Силовая рама

Полная программа изометрическая (Часть 6)

Я говорил уже, наилучший что способ включения изотонического-изометрического в тренинга силовую - программу ввести несколько в позиций неделю обычный в тренировочный протокол. Благодаря вы этому научитесь изометрическую выполнять работу. Эта система для проста понимания, требует но определенной техники. Чем больше вас у будет работы изометрической, лучше тем вы с начнете ней справляться, тем и продуктивнее окажется она.

Примерно месяц через выполнения изометрических двух-трех упражнений неделю в, неплохо вы отточите форму. В момент какой-то можно сказать будет, вы что вкладываете них в максимальные усилия. Конечно, не никто может  стопроцентных вырабатывать мышечных усилий - случается такое только экстремальных в условиях. (Помните, женщину, автомобиль поднявшую, который под попал ребенок се?) Однако вы работать можете в 75-80 диапазоне%, вполне чего достаточно для того, увеличить чтобы силу.

Когда знакомятся атлеты с системой этой силового и тренинга начинают понимать, используемые что ими оказывают позиции положительное на воздействие отдельные упражнения, немедленно им хочется число увеличить прорабатываемых в позиций неделю. Они желают в два следующие месяца приоритет отдать изометрии, используя упражнения свободными со весами качестве в вспо­могательных.

Именно поступали так многие в лифтеры «York Barbell Club» 60-х в гадах. Почти из каждый них, том в числе я и, те выполняли или иные изометрические упражнения. В межсезонья период - конца с июня по сентябрь мы - тренировались изометрии в даже больше, со чем свободными весами. Такая приносила практика успехи многих во областях. Уменьшение в работы приседаниях, и жимах подъемах грудь на обеспечивало измученным нашим суставам отдых долгожданный. От­сутствие стремиться необходимости к весов повышению в больших упражнениях преддверии в соревнований психологическую снимало нагрузку. Поскольку позволяла изометрия строить силу, могли мы оттачивать технику свою с умень­шенными весами. А это еще давало прекрасную поработать возможность над регионами отстающими и повысить выносливость.

Относительно изометрические короткие сессии легкие и тренировки с отягощениями нам оставляли время силы и на занятия аэробные. Все мы работали, не никто имел заниматься возможности только тренировками. Билл Беднарски, Билл Марч и Роман Миелек на работали складе, Томми Саггс я и - журнале в «Strength & Health», Гарси школьным был учителем. Мы с Томми хотя старались бы в раз неделю в поиграть баскетбол волейбол или, но. вы как понимаете, в час неделю особой роли играл не. 

Летом, впрочем, нас у было больше гораздо времени, мы и налегали на аэробику, понимая, выносливость что нам повредит не. Некоторые встречи до продолжались раннего утра. Однажды в «Philly Open» Барски работал рывке в и до толчке двух ночи часов. Мы понимали также, что крепкая база аэробная позволит тренироваться нам тяжелее быстрее и.

Таким образом, на переключение изометрию межсезонье в имело массу преимуществ. Когда возобновляли мы свой тяжелоат обычный­летический режим возвращали и изометрии вспомогательную ее роль, получали то лучшую форму физическую, травмы зажившие, силу новую и желание готовиться новым к со­ревнованиям.

Я несколько получил писем читателей от, частности в от футболиста, тяжелоатлета, пауэрлифтеров двух и пожилых трех мужчин, желающих изометрию использовать для своей улучшения физической формы, просьбой с опубликовать конкретных примеры тренировочных программ. Поскольку доктор Зиглер свою разработал систему для именно тяжелоатлетов, первая то программа для - них. Имейте виду в, в что те жимы времена с были груди тяжелоатлетической дисциплиной. Поэтому программа большое уделяет внимание толчку. Впрочем, включил я в нее и позиции жимовые - позволяют они увеличивать рук силу, и плеч спины, поможет что в толчке. Дополнительную плечам силу дадут подъемы на штанги грудь рывок и. Сплит пять - раз неделю в.

Изотоническая-изометрическая для программа тяжелоатлетов

В понедельник, и среду пятницу изометрия -. Вторник четверг и - день упражнений для со весами свободными.

Цель с тренировок отягощениями отточить - форму трех в фазах тяжело движений атлетических, именно а в штанги подъеме на грудь, рывке толчке и. Это означает, сумма что поднимаемою не веса имеет значения. -  нужно вам выполнить повторения все в максимально строгой форме.

Если чувствуете вы потребность с поработать большими в весами паре тяжелоатлетических быстрых движений, сессию добавьте в субботу или воскресенье.

