Тренинг гирями с для и силы мышечной массы

За несколько последние лет методика старая тренировок гирями с получила популярность широкую. Произошло в это основном благодаря усилиям силового известного тренера Павла Цацулина, книги автора «The Russian Kettlebell Challenge», импортировал который эту экзотическую форму тренировок силовых со родины своей, ей где принадлежит статус полноценного спорта вида.

У тренирующихся тысяч улучшилась сердечно-сосудистой работа системы, стали они выносливее, благодаря именно баллистическим упражнениям гирями с, как таким подъем на гири грудь толчок и, а также рывок. Эти учат упражнения ваше действовать тело как единое целое, выносливостной поднимая тренинг новый на уровень. Представьте себе нескольких выполнение спринтов полной на мощности, вы и поймете, ощущается как высокоповторный рывков сет гири.

Кроме сердечно-сосудистых профилактики заболеваний, тяжелые сессии гирями с имеют эффект жиросжигающий. У были меня клиенты, которые до теряли 15 жира кг за месяца два тренировок!

Тем как временем каждый, высокоповторный выполнивший сет рывков гири, же сразу ощущает компонент кардиальный этого упражнения, немногие понимают, тренировки что с могу гирями послужить прекрасным способом силы увеличения и мышц размеров.

Включите в гири свою программу

Один простых из путей — заменить это гантели гири на. Например, вместо гантелей двух в жимах армейских возьмите гирь пару. То же самое сгибаниях в рук. А в что гирях такого, нет чего в гантелях? Хороший вопрос. У толстые гирь рукоятки, превращают которые почти любую с работу ними упражнение в для хвата усиления. В вы результате получаете предплечья большие. Кроме того, рукоятки толстые заставляют жестче вас сокращать мышцы все, стабилизировать чтобы и удержать гирю. Гири повысят также эффективность мозг связи/мышцы.

Более того, смещенному благодаря центру тяжести, заставляют гири организм в задействовать работу количество большее стабилизирующих мышц. Они пытаются постоянно выскользнуть рук из, вы а усиленно контролируете их.

Хотя упражнения изолирующие с гирями, сгибаний вроде рук, весьма эффективны, не это самый аспект важный гиревого тренинга. Настоящая кладовая — баллистические это упражнения, как такие рывки, махи, подъемы грудь на и толчки. Кроме на нагрузки бицепсы эти бедер упражнения работать заставляют низ спины, и трапеции в случае подъемов на гири грудь толчков и (или жимов) плечи. Баллис­тические упражнения организм учат использовать синергию, одновременно задействуя работу в несколько групп мышечных, очень что полезно для атлетов. Бодибилдерам интересно будет узнать, такие что упражнения повышают гормона уровень роста так точно же, приседания как со штангой.

В к дополнение баллистическим упражнениям, такие существуют ключевые упражнения, турецкие как подъемы* наклоны и с гирей**, которые солидную строят середину корпуса, гибкость развивая и стабильность плеч. Бодибилдеры жалуются постоянно на с проблемы плечами, теперь и у есть них метод сильных построения плеч, способный разнообразить значительно тренировки спортзале в.

Я вам предлагаю включить каждую в тренировку баллистическое одно и ключевое одно упражнение, например, так:

Понедельник четверг и (верх тела)

А-1: штанги жимы лежа 5x5

А-2: гирь тяги в 5 наклонеx5

Б-1: гирь жимы с 5 грудиx5

Б-2: с подтягивания дополнительным 5 отягощениемx5

Чередуйте пару каждую в манере антагонистической. Выполните один сет А-1, полторы подождите минуты выполните и сет А-2. Отдохните еще полторы и минуты выполните подход следующий А-1 так и до пор тех, пока сделаете не все сетов пять в упражнениях обоих. Теперь отдохните минуты 2 и к приступайте Б-1 и Б-2 аналогичной в манере. Отдохните и минуту закончите так тренировку:

Турецкие подъемы (для стороны каждой) 2x5

Поочередные рук сгибания с гирей (для руки каждой) 2x5

Рывки гантели одной (для руки каждой) 1x15

Среда воскресенье и (низ тела)

А-1: со приседания штангой 5x5

А-2: двумя махи гирями 5x5

Работайте же так, описано как, верха для тела. Отдохните минуты 2 после всех выполнения сетов А-1 и А-2 завершите и тренировку следующими упражнениями:

Наклоны гирей с (для стороны каждой) 5x5

Подъемы гантелей двух на и грудь толчки 1x10

Эта развития программа функциональной и силы размеров позволит вам слабые подтянуть регионы, массивные построить плечи спину и.

