Сеты сбрасыванием со веса

Как-то пришлось мне перезимовать хорошем в доме холме на в окрестностях Carmel Valley в Калифорнии, был откуда прекрасный вид на долину всю. Это прекрасное было место! Вдали невыразительных от и серых пейзажей Восточного я побережья нежился ласковым под солнцем Калифорнии дышал и свежим, крис­тально воздухом чистым. Я по бегал холмам тренировался и в Mike's Gym городе в Сиасайд на прямо побережье — общем в, время проводил с для пользой здоровья.

Когда был я здесь последний в раз, разработал то для Майка (хозяина спортзала) программу силовую, поэто­му он теперь не с брал меня за денег тренировки. Но благодарность в я консультировал некоторых тренирующихся. Как обычно, предпочитало большинство следовать проверенным своим программам. Мне было это на руку. Я составил для программы нескольких из школьников футбольной и команды иногда ребятам помогал с выполнения техникой некоторых упражнений, но основном в был самому предоставлен себе мог и спокойно тренироваться.

Среди спортзала посетителей мое привлек внимание один горный велосипедист имени по Джош. Майк мне сказал, он что часто принимает участие гонке в на миль 50 по вокруг бездорожью Биг Сюра. В Калифорнии принадлежал он к группе элитной спортсменов вида этого спорта,  который то в время очень был популярен. Первый я раз заметил его, он когда выполнял со рядом мной и приседания сделал 40 повторений 145кг со. Это впечатляюще было! С весом таким я мог осилить 20 лишь повторений то и, был когда в форме хорошей. Я сделал вывод, он что обладает выносливостью недюжинной и силой, в развитыми результате занятий велосипедных.

Один раз, мы когда занимались одинаковых на тренажерах, я упомянул, пробегаю что часть склона Лос Лаурелес свои в не тренировочные дни, спросил и, бегает не ли он. Он ответил, не что бегает, проезжает но там раза 2-3 в на неделю велосипеде. Однако идея его бега заинтересовала, он и сказал, попробует что.

На тренировке следующей я его спросил, прошел как забег. Он ответил: «Просто супер! Я от пробежал дороги на Кармел Велли до самой за вершины полчаса». Я в был шоке! Когда бегал я в гору, то мог лишь осилить четверть мили, даже но более дистанция короткая заставляла дышать меня, астматика как. Между прочим, слово «склон» не точно совсем описывает местность эту. Это подъем скорее в гору длиной мили три. Затем Джош добавил, это что было очень не трудно. Я почув­ствовал полным себя слабаком!

Так получилось, я что произвел на впечатление Джоша своими тяжелыми вперед наклонами со на штангой плечах шрагами и. На следующей тренировке, когда Майк ему рассказал о тренерском моем прошлом, спросил он меня, ли способен чисто си­ловой помочь тренинг ему гонках в на дистанции длинные. Я ответил, поможет что, его хотя силовая уже база достаточно мощна. Тогда решил он попробовать. Мы сделали ним с большую тройку, он и продемонстрировал исключительные результаты всех во упражнениях, подъемы отметив штанги грудь на — они особенно ему понравились. Впервые 5 попробовав повторений в приседаниях, пока он­зал кг 200, раньше такое я редко видел!

Посмотрев, как Майк другие и пауэрлифтеры мертвые выполняют тяги, он выяснить решил, сможет сколько осилить сам. Черт возьми меня, если не он поднял кг 265 в манере грубой! Это просто был какой-то физический феномен. При мотивации достаточной он бы смог достичь вершин в пауэрлифтинга очень сроки короткие, ему но это не было интересно. Вскоре включил я в программу его тяги к штанги подбородку,  вперед наклоны со на штангой плечах, шраги, мертвые тяги, на отжимания брусьях жимы и над головой. Во упражнениях всех он потрясающий показывал прогресс! Через недель шесть Джош захотел переключиться высокие на повторения, что потому приближался соревновательный сезон. В упражнений большинстве он выполнять стал по повторений 20 в сетах пяти. Затем поинтересовался он, ли нет у меня тренировочной какой-нибудь программы, концепцию использующей высоких повторений. Я ему показал быстрый круг, котором в без перерывов пять выполняется упражнений. Большинство эта людей программа убивала почти, он но даже запыхался не.