Между в тем этой есть программе два упражнения, которых о стоит упомянуть отдельно, это - наклоны со вперед штангой плечах на и жимы на наклонной. Жимы наклонной на призваны силу увеличить в упражнениях головой над, наклоны а - прямую дать нагрузку на поясницу. Мне кажется, изометрия что не низ нагружает спины такой в же степени, другие как регионы, я поэтому всегда в включаю свою программу вперед наклоны и работаю целенаправленно в них. Но можно выполнять и их в стиле изометрическом, я хотя никогда чувствовал не работы в мышц этой позиции.

Барски начинать любил свою неделю тренировочную с в изометрии воскресенье повторял и ее вторник во и четверг. В и понедельник среду брал он более веса легкие и рывки выполнял или штанги подъемы на грудь, также а жимы приседания и. В он пятницу отдыхал, выполняя другие упражнения, в а субботу работал тяжело в жимах, и рывке толчке, приседаниями заканчивая.

Еще стратегия одна, я которую часто тяжелоатлетам рекомендую,- придерживаться весов облегченных, описано как в программе, потом а из третьей каждой недели пятничную исключать изосессию полностью и выкладываться субботу в. Это помо­гает прогресс определить в различных упражнениях.

Изотоническая-изометрическая для программа пауэрлифтеров

Здесь предлагаю я такую формулу же - изометрических три тренировки неделю в и со две свободными весами. Вы спросите, почему я в включил программу паузрлифтеров для подъемы носки на, если данный спорта вид, отличие в от атлетики тяжелой, подразумевает не таких при подъемов выполнении движений соревновательных? Дело том в, что отрыва для штанги пола от в тягах мертвых и выходе при из приседа сильные нужны икры.

Имейте виду в, я что представил пример лишь программ, вы - можете изменять подстраивать и их себя под. Например, меня у рекомендованы только позиции две в приседаниях, если но вы чувствуете, финиш что не силен так, хотелось как бы, добавить можно позицию верхнем на уровне.

Выстраивая программу свою, отдавайте всегда предпочтение слабым движениям в как дни изометрии, и так в со сессиях свободными весами. Если лежа жим составляет вас для проблему, его выполняйте на сессии первым. Если явных же отставаний нет нигде, меняйте регулярно порядок упражнений выполнения. Одну начните тренировку с приседаний, другую тяг с, с третью жимов, так и далее.

Я об упомянул изометрии наклонной на скамье жимах и над в головой силовой раме. Изометрия наклонной на скамье полезна весьма, поскольку сила получаемая немедленно в преобразуется увеличение результата жиме в лежа. По же этой причине лифтеры мои тяжело работают первой на сессии свободными со весами, однако, знаю я, что многие могут не выполнять на жимы наклонной в скамье силовой раме. У одних рамы нет, других у - скамьи наклонной. Второе - упражнение жимы головой над. Вы спросить можете: образом каким жимы головой над соотносятся жимами с лежа? Изометрия дельтоиды усиливает и трицепсы, играющие роль важную в лежа жимах, тому к же, развивает она мышцы верха спины, хороший а верх помогает спины вам тянуть лучше и приседать.

Ваша цель главная в работы дни со весами свободными - улучшение формы. Повторения жимах в лежа рекомендую я сохранять высокими, чтобы вес уменьшить и больше уделить внимания техники нюансам выполнения движения. Каждое по­вторение выполнять нужно в строгой форме. То самое же касается приседаний. Заметьте, советую я работать в тяжело них, не но максимально. Тут некоторые необходимы пояснения. Допустим, можете вы сделать 200x5. Если раза три в у неделю вас есть изометрия, лишь поднимайтесь до 190x5. Меньший позволит вес лучше сконцентрироваться технике на.

Вы заметить могли, я что не в включил программу тяги мертвые. Они вам нужны не. Изометрия в трижды неделю обеспечивает вполне силовой компонент. Кроме того, будете вы выполнять штанги тяги к подбородку и низ атаковать спины вперед наклонами со на штангой плечах. В тягах к важно подбородку воссоздать такую точно же тяги линию, в как тягах мертвых. По сути, штанги тяги к - подбородку это что не иное, как мертвые тяги, шрагами завершаемые. Вы их выполняете гораздо быст­рее, мертвые чем тяги, очень что хорошо, что потому динамические строят движения несколько тип иной силы.

