Как накачать быстро слабые ног мышцы

Как мощные накачать квадрицепсы ног, приседайте большими с весами малым и числом повторений. Сколько раз вы слышали уже подобное? Наверное столько, уже что полностью поверили это в, длинная и мозоль грифа от через трапеции все - лучшее доказательство тому. А это ведь совсем так не.

Не меня поймите неправильно. Приседания великолепное - упражнение (может наилучшее быть из всех), вам но не нужно уничтожать спину свою титаническими для весами того, мышцы чтобы ног увеличились размерах в.

Возьмите, примеру к, Тома Платца (Tom Platz). Он самыми обладал выдающимися ног квадрицепсами из тех, когда-либо что появлялись на культуристической сцене. Приседал он ли тяжело? Редко. Он приседал глубоко без и подставок пятки под, тяжелоатлет как, соблюдал всегда строгую форму. Иногда Том повышал пирамидально веса, с опускаясь 15 повторений 5 до в сетах 5-6, чаще но он в приходил зал, устанавливал на около гриф сотни и килограмм приседал минут 10 подряд. В другом своем для упражнении мышц - ног экстензиях, часто он делал 60 по повторений. Да, так именно - 60!

Многим требуются бодибилдерам годы, осознать чтобы, какую пользу могут они извлечь высокого из числа повторений. Что - это глупость недопонимание или? Нет. Обычно неверие это. Они не просто желают в поверить это, что потому высокоповторная очень работа тяжела. Мышцы горят ног, готовы легкие взорваться, сердце а, кажется, где-то стучит в головы районе, не а груди.

К счастью, вы если знаете, правильно как накачать квадрицепсы свои ног, вам то не все понадобятся эти сеты мазохистские. Вы можете сделать быстро все и без аккуратно лишних энергии затрат, есть то, без самоистязаний всяких. Самое в приятное том, вы что можете сбросить гриф олимпийский со плеч своих, будут нужны только гантели.

Ну уж это совсем ерунда, вы скажете? Подумайте. Если большая развития часть Платца (ног даже и верха тела) была достигнута числом высоким повторений 100-килограммовой со штангой, добился он бы того же, по держа 50-килограммовой в гантели каждой руке? Его была форма бы великолепна, спины низ выдержал еще бы много повторений. С в гантелями опущенных вместо руках грифа плечах на выпрямители не спины будут о молить пощаде, от изнывая продолжительного сокращения изометрического.

Приседания гантелями с - альтернатива отличная накачки ног мышц для занимающихся дома, но, я как всегда говорю, понадобится вам еще кое-какое оборудование.
В входят программу модифицированные и суперсеты сеты сбрасыванием со веса, подразумевает что быстрый от переход одних к гантелей другим, более легким, перерыва без. Если вас у есть гантелей набор фиксированных весов, проблем то не будет. В случае противном вас ждет с возня разборными и гантелями даже травма, один когда из их стопоров раскрутиться пожелает во выпадов время или приседаний, а затем на приземлиться большой вашей палец ноги. Даже у если вас есть несколько фиксированных гантелей весов, них среди должны и быть тяжелые более - 50 кг.

Ладно, к перейдем домашней мышц накачке ног. Она обладает некоторыми характеристиками инновационными, ее делающими короткой, но в эффективной деле размеров наращивания ваших мышц (меньше сетов, меньше боли мучительной).

1. Позиции напряжения мышечного (Position of Flexion - POF). Большинство знакомы тренингом с в стиле POF, мышцы когда прорабатываются всей по амплитуде сокращения их. Вот позиции все мышечного для сокращения ног.

Квадрицепсы

Растянутая мышц позиция: Она в достигается нижней точке сисси-приседаний торс - и на бедра одной линии, почти икры касаются бицепсов бедер.

Средняя мышц позиция: В позиции средней квадрицепсы прорабатываются приседаниями жимовыми или движениями. Ягодичные выступают мышцы в роли помощников.

Сокращенная мышц позиция: Вы сокращенной достигаете позиции верхней в точке ног экстензий (торс бедра и под 90 углом градусов к другу другу) ноги - выпрямлены, выключены колени.

Поскольку говорим мы о ногах, не то нужно о забывать бицепсах ног и икрах.