Я расстроился, что потому всегда своим гордился умением оставить без любого сил атлета. Этот парень же был орешком крепким. Я решил, что идеальный он кандидат приседаний для на время. До пор сих никто из клиентов моих не закончить мог даже тренировку начальную. Джош, однако, проносился стремительно сквозь сессии, увеличивая постоянно веса сокращая и время между отдыха подходами!

Ему приседания понравились на время, он и спросил, нельзя применить концепцию эту к для упражнениям спины. Особенно был он заинтересован укреплении в середины спины, что потому гонки обеспечивали региону этому значительный стресс. «Как тяг насчет штанги наклоне в? спросил - он. - Они в входили мою программу раньше».

Тут осенило меня. Я понял, технику какую надо - применить сеты со сбрасыванием веса! Эта известна техника очень давно. Не помню, кто ее изобрел, в но 50-х ее годах применяли бодибилдеры некоторые. Я ее не пробовал, что потому был и тяжелоатлетом больше интересовался улучшением результатов своих в соревновательных трех упражнениях, но в годах 1970-х все решился же. Однажды мы вечером с доктором Джоном Гоурготом (John Gourgott) наши обсуждали тренировки решили и попробовать новенькое что-нибудь, еще чтобы больше стиму­лировать наши мышцы.

В время то мы не уже соревновались, я поэтому предложил протестировать со технику сбрасыванием веса. Перебрав несколько упражнений, остановились мы на штанги тягах в наклоне. Такой выбор был несколькими обусловлен причинами: во-первых, редко мы делали это упражнение, а, во-вторых, — были мы уверены, сможем что работать с сохранением корректной более формы, в чем других упражнениях. Комбинация и новизны перегрузки бы дала нам результаты те, которым к мы - стремились шокировать спины середину.

Мы тяги выполняли штанги наклоне в два в раза неделю на протяжении недель трех, повышая одновременно веса увеличивая и количество сетов. Потом все нам это надоело, как так эта техника очень чисто тяжела психологически. Вечером тренировкой перед следующего мы дня могли только думать о том, нас что ждет завтра, и никому спортзал в идти хотелось не. Меня не это особо беспокоило, но Джону техника эта не совсем понравилась. Мы наслаждались тренировками, пытаясь не превратить в их тяжелую обязанность. Но за это я время понял, и что как делать надо, смог и объяснить технику многим подопечным своим в годы последующие. Теперь черед настал Джоша.

Для в включения свою техники программу со веса сбрасыванием вам понадобятся вещи две: лямки кистевые и напарник тренировочный. Первые для необходимы удержания грифа, вес когда станет очень тяжелым, вы а сильно к утомитесь концу сета, же напарнику предстоит накидывать сбрасывать и диски грифа с.

Я предоставил Джошу кистевые свои лямки попросил и Майка ассистировать при мне смене штанги веса. Пока Джош разминался, выполняя корпуса подъемы, и гиперэкстензии легкие подъемов сеты штанги грудь на, с мы Майком все собрали диски 5 по кг нагрузили и ими гриф. После того, я как объяснил, мы что будем делать, Джош «привязался» грифу к, мы а с Майком по встали сторонам. Я знал не, чего ждать, предполагал хотя, что Джо больше поднимет, кто-либо чем из бывших моих клиентов. Обычно начиналось все с повторений 6 в сете, но, о зная великолепной форме Джоша, начали мы с 8.

На было грифе 60 кг. Как штанга только опустилась пол на после 8 повторений, Майк я и накинули каждую на сторону 5 по кг. Через каждые повторений 8 мы вес увеличивали на кг 10, не пока достигли 120 кг, произошло что на сете седьмом. Когда выполнения техника упражнения нарушаться начала, сказал я Майку, пора что скидывать веса.

После этого Джош еще выполнил 7 со сетов сбрасыванием по веса 10 кг каждом в. Закончив, грохнулся он на пол, я и покривлю душой, если не скажу, был что доволен тем, наконец-то что нашел истощить способ Супермена!

Однако Джош восстановил быстро дыхание смог и выразить свои эмоции: «Ух, ты! — он выдохнул, улыбаясь широко. — Это что-то было. Ни упражнение одно меня не настолько выматывало! Великолепно!».

Мы засмеялись, должен но признаться, что Джош меня опять удивил. Кто-нибудь сейчас другой бы и стонал жаловался, но Джош радовался новому утомить способу самого себя. Он 14 выполнил сетов 112 и повторений перерыва без, последнем в подходе больше подняв, чем кто-либо первом в, тех из, на кто моей впервые памяти выполнял эту технику.

