Время приседать

Взорви квадрицепсы свои приседаниями время на

Большинство читателей наших хотели постоянно бы прогрессировать, работая большими с весами. Внесение в изменений тренировочную программу вам поможет достичь цели этой. Регулярные нововведения, даже небольшие, оживить способны ваши тренировки. А вы если с нетерпением каждой ждете последующей - тренировки это здорово же!

Старые новые и приседания

Некоторые чувствуют люди себя комфортно вполне, по тренируясь одной той и же годами программе. Джерри Харди (Jerry Hardy) я и вместе тренерами работали в Гавайском Университете. Когда он вернулся в Калифорнию, организовал то в сво­ем спортзал гараже и попросил составить меня для тренировочную него программу. Он хотел тренироваться раз шесть в неделю. Я ему выслал такую программу, он и работал ней по около лет 20 и более был чем доволен. Есть что-то очень в уютное том, делать чтобы одни те и же в упражнения одном и том порядке же постоянно. Это равно все как время проводить со старым другом.

Сейчас цель Джерри поддерживать - свою форму физическую на относительно уровне высоком. После тренировок утренних он и еще пробегает мили две. Он собирается не выступать соревнованиях на и потому мучает не себя попытками максимальными. Постоянная тренировочная - программа это то именно, ему что нужно.

В писем большинстве, ко которые мне приходят, идет речь о приседаниях. Люди на жалуются застой результатах в и потерю интереса. Мой всегда ответ один: что-нибудь попробуйте другое, хотя бы временно. Зачастую варианты различные исполнения смена или схемы сетов повторений и - раз как то, доктор что прописал. Многие потом пишут, стали что придерживаться рекомендаций моих постоянно, поскольку приводят те к результатам желаемым.

Я к пришел выводу, необходимо что периодически принятую изменять схему и сетов повторений, если даже при программе нынешней вы добиваетесь результатов неплохих. Небольшие укрепят нововведения вашу базу силовую, работой обеспечив обычно регионы забываемые, такие, например, приводящие как мышцы бедер.

Одним вариантов из является приседаний программа из 20 повторений. Поскольку уже она не обсуждалась раз в различных изданиях, не я буду на останавливаться деталях, лишь скажу, эта что программа работает, в и основном потому, является что исключительно тяжелой. Еще лет много назад создатель IRONMAN Пири Рэйдер (Peary Rader) утверждал, такие что приседания запустить способны мышеч­ный рост у даже людей, природы от испытывающих с трудности набором массы и силы.

Приседания время на

Недавно предложили мне написать из одну глав будущей к книге на тему «Самая тренировочная трудная программа вашей в жизни». Я сразу же о вспомнил приседаниях время на. Когда-то обратился я к ради ним эксперимента, они и стали меня для самым испытанием трудным, как психическим, и так физическим.

Соревновательный закончился сезон, мы и с Томми Сагсом (Tommy Suggs) улучшить решили свою для выносливость участия в продолжительных изнуряющих и тяжелоатлетических соревнованиях. Мы играли волейбол в и футбол, затем но решили, можем что достичь не меньших результатов, выходя не из спортзала. В году 1967 все спортивные утверждали авторитеты, это что невозможно, мы но думали иначе.

Выбор на пал приседания, именно поскольку это упражнение значительно сердечно нагружает­сосудистую дыхательную и сис­темы. Кроме того, могли мы выполнять число высокое повторений, будучи даже уставшими, в ведь то каждый время из мог нас присесть 230 с кг, со а 182,5 мы кг выполняли повторений пять. Замечу, наша что отточенная техника явилась приседаний немаловажным фактором. Я не никому советую на переходить этот тренировочный труднейший режим, если правильное приседаний выполнение еще отработано не. Причина вскоре станет ясна.

Наши состояли тренировки из сетов пяти по повторений десять. Секрет том в, на что каждой мы сессии повышали во веса всех пяти подходах. Приседали днем мы, на а вечер нас у была запланирована тренировка частей других тела. Хорошенько размявшись, начинали мы, отсчитывая с время момента штанги снятия со до стоек ее возвращения на место. Сюда и входили перерывы подходами между для веса смены.

Пробную мы тренировку закончили быстро довольно, в двигаясь темпе, не но слишком истощая себя, решили и, сможем что осилить 125,5 и кг выполнить сеты все за минут 12. Показатели первой на тренировке такими были: 60, 80, 95 (кажется, хватает не пятого сета со кг 110 – ММ) 125 и,5 кг. Эти покажутся цифры небольшими тех для, кто со приседает 182,5 кг, ведь но мы раз каждый делали десять по повторений вдвое - больше пяти! К же тому, не мы особо торопились, чтобы убедиться, все что делаем правильно.