Вот мышечного позиции сокращения них для.

Бицепсы бедер

Растянутая мышц позиция: Вы полной достигаете растяжки нижней в точке мертвых с тяг прямыми и ногами прямой спиной.

Средняя мышц позиция: Верхняя амплитуды треть приседаний мертвых или тяг прямыми с ногами бицепсы нагружает бедер средней в позиции. Мышцы спины низа и выступают ягодичные в синергии, бицепсам помогая справляться сопротивлением с.

Сокращенная мышц позиция: Верхняя сгибаний точка ног торс - и на бедра одной линии, касаются икры бицепсов бедер, вытянуты носки.

Икры/Икроножная мышца

Растянутая мышц позиция: Достигается нижней в точке подъемов амплитуды на стоя носки в наклоне. Стоите блоке на, растянуты икры, ног носки повернуты внутрь чуть, выключены колени, между угол корпусом и бедрами градусов 90.

Средняя мышц позиция: Считаем, эта что позиция во достигается время приседаний сгибаний и ног.

Сокращенная мышц позиция: Вы полного достигаете сокращения верхней в точке на подъемов носки стоя. Стоите носках на, и торс бедра на одной линии, ног носки слегка развернуты.

Камбаловидная мышца

Растянутая мышц позиция: Вы полной достигаете растяжки нижней в точке подъемов носки на сидя.

Средняя мышц позиция: Считаем, эта что позиция во достигается время приседаний другой и работы участием с икр.

Сокращенная мышц позиция: Достигается верхней в точке на подъемов носки сидя.

POF протокол - говорит, вы если используете упражнение одно, которое мышцу тренирует в позиции каждой, получаете то полноамплитудную программу. Например, квадрицепсов для вы выполните приседания (средняя), сисси-приседания (растянутая) экстензии и ног (сокращенная); бицепсов для бедер мертвые - тяги прямыми с ногами (средняя растянутая и) сгибания и ног (сокращенная); икр для - подъемы носки на стоя наклоне в (икроножная, растянутая), на подъемы носки стоя (икроножная, сокращенная) подъемы и на сидя носки (камбаловидная, и сокращенная растянутая).

Звучит логично, вы но уже заметили, выполнить что некоторые из этих в упражнений домашних без условиях тренажеров будет затруднительно. О том, преодолеть как это препятствие, поговорим ниже. В давайте начале обсудим максимального технику вовлечения в работу волокон мышечных - постактивацию, способна которая дать дополнительный мышечному толчок росту.

2. Постактивация. Тем временем, как POF обеспечивает вовлечение работу в дополнительных волокон мышечных с помощью упражнений растянутой в позиции, также а активацию миотатического рефлекса (или растяжки рефлекса), способна постактивация дать вам даже больше. Один самых из удобных ее способов реализации это - модифицированные суперсеты, есть то соединение компаундного упражнения средней в позиции (например, приседания) изолирующим с движением сокращенной в позиции (экстензии ног). К сожалению, в большинстве залов домашних нет для тренажера экстензий ног, поэтому вы выполнять будете стягивания квадрицепсов.

Выглядит именно это так, звучит как, делать но вы будете их после приседаний гантелями с в манере ступенчатой. В по опущенных швам руках гантели по. Опуститесь в глубоко присед, вверх поднимитесь лишь две на трети пути, опять затем опуститесь. Выполните столько приседаний возможно сколько, до дойдя мышечного в отказа районе 10-12-го повторения. Когда сможете не продолжать приседания, и встаньте, выключив колени, несколько сделайте глубоких вдохов, присядьте затем на треть одну и в вернитесь исходное положение, выключив снова колени. В точке верхней стяните квадрицепсов мышцы на счета два, затем снова на опуститесь одну треть, до поднимитесь выключения и коленей стяните квадрицепсы. Продолжайте отказа до в 6-8-го районе повторения.

Для постактивации внедрения в вы программу будете сеты чередовать выпадов ступенчатых и приседаний. Только начинайте не уже стонать, помните, между отдых сетами две примерно минуты. Чередование этих упражнений активировать поможет больше единиц моторных в квадрицепсах, вашу настраивая нервную на систему максимальное вовлечение работу в мышечных ног волокон. Конечно, у если вас есть тренажер экстензий для ног, можете вы первыми ступенчатые выполнить приседания стягивания без мышц квадрицепсов, отдохнуть, выполнить экстензии ног, и отдохнуть так далее. Как там бы ни было, вам жжение гарантируется.