Но приятное самое для произошло меня через дня два, когда Джош появился спортзале в и нам объявил с Майком, у что него никогда еще не так болели мышцы! Затем, настоящий как мазохист, спросил он, можно применить ли эту к технику другим упражнениям. Я ответил, что можно. Но прежде, мы чем поговорим этом об, бы мне хотелось обсудить некоторые этой моменты замечательной техники.

Во-первых, должны вы быть очень уже опытным атлетом, чтобы попробовать технику эту. Начинающие продвинутые и силовики не извлекут нее из особой просто пользы потому, они что еще создали не достаточной базы силовой, осилить чтобы подобную нагрузку. К тому же, показатели ваши выносливости быть должны более средними чем.

Также должны вы сохранять технику идеальную выполнения упражнений, противном в случае не вы сможете запланированный поднять вес выполнить или необходимое повторений количество. Но, более что важно, увеличите вы риск травмы. Например, наблюдал я за одним бодибилдером, эту применившим технику сгибаниям к рук штангой со. Она бы сработала, бы если он читинговал не во всего время цикла. Если начинает гриф дергаться, локти то и получают кисти такой стресс, обязательно который приведет травме к.

Поэтому обучения для этой я технике использую штанги тяги в наклоне, что потому они вам позволяют фиксировать тела положение после повторения каждого и здесь техника не такого имеет значения, как, скажем, рывковых в или тягах мертвых. Например, в если верхней точке увеличением с веса допустите вы не­большой читинг, слегка подняв из корпус положения полу параллельного, страшного ничего не произойдет. Это изменит немного упражнение, целевые но мышцы еще все будут необходимую получать нагрузку.

Что касается же вопроса Джоша других о упражнениях, я то сказал «нет» приседаниям, что потому в упражнении этом, уставая, атлеты начинают вес отбивать в точке нижней, в а этом ничего нет хорошего. Я эту пробовал технику жимах в лежа на и наклонной скамье, вам но не рекомендую. Положение над грифа вашим лицом, вы когда почти полностью истощены, опасно довольно. Если атлеты мои и эти пробовали упражнения, только то при трех помощи напарников: по двое бокам грифа, в один середине постоянно и готовый штангу подхватить.

Однако со техника сбрасыванием прекрасно веса работает жимах в ногами, гак-приседаниях, и экстензиях сгибаниях ног. Фактически она очень реализовывается хорошо на тренажерах всех, особенно нагружаемых весов набором. Вы быстро можете менять и сопротивление поддерживать гораздо технику лучше, при чем использовании свободных весов.

Но всего лучше эта работает техника в упражнениях тяговых. Кроме тяг в штанги наклоне, можете вы выполнять тяги мертвые, рывковые тяги хватами разными и шраги. Хорошо в вписываются концепцию тяги и вниз блоке на. Вы прорабатывать можете и мышечные малые группы, такие бицепсы как и трицепсы, изменения но веса быть должны небольшими, например, 5 по кг, не а по 10.

Единого насчет правила количества не подходов существует. Обычно я за слежу тем, сетов сколько с веса увеличением способен выполнить атлет нарушения без техники, затем а заставляю сделать его столько же обратном в порядке. Для боль­ших групп мышечных я 6 рекомендую повторений, малых для - 8. Повышенное повторений число для небольших мышц весовыми диктуется ограничениями соображениями и безопасности. Дополнительные увеличивают повторения общую нагрузку тренировочную.

Я выполнять советую эту в технику конце тренировки, только если это единственное не, вы что собираетесь ней на сделать. Если переставить в ее начало сессии, есть то шансы, у что вас не останется на сил остальные упражнения.

Кроме того, рекомендую я применять только ее раз 2-3 в недели, иначе вообще вы не тренироваться захотите. Поэтому пройти должно больше времени, сгладилась чтобы тяжесть нагрузки от.

Однажды я летом чувствовал особенно себя хорошо решил и попробовать технику эту в упражнениях двух - штанги тягах в наклоне и на жимах наклонной скамье. Я реализовать хотел концепцию объединения и жимового тягового упражнений. Сработало это великолепно, мышцы однако болели неделю целую! Больше так я не делал.

Итак, вы если хотите что-то внести новенькое ставшую в скучной программу, технику попробуйте со веса сбрасыванием! IM

Билл Старр

Источник: IronMan 2006