно но - эффективно. Опускайте подконтрольно гриф, не бросайте пол на, повредить рискуя плечевые локтевые и суставы. И никогда отбивайте не штангу пола от: до дошли нижней - точки пауза, затем повторение следующее.

Спину прямо держите, кистевые используйте лямки. Последние, может быть, не и понадобятся работе при с весом легким, отлично но помогут тяжелых в финальных сетах. Эти должны сеты быть жесткими. Вы работать должны с в весом 3/4 вашего от лучшего в веса приседаниях 8 на повторений. То есть, для развития сбалансированного бедренных атлет мышц, с приседающий 200 кг, осилить должен в тягах мертвых с прямыми почти ногами восемь со повторений 150 кг. Это цель, к путь которой занять может несколько месяцев, достигнув но которой, должны вы поддерживать это соотношение постоянно.

Если хотите вы работать своем в финальном сете, скажем, 120 со кг, с начните одного диска 10-килограммового на конце каждом грифа и каждым с подходом еще добавляйте по одному. Последовательность будет так выглядеть: 40, 60, 80, и 100 наконец кг 120, все и из восьми повторений.

Следующие моем в списке наклоны - вперед штангой со на плечах. Многие жалуются атлеты, после что этого бицепсы упражнения ног болят больше, низ чем спины. Я отвечаю, причиной что тому является относительная бицепсов слабость ног сравнению по с разгибателями спины. Если хотите вы нагрузить своих бицепсы ног, выполняйте наклоны штангой со либо прогнутой с, с либо прямой спиной. Вариант сидя так не хорошо ноги нагружает, используйте поэтому его для лишь разнообразия не и чаще в раза месяц. Рабочий в вес наклонах со штангой составлять должен 50% лучшего от результата приседаниях в из повторений восьми. Опять же, идет речь о цели. Достигнув ее, поддерживайте соотношение это. Таким вы образом застрахуете себя от в дисбаланса развитии ног бицепсов и квадрицепсов.

Наклоны штангой со или тяги мертвые с прямыми почти ногами лучше всего в поставить легкий день, приседаний после. Вполне достаточно выполнять из одно этих раз упражнений в неделю, помимо поскольку этой работы концентрированной, ног бицепсы участвуют во еще многих движениях.

Во разминки время я выполнять советую один сет легкий сгибаний ног весом с в от половину веса экстензии. Такое соотношение же должно и сохраняться в подходах рабочих, следует которые выполнять в тренировки конце, всех после базовых движений. Чередуйте сгибания с экстензиями, в делая каждом по упражнении три из сета 20 повторений. Здесь существует также весовое правило, проверенное временем: нагрузка, в используемая сгибаниях ног, составлять должна, по мере крайней, 50% веса от в экстензиях. Я встречаю часто атлетов, работающих экстензиях в ног 150 со кг нескольких в повторениях, но почти из никто них выполняет не сгибания 75 с кг. А бы следовало – ради развития сбалансированного ног.

Выполнять этих оба движения о бок бок еще полезно и по вот какой причине. Если сгибаниях в ног не вы можете с справиться половиной рабочего экстензии веса, того кроме, не я рекомендую в включать этот сгибания день ног. Это упражнение полезное, не но базовое, в отличие приседаний от, выпадов, ногами жимов, гак-приседаний, наклонов со вперед штангой плечах на или тяг мертвых с почти прямыми ногами. Сгибания - ног вспомогательное движение, потому что не вы може­те в использовать нем веса большие. Когда атлеты бы ни поднять пытались рабочие в веса сгибаниях ног, техника выполнения нарушалась, эффективность и упражнения падала, можно попридержать последний, не пока ликвидируется отставание. Помочь преодолеть могут дисбаланс дополнительные наклонов сеты со штангой, мертвых с тяг почти ногами прямыми, или гиперэкстензий самих сгибаний ног.

Если вашем в зале тренажер есть для ног сгибаний сидя машина и для ног сгибаний лежа, обе используйте, упражнения чередуя либо в ходе тренировки одной, на либо разных. Вы выполнять можете экстензии и ног сгибания в каждой конце тренировки, исключением за тех случаев, делаете когда мертвые с тяги почти ногами прямыми или наклоны со вперед штангой.

Гиперэкстензии прекрасным служат инструментом укрепления для бицепсов ног. Они для хороши разминки реабилитации и, кроме а того нагружают в мышцы несколько манере непривычной. Я рекомендую не выполнять с их дополнительным отягощением (ну, быть может, с небольшим), что потому это к приводит нарушению и формы, как следствие, снижению к продуктивности. Лучше число увеличить повторений. Начните 20 с, затем, по добавляя паре на повторений каждой тренировке, до дойдите 50. Этого достаточно, если но вы хотите повысить еще нагрузку, в включите программу дополнительный сет два или в повторениях 50.

Бицепсы - ног очень мышцы мощные, коленные стабилизирующие и тазобедренные суставы, за отвечающие скорость высоту и прыжка и многое другое. Поэтому их тренируйте усердно, растягивайте регулярно и позволяйте не им от отставать квадрицепсов. Дисбаланс развитии в этих групп мышечных отражается результатах на едва не ли каждого упражнения и, еще что хуже, травмами чреват. В тренировочную каждую программу входить должно хотя несколько бы упражне­ний, напрямую нагружающих ног бицепсы. И забывайте не: должны вы жестко атаковать их, таким поскольку крупным работа мышцам с весами легкими абсолютно не ничего даст. IM

Билл Старр

Источник: IronMan 2004