Как качать правильно спину

10 обретения заповедей мощного тыла

Иногда смешно бывает смотреть, много как времени сил и бодибилдеры другие и атлеты на тратят тренинг груди, придавая не при этом спине значения. В я клубах часто вижу, мускулистые как ребята гордо в прогуливаются обтягивающих и футболках выпячивают как грудь индюки. Обычно них у довольно грудь заметные, и плечи руки, если но взглянуть них на сзади, в то девяти из случаях де­сяти складывается впечатление, они что полностью о забыли тренировках спины.

И печально это, что потому настоящий всегда бодибилдер стремится к развитию пропорциональному всех групп мышечных. Без спины мощной вы — что не иное тупица как, собственное тренирующий тело лишь наполовину заботящийся и только тех о мышцах, можно которые видеть в зеркале. Такие «атлеты» моментально будут сметены сцены со на любом культуристическом турнире, что потому спина огромное обрела значение с пор тех, как Дориан Иетс с вместе Ронни Коулмэном результате в своих определили тренировок новые ее параметры развития.

Это факт, даже что среди атлетов, работающих серьезно над спиной, успеха лишь достигают немногие. Однако все я же убежден, каждый что способен пост­роить спину впечатляющую, будет если следовать десяти правилам, ниже изложенным.

1. Хотя половину бы упражнений со выполняйте свободными весами

Где вы бы ни тренировались, всегда вы можете огромное найти количество разных самых тренажеров проработки дня спины. В одном фитнес-центре насчитал я больше всевозможных двадцати машин таких марок как «Cybex», «Hammer Strength», «Icarian», «Body Masters», «Nautilus» и «Life Fitness». Там могли вы бы спину тренировать целый и год менять каждую тренажеры неделю, разу ни не в садясь один тот и же. Сожалею, к но концу ваша года спина стала не бы шире, в чем начале.

Работа тренажерах на служит дополнением прекрасным к основному тренингу свободными со весами, если но вы сделаете не хотя пары бы тяжелых в упражнений день спины тренировки, не то стимулируете заметного мышц роста. Работа свободными со весами нелегка. Как говорил Артур Джонс, стараться нужно не том в, облегчить чтобы себе выполнение упражнений, наоборот но - их сделать еще тяжелыми более. Тянуть штату 150-килограммовую в гораздо наклоне легче, сидеть чем на хромом сверкающей машине тяг для к поясу — стопором со, установленным тех на же кг 150. Если хотите вы, спина чтобы бугрилась мышцами, хотя то бы упражнений половину для необходимо нее выполнять свободными со весами.

2. Не подтягивания заменяйте тягами блоке на

Это вытекает правило из первого, оно но настолько важно, что заслуживает пункта отдельного. Подтягивания это - абсолютно необходимое для упражнение спины. Подтягивания трудно исключительно выполнять правильно, я и думаю, лишь что 10% бодибилдеров всех извлекает них из максимальную пользу. Правильные подтягивания подразумевают до подъем уровня, между когда грудью пере и­кладиной остается пяти около сантиметров. В момент этот вы должны остановиться, лопатки свести вместе сильно и стянут верха мышцы спины. Затем медленно необходимо опуститься до почти полного выпрямления рук, сохраняя постоянно напряжение мышц широчайших спины, начать и новый подъем.

Очень воспроизвести легко эту в технику тягах высоком на блоке, но и здесь-то заключается разница. Я тысячи видел ребят, демонстрирующих форму великолепную в вниз тягах с весом, к близким весу собственною их тела даже или больше, они но редко обладали спиной, которую на захотелось взглянуть бы второй раз. Покажите мне человека, выполнить способного строгий из сет десяти в повторений подтягиваниях хватом широким с кг 20 дополнительного на отягощения поясе, я и готов поспорить, у что него превосходная будет спина.

