Построение фигуры великолепной

Недавно просматривал я старые и журналы нашел много «чудодей­ственных» статей. Каждая них из обещала рост стремительный, но одна ни не объясняла, или почему как методы описываемые его обеспечат. Любому человеку, немного хоть разбирающемуся в физиологии, заявления их показались просто бы смешными, для а начинающего бодибилдера, найти желающего эффективные методы тренировок, просто они опасны!

Когда их я читал, меня у возникало ощущение, бодибилдинг что променял на правду мистицизм: «Если употребите вы эту «магическую» пищевую или добавку выполните это «магическое» упражнение, фигура вашей станет мечты реальностью!». Больше удивляет всего то, люди что в верят это! Наверное, объясняется это тем, человек что всегда ищет легких путей. 

Если слышите вы, один что чемпион мышечную нарастил массу и увеличил путем силу тяжелого тренинга, другой а говорит, что достаточно принимать лишь больше добавок пищевых или применить какие-нибудь накачивающие, тройные высокообъемные сплиты, на которые самом перегружают деле нервную систему (почему не и работают), то, что вы же выберете?

Я уверен почти, это что не тяжелые будут тренировки! Ведь магическая программа тренировочная более привлекательна, но, к сожалению, дает не результатов.

Давайте оставим лучше мистику вернемся и к реальности. Вам нужна эффективная программа тренировочная, которой к вы периодически бы обращались целях в специализации? Вот она!

Тренировочная программа

Для чтобы того не иллюзий питать насчет различных «магических» упражнений пищевых и добавок, должны вы знать столпа четыре гипертрофии:

1. Лучшая программа тренировочная та, дает которая результаты (мышечный и рост силу);

2. Мышечный и рост сила путем достигаются предъявления своему организму и требований их выполнения;

3. Чем требования выше к мышцам, быстрее тем происходит со отклик стороны нервной центральной системы их на удовлетворение, при условии отдыха адекватного и питания;

4. Чем интенсивность выше тренировок:
- короче тем должны тренировки быть;
- больше тем потребность отдыхе в и восстановлении (минимум часов 48-96).

Пояснения тренировочной к программе

Приседания. Приседания в вовлекают работу менее не 15 мышечных различных групп, упражнение это считается из одним самых эффективных бодибилдинге в. По­ставьте на ноги ширину плеч, гриф расположите трапециях на у шеи основания. Отступите и назад, держа голову спину и прямо, опускаться начинайте в присед. Опускайтесь до тех пор, задняя пока поверхность не икр соприкоснется бицепсами с бедер — движение это должно 4 занять секунды. Теперь встаньте ровно в позицию стартовую и себе представьте, вы что ногами отталкиваете пол. Выполните таких 19 повторений, вес добавьте и попытайтесь выполнить 20 еще повторений втором во, сете последнем.

Подтягивания снизу хватом. Подтягивания, и как приседания, сразу задействуют несколько групп мышечных, самым тем значительно общий стимулируя мышечный рост. Возьмитесь за перекладину снизу хватом (возможно кистевые понадобятся лямки, чтобы хват усилить для необходимого выполнения числа повторений). Медленно мышцы сокращайте рук, подтянуть пытаясь гриф нижнему к обрезу в груди верхней повторения точке. Задержитесь сокращенной в позиции два на счета медленно и (за секунды 4) в опуститесь стартовую позицию (следя тем за, широчайшие чтобы мышцы все спины время в находились напряжении). Выполните бы хотя 8 повторений. Отдохните минут несколько и еще сделайте один из сет 7 повторений.

Жимы лежа. Через три каждые недели это выполняйте упражнение в первым своей программе, оценить чтобы прогресс в развитии тела верха. Во теста время на силу (в от отличие обычной тренировки) первом в сете только выполните 5 повторений, немного отдохните, выполните и синглы отдыхом с по минуты 1-2 между ними, пока дойдете не до веса, не который сможете поднять (синглов не должно более быть пяти). Очевидно, в что них помощь понадобится тренировочного на­парника. При на работе мышечную и массу мощность выполняйте более не двух из сетов 8-12 повторений. Снимите со гриф стопоров держите и его выпрямленных на руках грудью над. Опустите его грудь на за секунды 4, пауза короткая и выжмите медленно его в стартовую позицию. Выполните 7-11 еще повторений. Отдохните 1-2 минуты приступайте и ко сету второму.

Жимы головы из-за сидя. Гриф в находится том же положении, и что в приседаниях. Сядьте скамью на. Держа прямо спину, выжмите над гриф головой полностью на выпрямленные руки. Медленно, в 4 течение секунд, его опустите за голову. Выполните, минимум как, 8 повторений, 1-2 отдохните минуты при и­ступайте второму ко сету.

Сгибания на рук скамье Скотта. Убедитесь, что подставка руки под имеет уклон вертикальный для обеспечения максимальной в нагрузки позиции мышечного полного сокращения. Возьмите хватом гриф на плеч ширине, этом при руки полностью выпрямлены. Медленно, две за секунды гриф поднимите к шее, за­держитесь верхней в точке два на счета, чем прежде медленно, 4 за секунды его опустить. Выполните, бы хотя, повторений 8. Начинающим рекомендуется дополнительный сделать сет, для но опытных атлетов это необязательно.

