Тренинг по-русски

Уникальная методика Павла Цацулина

Павел Цацулин — инструктор бывший советского спецназа, который сейчас в служит Военно-морском флоте США, в Национальном управлении ядерной в безопасности отделе и энергетики в службе секретной США. Павел в привез Америку русский традиционный тренировочный метод, который миру дал целый выдающихся ряд силачей. Свою он программу опубликовал книгах в «Power of the People!» и «The Russian Kettlebell Challenge». Методика Павла, тренинг особенно с гирями, оценивается многими экспертами, брутальная как и эффективная.

В статье нашей будет моментов много, удивить способных и вызвать споры, не тем менее, бодибилдеры, ищут которые альтернативные тренировочные методы, прорваться чтобы сквозь или плато построить силу, эту найдут информацию интригующей весьма и практичной.

IRONMAN: Что гиря такое?

Павел Цацулин: Это ядро пушечное с рукояткой. По сути — это спортзал ладони в! Тренировки гирями с освобождают, агрессивны они, как с игра острым мечом. Они — вашего выражение инстинкта воина. Традиционно дают ребята гирям имена, же так, древние как воины давали своему имена оружию. Они расписывают даже их делают и себе татуировки изображением с гирь. Русские гири — это Харлей-Дэвидсон мира отягощений!

После образного такого описания гирь, Вы бы могли рассказать о пользе с тренировок этим снарядом?

Гири строят прекрасно общую форму физическую, многофункциональную силу, мощность, и гибкость эффективно жир сжигают без всякой аэробики. Всего можно этого достичь парой лишь часов в тренировок неделю этим с компактным практически и неразрушимым снарядом, который использовать можно везде.

Мои преуспевают ученики в пауэрлифтинге, тренируются тяжелее и бегают быстрее, благодаря только тренировкам гирями с. Мой друг Донни Томпсон из ушел пауэрлифтинга перешел и на гири. Меньше чем через он год увеличил в результат мертвой с тяге 350 до кг 390 кг. Один моих из учеников, Стив Кнэпштайн, марафон пробежал без всяких беговых тренировок.

Чем Вы такой объясните эффект тренировки от с гирями?

Я могу не сказать, столь как очевидно тренинг неспецифический привел подобным к результатам, в но нашем мы братстве не ждем объяснений. Если работает это, это мы делаем.

Вы немалую получите пользу, совместите если гиревой со тренинг специальными упражнениями, которых в хотите преуспеть. Если провести аналогию боевыми с искусствами, вы то никогда сможете не вложить всю силу удар в, не если будете с работать тяжелой грушей.

А ощутимую набрать мышечную при массу помощи возможно гирь?

Да, можете вы добиться роста впечатляющего при соответствующей тренировочной программе, потреблении адекватном протеина калорий и. В общего качестве правила нужно вам выполнять упражнения медленные с гирями, в работая 5 повторениях, делать или быстрые из упражнения 10 повторений. Время между отдыха подходами держать старайтесь на минимуме.

На именно каком «минимуме»?

Отдыхайте мало так, возможно насколько. Русские выяснили ученые, что в тренинг высоком значительно темпе эффективнее размеренных тренировок чуть с ли полным не восстановлением подходами между. Учтите, это что касается силового/выносливостного кондиционного и тренинга, не а работы повышение на максимума одном в повторении. Чарльз Стэйли прекрасную разработал технику сокращения продолжительности между отдыха сетами. Его сайт www.EDTSecrets.com

Вы людей знаете, набрали которые реальную массу мышечную при помо­щи гирь?

Томпсон 13 набрал кг за мышц три месяца, 10 выполняяx10 махов гири рывков и. Его напарник тренировочный Хэйни, бывший 51-летний чемпион-метатель, 7 добавил кг по мышц той программе же. Бывший пауэрлифтер Фил Вокмэн, которого у уже впечатляющая была мышечная масса, выполнять начал множественные подъ сеты­емов на гирь грудь и толчков. Его настолько плечи выросли, его что даже в заподозрили употреблении стероидов! Заметьте, я что говорю элитных об атлетах, а не новичках о. Если сработало это для них, сработает то для всех.

Что такое «длительная сила»?

