Построение фигуры великолепной

Я уверен, после что месяца вы тренировок стали плотнее выглядеть, набрав, зависимости в от диеты, 2,5-5 кг, также а узнали, ваше что тело из состоит огромного мышц количества, после которые тренировок явственно вам напоминали о себе. Эта - боль целый ощущений комплекс - вам дает знать проделанной о накануне работе. Она означает, вы что стимулировали рост мышечный, которого ради и тренироваться начали.

В месяце прошлом вы три занимались раза неделю в, на выполняя каждую группу мышечную по сета два с подходами обычными: сет, отдых и один еще сет. Завершив сет второй, приступали вы к следующему упражнению.

В месяце этом вы тренироваться продолжите трижды неделю в через день, отдыхая полностью в выходные, будете но выполнять три по подхода каждую на часть тела, метод используя, как известный «форсированные повторения». Однако никогда вы не выполнять будете больше сетов пяти на мышечную одну группу, исключением за случаев специализации отстающих на частях тела.

Специализация. Хотя еще вам рано к приступать какой-либо специализации, все мы же с познакомимся этим методом. Специализация - целенаправленная это тренировка части определенной тела течение в какого-то времени. Например, вы если заметили, при что хорошо развитых ваши руках ноги напоминают больше заячьи лапки, значит, необходимо на специализироваться ногах. Одна тела часть может легко обогнать развитии в другую, чем и раньше обнаружите вы такой дисбаланс, легче тем будет ним с справиться.

Суперсеты. Вы использовали уже их прошлом в месяце, но вспомним раз еще, это что. Суперсет это - поочередное выполнение двух упражнений разных без между отдыха подходами. Пауза делается только суперсетами между.

Форсированные повторения. Этот используется метод в конце сета, вы когда больше способны не выполнить повторение полное самостоятельно. Когда момент такой наступает, напарник тренировочный помогает сделать вам несколько повторений дополнительных. Но вы должны сами работать, работать причем тяжело, же напарник лишь слегка вам помогает заканчивать повторения тяжелые. Не позволяйте ему вес поднимать за вас! К сожалению, тенденция такая на­блюдается даже среде в профессиональных бодибилдеров: гримасничают они и стонут, показать пытаясь своему напарнику, тяжело насколько им приходится, тот а потом себе зарабатывает грыжу, вынужден поскольку поднимать в вес неудобной позиции механической.

Форсированные должны повторения быть тяжелыми безжалостно. Заставляя работать вас более интенсивно, эффективнее они стимулируют ваш рост мышечный. Попытайтесь одно усвоить правило: тяжелее чем вы тренируетесь, быстрее тем растете. Эта останется формула с на вами всю тренировочную вашу жизнь.

Тренировочный напарник. Это человек, вам помогающий тренироваться. Кто ни бы стоял вами за при лежа жимах, готовый подстраховать в вас случае мышечного внезапного отказа, ваш он тренировочный напарник.

Комментарии поводу по диеты

Одно величайших из заблуждений бодибилдинга современного - в вера то, для что скорейшего огромных построения мышц нужно вам всего лишь подобрать комбинацию удачную витаминов, и минералов протеиновых пищевых добавок. В статьях последующих этой мы серии поговорим о диете подробнее, же сейчас я только хочу коснуться темы этой.

Начнем того с, что, бы если построить можно мышцы было одними пищевыми добавками, в необходимость тренировках бы просто отпала. Но, на несмотря очевидность факта того, невозможно что «проесть» себе к путь великолепной фи­гуре, бодибилдеров множество тратят огромные на деньги добавки, всего которые лишь цвет изменяют их урины.

На стадии начальной тренинга весьма диета проста: вы если хотите нарастить массу мышечную, больше то тренируйтесь чаще и ешьте. Ешьте все хотите что и хотите когда. Однако, диеты сбалансированность соблюдать же все следует, сильный поскольку крен сторону в одного из нутриентов (жиров, или протеинов углеводов) вам сослужит плохую службу.

Если баланс все-таки диеты в смещен ту иную или сторону, пусть это лучше будут углеводы, они поскольку служат источником основным энергии ваших для тренировок, также а для мозга. Углеводная пища обычно самая и вкусная: макароны, хлеб, сахар, и фрукты так далее, поэтому ее поедать в количествах больших не особого составляет труда. Тем же, хочет кто сократить слой подкожный жира (я говорю именно жире о, не а об массе общей тела), просто следует слегка урезать калории. Именно слегка, что потому в случае противном ваш орга­низм метаболизм замедлит, сберечь чтобы запасы топлива. А это вам ни совершенно к чему.

Самый путь эффективный в с борьбе жиром интенсивно - тренироваться, мышечный стимулируя рост, уменьшить и калорийность пищи, скажем, 500 на калорий того меньше калоража, необходим который для вашего поддержания нынешнего веса. И же опять, необходимо соблюдать в баланс питании слегка или смещать в его пользу углеводов. Придерживаясь стратегии такой, будете вы избавляться от жира, наращивая одновременно мышечную массу, этом при укрепляя здоровье повышая и качество жизни.

Тренировка

В месяце этом мы изменим слегка тренировочную программу, добавив туда новых несколько упражнений. Таким мы образом попытаемся избежать усталости психологической и застоя физического - неизбежного однообразных следствия тренировок. Некоторые упражнения, например, приседания, оставим мы, как так они эффективны весьма для построения массы мышечной.

