Как из выйти состояния перетренированности

Многих вас из, постоянных наших читателей посетителей и наших сайтов, тех особенно, добросовестно кто и следовал вдумчиво нашим рекомендациям, такой постановка темы обескуражит. Действительно, разве к не благоразумию мудрости и призывал журнал наш (и лично я) с момента в появления этом пространстве информационном? Да, всегда я призывал ставить вас реальные тренировок цели, не а строить фантастические в планы ущерб здоровью. Именно этой по причине и я ставлю подобным вопрос образом. Нет, не мы перестанем с заниматься железом не и предадимся освоению теоретическому изощренных восточных систем силы тренировки воли, духа стойкости и нервов стальных. Разумеется, это все важно, моя но любимая, и освоенная поставленная вами первоочередная самими цель благоразумное - строительство мышц!

Под я благоразумием понимаю отказ не от стероидов (это собой само разумеется) не и искусственные на ограничения массу объемы и мышечных - групп если у они вас растут, растут пусть до того предела, вам который самим идеальным покажется. В случае данном благоразумие такое подразумевает наращивание мышц, никоим которое образом угрожало не бы здоровью вашему. Кстати, здоровье о: известно, его что нельзя нарастить; можно его либо сохранить, либо бездумно растратить. Расхожий - призыв «укреплять здоровье, занимаясь физкультурой», по ошибочен своей сути, как так речь может идти о лишь достижении сиюминутного равновесия состояния и здоровья вашего потенциала генетического этого здоровья самого, не но более.

Вы задать можете резонный вопрос: «Что он это ходит да вокруг около, нельзя будто сразу так, обиняков без, тему конкретизировать?»

Что же, - отвечу у есть меня все полагать основания, минимум что 50% вас из, дорогие наши читатели, той в или степени иной страдают от или явной скрытой перетренированности, неблагоразумным вызванной тренингом. Это преувеличение не. Это — той анализ переписки, которую я с веду огромным посетителей числом сайта, писем, в приходящих редакцию, тем, забит которыми форум сайта нашего. Постараюсь объяснить деталях в.

Около десятков трех-четырех лет назад, культуризм когда у нас становился более все популярным, знания а о мы нем приобретали, набивая шишки крупные и тратя невосполнимо время опробование на разного рода «чудодейственных» и программ «комплексов», а перетренированность замечали мы только тогда, было когда уже поздно. Это был, правило как, набор полный всех симптомов ее, как физиологических (учащение пульса, кровяного повышение давления, утомляемость, сонливость, потливость, аппетита отсутствие, незапланированное веса падение тела, иммунитета снижение и т.д.), так психологических и (раз­дражительность апатия или, бессонница, нежелание тренироваться, мотивации исчезновение и т.д.).

Знайте, что, это когда уже проявляется, срочно нужно лечиться, поскольку перетренированность, в далее самой форме легкой, это предпатологическое состояние, легко которое перерастает во всевозможные нарушения хронические деятельности сердечно-сосудистой и функциональных других систем, иммунитета снижение, дает и основу для течения тяжелого любой по пустяковой сути инфекции, вы которую легко в подхватываете этом состоянии.

Я задумывался постоянно и над работал тем, ли нельзя дать атлетам, которых у нет постоянно возможности находиться под медицинским наблюдением, шанс «отловить» зарождающуюся перетренированность самой на ранней ее стадии возникновения, также а способ ее «локализации». Существующие спортивной в медицине отдельные тесты несложные деятельности и дыхательной сердечно-сосудистой в систем изоляции других от подобных не тестов позволяли уверенностью с сделать обоснованный сколь-либо вывод об этом организма состоянии культуристов.

Но, ознакомившись, совету по кандидата наук педагогических Г. А. Зайцевой, диссертационными с исследованиями другими и печатными работами кардиологов Г. Л. Апанасенко, А. П. Берсеневой (Москва), Е. А. Пироговой (Киев), Н. И. Аринчина (Минск), В. А. Комиссарова (Одесса), С. В. Завгородней (Запоро­жье), пришел я к выводу, что отдельные методик элементы исследования пациентов кардиологических могут успешно быть применены экспресс-тестирования для бодибилдеров, особенно, создать если некую систему интегральную обработки параметров, легко которые зафиксировать помощью с несложных приборов - сфигмоманометра, секундомера, спирометра.