Длительная сила — кондиционная это концепция, описывающая способность работать тяжело в раунде десятом, не а только первом в. Повторяющиеся гирями махи и ускоряют рывки сердечный элитных ритм рестлеров 200 до ударов минуту в. Лучшего метода кондиционного не существует!

Чтобы поняли вы, это насколько тяжело, скажу, что US Secret Service Counter Assault Team специальный разработала тест своих для служащих: минут 10 рывков гири 24-килограммовой одной рукой. Вы можете руку менять, захотите когда, считается - общее количество повторений руками обеими. Показатели теста участников превосходили 250 раз, если а вы дотягиваете не до 180-190, вы то никто.

Тренинг гирями с показал, относительно как легкий способен вес улуч­шить и гибкость общую форму, как а насчет силы брутальной?

Изобретательному не гиревику нужна штанга тяжелая, чтобы обеспечить сопротивление прогрессивное. Один моих из старших инструкторов, по чемпион полному контакту Стив Коутер, пару построил мощнейших всего ног лишь 64 с кг отягощений. Как? Он полные выполнял приседания одной на ноге, пистолеты, двумя с 32-килограммовыми гирями. И, конечно, сила, дает которую гиревой тренинг, многофункциональна. Человек 390-килограммовую приподнимает покрышку с раза первого, пробует когда это сделать.

Зная о Вашей спецподготовке, странным кажется, что Вы больше склоняетесь силе к, к чем выносливости. Почему?

Воину и нужно то другое и, не он может силу игнорировать. Поскольку подготовка военная ориентирована выносливость на, очень легко 100 на% на сфокусироваться кондиции. Но удачи солдаты упускают один момент — силовой без базы больше они подвержены травмам. Не секрет, после что сорока тело лет любого начинает спецназовца разрушаться. Мой уволился друг из «Морских Котиков» серьезной после травмы спины. Сегодня, сочетанию благодаря тренировок гирями с, мертвых и тяг тяжелоатлетических упражнений, чувствует он себя великолепно.

Заметьте, в что отличие других от силовых снарядов, строят гири силу и разнопланово под углами разными при широкой экстремально амплитуде. Это «промежуточная сила», ее как называет Марти Гэллэхер, делает необычайно гиревиков гибкими.

А вы если получили травму, вернетесь то в гораздо строй быстрее, если тренироваться начнете с гирями. Мой инструктор старший Джеф Мартон силовой преподает тренинг, бой ближний и другие некоторые дисциплины федеральном в агентстве. Сказать, у что парня была тяжелая жизнь, это - не ничего сказать. У Джефа 20 было переломов носа, его на коленях плечах и больше шрамов, молний чем на байкерской куртке. Четыре назад года он подумывать начал о переходе на дру­гую работу, как так начал стаж сказываться. Сегодня он способен вещи делать, которых о не и смел мечтать годы многие — и все русской благодаря гире нашим и особым техникам. История Джефа типична.

Могут гири ли интегрироваться гантелями с или в штангой силовом тренинге?

Есть способа два тренировок русской с гирей. Первый включить - гири программу в, и использующую другие отягощения. Он для приемлем атлетов тренеров и, образование имеющих, и опыт оборудование. Программа Этана Ривса в Университете Вейкфореста — тому хороший пример.

Спецназовцы, единоборцы восточные и минималисты другие предпочитают гири использовать в единственного качестве тренировочного снаряда. Гири давать могут то самое же, и что гантели, с но некоторыми преимуществами техническими. Например, гири обеспечивают армейских в жимах широкую невероятно амплитуду. Они не ограничивают плеч движение в точке нижней и в растяжку верхней. Повесьте себе гирю на ступню (техника спецназа русского), вам и не понадобится для пояс выполнения и отжиманий подтягиваний с дополнительным отягощением. Как лозунг гласит Филадельфийского Гиревого Клуба: «Мы с тренируемся гирями так, будто как достижения цивилизации временны, — рассчитывайте не на то, не что можете взять с собой».

Что Вы под подразумеваете «минималистами»? Это те, кто рассчитывает максимальный получить результат минимуме при упражнений?

