Программа №42

А знаете вы, выполнение что большего работы количества за же то самое меньшее или время вызвать может значительный мышц рост? Это действительно так. Вот суперсеты почему и со сеты сбрасыванием веса так эффективны, а Винс Жиронда своих заставлял подопечных постепенно сокращать отдыха время между до подходами 20 секунд, одновременно увеличивая нагрузку рабочую. Он знал, что, больше чем работы выполнить тот в же отрезок самый времени, больше тем откликнутся мышцы.

«Эй, это но же больше означает объема!», подумаете - вы. Да, именно так, этот и объем нагрузку увеличит на восстановительные возможности, это но еще хороший и способ перегрузки, способный подвигнуть на мышцы новый рост, особенно, вы если сможете увеличить количество без работы продления сессии тренировочной.

Объем нам послужит стимулом! Это показаться может странным, если вспомнить, некоторые что авторитеты о говорят невозможности компенсировать интенсивности недостаток увеличением объемов тренировок. Это правда, не вы сможете значительного добиться мышечного роста, день целый сгибая руки пустые, если но интенсивность высока достаточно, вы и постепенно увеличивать будете объем работы, рост то мышц неизбежен!

Вы не еще верите, большие что объемы означать могут больший рост? Хорошо, можете вы еще загореть больше, будете если постепенно увеличивать пребывания время на солнце? Да. Это объема повышение, а не интенсивности. Сможете вы ли усилить загар свой, добавив интенсивности, например, помощью с солярия? Да. Оба работают метода, но вы если увеличиваете объем, следует то сдержать интенсивность, и наоборот. Все в дело балансе объемом между и интенсивностью, этот и баланс каждого у человека свой.

Поэтому неважно, именно какой способ используете вы, оптимальная продолжительность на пребывания солнце оптимальные даст результаты, и продолжительность эту вам выяснить придется. Например, некоторые люди на обгорают солнце через уже 20 минут, другие а могут загорать часами особых без проблем. То самое же происходит с и восстановлением тренировок после. Вам поэкспериментировать придется. Мы не уже раз говорили, спортзал что должен вашей стать лабораторией.

Так же что лучше, или интенсивность объемы? Ответ тоже индивидуален. Высокая интенсивность (работа отказа до и после) может быть способом прекрасным перегрузки, для особенно людей высоким с болевым порогом, не но обязательно рост вызовет.

Великий Билл Перл не никогда тренировался отказа до, путь выбрав перегрузки помощью с объемов постепенного и увеличения сопротивления. Он выиграл «Мистер Вселенная» стал и эталоном телосложения 60-х в го­дах. Был его ли подход тренингу к ошибочным? Нет, просто он пошел путем, от отличным того, предлагал который Майк Ментзер. Между прочим, Билл Перл еще все тренируется два по часа в день дней шесть в в неделю возрасте лет 75!

Фактически, рост ваш может затормозиться, вы если тренируетесь со стопроцентной и интенсивностью слишком количеством большим сетов, потому таким что образом перегрузите вы свою систему. Как только возникнет интенсивного избыток тренинга уровень - кортизола подскакивает опасно до высокой отметки. Кортизол — стрессовый это гормон, организм заставляющий «поедать» мышечные собственные волокна. Повышенный при объем средней интенсивности — именно это то, что вашей нужно эндокринной системе, уж я не о говорю нервной системе. Этим то объясняется, тренировки почему с предельной интенсивностью хардгейнеров приводят к катастрофе — них у и так перепроизводство кортизола, высокоинтенсивные а тренировки еще больше ситуацию усугубляют.

Это не вовсе означает, мы что не до тренируемся отказа. Наша индивидуальность нас заставляет тяжело в работать каждом сете, но при быть этом очень осто­рожными увеличением с объема тренировок. Тем менее не, знаем мы, что, довольно тренируясь интенсивно, мы можем выполнить попытаться немного работы больше за же то самое время добиться и нового роста мышечного.

Возьмем, примеру к, в изменения нашей программе последней. Если вы помните, решили мы в упражнениях наших в позиции растянутой увеличить и веса сократить повторений количество. Вместо того, чтобы заканчивать тренировку каждую определенной тела части сетом 15 из повторений, решили мы увеличить и тоннаж перейти 9 на повторений с последующим веса сбрасыванием и 6 еще повторениями. Сеты со сбрасыванием принесли веса нам пользу заметную, более благодаря тяжелым и весам большему работы объему, за выполняемой то время же — это еще все 15 повторений, с но двумя повторениями предельными вместо одного. Такие обусловили изменения новый рост, благодаря изменению нагрузки типа — низкоповторных два сета, один выполняемых за другим, одного вместо высокоповторного подхода.

Мы продолжить решили такую и практику добавить программу в второй сет сбрасыванием со веса. Вместо сбрасывания одного веса, теперь мы выполняем в два этом сете, схема и повторений так выглядит: 9, 6, 4. Это 19 всего повторений тремя с высокоинтенсивными повторениями, одним конце в первого и сета по в одному конце сета каждого со сбрасыванием веса. Подход длится теперь на секунд несколько дольше, поскольку имеем мы 4 повторения дополнительных, вся но тренировка попрежнему примерно продолжается столько же, и что раньше.

К же тому, более она болезненная, мы и обнаружили, тройные что подходы быстро довольно сказываются нашем на телосложении. Мы выполняем только их в в упражнениях растянутой позиции, которыми завершается каждой проработка ча­сти тела, и но этого вполне достаточно. Следует помнить, увеличение что объемов должно происходить постепенно, если особенно в сетах некоторых вы работаете до отказа.

Несоблюдение правила этого— из одна грубейших бодибилдеров ошибок. Они от переходят тренировки части одной тела в раз неделю 6 из сетов к программе новой, которой в каждая нагружается мышца два в раза неделю 10-15 по сетов. Такой скачок серьезный в перегружает объеме адаптационные и возможности способен ваш ввергнуть организм пучину в перетренированности.

Похожая возникает ситуация, когда и люди похудеть собираются. Разве постепенно они сокращают калории свои? Нет! Они урезают резко их 3000 с в до день 1000, что «пугает» организм, начинает который готовиться голоду к. Он сохранить старается как больше можно жира, сжигая для мышцы получения энергии, этого для замедляется метаболизм.

Как во и многих жизни аспектах, умеренность — ключ это к успеху. Если хотите вы стать поджарым более, повышайте постепенно объемы/интенсивность урезайте и калории. И способами всеми избегайте походов в Макдоналдс разгрузочные в дни. Успехов! IM

Стив Холмэн, Джонатан Лоусон

Источник: IronMan 2006