Обработку данных получаемых я осуществлять поручил компьютеру, что бесценную дает выходную о информацию состоянии тех функциональных систем, деятельности на которых первую в очередь и очень сказывается рано зарождающееся перетренированности состояние - столь рано, его что легко «заглушить» зародыше в и дать не развиться в клиническую полную картину!

С этого помощью несложного фиксируются инструментария отдельные параметры сердечно-сосудистой деятельности и систем дыхательной, и компьютер обработанную выдает соответствующим информацию образом об уровне приспособля­емости физической к нагрузке, адаптационном потенциале, функциональных индексе изменений, возрасте биологическом сердечно-сосудистой системы, индексе жизненном атлета,  сократительной миокарда способности, экономичности коэффициенте кровообращения, выносливости коэффициенте и других множестве весьма важных показателей. Все в они комплексе с позволяют достаточной точностью малейшие отследить отклонения деятельности в сердечно-сосудистой дыхательной и систем в как отрицательную, и так в сторону положительную, как отражающие ухудшение функционального состояния и атлета скатывание в его состояние или перенапряжения перетренированности, и так выход это из­го и состояния улучшение всех работы параметров его систем.

Я атлетов тестировал самого уровня разного - полных от новичков до чемпионов России, Украины, Литвы, Латвии, Европы мира и, в и результате уже накопил достаточный результатов массив для того, чтобы серьезно вполне заявить на о­дежности методики этой, также а о том, большинство что атлетов, принимающих не своевременных к мер выявлению перетренированности состояния и ликвидации его, хронически пребывают той в или стадии иной этого состояния. Отсюда отсутствие - удовлетворяющих результатов атлета!

Самое в мерзкое явлении - перетренированности это то, она что зреет исподволь, проявляя не себя ничем вначале. Более того, есть наблюдения, на когда начальных перетренированности этапах организм атлета демонстрировать способен очень работоспособность хорошую: увеличиваются веса рабочие, способен спортсмен выполнять достаточно энергично программу запланированную упражнений, спит хорошо... Затем картина меняться начинает, мы но, сожалению к, патриоты такие «железной игры», нам что и голову в не мысль приходит о необходимости обороты сбавить и организму дать возможность отдохнуть и восста­новиться. Напротив, небольшое заметив снижение эффективности тела работы, тренирующиеся многие (я в тоже свое время не такой избежал ошибки) нагрузить стараются себя больше еще, надеясь организм заставить работать прежней с эффективностью. Знакомая картина, правда не ли? Более того, такие мы патриоты, что силой подавляем воли малейшие избыточного симптомы утомления, ошибочно их воспринимая как лени проявление или силы недостаточной воли, это и снова гонит неумолимо нас зал в... Вот уж тогда картина перетренированности в развивается полной красе, если и вы хорошенько присмотритесь прислушаетесь и к себе, обнаружите то если полную не такую картину, наверняка то ее выразительные очень отдельные фрагменты!

Мне раз не и два не писали люди, описывали которые у эту себя симптоматику, все и же упорно продолжали «убивать» иммунитет свой и здоровье, намеченную реализуя ими программу непосильную без малейшего на шанса улучшение. Вот такого фрагмент письма: «Я два уже года по тренируюсь схеме «5x5», после но пары улучшения месяцев массы силовых и показателей в попал длительный застой, которого из не выбраться могу все время это. У бывают меня боли голове в, особенно время во жимов приседаний и, я ночью просыпаюсь сильного от и сердцебиения частого, у иногда меня рвота бывает в на ответ прием большой пищи порции. Я хочу не бросать тренировки, не но вижу альтернативы программе моей. Что делать?»