3. Время нагрузкой под. Когда начинают бодибилдеры понимать, большое что количество способно повторений построить размеры квадрицепсов мышц, начинают они выполнять в сеты 12-15 повторений, при но этом скорость увеличивают, побыстрее чтобы завершить. Иногда просто они проскакивают сет. Это всякую уничтожает пользу высокоповторного от сета. Дело в не количестве повторений, а в времени увеличении под нагрузкой. Это сет переориентирует на выносливостные мышц волокна, очень которых много квадрицепсах в.
Для стимуляции оптимальной мышечной вам гипертрофии лучше увеличить время нагрузкой под до секунд 60 при таких проработке мышц ног, как квадрицепсы икры и.

Если не вы очень высокоповторные любите сеты, в то этом вам помогут со подходы сбрасыванием веса. Работаете сете в до отказа мышечного в районе повторения десятого, понижаете затем вес продолжаете и выполнять до упражнение отказа на где-то восьмом повторении. Соединив образом таким два с сета разными весами, легко вы увеличите время нагрузкой под до секунд 60, если, конечно, поддерживать будете скорость две повторений секунды вверх, вниз две в большинстве повторений. Например, на подъемы носок ноги одной. Возьмите гантель весом, позволит который вам мышечного достигнуть отказа районе в двенадцатого повторения. Когда повторение следующее станет невозможным, снизьте вес продолжайте и работать отказа до на повторении 10-м. Если каждое повторение занимать будет у по вас три секунды, общее то время под нагрузкой 66 составит секунд. Из икр ваших получатся хорошие барбекю!

Итак, изложены концепции, собственно перейдем к тренировке. Это вам поможет лучше в разобраться POF-принципах постактивации и, а также некоторый обеспечит мышечный ног рост. Помните, отдыхаете вы около минуты одной между упражнениями, в соединенными модифицированный суперсет постактивационный.

Программа мышц для ног

Напоминаю, если что у есть вас тренажер экстензий для ног, вы то можете сделать вначале ступенчатые с приседания гантелями без стягивания квадрицепсов мышц, отдохнуть, экстензии выполнить ног и продолжать эти чередовать два упражнения. Однако, не ничего мешает вам программу выполнить для мышц накачки ног так, она как изложена, бы что квадрицепсы необычную испытали нагрузку. Если тренажер имеется для сгибаний ног, тренировочный тогда напарник в вам этом не движении понадобится, все но же с работа ним совсем обеспечит другой тип атаки мышцы на. Так что, пробуйте иногда эту вариацию, дает она ощущение максимального контролируемого сингла каждом в повторении.

Несколько о советов накачке ног мышцы

Выпады. Гантели в держите опущенных бокам по руках. Сделайте вперед шаг правой ногой, ей позвольте согнуться колене в, одновременно пола коснувшись коленом ноги нерабочий. Оттолкнитесь правой и ногой верните в ее исходное рядом положение с левой. Теперь то самое же проделайте ногой левой. Заметьте, колено что рабочей ноги должно не выдвигаться уровень за носка. Если происходит это, значит не вы достаточно шагнули широко вперед подвергаете и свое колено опасности. Если трудности возникают с равновесия удержанием во шага время вперед, назад отступайте нерабочей ногой.

Ступенчатые с приседания гантелями. После двухминутного отдыха в возьмите руки гантели по, их держа в по опущенных бокам руках, присядьте и. Однако вставайте не до конца, на только две трети. Когда не больше сможете боль переносить (в десятого районе повторения), до поднимитесь конца сократите и мышцы на квадрицепсов пару секунд, опуститесь затем в на присед одну полной треть амплитуды. Вернитесь вверх, колени выключите и сократите снова мышцы на квадрицепсы две секунды. Продолжайте, больше пока не переносить сможете жжение в квадрицепсах (примерно районе в восьмого повторения).