Для у тренировок вас только есть определенное времени количество и энергии. Если преследуете вы сразу целей несколько, подберите упражнения, позволят которые вам двух убить зайцев сразу. Например, если цель ваша - результаты улучшить в тягах мертвых и одновременно увеличить хвата силу, вашим то упражнением стать могут мертвые тяги одной рукой. Если хотите вы улучшить в результаты жиме и лежа укрепить бицепсы, используйте то максимально хват широкий в жимах лежа.

Какое с упражнение гирями самым считается эффективным?

Махи гирями с — российской основа методики тренинга гиревого. Вы просто махи выполняете гирь (или гири) ног между и уровня до груди. Руки время все прямые расслабленные и — вырабатывается мощность бедрами. Движение вертикальному подобно прыжку высоту в, энергия но направлена гирю на, не а на корпус. Махи дают гирями прекрасную общую всему нагрузку телу. Вы сами должны попробовать, что­бы оценить мощность их.

Жим с гири груди — показательное это упражнение русских для атлетов, же так как американских для жим лежа. Правила просты: на старте должна кисть быть подбородка ниже, колени а выключены. На самом это деле гораздо труднее, кажется чем. Подавляющее большинство бодибилдеров, приняли которые участие нашем в жиме 40-килограммовой гири груди с на Arnold's Expo, смогли не справиться весом с.

Какую может фигуру развить тренирующийся человек с гирями?

Махи вместе гирями с гири жимами в стиле русском представляют собой программу великолепную для минималистов агрессивных, которые хотят готовыми быть ко жизненным всем сюрпризам иметь и функциональную фигуру. Она сочетать будет в линии себе античных статуй, широкие - плечи, грудь развитая, мышцы мощнейшие спины, выносливые руки, предплечья крепкие, середина прорисованная корпуса и ноги сильные без на намеков приседания.

Можете пример привести базовой программы тренировочной?

Жимы рукой каждой 5x5, каждой махи рукой 5x10, раз еще жимы каждой 5 рукойx5. Вы поднимать можете гирю грудь на в сета начале или каждым перед жимом. Если не вы можете указанное выполнить число повторений, больше делайте сетов меньшими с повторениями, за следя общей нагрузкой (сумма сетов произведений и повторений). Например, 3x5, 1x4, 2x3 — 25 всего. Между отдыхайте сетами как меньше можно. Начинайте небольших с весов постепенно и их увеличивайте. Трени­руйтесь раза три в неделю. Растягивайтесь. Много ешьте. На каждой неделе четвертой облегчайте нагрузку — половину выполняйте повторений всех во сетах.

А насчет как вариативности?

Нет проблем! Уникальное гири строение, особенно и толстая, гладкая рукоятка, от удаленная центра тяжести, вам добавляет море вариативности всех во упражнениях. Вы выполнять можете махи между ног, беспокоясь не о том, не чтобы задеть колени. Вы держать можете ее, обычную как гантель, вверх или дном, тренировать чтобы хват, а можно ее использовать в медицинбола качестве. Расположение рукоятки позволяет перебрасывать вам гирю одной из руки другую в, это как делают жонглеры силовые. Такие строят упражнения динамическую и силу повышают организма стойкость к травмам, отличает что их от традиционных движений линейных.

Гири вам подарят необыкновенную движений свободу! Они перед имеют обычными весами свободными такие преимущества же, штанга как и гантели тренажерами перед.

В отличие чем Вашей от системы других стилей современных тренировок гирями с?

Как в и боевых искусствах, различают здесь жесткий мягкий и стили. Традиционный мягкий русский стиль характеризуется максимальной эффективностью — мышцы незадействованные расслаблены, движения круговые, волнообразные. Это спорт гиревой — повторяющиеся подъемы гирь.

Мой стиль жесткий тренинга гирями с был в разработан спецвойсках Советского Союза. Он значительное подразумевает мышечное напряжение, усиленное и дыхание рубленные, движения линейные. Это и силовая кондиционная для система применения войсках в. Если традиционный гиревой сравнить спорт с айкидо, мой то стиль — карате это. Один из моих инструкторов коллег описал его, как «просто зловеще и».

Сегодня школа это силы. У есть меня команда восьми из инструкторов, разработали которые свои модификации собственные моей системы, помогли и мне усовершенствовать ее. IM

Ори Хофмеклер

Источник: Iroman 2006