Выработка техники правильной

Как понять, вы что чрезмерно работаете тяжело в каком-то упражнении? Ответ прост: вес когда слишком тяжел, перестаете вы чувствовать мышечную целевую группу, есть то теряете иннервацию, и вынуждены, закончить чтобы сет, к подключать работе мышцы другие.

Я говорю не, читинговать что не никогда нужно. Напротив, я считаю, читинг что необходим в почти каждом упражнении, за исключением приседаний, тяг мертвых и нескольких еще потенциально опасных движений. Все, чем о я - прошу не до читинговать тех пор, пока не вы выполните строгой в форме все, сможете что, будете и больше в не силах вес двигать. Не читингуйте, сделать чтобы дополнительные более повторения легкими. Читинг нужен, что­бы перегрузить очень уже утомленные мышцы, тяжелее заставить поработать целевую группу мышечную, сет продлить и, наконец, увеличить интенсивность.

В части первой этой мы статьи говорили жимах о лежа о и том, как лучше грудные стимулировать мышцы. Но не это единственное упражнение, началом перед которого занять важно правильную позицию.

Возьмем гантели тяги для мышц широчайших спины. Большинство атлетов гантель тянет строго вверх-вниз. А делать этого не стоило бы, ваша если цель стопроцентная - стимуляция мышцы широчайшей спины, основания от до крепления. Перемещая строго гантель сверху вниз, стимулируете вы только отдел верхний широчайшей плюс, в какой-то мере, дельтовидную заднюю, и ромбовидную трапециевидные мышцы.

Чтобы нижний нагрузить отдел и широчайшей все мышцы брюшко, вы должны бы как раскачивать гантель. Встаньте коленом одним на скамью, возьмите и гантель попробуйте работу сымитировать пилой. Опускайте гантель, сможете насколько, и вниз вперед, не пока почувствуете сильную в растяжку широчайшей спины мышце. В точке этой разверните кисть вниз ладонью - движение такое добавит рас­тяжки прорабатываемой мышце. После начинайте этого поднимать вверх гантель по через дуге сторону направлению по к отделу нижнему широчайшей. Локоть руки рабочей отводите можно как дальше назад. В точке максимального ненадолго напряжения задержитесь дополнительно и стяните мышцу широчайшую. Именно вы так вовлечете работу в все отделы широчайшей.

Тяги в штанги наклоне сверху хватом или также снизу выполняются в наклонной плоскости. Угол не здесь так велик, в как предыдущем упражнении, гриф но также не идет по прямой, вниз а и от вперед корпуса. Опустите вниз гриф и вперед, возможно насколько, это - увеличит широчайших растяжку мышц. Затем его тяните к животу. В верхней сделайте точке паузу опять и начинайте штангу опускать. Для максимальной широчайших стимуляции мышц убедитесь спины, гриф что движется наклонной по траектории, символу подобной (\), хвате при снизу чуть и менее на­клонной хвате при сверху.

Помните, вы что тренируетесь максимальной ради изоляции, иннервации стимуляции и мышц, не а ради рекорда личного в или том ином упражнении. Слишком бодибилдеры часто сводят нет на положительный от эффект тяг или штанги Т-грифа наклоне в из-за того, что выпрямляются сильно, голову опускают или настолько наклоняются низко, ягодицы что оказываются головы выше. Этого случится не, если вы правильную займете позицию выберете и рабочий вес, позволяющий прорабатывать без широчайшие читинга нарушений и техники.

Вы тянуть должны штангу слегка со согнутыми ногами, прямой спиной, поднятой высоко головой торсом и, наклонен который почти до параллели полу. Оставайтесь такой в позиции протяжении на всего сета и округляйте не спину, по­скольку округленной при спине широчайшие не сокращаться могут. Мудрые используют атлеты тот вес, который позволяет сохранять им правильную позицию. Имейте виду в: ваша если голова опускаться начала вниз, подниматься ягодицы, спина а округляться вы - работаете избыточным с весом. Если почувствовали тенденцию распрямлению к торса это - тоже признак верный.