Суперсет:

Приседания  3x15

Пуловеры  3x15

Суперсет:

Рывковые тяги  3x13

Поочередные гантелей жимы  3x12

Жимы лежа  2x10-15

(После сета первого увеличьте на вес 20% выполните и еще сет один из повторений 6. Затем 4 сделайте повторения помощью с тренировочного напарника)

Жимы головы из-за  3x12

Суперсет:

Подъемы на гантелей бицепс 1 стояx15,2x10

Экстензии трицепсов для лежа  1x15, 2x10

Мертвые с тяги прямыми ногами  3x15

Приседания. Выполняйте упражнение, описано как в предыдущей статье. Опускайтесь медленно, четыре за секунды, затем а возвращайтесь стартовую в позицию две за секунды. Завершив упражнение, приступайте немедленно к следующему.

Пуловеры. Это также движение было программе в прошлого месяца, выполнять и его так следует же. Опускайте за гриф голову как можно и ниже поднимайте положения до над медленно грудью и подконтрольно.

Рывковые тяги. Это упражнение великолепное для и трапеций дельтоидов, есть то, плеч для и спины. Возьмите нахватом гриф (ладони на смотрят бедра). Расстояние большими между пальцами 15 рук см. Корпус и выпрямлен зафиксирован. Медленно гриф подтяните к ключицам и, его удерживая близко корпусу к, за опустите четыре секунды стартовую в позицию. Помните, мышцы что будут быстрее расти, если будете вы нагружать как их при вверх движении, и так вниз. Повторите количество заданное раз.

Поочередные гантелей жимы. Это достаточно упражнение сложное плане в техники, отлично но развивает плечи. Поднимите две гантели плечам к и на сядьте скамью, с желательно опорой спины для. Медленно правую выпрямите руку выключения до в локте, затем и за четыре опустите секунды ее стартовую в позицию. То самое же повторите левой для руки. Старайтесь корпус держать как можно прямее, небольшие хотя отклонения стороны в допустимы.

Жим лежа. Техника та выполнения же, и что в прошлом месяце, в но последних третьего повторениях сета бойтесь не поработать тяжело по-настоящему. Тренировочный должен напарник помогать ровно вам настолько, вы чтобы смогли повторение закончить, а выполнять не упражнение вас за. Помните кон о­центрации при как подъеме, и так при веса опускании.

Жимы головы из-за. Техника вам, принципе в, знакома, но лучше упражнение начинайте с легкого более веса, размять чтобы весь плечевой пояс. Перед тем, поднять как штангу, глубокий сделайте вдох и выжмите равномерно гриф прямые на руки, чего после в раза два медленнее его опустите в позицию стартовую: секунды две вверх, четыре вниз. Теперь на добавьте гриф 20% разминочного от веса и выполните два еще сета. Результаты этом в движении оказаться могут хуже, в чем прошлом месяце, не но потому вы что стали слабее, а потому пре что­дыдущие в упражнения значительной задействовали мере дельтоиды несколько и утомили их. Боритесь усталостью с, стараясь выполнить запланированные все повторения строгой в форме.

Подъемы на гантелей бицепс стоя. Возьмите гантелей пару и опустите по руки швам, ладони чтобы смотрели вперед. Медленно согните руки обе, гантели подняв до плеч уровня. Ладони смотрят вверх. После паузы короткой в сокращенной полностью позиции, медленно, четыре за секунды, гантели опустите вниз. Первый сет сделайте разминочным, его соединив в со суперсет следующим упраж­нением. Затем вес увеличьте на 20%.

Экстензии трицепсов для лежа. Лягте скамью на, прямо держа над гриф грудью обычной или EZ-штанги. В четырех течение секунд опустите в его точку, прямо находящуюся за головой. Из этой полностью позиции растянутой выжмите в гриф стартовое положение. Как и предыдущем в упражнении вы суперсета­полняйте подход первый в качестве разминки, и медленно подконтрольно. В следующих двух сетах увеличьте на вес 20%.

Мертвые с тяги прямыми ногами. Это из одно лучших упражнений мышц для всего тела. Использовав разнохват (ладонь одной руки вперед смотрит, назад другой), умеренный возьмите вес и выпрямитесь. Гриф находиться должен на бедер уровне, ровная спина. Медленно, четыре за секунды, вес опустите вниз, небольшой сохраняя изгиб коленях в и прямую совершенно спину. Колени выключайте не! В этом совершенно упражнении не стремиться нужно к весам большим, рискуя мышцы потянуть низа спины. Ваша -заставить задача их поработать в просто ка­честве стабилизаторов. Выполните требуемое количество и сетов повторений.

По-прежнему три тренируйтесь раза неделю в через день. Ваша цель - мышечный стимулировать рост. Процесс мышц наращивания пропорционален интенсивности степени ваших занятий. Тренируйтесь тяжело; по питайтесь сбалансированной диете, в составленной соответствии вашими с целями; для отдыхайте восстановления роста и - и концу к этого вы цикла обнаружите прибавление заметное мышечной массы, которая, же конечно, понадобится очень вам следующем в месяце! IM

Джон Литтл

Источник: IronMan 2004