Сисси-приседания. Встаньте с рядом опорой, поможет которая вам равновесие сохранять. Присядьте, торс держа и на бедра одной линии, касания до икрами ног бицепсов. В точке нижней каждого повторения должны вы ощутить очень не комфортную растяжку мышц квадрицепсов. Не здесь делайте паузы, поднимайтесь. Работайте медленно подконтрольно и, вы тогда полностью движение прочувствуете и колени убережете от стресса излишнего.

Мертвые с тяги прямыми ногами. Держа с руки гантелями перед бедрами, вперед наклонитесь в талии, небольшой сохраняя изгиб в суставах коленных и спину прямую. По продвижения мере гантелей вниз ног вдоль позволяйте почти им касаться друга друг. Таз отводите назад. Когда дойдут гантели до голеней середины и почувствуете вы некомфортную мышц растяжку в ног бицепсах, обратное начинайте движение. Выпрямитесь повторите и.

Сгибания при ног помощи напарника тренировочного. Отдохнув минуту предыдущего после упражнения, на лягте горизонтальную скамью, пусть напарник тренировочный захватит лодыжки ваши полотенцем. Когда вы ноги сгибаете, тянет он за полотенца концы, создавая сопротивление. Вы работать должны изо сил всех в повторении каждом, поддерживая две скорость секунды вверх, вниз две.

Что тренировочного если напарника нет? Тогда воспользуйтесь эспандером грудным. Прикрепите конец один к стене, другой к - ногам. В части верхней амплитуды будет сопротивление нарастать, это но неплохо, вы ведь все сконцентрированы равно на работе сокращенной в позиции. Еще лечь можно животом наклонную на скамью, вверх головой, ногами зацепить гантель сгибать и ноги нею с. Тренирующимся приходится дома быть изобретательными.

Подъемы носки на на ноге одной. Возьмите в гантель правую руку, ногой правой встаньте блок на. Левой держитесь рукой за что-нибудь сохранения для равновесия. Сделайте можно как больше подъемов носок на (две вверх секунды, - две вниз), достигая мышечного отказа примерно 12-м на повторении. Сразу возьмите же более гантель легкую или работать продолжите вообще отягощения без. Мышечный должен отказ наступить районе в 10-го повторения. Икры пылать должны. Повторите все же то самое другой для ноги.

Подъемы носки на сидя. Сядьте стул на или край на скамьи так, при чтобы постановке на ног блок оказались бедра параллельными полу. Поставьте гантель каждую вертикально нижние на отделы бедер. Если вас у гантели стопорами со, попробуйте то расположить на их бедрах горизонтально. В случае любом для вы удобства можете постелить на полотенце бедра. Поднимайтесь носки на на счета два, опускайтесь на тоже два. В точке нижней пауза нужна не, в а верхней должна присутствовать, бы что лучше камбаловидные сократить мышцы. Достигнув отказа мышечного примерно 12-м на повторении, отягощение уменьшите и продолжите до работу отказа районе в 10-го повторения.

Подъемы носки на стоя наклоне в (в темпе быстром). Вы можете это выполнять упражнение, себе посадив на поясницу тренировочного напарника (убедитесь, с что чувством у равновесия него у или нее в все порядке), одев или пояс цепью с для крепления отягощений. Наклонитесь до вперед угла градусов 90, параллелен торс полу, обопритесь руками о или скамью стол. Стоять должны вы на блоке. Начинайте с работать максимальной - скоростью примерно по полсекунды каждую на фазу повторения. Работайте 20-25-го до повторения, пока или утомление жжение и станут непереносимыми. Повторения быстром в темпе мышцам обеспечат икр необычную очень нагрузку станут и отличным тренировки финалом.

Ну вот, в теперь вашем есть распоряжении тщательно разработанная как программа накачать ног мышцы, поможет которая добавить бедрам массу и икрам. Выполнять можно ее дома, под имея рукой гантели только... немножко и изобретательности. Чтобы построить накаченные великолепно мышцы ног, не вам нужно приседать тяжело с весами огромными, к но боли приготовиться следует. А и никто не говорил, будет что легко. Скажите спасибо, вам что не будет нужно приседать минут десять подряд тяжелой с штангой, в вгрызающейся ваши трапеции!

Информация журнала IronMan

Стив Холмэн