Все относится перечисленное и тягам к Т-грифа: должна спина быть ровной, чуть ноги согнутыми коленях в, наклоненный а корпус должен всегда над находиться весом. Если захотелось вам выпрямиться, значит, слишком вес велик. Спина - округляется то самое же. Если вы перестали работу чувствовать широчайших и мышц все сильнее вовлекаете спины выпрямители, и трапеции дельтоиды значит -, опять таки, не это ваш вес.

Еще нелинейным одним упражнением тяги являются к на груди высоком блоке. Траектория подобна здесь символу (/) лежит и в изогнутой плоскости. Прогните спины низ и грудь разверните, ее подняв вверх и вперед отведя и плечи и назад вниз, при как жимах лежа. Притягивая рукоять к блока груди, локти отводите как дальше можно назад, пытаясь лопатки стянуть вместе. Медленно в вернитесь стартовую позицию, растяжку чувствуя по траектории всей движения. Одним из ключевых хорошей моментов формы этом в упражнении хват является: все пальцы быть должны над грифом, не а обхватывать его. При верном хвате выключаются бицепсы из работы, возможность давая потрудиться широчайшим.

Приступая тягам к на блоке высоком узким хватом, за возьмитесь рукоятку снизу, снизу хватом. Сохраняя в прогиб спине, отведите плечи и назад вниз, возможно насколько. Многие во чемпионы время тяговой отклоняют фазы голову назад, при а движении вверх наклоняются вперед. Это растяжку усиливает широчайших спины мышц.

Я большой не поклонник за тяг голову, что потому, наступает когда утомление, часто атлеты начинают и горбиться переносят на нагрузку трапеции. Однако списывать полностью это со упражнение счетов не стоит. Я его применяю для трапеций проработки и связки трапеции-дельтоиды. Оно помогает также улучшить и плотность сепарацию верха мышц спины. Выполняя «тяги трапеций для», я как называю движение это, можете вы горбиться угодно сколько: чем сильнее сгорбитесь вы, больше тем достанется трапециям.

Если все-таки вы предпочитаете это использовать упражнение для проработки мышц широчайших спины, сидеть попытайтесь прямо и смотреть вперед. Траектория - движения точно вниз сверху. Это как раз случай тот, строгая когда вертикаль наилучшие приносит результаты. Все держите пальцы над рукояткой, обхватывая не ее. Спину прогните, отведите плечи назад вниз и - начинайте и.

Жимы головой над также происходить должны в плоскости наклонной. В части верхней траектории должен гриф отклоняться назад, крайней по мере, вы когда работаете полной с амплитудой. Спина прогнута. Таким образом лучше вы изолируете дельтоиды. Если выполняете вы частичные повторения, сохранить чтобы напряжение мышцах в, гриф ваш должен перемещаться на всего несколько и сантиметров точно вверх-вниз. Если использовать хват широкий, сохранить можно напряжение дельтоидах в даже полном при выпрямлении рук (хотя говоря строго, хват широкий анатомически позволяет не полностью руки выпрямить в штанги жимах с груди из-за или головы).

Жимы в гантелей стиле Лэрри Скотта еще - один упражнения пример с нелинейной траекторией. Лэрри за брался рукоятки не гантелей по центру, ближе а к дискам внешним. Таким образом, в мизинцы исходном положении выше оказывались больших рук пальцев. Затем выжимал он гантели вверх, в слегка стороны назад и, плоскость в плеч. Лэрри уже давно открыл, что, доводя не движения выключения до рук не и опуская гантели близко слишком к плечам (он это называл «работой средних в трех от пятых полной амплитуды»), лучше вы изолируете нагружаете и средние дельтоидов головки, и которые обеспечивают плеч ширину. Это упражнение одним было из секретов Лэрри, который применяя наряду с тяже­лыми рук разведениями в стороны, добился он великолепного развития плеч.

