Программа №31

В номере прошлом мы обсуждали уже следующий нашей вариант программы, по-прежнему который вписывается рамки в стиля чередования тяжелого легкого и тренинга. Некоторые критикуют бодибилдеры подобный тренинга стиль, легкие считая сессии тратой пустой времени. Однако уже мы пробовали каждую тренировать часть раз тела в неделю, без дней легких, пришли и к выводу, для что нас дней семь отдыха - слишком много. Мы это поняли по болезненности мышечной, ко­торую испытывали после почти каждой тренировки. Это означало, в что перерывах сессиями между мышцы не успевали только восстановиться, но и регрессировать слегка. Мы забуксовали. Некоторые - атлеты например, Джон Хансен и Скип Ла Кур прогрессируют - при по работе таким программам, у но нас объемы мышечные что-то растут не, хотя сила увеличивается. Дело том в, мышцам что и нерв­ной системе требуется время разное на восстановление, рост и силы обязательно не связан увеличением с мышечной массы.

Нашим стали решением легкие, нетравматические или, тренировки. Именно поступали так бодибилдеры годов 50-60-х до появления стероидов. Единственное, нам что не удавалось, оставаться это в рамках интенсивности сниженной в дни легкие. Мы полностью привыкли выкладываться тренировках на, нам поэтому было сдерживать трудно себя при даже работе легкими с весами 10-12 в повторениях.

Решить проблему эту помогли на суперсеты антагонисты. Например, выполнив груди для тяжелый жимов сет лежа, тут мы же к переходили ее антагонистам мышцам - середины спины, в выполняя качестве легкого упражнения вроде что-нибудь тяг тренажере на. Утомление учащенное и дыхание жимов после лежа позволяли не развить тягах в высокую интенсивность.

Определенно, нравились нам суперсеты мышцы-антагонисты на, но проблема заключалась  том в, приходилось что слишком ждать долго, пока дыхание восстановится. К примеру, жимов после и надо тяг было отдыхать три целых минуты. Это для нормально силового тренинга, но неприемлемо, вы если работаете мышечной ради массы.

Поймите правильно нас: на суперсеты антагонисты это - замечательно, следующей и зимой время во силовой мы фазы обязательно к вернемся ним, сейчас но нам повысить необходимо интенсивность и обеспечить больше мышцам стресса. План в заключается том, в что тяжелые мы дни ставим сеты стандартные, в а легкие суперсеты - с предварительным утомлением. Мы пользу извлечем как низкоповторных из сетов тяжелые в дни, и так из работы высокоповторной в легкие, а техника утомления предварительного мышц сделает автоматически легкие дни травматическими менее.

Вы спросите: может разве такая техника интенсификационная, как предварительное утомление, менее быть травматической, чем стандартные сеты?

Во-первых, разобраться нужно, же что такое предварительное утомление. Соединив суперсет в односуставное многосуставное и упражнения одной для и же той части тела, ликвидируете вы слабое звено. Например, обычных при жимах трицепсы лежа отказывают первыми, не грудным давая мышцам до поработать отказа тем и самым получить необходимую роста для нагрузку. Выполнив пред же­варительно сет сведений на рук кроссовере, утомите вы грудные мышцы, при и выполнении после сразу этого лежа жимов они окажутся временно слабее трицепсов. Теперь должны грудные отказать или раньше, крайней по мере, од­новременно трицепсами с.

Суперсеты, до работа отказа все - это довольно кажется травмоопасным, напомним но: всего больше травм волокна мышечные получают время во негативной повторений фазы, максимальным а травмирующим обладают потенциалом большие упражнения компаундные (или в упражнения средней позиции). Когда утомляете вы грудные мышцы предварительным упражнением изолированным, вынуждает это вас использовать следующем в движении легкие более веса. А вес меньший в большом означает упражнении меньше в травм негативной фазе повторений.

Кроме того, технику используя предварительного утомления, вы добиваетесь накачки значительной -именно того, необходимо что в легкий для день форсирования роста. Одновременно получаете вы достаточно травм, избежать чтобы растренированности атрофии и мышц к моменту тренировки следующей, легкий если день между находится двумя тяжелыми. 

Последний очень момент важен, поскольку, бы если между и тяжелой легкой проходило сессиями семь дней, вы растренированности бы не предотвратили. В сплите нашем между тренировками тяжелыми проходит около дней десяти, лег а­кая примерно предусмотрена на день пятый после тяжелой. Не ли многовато времени восстановление на? Чтобы ответить этот на вопрос, поэкспериментировать надо. Мы просто вставим тяжелого программу/легкого со дня стандартными и сетами предварительным в утомлением наш протокол старый. Вот это как будет выглядеть:

Неделя 1

Понедельник грудь - (тяжелая), спины середина (легкая), икры (тяжелая), пресс (легкая).

Вторник – квадрицепсы (тяжелая), ног бицепсы (легкая), предплечья (легкая).

Среда отдых -.

Четверг дельтоиды - (тяжелая), спины широчайшие (легкая), трицепсы (тяжелая), бицепсы (легкая).

Пятница середина - спины (тяжелая), грудь (легкая), пресс (тяжелая), икры (легкая).

Суббота воскресенье и отдых -.

Неделя 2

Понедельник бицепсы - ног (тяжелая), квадрицепсы (легкая), предплечья (тяжелая).

Вторник  широчайшие - спины (тяжелая), дельтоиды (легкая), трицепсы (легкая), бицепсы (тяжелая).

Среда отдых -.