Многие избегают тренирующиеся подтягиваний, что потому не могут выполнить количества большого повторений. Но поэтому именно они и должны на подтягиваться каждой спины тренировке. Каждый способен улучшить в показатели этом при упражнении условии работы регулярной и от отказа блока. Уверяю, вы если добились результатов заметных в подтягиваниях, спина ваша недвусмысленно этом об скажет.

3. Стягивайте спины мышцы и их чувствуйте работу

Вы тренироваться можете, ощущая не работы мышечных определенных групп, тем но не заставляя менее их расти (хороший - пример руки и ноги). Не со то спиной если - вы не никогда чувствовали мышц работу в тяговых различных движениях спины для, вероятно весьма, все что это основную время работу бицепсы производили и дельтоиды задние.

Я одною знал парня, и плечи руки были которою почти невозможны для фигуры его, спина но выглядела плоской, равнина как. Каждый раз наблюдая, он как тренирует спину, видел я, его что бицепсы раздувались дирижабли словно. Как многие и другие, не он развил эффективной между связи мозгом мышцами и спины.

За время долгое работы своими со клиентами понял я, бывает что неплохо дисциплинирующих в целях их заставлять мысленно проговаривать слога «стягиваем» и «растягиваем» время по позитивной и фазы негативной каждого повторения. Вам понадобиться могут более легкие веса, по-настоящему чтобы прочувствовать мышц работу спины, по мере крайней, тех до пор вы как освоитесь техникой с. Но этом в нет страшною ничего. Если никогда вы не их ощущали работу не и получали них в накачку, всего скорее, нечем вам похвастаться в отношении вашего развития тыла. 

4. Избегайте читинга

Я атлетов видел, относящихся небрежно к во упражнениям всех мышечных группах, самые но ужасные касались наблюдения работы на спину. Если подавляющее точнее большинство в тренирующихся тяговых движениях инерцией пользуется. Возьмем гантели тяги одной в рукой наклоне. Немногие использовать могут в 50 них кг строгой в форме, контролируя по вес всей движения амплитуде и хорошего добиваясь сокращения в мышц верхней точке. Однако второй каждый может взять гантель 60-70 в кг выполнить и судорожные движения, форме по напоминающие попытки жалкие завести двигатель заглохший газонокосилки.

Я уважаю очень Ронни Коулмэна, в но своем фильме «Невероятный» он показал плохой всем пример, тяги выполняя в штанги наклоне весом в 225 кг! Его при форма этом ужасна, и ужасна еще ужасна раз! Ронни подбрасывает вверх гриф и его отбивает грудью, затем а снова отбивает, уже но в точке нижней амплитуды. При технике такой мышцы спины очень получают мало работы, то в время суставы как и связки испытывают перегрузки чудовищные. В случае лучшем подбрасывание весов ваш притормозит прогресс, худшем в вы травму получите низа спины бицепса или и бог потратите знает времени сколько на реабилитацию. Забудьте гордости о и с работайте весами, которые можете правильно поднимать. Другой - путь это игры продолжить с непосильными и отягощениями не ничего получить, можно чем было бы гордиться.

5. Работайте разными под углами

Спина наша - самая мышечная сложная группа. Бицепс, например, много проще. Все, нужно что делать бицепса для, это - выполнять всяческие рук сгибания. Для же спины понадобятся, минимум как, одно вертикальное движение тяговое (на­пример, подтягивания), одно горизонтальное (тяги поясу к сидя), также а пулловеры, и шраги гиперэкстензии, нагрузит чтобы все этого части огромного сложного и комплекса мышц. Продвинутым необходимо тренирующимся еще менять и хваты. То есть, не нужно просто отягощение тянуть но стараться и обеспечить мышц стимуляцию под возможными всеми углами.