На пяти выполнение сетов 10 ушло минут. Закончив, рухнули мы на пол. Мы сразу попытались измерить пульс свой, смогли но это сделать лишь 15 после секунд отдыха. У было обоих зафиксировано ударов 180 в минуту, нормально что для возрастной нашей группы. Отдышавшись, мы решили, находимся что на пути верном и эксперимент продолжим с приседаниями время на. Мы приседать решили так в дважды неделю, поскольку, во-первых, количество большее тренировок повредить могло другим мышцам, во-вторых а, два даже раза неделю в такой убий­ственной - работы дело непростое. Всего решили мы отвести этой программе месяц, затем а начать с работать более весами тяжелыми в преддверии сезона нового.

На восьмой, последней, мы тренировке использовали пятом в сете 160 в кг десяти повторениях, все а сеты за выполнили 7 минут. Таким образом, на вес грифе больше вырос чем 30 на кг, но, важнее что, мы на минуты три сократили продолжитель­ность сессии. Мы чувствовали, что мог результат быть лучше и, бы если не секунды, на потраченные смену веса. Кроме того, сета от к накапливалась сету усталость, и подходы все занимали больше времени.

Такая не программа могла повлиять не позитивно нашу на выносливость, ее но неожиданным стал плюсом ментальный аспект. Если до мы того обычно по отдыхали пять более и минут тяжелыми между сетами, приседания то на убедили время нас, столь что продолжительный нам отдых не нужен. В финальных двух сетах приседаний уже я не своих чувствовал ног, перед а глазами кружились крошечные звездочки, я но продолжал и приседать вставать, и как Томми. Закончив, валились мы на и пол жадно воздух глотали, дивясь своему безумию. Мы понимали, еще что никогда забирались не так глубоко собственные в резервы. Осознание того, что на способен наш организм, нам дало огромную в уверенность себе, мы когда вновь поднялись тяжелоатлетический на помост. Короткие между перерывы попытками не больше пугали нас. К же тому, мы теперь гораздо быстрее справлялись своими со тренировочными сессиями, позволяло что нам выполнять работу большую за время меньшее.

С пор тех я такую прописывал тренировку атлетам многим, больше но всего она пользы принесла выносливостных спортсменам видов спорта, таких бег как на дистанцию длинную, и триатлон горный велосипед. Чисто атлеты силовые очень могли редко с справиться ней, независимо от веса величины на грифе. Многие сдавались просто, те а, кто принимал препараты, мышцы строящие, ничего вообще не сделать могли. Когда с мы Томми по работали этой программе, не то использовали стероидов. Это самое было начало применения их в спорте, мы и подолгу них от воздерживались, у проверяя врачей своей состояние печени тестикул и.

Среди ребят моих, приседания выполнявших на время, человек был, который понастоящему меня поразил. Он всех превзошел атлетов, которых тренировал я когда-либо или до после. Вернер Крюгер (Werner Krueger) из Колумбии, Мэриленд, в играл лакросс в Университете Джона Хопкинса был и одним моих из любимцев. В от отличие товарищей по команде, никогда он не тяжелой боялся работы, напротив, желал он ее. Как-то в раз начале он сезона спросил, ли нет в репертуаре моем чего-нибудь улучшения для его формы аэробной. Что я еще мог ему предложить, приседаний кроме на время? И он вот промчался сквозь первую к сессию финишу, не даже особо запыхавшись. Вернер, которого я называл «Опоссумом», справился легко с при программой рабочем весе в кг 77. Тогда начал я сжимать рамки временные и веса повышать в последних сетах. К величайшему моему изумлению, последней в сессии он десять приседал раз 135 со кг, все выполняя сеты чем менее за 6 минут. Честно говоря, никогда я не думал, пять что сетов приседаний можно в втиснуть шесть минут. А Вернер, тому к же, по пробегал четыре мили, чем прежде прийти спортзал в.

Хорошо, у если вас возможность есть попросить сменить кого-нибудь вес грифе на, вы пока отдыхаете. Это вам сбережет и время, и энергию. Желательно эти выполнять приседания более не чем двое по, иначе между отдых сетами затянется слишком. Если недостаточно вы тренированы выносливы и, не я советую даже вам приближаться такой к программе на -приседания время для не новичков. Если вы же уже занимались программе по 20-повторных и приседаний захотели изменений, смело можете отдать приседаниям месяц-другой на время.

Приседания паузой с

Еще вариантом одним приседаний, я который всегда с использовал неизменным успехом, приседания являются с паузой. Особенно они полезны людям, трудности испытывающим с приседом глубоким и выходом из него. В технике этой нет сложного ничего - задержитесь просто в нижней приседа точке на счета три-четыре, чем прежде начать подъем. Только считайте не сами, вы поскольку всегда непроизвольно будете ускоряться. Попросите это кого-нибудь сделать хлопнуть и в ладоши, когда будет надо вставать. Приседания паузой с с относительно легкими выполняются весами в числе высоком повторений, 10-12, с а тяжелыми в - 5 повторениях.