Четверг грудь - (тяжелая), спины середина (легкая), икры (тяжелая), пресс (легкая).

Пятница квадрицепсы - (тяжелая), ног бицепсы (легкая), предплечья (легкая).

Суббота воскресенье и отдых -.

Если посмотрите вы на тренировочную саму программу, заметите то, что дни тяжелые состоят стандартных из сетов, соответствующих требованиям POF-протокола, легкие а - подходов из с числом высоким повторений предварительным и утомлением, мы где продолжаем тренировать во мышцы всех мышечного позициях напряжения. Тяжелая работа обычных в сетах вызвать способна значительные повреждения мышечных и волокон послетренировочную болезненность, поэтому, включив легкие в дни в работу растянутых позициях, сможете вы минимизировать ощущения болевые после тренировок тяжелых.

А - теперь в спортзал.

Тренировка в 5 Центре Тренировок и Исследований IRONMAN

Джонатан Лоусон: На сегодняшняя бумаге тренировка выглядит довольно и короткой простой.

Стив Холмэн: Это тех до пор, мы пока не займемся предварительным квадрицепсов утомлением. Здесь поджидает нас сущий ад...

Л: Соединим суперсет в экстензии приседания и?

X: Да, попробуем и несколько число увеличить повторений: в 10-15 экстензиях хотя и бы в 10 приседаниях.

Л: Это гигантская какая-то серия: экстензии, приседания...

X: Все не будет так страшно уж, ведь - мы к подготовлены подобной работе программой предыдущей суперсетов.

Л: Точно, мертвых суперсет тяг прямыми с ногами приседаний и в тренажере Смита было нельзя назвать времяпрепровождением легким!

X: Теперь выполнять будем пару подходов разминочных в экстензиях и в один приседаниях. Вес приседаниях в будет, наверное, килограммов на меньше 50 преж­него.

Л: Но от легче этого станет не.

X: Спине, может, станет и, не но квадрицепсам они-то - уж точно будут пылать.

Л: Не дождаться могу.

X: Твой похвален энтузиазм. Приготовься адской к накачке!

(Они два выполняют разминочных экстензии сета, повышая постепенно веса, затем а разминочный приседаний подход. Далее два следуют цикла экстензии, в соединенных суперсет приседаниями с; каждом в упражнении 10 по повторений.)

Л: А не ты шутил, раздулись бедра как дирижабли!

X: Сейчас накачаем еще их в приседаниями тренажере Смита и сисси-приседаниями.

Л: Последние отягощения без?

X: Вес не нам нужен, это - ведь разминка просто!

Л: Просто разминка???

(Они по выполняют одному сету разминочному приседаний тренажере в Смита сисси-приседаний и, затем а два этих цикла же упражнений, соединенных суперсет в.)

X: Вот сисси-приседания почему называют женскими: последних в повторениях кричали мы, девчонки как на концерте Энрике Иглесиаса...

Л: Это было действительно довольно болезненно.

X: Больше боли, меньше зато травм. А накачка какая!

Л: С покончено квадрицепсами?

X: Да, бицепсы теперь ног. Стандартные и сеты тяжелая работа. Разминаемся!

(Они два выполняют разминочных мертвых подхода тяг прямыми с ногами, повышая постепенно веса, затем и два сета тяжелых.)

Л: Низ уже спины болит.

X: Надеюсь, не это связано травмой с?

Л: Не думаю. Я скажу, это если почувствую.

X: По адаптации мере мы, наверное, число увеличим сетов трех до.

Л: Хороню, дай но мне недель пару. Не забудь, еще я не полностью восстановился травмы после спины.

X: Ты с работаешь теми весами же, и что я, я поэтому решил, что ты восстановился уже. Но прав ты, не нам нужны травмы повторные.

(Они два выполняют разминочных сгибаний подхода ног, постепенно повышая веса, два затем тяжелых сета.)

Л: Это тяжелее было, обычно чем.

X: Мы не никогда ставили ног сгибания после тяг мертвых.

Л: И же каков вывод?

X: Мужество решительность и! Если серьезно, думаю я, здесь что нам применить стоит обратную пирамиду. В сете первом мы в поработаем семи с повторениях самым весом тяжелым, затем а снизим и его попытаемся еще сделать семь восемь или.

Л: Звучит неплохо. Теперь сетов парочка сгибаний ноги одной?

X: Да, разминка и уже нужна не.

(Они два выполняют сета одной сгибаний ноги.)

Л: Моя спины травма плохо на сказалась силе бицепса правого ноги.

X: Тебе бы следовало попробовать удержание статическое правой ноги верхней в точке повторения последнего. Это помочь может.

Л: Хорошо, это отметь в дневнике тренировочном. Приступим к предплечьям.

(Они два выполняют разминочных сгибаний подхода рук запястьях в, постепенно веса повышая, затем а два сета тяжелых. Далее следует разминочный обратных подход сгибаний в рук запястьях два и рабочих сета.)

Л: Думаю, временем со нам перейти надо к рабочим трем подходам на предплечья.

X: Ну, уж если даже хочешь ты больше работы, это значит действительно необходимо.

Л: Если стрелкам верить на часах, была это самая наша короткая тренировка. Правда, утомление предварительное несколько удлинило ее -слишком отдыхали долго.

X: Да уж, было это настоящее из барбекю легких квадрипепсов и.

Л: О-о-о, барбекю...

X: Ты что, на уже диете?

Л: Да.

X: Эх, тоже я... IM

Стив Холмэн, Джонатан Лоусон

Иточник: IronMan 2004