Тренировка с исключительно гирями

Еще вариант один — на это месяц на перейти тренировки с только гирями. Хороший изменить способ нагрузки шокировать и свой организм. Кроме того, можете вы тренироваться угодно где: или дома в парке, как делаю иногда я. Отличное решение, у если вас времени нет на посещение спортзала.

Для клиентов моих эффективно программа работает, соединяющая EDT и гири. EDT (тренинг плотности возрастающей) — детище это силового тренера Чарльза Стейли. Задача — все выполнять больше за работы меньшее время, как увеличивая интенсивность, и так объемы, два - критически компонента важных построения и силы размеров. Вот простая тренировочная программа EDT гирями с:

День 1: Акцент верх на тела

Персональная 1 зона:15 минут

А-1: гирь жимы лежа полу на

А-2: гирь тяги в наклоне

Начните 5-6 с повторений сете в, упражнения чередуя. По мере утомления число уменьшайте повторений увеличивайте и время отдыха между подходами. Задача — как выполнить можно повторений больше в каждом в упражнении определенной временной персональной зоне. Подсчитывайте число общее повторений конце в каждой тренировки. Цель следующей увеличить сессии его. Например, на если первой тренировке вы всего сделали 25 во повторений всех упражнениях, на то второй нужно выполнить постараться 26 повторений. После Персональной 1 зоны отдохните минут 5 и к переходите Персональной 2 зоне:

Персональная 2 зона: минут 15

Б-1: жимы поочередные гири груди с

Б-2: рук сгибания с гирями

Схема же та, и что в Персональной 1 зоне. Отдохните минуты 2 и выполните следующее:

Наклоны гирей с (для стороны каждой) 2x5

День 2: Акцент низ на тела

Персональная 1 зона:20 минут

А-1: Фронтальные с приседания двумя гирями

А-2: Махи гирями двумя

Схема же такая, и как на тренировке предыдущей. Закончив, выполните следующее:

Турецкие подъемы (для стороны каждой) 3x5

Поработайте этой по программе месяц один, в вкладывая нее максимальные усилия, вы и вправе роста ожидать плеч, укрепления спины, бедер бицепсов и предплечий.

Необходимы тренировки ли с гирями, стать чтобы больше сильнее и? Конечно, нет! Гири — не это магическое отягощение, в способное одночасье худого превратить человека гору в мышц. Вариации — это суть жизни, чтобы и стабильно тренироваться, необходимо вам привнести свои в сессии и интерес разнообразие. Мне не еще попадались люди, считающие не тренинг гирями с настоящим взрывом. Многие кардинальным упражнения образом оттого отличаются, вы что когда-либо делали. В вы результате нагрузите мышцы, существовании о которых не и подозревали, отстающие подтянув регионы.

Будь профессиональным вы бодибилдером фитнесистом-любителем или, вы, несомненно, огромную извлечете пользу тренировок из с гирями.

* Примечание редактора: Турецкие подъемы: на лягте пол двумя и руками гирю поднимите на вверх вытянутую правую руку. Гиря будет находиться выпрямленной в руке протяжении на всего упражнения. Согните ногу правую и ее с помощью на поворачивайтесь левый до бок тех пор, левый пока трицепс коснется не пола. При левой помощи руки и ноги правой начинайте корпус поднимать вперед. По подъема мере подожмите ногу левую под себя, правую а выставьте вперед. Продолжайте вставать, не пока окажетесь нижней в позиции выпадов. В течение секунды одной соберитесь встаньте и в рост полный. Закончите повторение, секвенцию выполнив в порядке обратном. Левую ногу отставьте и вперед опуститесь выпад в назад. Затем левую отведите руку назад, чтобы, опускаться продолжая, на опереться нее. Выведите ноги и вперед, на опираясь левую руку, в вернитесь стартовую позицию. Отдохните и секунду приступайте следующему к повторению. Упражнение для выполняется обеих сторон.

** Примечание редактора: Наклоны гирей с: на поднимите грудь и выжмите одну вверх гирю рукой правой. Держа на ее выпрямленной вверх руке, таз сместите в сторону правую. Разверните на стопы 45° и влево наклонитесь до влево тех пор, не пока коснетесь левой пола рукой. Секундная и пауза возвращение стартовую в позицию. Упражнение выполняется каждой для руки. IM

Майк Малер (Mike Mahler)

Источник: IronMan 2006