Французские сидя жимы. Отжимания брусьях на, конечно, наилучшим считаются упражнением трицепсов для, грудные но и мышцы дельтовидные к моменту этому тренировки быть могут уже очень утомлены, французские поэтому жимы будут сидя идеальным упражнением для трицепсов. Они их великолепно изолируют. Возьмите EZ-гриф в районе изгибов, с рядом центром, поднимите и над головой. Теперь держа отделы плечевые рук вертикально, с рядом ушами, руки согните и гриф опустите за как голову можно ниже. Последовательность такая же — секунды 2 вверх, вниз 4. Выполните повторений 8. Начинающие могут и выполнить второй сет, опытных для же этом в нет необходимости.

Тренируйтесь этой по программе раза три в неделю, мышцам давая 48-96 отдыха часов для и восстановления роста. Если уже вы опытный атлет, каждый тренируйтесь третий день (понедельник, четверг, воскресенье т и. д.). Это 72-часовые обеспечит перерывы между тренировками — время оптимальное восстановления опытных для атлетов.

Очень работать важно тяжело этих в упражнениях, поскольку результаты зависеть будут от усилий ваших. Вы поднять должны отягощение 2 за секунды, в задержаться позиции максимального мышечного еще сокращения на секунды 2, затем а опустить за вес 4 секунды. Такой темп медленный обеспечит именно работу мышц, не а инерции, в что дальнейшем хорошие даст результаты. Когда вы до­стигните предела верхнего заданных повторений, вес увеличьте на 5%.

Говорят, в что каждой есть сказке истина, давайте поэтому вспомним о миф Геркулесе, котором в он свой выбирал жизненный путь:

«Как-то Геркулес двух увидел приближавшихся нему к молодых женщин. Одна них из опережала - другую она бежала. Она была высокой, красивой, в одетой яркие одежды, слишком со румяными щеками, они чтобы были естественными.

«Юноша, сказала - она, я - вижу, ты что думаешь, тебе что делать этой в жизни по и какому пути идти, я поэтому приглашаю идти тебя со мной. У будет тебя самая легкая приятная и жизнь свете на, опасностей никаких и тяжелой работы, будешь ты только есть, и пить радоваться. Работать будут другие, же ты будешь наслаждаться просто жизнью, бы сколько она не продлилась».

«Как зовут тебя?» спросил Геркулес. «Мое имя настоящее Удовольствие, недоб но­рожелатели меня зовут Злом» ответила - женщина.

К времени тому приблизилась женщина другая. Как первая и, она была красивой, несколько но по-другому величавой более, достойной и благородной. Одежда ней на была белая. Глаза излучали ее искренность, отражалась скромность в манерах ее. Она сказала: «Молодой господин, знаю я твоих родителей, воспита твое­ние и образование. Это мне позволяет надеяться, ты что станешь хорошим работником ниве на благородных деяний. Я обещаю не тебе приятных вещей, скажу я тебе правду: по-настоящему ничего ценное дается не без и работы трудностей, уж так распорядились боги. Если хочешь ты насладиться земли плодами, должен то вскапывать ее, семена сажать и собирать урожай. А ты если хочешь сильным сделать тело, должен то заставить повиноваться его разуму не и бояться и труда пота. Точно так же, ты если захочешь, тебя чтобы любили друзья, сам ты должен возлюбить их. Если хочешь ты почета уважения и от горожан своих, ты должен заслужить это, их защищая от врагов внешних и внутренних деспотов. Если пойдешь ты со мной, сделаю я тебя и великим по-настоящему счастливым».

«А тебя как зовут?» спросил - Геркулес. «Добродетель» ответила - женщина.

«Послушай, Геркулес, за что тяжелую она дорогу тебе предлагает! Никакого удовольствия!» вступила - в разговор Удовольствие.

«То удовольствие, предлагаешь что ты, только ведет к и пресыщению скуке. Пытающийся счастливым стать, им никогда не станет, а творящий дела благородные обретет и счастье так» ответила - Добродетель.

Предание гласит, что Геркулес трудную выбрал дорогу, отказавшись одних от лишь удовольствий. Так вы и в тренинге своем - не на покупайтесь обещание побед легких и путей коротких. Помните: «Ничего ценное по-настоящему не без дается работы трудностей и». Особенно бодибилдинге в, не где существует пилюль магических, стимулирующих рост мышечный - труд только и пот.

Вместе правильным с питанием программа эта даст желанный вам рост мышц, знайте но, потребует это тяжелой и работы упорства. Подобный тренинг назвать нельзя особым удовольствием. Удовольствие появляется его с результатами, силы увеличением и улучшением здоровья, и как самоудовлетворением высот от, вы которых достигаете. Это есть и настоящий бодибилдинг! IM

Джон Литтл

Источник: IronMan 2006