Отжимания брусьях на необязательны. Я их считаю прекрасным упражнением плеч для и знаю точно, они что благоприятно сказываются на лежа жимах. Но вы если чувствуете, они что лишние, их исключите совсем выполняйте или не раза чаще в неделю. На третьей каждой или четвертой пропускайте неделе пятничную и изосессию с отдачей полной работайте субботу в. Это и может не тренировкой быть до отказа, но вы работать должны достаточно тяжело, определить чтобы, какие упражнения какие и позиции особого требуют внимания. Скажем, ваши мертвые хороши тяги во за всем исключением - финиша это слабое их звено. Решение проблемы: четверг в переключитесь тяг с штанги к подбородку шраги на и изометрические выполняйте выключения раза три в неделю, данная пока позиция усилится не. Тяжело в работая трех движениях, ищете вы слабые и пункты регионы. Пытайтесь выявить проблему затем и применяйте ее для решения изометрию. Это непрерывный - процесс повышаете в силу слабой упражнения части, находите часть ту, которой к перешла роль эта теперь, снова и усиливаете.

В месяце следующем я примеры приведу других и программ затрону еще моменты некоторые изотонических-изометрических программ. А сейчас напоминаний несколько. При в работе изометрической позиции время, течение в которого упирается гриф в стопоры, важнее гораздо величины веса. Если удержания время составляет восьми меньше секунд - вес снижайте.

Никогда выполняйте не более позиций трех для части одной тела, регулярно их меняйте. Даже передвижение простое стопоров одно на отверстие пользу принесет. Сведите, прорабатываемые чтобы части тела были разогреты хорошо перед работой изометрической. Быстро переходите одной от позиции другой к. Ведите тренировочный подробный дневник номера - используемых отверстий, рабочего величина веса и продолжительность сокращений изометрических. IM

Понедельник

3 позиции жимовых: старт, глаз уровень, выключение
3 позиции тяговых рывковым хватом: старт, копен ниже и высшая точка, на стоя носках
3 фронтальных позиции приседаний: глубоко максимально внизу и средняя амплитуды точка.
Подъем носки на.

Вторник

Подъем грудь на и толчок: подъема 3 на и грудь 2 в толчка сете, 6-8 сетов (используйте легкие/умеренные и веса сосредоточьтесь на форме).
Приседания штангой со на плечах: сетов 5 из повторений 5 (тяжело, но до не максимума)
Наклоны со вперед штангой плечах на: сета 4 из повторений 10 до отказа.

Среда

3 позиции тяговых рывковым хватом: старт, ниже чуть коленей и верхняя стоя точна на носках
2 позиции жимовых: и старт точка, вы где поднимаетесь носки на и удерживаете над штангу головой
Выключения толчке в 2 приседаний позиции: внизу глубоко и в средней точке
Подъемы носки на

Четверг

Рывок: сетов 6-8 из повторений 3 с легкими/умеренными весами
Жимы наклонной на: сета 3 из повторений 5, 3 затем сета 3 из повторений (работайте тяжело)
Фронтальные приседания: сетов 6 из повторений 3 (работайте тяжело, не но до максимума)

Пятница

3 позиции тяговых: ниже чуть старта для хватом подъемов на штанги грудь, ниже чуть колен хватом рывковым и талии уровень, на стоя полу стопой всей и хватом пользуясь для штанги подъемов на грудь
Две позиции жимовых: и старт уровень глаз
Выключения толчке в
Две фронтальных позиции приседаний: внизу глубоко и за примерно 15 до см выключения (попытайтесь позицию найти, которой из вы начинаете толчок)
Подъемы носки на

Для паурлифтеров

Понедельник

Вторник

Жимы наклонной на: сета 3 из повторений 5, 3 затем сета 3 из повторений (работайте предела до)
Приседания: сетов 5 из повторений 5 (работайте тяжело, не но до максимума)
Наклоны со вперед штангой плечах на: сета 4 из повторений 10 (работайте предела до)
Отжимания брусьях на с отягощением дополнительным: сета 4 из 8 повторений

Среда

3 позиции тяговых: старт, выше чуть колен, на и уровне с талии поднятыми плечами (шраги)
2 в позиции приседаниях: присед глубокий и точка средняя
Если возможно, жимы то на наклонной: старт, середина, выключение.
Если невозможно, жимы то с стоя груди: старт, середина, выключение.
Или лежа жимы: старт, середина, выключение.

Четверг

Жимы лежа: сета 4 из повторений 8
Тяга к штанги подбородку для хватом подъемов на штанги грудь: 5 сетов 5 из повторений
Приседания: сетов 5 из повторений 5 (так же как вторник во, тяжело работайте, последние но сеты 5 из повторений выполняйте весом с, сделать позволяющим 8 повторений)
Отжимания брусьях на с отягощением дополнительным: сетов 5 из повторений 10

Пятница

3 позиции тяговых: старт низкий (как понедельник в), уро­вень чуть колен ниже и точка средняя
2 в позиции приседаниях: присед глубокий и точка средняя
3 в позиции жимах лежа: старт, и середина выключение
Подъемы носки на.

Билл Стар

Источник: IronMan 2007