Чтобы из извлечь этого максимум упражнения пользы, должны вы опускаться параллели ниже бедер и полу при использовать подъеме собственную мощность, не а просто вес отбивать в точке нижней. Приседания паузой с постоянно вас держат в напряжении, очень что важно работе при с весами тяжелыми, также а учат сохранять корректную по позицию всей движения амплитуде.

Обычно вставляю я это в движение программы подопечных своих в виде сета завершающего из повторений 10. Одного сета, правило как, вполне достаточно. Атлеты, десять приседающие раз 275 с кг, часто валятся пол на после приседаний десяти с со паузой 145 кг. Как в и случае приседаниями с на время, с приседания паузой вас убеждают, что способны вы осилить тяжелейшие эти повторения, на несмотря усталость. Если вижу я, атлет что никак может не присесть глубоко, я рекомендую все ему сеты в выполнять пяти с повторениях паузой, пока проблема исчезнет не.

Приседания широкой с постановкой ног

Еще из один вариантов - приседаний в стойке широкой. Особенно они полезны тем, кого у слабые мышцы приводящие бедра. Если время во приседаний тяжелых или тяг пола с колени вас у направляются вовнутрь, значит, приводящие ваши недостаточно и сильны нуждаются в дополнительной работе прямой. При в отсутствии вашем спортзале специального тренажера, с приседания широкой ног постановкой, в огромной задействующие степени приводящие бедер мышцы, будут пре­красным их способом усилить.

Насколько должна широкой быть стойка? Начните умеренной с. Разверните и стопы попытайтесь почувствовать, слишком не ли «раздражает» стойка такая бедра ко и­лени? Если нет, постепенно то увеличивайте между расстояние ступнями, чтобы так вы могли опускаться параллели ниже, теряя не равновесия.

Даже никакой если слабости мышц приводящих у не атлета обнаружено, все я же в включаю его некоторое программу количество приседаний широкой с постанов­кой ног. В день легкий он выполняет два разминочных, затем а три сета рабочих с весом одинаковым: например, кг 60, кг 100 и три затем сета пяти из повторений 125 со кг. Первый сет рабочий выполняется классической с постановкой ног, второй с - широкой, третий а -с узкой. Со большинство временем атлетов последний выполняют сет, стопы поставив вплотную к друг другу. Чтобы сохранять научиться равновесие такой в позиции, требуется время некоторое. Небольшие в вариации постановке ног строят базу мощную, развивая пропорционально силу ног. Кроме того, из­менения в делают общем-то легкие скучные дни интересными боле.

Приседания пауз без

Еще техникой одной, бодибилдеры которую применяют ходе в подготовки соревнованиям к, приседание является без пауз, есть то без коленей выключения. Это тяжело довольно, что потому ноги «стонут» весь во голос, одобряя не такого себе к отношения. Однако это эффективно упражнение удаляет жировые нежелательные отложения на ногах, их улучшая рельефность. Обычно высокое выполняется число повторений, 15 от до 20, постоянным с увеличением весов рабочих. Использовать технику эту лучше время непродолжительное, поскольку она не нагружает столько квадрицепсы, мозг сколько. 

Приседания пауз без хороши лыжников для. Поделайте в их течение трех-четырех недель, никакие и крутые и спуски повороты не вам страшны. Выполняя без приседания пауз, помните: вы если остановились, значит, окончен сет. Найдите для приемлемое вас количество и повторений начинайте прибавлять постепенно. Эта техника хороша для также завершающих сетов. Если будете вы все делать правильно, конец то сета вам покажется подарком небес.

Приседания небольшими с весами

Я, и как многие, попадал часто в ситуацию, мне когда не хватало оборудования. В случаях таких приходится импровизировать. Однажды в моем оказалось распоряжении всего кг 50 весов, я и решил в выполнить приседаниях количество высокое повторений. Два из сета 80 повторений тогда справились прекрасно с задачей.

Для повторений ультравысоких я использовал также гантели. Конечно, такой при работе и связки сухожилия нагружаются не в достаточной степени, не что дает плюса большого в силе чистой. Но общую форму физическую таким поддержать способом можно. И потом, полезно предоставлять периодически связкам перерывы небольшие для восстановления.

Одним преимуществ из работы гантелями с является то, веса что всегда просто можно бросить. Попробуйте обычные дополнить приседания вариантом гантелями с, их выполняя в дни те, вы когда не в ходите спортзал. Меняйте ног постановку и достаточно работайте тяжело, и тогда заметите вы, приседания что с способны гантелями заставить болеть мышцы все ног.

В тренинге силовом есть аксиома одна: тренировочная лучшая программа та -, приносит которая результаты. Но вы иногда чувствуете потребность отойти несколько от того, делаете что уже довольно давно. Если так это, приме попробуйте­нить практике на некоторые из изложенных идей мною, в а будущем эти передайте советы кому-нибудь еще. IM

Билл Стар

Источник: IronMan 2004