Я - «хардгейнер»?

Вопрос: У тонкие меня кости. Должен я ли из-за этого автоматически себя причислить к хардгейнерам, т.е. набирающим тяжело вес? Если так, вы что мне предпринять посоветуете для построения мышц?

Ответ: Я вопросы люблю от хардгейнеров, что потому их проблемы хорошо мне знакомы. Как многим известно читателям, начал я тренироваться подростком еще при 54 весе кг. Теперь вешу я более 90 кг (это вопросу к об генети отвратительной­ке!) Да, у кости меня тонкие, запястья обхват менее 17,5 см, это но вовсе значит не, я что автоматически в зачислен разряд хардгейнеров. Великолепный бодибилдер Серж: Нюбре, в соревновавшийся 70-е с годы Арнольдом, тоже тонкую имел кость. По меркам нынешним даже Арнольд заре на своей выглядел карьеры тощим хардгейнером.

Принадлежность этой к категории скорее определяется соотношением типов в волокон ваших мышцах, толщиной нежели кости. У хардгейнеров обычно медленносокращающиеся преобладают волокна, поэтому и они добиваются успехов больших в видах выносливостных спорта, например, беге длинные на дистанции. Зато волокон быстросокращающихся, более склонных гипертрофии к, таких у людей меньше, им и труднее нарастить серьезную массу мышечную. У даже хардгейнеров быстросокращающиеся волокна большей отличаются выносливостью.

Вы не никогда поймете точности в, какому к типу вы принадлежите, пока начнете не тренироваться. Если вас у за хотя плечами бы год тренировок, свой оцените прогресс попробуйте и ответить следующие на вопросы:

1. Когда спортивных в журналах читаете вы статьи специализации о, где рекомендуют авторы выполнять работы меньше на легко откликающиеся тренинг на мышечные группы, хочется не ли в вам изумлении закричать: «Разве мышцы бывают, легко которые откликаются на тренинг?!»

2. Когда вы, шорты надев, в смотритесь зеркало, возникает не ли мысль маму позвать и спросить, забыла не ли в она детстве сделать вам от прививку полиомиелита?

3. Когда заговариваете вы о тренинге, удивляется не ли собеседник: «Тренируешься? Ты???»

4. Если когда-нибудь вы сидели диете на (большинство хардгейнеров не мысли выносят о веса снижении, никогда поэтому не пользуются диетами), при люди встрече интересовались не, ли нет у проблем вас со здоровьем?

Надеюсь, о кое-что себе поняли вы, мы и переходим вопросу к о длине мышц. Если у они вас короткие, вам то будет сделать сложно их большими. Как однажды заметил Артур Джоунз, не вы можете построить мышцы их шире длины. Что имею я в под виду понятием «короткие мышцы»? Например, вы когда сокращаете бицепс, ли много места остается его между краем предплечьем и? Не ли слишком высоко сидят ваши мышцы икроножные под коленом, большеберцовую делая кость длинной тонкой и?

Конечно, у и великих отдельные бодибилдеров мышцы быть могут короткими. У Франко Коломбо, например, был бицепс коротким, что затрудняло его построение размеров, но Франко же все стал Мистером Олимпия, на продемонстрировав сцене и длинные толстые мышцы грудные. Лу Ферриньо наградила природа высокими икрами, и как Даррема Чарльза. Проблема в возникает том случае, почти если все у мышцы вас недостаточно длинные.

Итак, хардгейнер настоящий - тот это, кого у большинство мышц короткие, мало и быстросокращающихся волокон. Вдобавок он, скорее всего, низкой отличается нейромышечной эффективностью, есть то не может достаточно сокращать большое мышечных число волокон время во выполнения упражнения.

Большинство полагают хардгейнеров, им что достаточно тренироваться раза два в неделю, по выполняя шесть-восемь компаундных из упражнений шести-восьми в повторений сете. Но таким образом низкой проблему нейромышечной не эффективности решить. Если вы можете не в сета течение сократить часть большую мышечных волокон, значит, следует вам увеличить сетов число и разнообразить углы, которыми под выполняются движения, вовлечь чтобы в как работу можно различных больше мышц.

Конечно, стоит не выполнять десять по сетов лежа жимов, пять по сетов рук разведений лежа скамье на и пять по подходов рук сведений на кроссовере. Но значительно можно выгадать трех от сетов жимов лежа сочетании в с сетами одним-двумя упражнений, которые обеспечивают работу мышцам в других двух позициях мышечного напряжения растянутой - и сокращенной. Вы можете даже распределить эти на упражнения две или тренировки воспользоваться объемно-интенсивными программами. Например, одной на тренировке квадрицепсов можете вы выполнить обычных восемь сетов всех во позициях напряжения мышечного, на а следующую вдвое запланировать меньше подходов, с но использованием со сетов сбрасыванием и веса суперсетов. Такой тренинга тип охватывает проблемы все хардгейнеров: от нейромышечной низкой эффективности контроля и за до кортизолом увеличения под времени нагрузкой на ориентированных выносливость мышечных волокон.

Рассмотрим известного программу бодибилдера нутрициониста и Рехана Джалали. Он около выполняет пяти на сетов каждую тела часть, тренируя мышцу каждую раз семь в дней (на деле самом мышцам достается нагрузки больше благодаря работе непрямой), наряду но с этим в трижды неделю еще прибегает и ин к­тервальному - тренингу забегам переменной с скоростью, является что делом и нелегким может привести значительным к метаболическим сдвигам. Рехан свой вывел метаболизм хардгейнерские за рамки благодаря и режиму тренировок «два через дня один» достаточной добился мышечной стимуляции, чтобы вырасти. По­лучилось это бы без спринта? Сильно сомневаюсь.

Я хочу не вас обманывать, уверяя, вам что достаточно двух 30-минутных в тренировок неделю. Это равно все, не что делать вообще ничего, в разочаровавшись своей генетике. Какой она бы ни была, вы можете вырасти, будете если готовы с экспериментировать разными тренировочными и методиками поймете, делает что хардгейнера хардгейнером. Думайте, и экспериментируйте анализируйте происходящее, вскоре и вы с распрощаетесь ярлыком хардгейнера, а люди догадываться начнут, вы что ходите спортзал в, если даже на вас будет одежда. IM

Стив Холмэн

Источник: IronMan 2004