Поражает то, человек что около лет двух находится в отвратительном состоянии, все и же предпринимает не никаких к мер его улучшению. Ведь программа если не или работает, более тем, калечит, в как данном случае, ей зачем следовать? Этому любителю бодибилдинга других и упражнений отягощениями с я срочно посоветовал идти кардиологу к, также а написал выхода программу из состояния перетренированности.

Я собираюсь не вас или пугать призывать же тут, срочно, к бежать кардиологу. Я понимаю, не что все пользоваться могут квалифицированной и тренерской медицинской помощью, намерен поэтому дать всем вам те повседневного азы несложного своего отслеживания состояния, будет которых достаточно выявления для зарождающегося перенапряжения перетренированности и. Конечно, не это будет столь обстоятельной диагностикой, с как использованием компьютерных моих программ, этого но будет для достаточно того, вы чтобы не в попались лапы коварных этих состояний, лишающих начисто вас на шансов прогресс развитии в силы объемов и мышц.

Ключевое такой звено диагностики контроль - над возможными нарушениями механизмов тонких регуляции кровообращения, возникающих в хронического результате перенапряжения нервной центральной системы и системы мышечной атлета. Добавлю лишь, жесточайшие что случаи перетренированности наблюдал я в плохой случаях диетической программы, частности в, в недостаточности белке, что так, питаясь неправильно, не вы сможете перетренированность устранить и со сто­процентной подойдете гарантией к рано ней или поздно. Обратите на особое это внимание, пожалуйста.

В моих основу рекомендаций, также а моих программ диагностических положен тестов ряд, в используемых спортивной медицине, также а отдельные русских идеи и кардиологов зарубежных. Они достаточно информативны, с и их можно помощью отследить функциональных снижение возможностей системы сердечно-сосудистой, на появляющееся самых ранних перетренированности стадиях, практически когда не проступает ни ее один классический симптом. Что я бы рекомендовал вам?

Я в почти каждой статье, выношу которую на обозрение ваше, призываю вести вас подробный дневник тренировочный, удержусь не от этого и призыва теперь, попрошу но дополнить некоторыми его пунктами и возможностью запастись систе­матически давление проверять крови и частоту пульса. Как эта только возможность вас у появится, возьмите себе правило за систематически (раз неделю в) в записывать дневник следующие данные:

- давление артериальное систолическое (АДс);

- давление артериальное диастолическое (АДЗ);

- сердечных частота сокращений покое в (ЧССп) 5 после минут отдыха сидя;

- сердечных частота сокращений 20 после приседаний (ЧССн), выполненных не за более 30 чем секунд;

- сердечных частота сокращений, минуту спустя после выполнения приседаний (ЧССо).

Это у займет вас 10-15 всего минут, параметров однако, вы которые получите, достаточно вполне для трех определения очень важных показателей состояния вашего. Теперь нужен вам калькулятор, карандаш и бумаги листок.

А. Если суммируете вы ЧССп, ЧССн и ЧССо, полученной из суммы 200 вычтите и разность разделите на 10, получите то индекс Рюффье (Ruffier), характеризует который вашу сиюминутную приспособляемость физической к нагрузке. Расшифровать индекс этот можно следующей по шкале:

- 0 менее - приспособляемость отличная к нагрузке;

- 0 от до - 3 высокая к приспособляемость нагрузке;

- 3 от до - 6 хорошая к приспособляемость нагрузке;

- 6 от до - 10 посредственная к приспособляемость нагрузке;

- 11 от до - 15 низкая к приспособляемость нагрузке;

- 16 от и - выше слабая к приспособляемость нагрузке.

Приведу пример. У атлета тестируемого ЧСС равен покоя 60 в ударов минуту, ЧСС приседаний после - 90, спустя а минуту нагрузки после - 66 в ударов минуту. Итого (60+90+72)-200/10=2,2: укладывается что в рамки приспособляемости высокой к нагрузке.