6. Растягивайтесь сетами между

Одна составляющие из процесса широкой создания спины по - разведение в лопаток стороны. В хорошо этом помогает растяжка широчайших между мышц подходами. Одной возьмитесь рукой за вертикальную опору, вперед наклонитесь, голову опустив ниже руки, и оттяните назад таз до пор тех, не пока почувствуете растяжку полную широчайшей этой мышцы стороны тела. Задержитесь растянутой в позиции на секунд пять и то выполните же для самое другой стороны. Некоторые эксперты фитнеса, том в числе Джон Парилло, считает, агрессивная что растяжка (когда накачана мышца кровью) и еще вытягивает мышечную фасцию, способствует что росту мышцы. Фасция это - тугое соединительное полотно, скелетные обертывающее мышцы. По моим сведениям проводилось не ни исследования одного этой идеи, многие но бодибилдеры в уверены большой растяжки пользе.

7. Берегите спины низ

Травмы это - всегда печально, в но случае с проблем поясницей многие для упражнения спины попросту становятся невозможными. Можете забыть мертвых о тягах, любых о тяговых со движениях свободными весами тяжелых и шрагах, говоря не о или приседаниях жимах над головой. Одно правил из, избежать позволяющих травмы спины низа - никогда округлять не спину, во особенно время в тяг наклоне, мертвых тяг мертвых и тяг прямыми с ногами. Всегда небольшой сохраняйте прогиб спине в во упражнениях всех. В позиции этой низ спины наиболее и стабилен менее травмам подвержен.

Второе - правило стремиться увеличению к силы спины низа. Тяжело работайте гиперэкстензиях в и вперед наклонах со на штангой плечах, постоянно увеличивать стараясь веса. Когда дойдете вы до момента, где выполнить сможете десять повторении хороших в с гиперэкстензиях дополнительным в отягощением 45 кг, спины низ у будет вас в полном порядке.

8. Регулярно тренировки меняйте

Не и помешают регулярные к визиты мануальному терапевту.

Не по работайте одной той и же более программе трех четырех или недель. Меняйте упражнения, и ширину тип хвата, и повторения темп, а так­же упражнений порядок. Раз несколько в месяцев сплит меняйте так, тренировка чтобы спины на пришлась новый недели день или объединилась работой с для части другой тела (но не никогда тренируйте после спину бицепсов, они иначе не помочь смогут правильно спину нагрузить). Запомните аксиому одну: вы если продолжаете то делать, делали что всегда, будете то иметь то, чем уже - обладаете и более не того.

9. Выполняйте тяги мертвые

Почти владелец каждый хорошо спины развитой относит свои достижения мертвых насчет тяг. Ронни Коулмэн (Ronnie Coleman) и Джонни Джексон (Johnnie Jackson) два - отличных примера новейших, но и прошлого бодибилдеры десятилетия, как такие Дориан Иетс (Dorian Yates) и Майк Франсуа (Mike Francois), включа регулярно­ли свои в программы мертвые тяжелые тяги. Заглянем - дальше звезды 70-80-х годов Франко Колумбу (Franco Columbia) и Самир Бану (Samir Bannout) были поклонниками большими этого и упражнения обладали самыми лучшими своего спинами времени.

Я считаю не, для что извлечения пользы максимальной из мертвых тяг нужно обязательно тянуть пола с. Частичные в тяги силовой с раме уровня также колен способны значительный форсировать рост. Мне нравятся мертвые частичные тяги, что потому они похожи больше на упражнение спины для в от отличие обычных тяг становых, которые вместе верхом с спины нагружают сильно и низ. Какой вариант бы вы ни выбрали, должен он стать вашей основой программы спины тренировки. Многие добились люди успеха этому благодаря упражнению не - стоит и вам игнорировать его.

10. Заботьтесь силе о и спины развитии

Самый фактор важный в спины развитии - очень это сильное желание этого развития. Слишком в много залах ребят, прибавкой озабоченных сантиметров руки на или груди накачкой, не и особо о беспокоящихся спине. Если не вы видите спину собственную в - зеркале это не еще значит, ее что не другие замечают. IM

Рон Хэррис

Источник: IronMan 2007