Соль в жимов стиле Лэрри в заключается том, представить чтобы, как локти ваши заводятся голову за (анатомически невозможно это, но представить надо), гантели а держать так, мизинцы чтобы были выше больших пальцев. Во жимов время никогда выпрямляйте не руки полностью в и нижней не точке касайтесь плеч гантелями. Движение должно в происходить несколько плоскости наклонной.

Это не упражнение имеет общего ничего с жимами обычными гантелей, поэтому с начните легкого и веса не его повышайте, не пока освоите правильную технику. Если перестали вы чувствовать боковых работу головок и дельтоидов ощущаете каких-либо активацию других мышц, значит вы что-то делаете так не. Выполняемые верно, жимы Лэрри Скотта почти нагружают исключительно головки средние дельтоидов, по­этому за следите иннервацией.

Многие можно упражнения выполнять по-разному, тем добиваясь самым разных эффектов. Возьмем, примеру к, рук разведения с в гантелями наклоне. Если руки сгибать в и локтях поднимать по гантели прямой, стягивая в дельтоиды верхней точке, больше вы проработаете ромбовидные мышцы, задние нежели дельтоиды. Если руки держать относительно выпрямленными, слегка лишь согнув локтях в, поднимать и гантели дугообразным по кривым, работа основная придется задние на пучки дельтоидов. Итак, вы если хотите задние нагрузить дельтоиды, используйте траектории дугообразные, ваш если приоритет - ромбовидные мышцы, гантели поднимайте вверх прямой по и сводите лопатки вместе.

Экстензии лежа рук также выполнять можно по-разному, смещая нагрузку ту на или область иную трицепса. Если держите вы плечевые отделы вертикально рук и гриф опускаете к носу, лбу ко или за голову, упражнение то скорее формирует «подкову» трицепса. Если же вы локтям позволяете расходиться стороны в, гриф опуская к подбородку горлу или, выжимаете и вес вверх строго, движение становится массы строителем, сильнее поскольку нагружает длинные головки трицепсов, основном в, отвечающие и за и массу объем.

То самое же с вниз жимами. Если прижаты локти к корпусу, а рукоятка в блока процессе описывает движения дугу, значит, выполняется упражнение, формирующее «подкову» трицепсов. Если вы разводите в локти стороны жмете и рукоятку вниз строго, в а нижней точке от слегка себя вы - нагружаете преимущест­венно длинные головки трицепсов, упражнение-строитель выполняя массы. Траектория здесь на похожа символ (\).

Чтобы больше извлечь пользы жимов из лежа хватом узким, выполняйте движение это в плоскости наклонной. Мохаммед Маккави (Mohammed Makkawy) мне продемонстрировал это в еще 1984 году, он когда боролся за «олимпийскую» корону. Он сказал, что, жимы выполняя лежа узким хватом, должен я чувствовать, двигаю что гриф и вверх слегка к ногам. Согласно Маккави, техника такая добавляет внешним массы головкам трицепсов.

И - последнее по порядку, не но по важности. Подъемы бицепс на также особого требуют положения корпуса. И работе в со штангой, с и гантелями развернуть важно грудь отвести и плечи и назад вниз. Локти держите к близко корпусу. В завер­шающей подъема фазе используйте именно бицепсы. Если чрезмерен вес, обнаружите вы, плечи что и локти стремятся вперед податься, в а работу дельтоиды включаются с трапециями, помочь пытающиеся бицепсам гриф провести через мерт­вую точку. Естественно, этом в случае работают бицепсы меньше.

Надеюсь, перед теперь каждым вы сетом будете пару уделять секунд тому, занять чтобы правильную и позицию двигать по веса оптимальным траекториям. Ведь ваша главная цель мышечная - изоляция стимуляция и с ростом последующим, отягощение а - инструмент лишь, помогающий нагрузить мышцы. Используйте инструмент этот с толком, лучшие ищите траектории схемы и движений, успех и непременно к придет вам. Помните, что, максимум извлекая из повторения каждого, получаете вы максимальную от отдачу каждого каждой сета тренировки. IM

Грэк Зулак

Источник: Ironman 2004