Б. Если из вы величины АДс величину вычтите АДд, а полученную умножите разность на величину ЧСС покоя, получите то коэффициент кровообращения экономичности (КЭК). Для и здоровых не перетренированных атлетов КЭК 2400-2600 равен, его а рост наблюдается переутомлении при, или перенапряжении перетренированности.

Опять пример. Скажем, АДс мм 130. рт. ст., АДд 85 - мм. рт. ст., а ЧСС - покоя 60 в ударов минуту. Итак, (130-85)*60=2700, что превышает на норму 100 единиц.

В. Если значение вы ЧСС умножите покоя на 10, полученное а число на разделите разность между АД и систолическим АД диастолическим, получите то коэффициент по выносливости формуле Кваса (KB). В коэффициент норме выносливости 14-16 равен, при а переутомлении, или перенапряжении перетренированности он уменьшается.

У в атлета примере выше KB таким будет: (60*10)/(130-85)=13,33.

Давайте вместе теперь подумаем оценкой над полученных значений. Высокая к приспособляемость нагрузкам наряду присутствует с повышенным экономичности коэффициентом кровообращения пониженным и коэффициентом выносливости. Это означать может, организм что располагает потенциалом достаточным приспособляемости, однако тренировка, вы которую провели накануне, трудной была, организм и еще восстановился не от нее. Однако негативные если значения двух последних стабилизируются тестов на время некоторое или нач же­нут увеличиваться, речь то может о пойти начале или переутомления перетренированности. Кстати, чешский знаменитый спортивный ученый Фрич обнаружил, обычное что повышение ЧСС покоя, в отмечаемое течение трех более дней основном в периоде тренировки, можно рассматривать сигнал как об в ошибках режиме или тренинга о нарушениях состоянии в здоровья спортсмена! Мои наблюдения личные полностью это подтверждают мнение.

Конечно, своей в практике применяю я не эти только, ряд а других очень тестов информативных, точность и диагностики перетренированности во увеличивается сто крат. Вам достаточно будет освоить три эти несложных теста, вы и сумеете развитие предупредить или состояния углубление перетренированности.

Дотошный может читатель спросить (и это вправе сделать), как а же быть атлетам тем, уже которые увязли состоянии в перетренированности?

На вопрос этот спортивная дает медицина однозначный ответ: в ни коем не случае прекращать резко занятия, полной предаваясь физической бездеятельности. Это, оказалось как, к приводит очень негативным последствиям, снижая резко функ­циональные свойства сердца кровеносных и сосудов.

Исходя результатов из моих тестов, большинство подавляющее культуристов, на выступающих соревнованиях, той в или степени иной перетренировано. Но обусловлено это колоссальным физических уровнем, психологических эмо и­циональных нагрузок, атлеты которые элитного уровня в переносят предсоревновательный соревновательный и периоды. Я уверен, процент что перетренированных среди атлетов лиц, которые не на выступают соревнованиях не и контролируют состояние свое, еще выше.

Хотелось еще бы сказать, тема что этой не статьи случайна. Я вернулся этой к теме 10 спустя лет того после, обнаружил как: многие просящие у совета меня других или атлетов форуме на IRONMAN, демонстрируют или явные скрытые этого симптомы состояния. Более того, годичном в тренировочном невозможно цикле все время, на линейной основе, высокий поддерживать уровень или объема интенсивности. Те, так кто поступает, на напрашиваются трудности - именно перетренированность на. Два-три напряженных месяца силовых тренировок это - срок, объективные когда условия занятий ваших требуют (повторяю, требуют!) неко­торого периода компенсационного, который бы подытоживал эти изменения качественные в статусе вашем. Все означает это лишь одно: предложу я вам программу, являющуюся, с одной стороны, средством компенсационным для организма, который напряженно бомбардировке подвергался в от течение трех ме­сяцев до полугода, с а другой стороны, программа эта будет «страховым полисом» возможного против состояния перенапряжения, переутомления или перетренированности. Мы ее рассмотрим в части следующей нашей статьи. До встречи! IM

Леонид Остапенко

Источник: IronMan 2006